10 opções de jantar saudável

Está de dieta e quer saber o que comer no jantar saudável? Então você está no lugar certo! O Remédio Caseiro separou algumas receitas para completar o cardápio do jantar e ainda lhe ajudar a emagrecer com saúde.

São dicas light, fáceis de fazer, rápidas e muito saborosas. Além disso, tem opções de jantar saudável para quem não tem restrição alimentar e também para quem é vegano, intolerante à lactose ou à glúten.

Com essas receitas você vai poder receber os amigos ou preparar aquele jantar romântico. Tudo isso de forma barata, saudável e apetitosa. Já está com água na boca? Então vamos deixar de conversa e conferir o cardápio que nós preparamos para você!

Receitas de jantar saudável

1. Nhoque de banana verde ao molho de tomate e melancia

A primeira receita é da chef Iracema Bertoco, do Centro Europeu. Além de deliciosa, a receita não leva nada glúten ou lactose. Então, tantos os celíacos como os veganos podem se aproveitar desse jantar. Vamos à receita!

Nhoque com manjericão

Essa receita é sem glúten e sem lactose (Foto: Reprodução | Divulgação)

Ingredientes da biomassa de banana verde:

  • 4 bananas da terra bem verdes
  • Água para o cozimento.

Modo de preparo:

Inicie o processo lavando bem as bananas e colocando-as para cozinhar com casca e tudo. Opte pela panela de pressão para realizar o cozimento, deixando por 10 minutos. Após o tempo determinado, desligue o fogo e tire a pressão. Em seguida, reserve.

Ingredientes do nhoque:

  • 300 g de biomassa de banana verde (fria)
  • 1 colher de azeite
  • Farinha de arroz até dar ponto (mais ou menos 100 g)
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Coloque a biomassa em um bowl, juntamente com o azeite e o sal. Depois, misture todos esses ingredientes e adicione a farinha aos poucos. Faça esse procedimento até que a massa comece a se soltar das mãos.

Em seguida, faça rolinhos com uma espessura de até 1 cm e depois corte os nhoques. Finalize cozinhando-os em água e sal como se fosse um nhoque tradicional.

Ingredientes para o molho de tomate e melancia:

  • 1 kg de polpa de melancia (parte vermelha com sementes)
  • 200 g de tomate pelati triturados (ou molho de tomate caseiro)
  • 50 g de cebola
  • 1 de dente de alho
  • 20 ml de azeite
  • Azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
  • Orégano
  • Manjericão fresco.

Modo de preparo:

Inicie a receita batendo a polpa de melancia no liquidificador ao ponto de triturar bem as sementes. Depois, leve esse conteúdo para o fogo até reduzir em 1/4 e reserve. Enquanto isso, use o azeite para dourar a cebola e o alho.

Em seguida, adicione a redução de melancia, o tomate pelati (ou o molho caseiro) e tempere com sal, pimenta e orégano. Já com o fogo desligado, acrescente azeite de oliva e manjericão fresco.

Depois, é só montar o prato, colocando primeiramente o nhoque e, por cima, o molho de tomate e melancia. Essa receita rende até duas porções e é ideal para um jantar romântico.

2. Jantar saudável por nutricionista

E que tal apostar em um jantar nutritivo, fácil de fazer e com a assinatura de uma nutricionista? Pois é assim que o frango à xadrez com cuscuz de couve-flor se apresenta. Além de saborosa e nutritiva, a receita indicada pela especialista em nutrição Simone Bach, é rápida de fazer e fica pronta em apenas 12 minutos.

No canal Cozinha Bach, a nutricionista explora várias receitas para você montar um cardápio ainda mais saudável no seu dia a dia. Acompanhe a seguir os ingredientes da receita e confira o passo a passo no próprio vídeo!

Ingredientes do frango à xadrez:

  • 1 filé peito de frango (100 g)
  • 1/2 cebola
  • 1 pimentão pequeno (ou 1/2 grande)
  • 1 punhado de nozes picadas (ou outra semente da sua preferência)
  • 2 colheres (de sopa) de shoyo.

Ingredientes do cuscuz de couve-flor:

3. Filé de peixe com molho de espinafre e queijo

Já para quem é fã de filé de peixe, essa receita vai cair muito bem na última refeição do dia. Com as escolhas certas dos ingredientes, é possível ter um jantar leve e saboroso.

Ingredientes:

  • 1 maço de espinafre
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1 colher (de sopa) de azeite
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 copos de iogurte natural
  • 200 g de queijo cottage ou ricota ralado
  • 500 g de filé de peixe
  • Páprica a gosto.

Modo de Preparo:

Comece o preparo desse prato lavando bem as folhas de espinafre. Em seguida, coloque-as em uma panela com água, tampe e deixe em fogo baixo por aproximadamente 5 minutos. Esse tempo é suficiente para que elas murchem. Depois, deixe esfriar, esprema bem, pique e reserve.

