Vitamina C: para que serve e alimentos ricos

Febre e coriza são alguns dos principais sintomas da gripe e do resfriado, mas quando surgem, a vitamina C logo é acionada. Isso acontece pois esse nutriente está relacionado com o fortalecimento do sistema imunológico.

Também chamada de ácido ascórbico, ela ainda atua na formação do colágeno, mantendo a pele saudável e ajudando no processo de cicatrização de ferimentos.

Laranjas formando a letra C

Uma das atuações da vitamina C é no fortalecimento do imunológico, evitando doenças como a gripe (Foto: depositphotos)

De acordo com a nutróloga, Tamara Mazaracki, a vitamina C é um “superantioxidante”. Portanto, previne a oxidação e o envelhecimento celular, sendo importante para a reparação de todos os tecidos do corpo.

Mas afinal, onde encontrar o ácido ascórbico? Segundo a médica, ele pode ser ingerido através da alimentação de frutas, folhas e legumes. Já a suplementação só deve ser uma opção quando há extrema deficiência desse nutriente.

Para que serve a vitamina C no organismo?

“Ela ainda atua na saúde cardiovascular, na proteção aos delicados tecidos dos olhos, na função renal e pulmonar, nas juntas (tendões e ligamentos) e na energia geral”, menciona a médica.

Fortalece o sistema imunológico

Além de prevenir gripes e resfriados, a vitamina C é essencial para a imunidade no combate às infecções. Tudo isso graças ao poder de aumentar a atividade fagocítica dos macrófagos.

Para quem não sabe, os macrófagos são células responsáveis pela ingestão de elementos estranhos no organismo, como bactérias ou células mortas. Por essa razão, aumentam a defesa do corpo e impede o desenvolvimento de infecções. (1)

Auxilia nas funções do fígado

Outros benefícios são o de metabolizar e neutralizar as toxinas que danificam o fígado como álcool, drogas, agentes químicos, metais pesados, inseticidas e agrotóxicos.

“Isto acontece através de um processo mediado por radicais livres, conhecido como peroxidação lipídica. Este mecanismo danoso estimula pesquisadores a avaliar o efeito hepatoprotetor de antioxidantes em humanos e animais, e a vitamina C é uma estrela neste quesito”, explica Mazaracki.

Ainda, segundo a médica, o nutriente consegue estimular enzimas capazes de diminuir a inflamação hepática, protegendo o órgão e o auxiliando em suas funções.

Protege o cérebro

Não é a toa que o ácido ascórbico atua prevenindo a degeneração de neurônios, uma vez que as concentrações mais elevadas desse nutriente no organismo são encontradas no cérebro. Assim, é evidente o papel importante da vitamina na função cerebral.

“De acordo com diversos estudos, quem tem uma elevada ingestão de frutas ricas em vitamina C e outros antioxidantes está menos propenso a perder as faculdades mentais à medida que envelhece, preservando a memória por mais tempo”, alerta a membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

O papel do antioxidante contra as doenças neurodegenerativas se explica através da atividade protetora contra o estresse oxidativo provocado pelos radiciais livres. Dessa forma, a vitamina pode atuar contra acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer e mal de Parkinson.

Ajuda na perda de peso

Segundo a nutróloga, diversos são os estudos que fazem relação entre um nível baixo desse nutriente com o aumento da gordura corporal e da medida da circunferência abdominal.

Isso acontece pois o ácido ascórbico está relacionado com a oxidação das gorduras, fazendo com que elas sejam utilizadas pelo corpo como combustível durante a prática de atividades físicas e até mesmo no repouso.

“Ou seja, com níveis adequados de vitamina C o corpo queima mais eficientemente a gordura estocada.”

Mantém a pele jovem

Esse nutriente ainda atua na formação de colágeno, uma proteína que ajuda a prevenir rugas e flacidez cutânea. Sendo assim, ele mantem a pele firme e resistente.

