8 benefícios da beterraba e como fazer receitas saudáveis

A beterraba é uma raiz tuberosa de sabor doce e de cor vermelha intensa. Além de ser um alimento super nutritivo, ela traz diversos benefícios para a saúde.

Por exemplo, adicionar o vegetal na dieta contribui para a prevenção da anemia, para tratar a hipertensão e proteger o corpo contra vários tipos de câncer.

Beterraba inteira, em fatias e cubos
A beterraba possui alta concentração de ferro e, por isso, age contra a anemia (Foto: depositphotos)

Além disso, o alimento tem a vantagem de poder ser consumido cozido ou cru, seja em saladas ou como ingrediente principal do suco de beterraba.

Para ajudar você a colocar de vez esse vegetal no seu cardápio, a nutricionista Janiele da Silva Rodrigues destacou alguns dos principais benefícios dessa raiz e como ela pode ser consumida. Confira!

8 benefícios da beterraba para a sua saúde

Segundo a profissional em nutrição esse “é um vegetal que se destaca pela sua riqueza em ferro, tanto na raiz quanto nas folhas”. 

É uma ótima fonte de potássio, magnésio, vitaminas do complexo B , C e ácido fólico. Ainda são encontrados zinco, carboidratos, proteína e fibras. O vegetal cru apresenta quantidades expressivas de cálcio e fósforo. (1)

1. Protege o cérebro 

A beterraba é rica em componentes que ajudam a proteger o cérebro contra doenças degenerativas, impedindo os efeitos negativos da degradação (oxidação) das células cerebrais. 

O vegetal não apenas reduz os riscos de desenvolver, por exemplo, a doença de Parkinson, um problema neurodegenerativo, como também diminui os sintomas físicos dela, como tremores e perda de equilíbrio.

A raiz oferece um estímulo à memória, melhorando a comunicação entre os neurônios, reduzindo também os riscos de desenvolver o mal de Alzheimer. (2)

2. Ajuda a controlar a pressão arterial

Janiele também destacou que as “pessoas com a pressão arterial alta podem se beneficiar do consumo regular da beterraba, devido ao seu alto teor de nitrato, que auxilia na regulação da pressão arterial”.

O que acontece é que esse composto é um vasodilatador. Ou seja, um componente que tem a capacidade de manter os vasos sanguíneos expandidos, o que facilita a passagem do sangue por eles. 

A raiz provoca um relaxamento dos músculos lisos, em um processo que além de reduzir a pressão, também melhora a circulação sanguínea. (3)

3. Reduz o colesterol ruim 

A profissional em nutrição explicou ainda que a beterraba é um alimento que promove a redução do nível do mau colesterol e que isso ocorre devido a presença de substâncias conhecidas como carotenoides e flavonoides, dois corantes naturais com efeito antioxidante.

O consumo do vegetal é associado à diminuição nos níveis totais de colesterol e triglicerídeos no sangue, além de apresentar uma redução dos riscos de desenvolver problemas cardiovasculares. (4)

4. Previne e trata a anemia 

O vegetal é eficaz tanto na prevenção, como no tratamento da anemia

A profissional em nutrição informou que isso acontece porque “a beterraba é muito rica em ferro, dessa forma ajuda a prevenir a anemia e o baixo nível de hemoglobina no sangue”.

A deficiência de ferro faz com que o organismo não consiga produzir toda a hemoglobina que precisa para se manter de maneira saudável. 

O resultado é que o sangue fica “fraco” e ocorrem os sintomas característicos da doença, que costumam ser: cansaço, dor de cabeça, fraqueza, irritabilidade e vontade de comer coisas estranhas, como terra e papel. 

Além do mais, ingerir a beterraba aumenta a absorção do ferro presente em outros alimentos, já que por ser rica em vitamina C ela faz com que esse mineral seja melhor aproveitado pelo organismo. (5

5. Desintoxica o fígado

Conforme explicou Janiele, “o suco de beterraba é altamente eficaz em ajudar no processo de desintoxicação, devido a betaína, metionina e glicina, que são substâncias presentes na raiz”.

Eles agem estimulando o funcionamento das células hepáticas, favorecendo assim o descarte de toxinas.

Esse efeito detox serve para proteger o fígado contra os danos que as substâncias tóxicas acumuladas podem causar a ele, evitando vários tipos de doenças, como a hepatite. (6)

6. Protege contra o câncer 

A beterraba previne contra vários tipos de câncer devido a sua composição rica em antioxidantes e antiproliferativos. Os antioxidantes, principalmente a glicina, apigenina, betaína e os flavonoides, são capazes de prevenir os danos causados pela oxidação celular que podem evoluir para câncer. 