Em uma outra panela, doure o alho no azeite e depois junte o espinafre para refogá-lo rapidamente. Acrescente os temperos como o sal e a pimenta e retire do fogo. Complemente a receita com iogurte e queijo, mexendo até derreter. Reserve a mistura e preaqueça o forno em uma temperatura de 180°C.

Enquanto isso, coloque os filés de peixe em um refratário retangular e tempere com sal e páprica. Depois, despeje o molho reservado por cima do peixe e leve o prato ao forno por 15 minutos. Após o tempo determinado, o filé vai está pronto para ser servido, de preferência ainda quente.

4. Vegetais com proteínas

A nossa quarta opção para o seu jantar saudável é, na verdade, três em um. Isso porque, a Marina Morais traz em seu canal no YouTube três versões diferentes para um só prato: vegetais com proteínas.

O primeiro é intitulado de frango com vegetais indiano, o segundo é carne com vegetais mexicana e o terceiro é o tofu com vegetais asiático. Acompanhe os ingredientes de cada uma das receitas e confira o modo de preparo no vídeo da Mariana!

Frango com vegetais indiano

  • 500 g de peito de frango em cubos
  • 1 colher (de sobremesa) de óleo
  • 1 cebola pequena em cubos médios
  • 1/2 pimentão vermelho em cubos médios
  • 1/2 maço de brócolis picado
  • 1/2 xícara de vagem picada em bastões
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 lata de tomates pelados
  • 1 colher (de chá) de gengibre picado ou ralado
  • 1/2 pimenta dedo de moça picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 400 ml de leite de coco
  • 1 colher (de sopa) de curry em pó.

Carne com vegetais mexicana

  • 500 g de carne moída (patinho, acém, paleta ou uma mistura)
  • 1 colher (de sobremesa) de óleo
  • 1 cebola pequena em cubos médios
  • 1/2 pimentão vermelho em cubos médios
  • 1/2 maço de brócolis picado
  • 1/2 xícara de vagem picada em bastões
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 lata de tomates pelados
  • 1/2 colher (de chá) de páprica doce
  • 1/2 colher (de chá) de orégano
  • 1/4 de colher (de chá) de cominho em pó
  • 1/4 de colher (de chá) de pimenta chilli em pó.

Tofu com vegetais asiático

  • 300 g de tofu firme
  • 1 colher (de sobremesa) de óleo
  • 1 cebola pequena em cubos médios
  • 1/2 pimentão vermelho em cubos médios
  • 1/2 maço de brócolis picado
  • 1/2 xícara de vagem picada em bastões
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 colher de gengibre picadinho
  • 2 dentes de alho picadinhos
  • 2 colheres (de sopa) de shoyu sem glutamato monossódico (ou coconut aminos ou tamari)
  • 1 colher (de sopa) de óleo de gergelim
  • 1 pitada de pimenta calabresa.

5. Macarrão proteico com molho branco de limão e berinjela assada

Outra receita do Centro Europeu, mas desta vez da chef Gabi Mahamud. Trata-se de uma massa com molho branco e a berinjela acompanhando o prato. Confira a seguir os ingredientes e o modo de preparo.

Ingredientes:

  • 1 inhame pequeno
  • 1 berinjela
  • 1 abobrinha
  • 250 ml de leite de coco
  • 1 colher (de sopa) de tahine
  • 1 dente de alho
  • 1 limão
  • Macarrão proteico
  • 1 fio de óleo de coco
  • Sal a gosto
  • Pimenta do reino a gosto
  • Noz moscada a gosto.

Modo de preparo:

O primeiro passo é cortar o inhame em cubos pequenos e colocá-lo no fogo para cozinhar. Segundo a chef, é recomendado descascar o tubérculo após o cozimento, pois fica mais fácil de tirar a casca.

Em seguida, higienize e corte uma berinjela também em cubos. Depois, coloque-a em uma assadeira e regue com um fio de óleo de coco, sal, e pimenta do reino. Leve ao forno em 180°C e deixe por 15 minutos.

Feito isso, é hora de cozinhar o macarrão e ralar a abobrinha em formato de espaguete. Coloque-a em um escorredor, salpique sal e deixe-a escorrendo até marinar e soltar todo o líquido.

Enquanto isso, bata no liquidificador o inhame cozido, o leite de coco, o tahine, alho, um limão espremido e as raspas de sua casca, sal e noz moscada. Finalize o prato colocando o macarrão e a abobrinha cobertas pelo molho branco, a berinjela, raspas de limão, salsinha e avelãs tostadas.