O que acontece, na verdade, é a participação da vitamina na síntese de hidroxiprolina. Esse aminoácido, por sua vez, é um dos utilizados na construção do colágeno.

Mas além de manter a pele jovem, essa proteína também é importante na proteção e suporte de órgãos e outros tecidos moles. Portanto, tem papel fundamental nos ligamentos, tendões e ossos saudáveis.

“Além disso, a vitamina C protege contra a radiação ultravioleta e favorece a cicatrização”, complementa Mazaracki.

Auxilia no combate à anemia

Ácido ascórbico tem interação com outros nutrientes, como é o caso do ferro. Esse mineral é essencial na produção de glóbulos vermelhos no sangue e, consequentemente, no transporte de oxigênio para todo o corpo.

Alimentos de origem animal como carne e vísceras são as fontes com mais biodisponibilidade de ferro. Já o feijão, a beterraba e outros produtos de origem vegetal também possuem o mineral, mas de pobre absorção.

E é nesse segundo caso que a vitamina C entra beneficiando a saúde. Isso porque ela auxilia na conversão de ferro em uma forma mais fácil de ser absorvida pelo corpo.

“Isto é especialmente útil para vegetarianos e veganos. O consumo de apenas 100 mg de vitamina C pode melhorar a absorção de ferro em 67%, ajudando a reduzir o risco de anemia em pessoas propensas à deficiência de ferro”, explica a especialista em nutrologia.

Alimentos ricos em vitamina C

A vitamina é encontrada em frutas como acerola, sendo esta a maior fonte natural. A seguir você confere quais são as outras frutas, vegetais folhosos e legumes fontes desse nutriente:

  • Maracujá
  • Laranja
  • Limão
  • Mamão
  • Caju
  • Kiwi
  • Goiaba
  • Abacaxi
  • Morango
  • Melão
  • Pimentão
  • Agrião
  • Salsa
  • Couve
  • Alface
  • Repolho
  • Abobrinha
  • Fava
  • Tomate
  • Cenoura
  • Couve-flor
  • Batatas (todos os tipos)
  • Brócolis
  • Nabo
  • Espinafre.

“A melhor maneira de garantir a ingestão adequada dos nutrientes antioxidantes, como vitaminas C, A e E, é através de uma dieta equilibrada composta por 5 a 8 porções de frutas e legumes por dia”, recomenda Tamara Mazaracki.

Suplemento: outras fontes

Além dos alimentos, o ácido ascórbico pode ser encontrado em outras formulações a exemplo de cápsulas, efervescente e sérum (ideal para a pele).

“A dose mínima diária recomendada (RDA) para vitamina C varia e depende da idade, sexo e outros fatores. Normalmente, o RDA é 75 mg para mulheres, 90 mg para homens, e para grávidas e lactantes é de 120 mg diários”, aconselha a médica.

No entanto, Tamara Mazaracki destaca que atualmente a recomendação é até maior do que a indicada pelo RDA. Por isso, as doses podem variar entre 500 e 2.000 mg, sempre dependendo do paciente.

O que acontece com a falta do ácido ascórbico?

De acordo com a nutróloga, os sinais mais comuns da carência de vitamina C são manchas roxas pelo corpo, gengivite e sangramento nas gengivas, cabelo seco e quebradiço, pele áspera, seca e com rugas precoces.

Além disso, a dificuldade na cicatrização de feridas, hemorragias nasais e redução da imunidade são outros indícios da falta de vitamina no organismo.

De uma forma geral, Mazaracki conta que a carência do ácido ascórbico é até comum na sociedade. Estima-se que ela possa estar presente na vida de 40% da população, principalmente daqueles que não consomem frutas, folhas e legumes com frequência.

“Tabagismo pode diminuir a quantidade de vitamina C no organismo, ou seja, fumantes são mais propensos a uma deficiência”, alerta.

O que é escorbuto?