Já os compostos anti-proliferativos, impedem que as células doentes (cancerígenas) comecem a se multiplicar desreguladamente, formando tumores e se espalhando para outros tecidos. 

O extrato de beterraba consegue controlar a proliferação das células de vários tipos de câncer, como de mama, próstata, pele, fígado, bexiga, cólon, pâncreas e da leucemia. (7)

7. Favorece o desenvolvimento do feto durante a gravidez 

Esse é “um dos melhores alimentos para gestantes, por ser abundante em ácido fólico (folato), nutriente imprescindível para a formação adequada da medula espinhal de um feto”, apontou Janiele. 

Mulheres que consomem boas quantidades de ácido fólico, antes mesmo de estarem grávidas, têm menos chances de terem um bebê com alguma malformação congênita do sistema nervoso central, como anencefalia (quando o cérebro não se forma) e mielomeningocele (medula exposta).

O nutriente auxilia na prevenção de problemas cardiovasculares e estimula a produção dos anticorpos, que é um dos tipos mais comuns das células de defesa do organismo. (8)

8. Auxilia na perda de peso

Por último, mas não menos importante, comer esse vegetal favorece a eliminação daqueles quilinhos extras que estão incomodando e isso acontece por causa da composição da raiz, que é rica em fibras e tem um baixo valor calórico.

As fibras alimentares encontradas no vegetal fazem com que ele aumente a saciedade. Dessa maneira, você sente menos fome ao longo do dia. (1)

Tabela nutricional da beterraba crua

Porção de 100 gramasQuantidade por porção
Valor energético49 Kcal
Proteína1,9 g
Colesterol –
Carboidrato11,1 g
Fibra3,4 g
Cálcio18 mg
Fósforo19 mg
Ferro0,3 mg
Sódio10 mg
Potássio375 mg
Vitamina C3,1 mg
Magnésio24 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada.

Tabela nutricional da beterraba cozida

Porção de 100 gramasQuantidade por porção
Valor energético32 Kcal
Proteína1,3 g
Colesterol –
Carboidrato7,2 g
Fibra1,9 g
Cálcio15 mg
Fósforo30 mg
Ferro0,2 mg
Sódio23 mg
Potássio245 mg
Vitamina C1,2 mg
Magnésio17 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada.

Como consumir: 4 receitas com a beterraba

A beterraba é um vegetal bastante versátil e pode ser comida crua ou cozida. No entanto, a nutricionista alerta: “se cozida, a melhor maneira de se preparar é a vapor, para preservar mais os nutrientes do alimento”.

Já na versão crua é necessário higienizar bem antes de usar. Conheça algumas receitas:

Smoothie de beterraba

Copo com smoothie de beterraba e frutas vermelhas
(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 1 beterraba pequena
  • ½ maçã 
  • ½ xícara de frutas vermelhas congeladas 
  • ½ banana madura 
  • Gelo.

Modo de preparo

Lave a beterraba e a maçã, corte em cubos, bata junto com todos os outros ingredientes no liquidificador e pronto. O smoothie estará pronto para ser servido!

Salada crua de beterraba

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 2 beterrabas médias
  • 1 cenoura média
  • 1 colher (de sopa) de salsinha ou coentro
  • ¼ de xícara de suco de limão 
  • 1 pitada de cominho 
  • 1 colher (de sopa) de azeite 
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Rale as beterrabas e a cenoura na parte grossa do ralador e reserve. Em seguida misture o suco de limão, o azeite, o cominho, o sal e a pimenta para preparar o molho. 

Feito isso, basta colocar os vegetais e a salsinha em uma tigela e jogar o molho por cima e a salada estará pronta. Bem simples, não é?

Sopa de beterraba 

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 3 beterrabas grandes
  • 2 xícaras e ½ de caldo de legumes 
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher (de chá) de azeite 
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Cozinhe a beterraba no vapor até ficar bem macia. Em seguida bata no liquidificador com metade do caldo de legumes e reserve.

Refogue o alho no azeite. Quando estiver dourado, acrescente a beterraba, o resto do caldo de legumes e tempere com sal e pimenta. Deixe a sopa ferver por alguns minutos e está pronta para ser servida. 

Bolo de beterraba

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 4 ovos 
  • 2 colheres (de sopa) de manteiga 
  • 1 xícara e ½ de açúcar 
  • 2 xícaras de farinha de trigo
  • 1 xícara de amido de milho 
  • 1 beterraba grande 
  • 1 colher (de sopa) de fermento químico
  • 1 xícara de água filtrada.