Trata-se de uma doença provocada pela deficiência severa da vitamina C no organismo. Apesar de raro nos dias atuais, o problema evidencia a importância desse nutriente.

Entre os sintomas presentes no escorbuto estão a dificuldade de cicatrização de feridas, surgimento de edemas e hemorragias na pele, mucosas, órgãos internos e músculos.

Além disso, também é comum o enfraquecimento de ossos, cartilagens e dentes, comprometendo ainda o tecido conjuntivo.

“No escorbuto há inchaço, sangramento nas gengivas, perda de dentes, letargia, fadiga, dores reumáticas nas pernas, atrofia muscular, feridas na pele, manchas roxas (equimoses) e hemorragias em muitos órgãos, incluindo intestinos e olhos, baixa imunidade e depressão”, complementa a médica.

Quais os efeitos colaterais da vitamina C?

Tamara Mazaracki afirma que, de uma maneira geral, não há efeitos adversos, pois o nutriente é solúvel em água e não é armazenado no corpo. Qualquer excesso é filtrado e eliminado na urina.

Apesar disso, doses mais altas do que aquelas já citadas (500 a 2000 mg) podem causar desconfortos com gases e diarreia.

Interação com outros nutrientes

Tanto a vitamina C é importante para alguns nutrientes, como eles são essenciais para ela. Por exemplo, no caso da vitamina E, o ácido ascórbico tem o papel de proteção de sua estrutura no organismo.

Em troca, a vitamina E atua em uma melhor absorção do nutriente. Para isso, é necessário consumir alimentos como azeite, ovos, gérmen de trigo, miúdos, vegetais folhosos, abacate e manteiga.

O tipo C e A também trabalham juntas, pois a primeira protege a segunda. “Por outro lado, a vitamina C tem sua absorção potencializada pelo consumo simultâneo de alimentos ricos em vitamina A, como fígado, ovos, laticínios, frutas e vegetais de cor amarela, laranja e verde-escura (manga, melão, papaia, cenoura, couve, salsa, cebolinha, espinafre, batata-doce)”, conta Mazaracki.

Por fim, também há interação com minerais a exemplo do cálcio e do ferro. No primeiro caso, há o melhoramento desse nutriente, agindo no crescimento normal de ossos e na proteção da membrana celular.

“Vitamina C estimula a absorção do ferro no intestino, mantém a integridade dos vasos sanguíneos, a saúde dos dentes e gengivas, e ajuda no combate a hemorragias”, finaliza a médica.

*Artigo feito com a colaboração da nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) (CRM 52 301716).

Referências

(1) MARIANO, Kauana Peixoto. “Nutrição e função imune”.  Universidade Federal de Goiás, 2011. Disponível em: https://portais.ufg.br/up/67/o/semi2011_Kauana_Peixoto_2c.pdf. Acesso em 10 de dezembro de 2019.

Fontes consultadas pela especialista:

*IntechOpen 2017. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis.
*Scientific Research 2013. Hepatoprotective Effect of Vitamin C (Ascorbic Acid).

*Nutrients 2017. Does Vitamin C Influence Neurodegenerative Diseases and Psychiatric Disorders?

*Nutrients 2018. SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals With Prediabetes Alters Gut Microbiota & Improves Vitamin C Status, Anthropometric & Clinical Markers.

*Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2018. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review.

*Nutrients 2017. The Roles of Vitamin C in Skin Health.

*Food & Function 2018. Dual Action of Vitamin C in Iron Supplement Therapeutics for Iron Deficiency Anemia: Prevention of Liver Damage Induced by Iron Overload.

*Pediatric Radiology 2017. Modern American Scurvy – Experience With Vitamin C Deficiency at a Large Children’s
Hospital.

*Applied Physiology, Nutrition & Metabolism 2017. Effects of exogenous vitamins A, C, and E and NADH supplementation on proliferation, cytokines release, and cell redox status of lymphocytes from healthy aged
subjects.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.