Modo de preparo

O primeiro passo é descascar e cortar a beterraba em pedaços pequenos e levar ao liquidificar com a água até estar tudo bem processado. Em seguida coloque as gemas, a manteiga e o açúcar em uma tigela e bata até virar um creme.

Peneire o trigo, o amido e o fermento e acrescente no creme. Misture devagar, sempre intercalando com o suco de beterraba. Por fim, bata as claras em neve e adicione de maneira delicada à massa.

Coloque tudo em uma fôrma untada e enfarinhada em forno médio por 50 minutos e o bolo estará pronto.

Como escolher e armazenar a raiz?

Após descobrir todos esses benefícios e receitas deliciosas com a beterraba não é de espantar que você queira adicioná-la no cardápio da família. Mas você sabe como escolher e armazenar o vegetal?

É bem simples! A raiz deve estar firme e com um tom de vermelho bem intenso. Não deve ter nenhuma rachadura, brotos ou a casca meio murcha.

Não escolha raízes muito grandes, porque essas costumam ser mais fibrosas por terem passado do ponto para colheita.

As beterrabas devem ser armazenadas na parte de baixo da geladeira, embaladas em um saco plástico com pequenos furos para circulação de ar, por até 15 dias.

para congelar elas devem ser cozidas e embaladas à vácuo. Dessa maneira elas podem ser armazenadas por até 8 meses no congelador ou freezer. (9)

*Texto feito com a colaboração da nutricionista Janiele da Silva Rodrigues (CRN – 22785/P).

Referências

(1) UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição, 2011. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 4 de outubro de 2019.

(2) NADE; Vandana S. et al. Neuroprotective potential of Beta vulgaris L. in Parkinson’s disease. Indian Journal of Pharmacology, v.47, n.4, p.403-408, 2015. Disponível em: https://dx.doi.org/10.4103%2F0253-7613.161263. Acesso em: 4 de outubro de 2019.

(3) PAULA, Amanda Isabel Silvestre de et al. O uso da beterraba como vasodilatador em praticantes de atividades físicas. Linguagem Acadêmica, v.7, n.5, p.77-84, 2017. Disponível em: https://docplayer.com.br/56566729-O-uso-da-beterraba-como-vasodilatador-em-praticantes-de-atividades-fisicas.html. Acesso em: 4 de outubro de 2019.

(4) AL-DOSARI, Mohammed et al. Effect of beta vulgaris L. on cholesterol rich diet-induced hypercholesterolemia in rats. Farmacia, v.59, n.5, p.669-678, 2011. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/260321511_Effect_of_Beta_vulgaris_L_on_cholesterol_rich_diet-induced_hypercholesterolemia_in_rats. Acesso em: 4 de outubro de 2019.

(5) MINISTÉRIO DA SAÚDE. Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas: Anemia por Deficiência de ferro. Novembro de 2014. Disponível em: http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/dezembro/15/Anemia-por-Defici–ncia-de-Ferro.pdf. Acesso em: 4 de outubro de 2019.

(6) AGARWAL, M. et al. Hepatoprotective activity of Beta vulgaris against CCl4-induced hepatic injury in rats. Fitoterapia, v.77, p.91-93, 2006. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1016/j.fitote.2005.11.004. Acesso em: 4 de outubro de 2019.

(7) NINFALI, Paolino et al. C-Glycosyl Flavonoids from Beta vulgaris Cicla and Betalains from Beta vulgaris rubra: Antioxidant, Anticancer and Antiinflammatory Activities—A Review. Phytotherapy Research, 2017. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1002/ptr.5819. Acesso em: 4 de outubro de 2019.

(8) CORTÉS M., Fanny; HIRSCH B., Sandra; MAZA, María Pía de la. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Revista Médica de Chile, v.128, n.2, p.213-220, 2000. Disponível em:  http://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872000000200013. Acesso em: 4 de outubro de 2019.

(9) SANTOS, Fausto Francisco et al. Hortaliça como comprar, conservar e consumir: Beterraba. Embrapa Hortaliças, 2ª edição, 2016. Disponível em: https://www.embrapa.br/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1087709/hortalica-como-comprar-conservar-e-consumir-beterraba. Acesso em: 4 de outubro de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (Mtb-PE: 6770) com formação completa no curso de Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo (UniFavip-DeVry). Experiência prática de dois anos em produção jornalística para TV e rádio. Atualmente atua na área de redação para web, nas áreas de educação, beleza e saúde alternativa. Além da formação no curso superior, possui experiência em produção de vídeo, diagramação de livros e revistas e marketing.