Macarrão com molho branco

Receita leve e muito apetitosa (Foto: Reprodução | Divulgação)

6. Receita de jantar vegano: carne de jaca ao molho barbecue de melancia

A chef Iracema Bertoco traz outra receita de dar água na boca! É a carne de jaca ao molho barbecue de melancia, especialmente para aqueles que não consomem nada de origem animal. Confira!

Ingredientes da carne de jaca:

  • 500 g de carne de jaca (jaca verde cozida e desfiada)
  • 50 ml de azeite
  • 1/2 cebola
  • 1 dente de alho
  • 1 maço de cebolinha
  • 1 pitada de cúrcuma
  • Pimenta a gosto
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Antes de mais nada, refogue a cebola e o alho no azeite. Depois, acrescente a carne de jaca e os demais ingredientes. Para finalizar, adicione a cebolinha e reserve.

Ingredientes do molho barbecue:

  • 1 kg de polpa de melancia batida no liquidificador (com sementes)
  • 50 ml de óleo de gergelim torrado
  • 1/2 cebola ralada
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 pitada de páprica defumada
  • 50 ml de shoyo orgânico
  • 1 pimenta dedo de moça
  • 20 ml de vinagre
  • 20 g de mostarda dijon
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Reduza em 1/4 o volume da polpa de melancia já batida, sempre em fogo médio. Em seguida, refogue no óleo de gergelim a cebola e o alho. Depois é só acrescentar a redução de melancia, os demais ingredientes e juntar com a carne de jaca.

Segundo a chef, uma boa dica é servir esse prato com purê de mandioca. Essa receita rende duas porções.

Carne de jaca com purê

O purê de mandioca fica embaixo da carne de jaca (Foto: Reprodução | Divulgação)

7. Jantar fácil de fazer

Geralmente, ao final do dia, chegamos em casa cansados e não queremos ter muito trabalho na hora de montar o jantar. Por isso, tudo que for mais prático e rápido é ideal para essa refeição. Sendo assim, separamos essa dica de sanduíche leve para você fazer na sua casa!

Ingredientes:

  • 200 g de queijo ricota ralado
  • 2 cenouras
  • 1/2 xícara de cebolinha picada em rodelas finas
  • 150 ml de azeite
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino preta moída na hora.

Modo de preparo:

Rale a cenoura e refogue-a no azeite até murchar. Depois, acrescente a cebolinha picada em rodelas finas e misture. Assim que a mistura esfriar, adicione a ricota ralada, corrija o sal e a pimenta-do-reino preta. Finalize mexendo tudo e sirva, com biscoitos sem recheio ou com pão integral.

8. Receita para jantar romântico: ratatouille de forno

Essa dica de cardápio é dada, especialmente, pelo canal Presunto Vegetariano. A proposta é de um prato que combine com o ar romântico dos namorados e pode servir de inspiração para aquela noite especial a dois. Vamos aos ingredientes?

Ingredientes do molho:

  • 1 cebola pequena picada
  • 5 dentes de alho pequenos picados
  • 1 lata de tomate pelado
  • Sal, orégano, cominho, pimenta e azeite a gosto
  • Um ramo de manjericão fresco.

Vegetais:

  • 2 berinjelas médias cortadas em fatias de 0,5 cm
  • 2 abobrinhas italianas médias cortadas em fatias de 0,5 cm
  • 5 tomates italianos médios cortados em fatias de 0,5 cm
  • Temperos a gosto (orégano, sal, azeite, cominho, alecrim, tomilho fresco).

9. Caponata de berinjela

Outra dica rápida e deliciosa para compor seu jantar é uma caponata de berinjela, que pode servir de recheio para algum sanduíche. Veja quais itens você vai precisar para fazer essa receita e como prepará-la!

Ingredientes:

  • 1  berinjela e meia
  • 200 ml de azeite
  • 4 colheres (de sopa) de azeitonas verdes sem caroço
  • 2 colheres (de sopa) de cebolinha verde picada
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 3 colheres (de chá) de orégano
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino preta moída na hora

Modo de preparo:

Primeiro passo é cortar as berinjelas em cubos pequenos. Depois, refogar o alho, a cebola e a cebolinha no azeite até dourar. Em seguida, acrescentar ao refogado as berinjelas e esperar até que elas fiquem bem macias.

Por fim, acrescentar a azeitona, o orégano e a pimenta-do-reino preta. Misture tudo e sua caponata vai estar pronta para ser servida!

10. Pizza vegana sem glúten

E para fechar nossas 10 opções de jantar saudável, nada melhor que uma pizza vegana, sem glúten e fácil de fazer! A receita é da chef Gabi Mahamud. Confira!

Pizza vegana com tomates

O recheio pode ser escolhido de acordo com sua preferência (Foto: Reprodução | Divulgação)

Ingredientes da massa:

  • 3/4 xícara de farinha  de arroz
  • 1/2 xícara de farinha de grão de bico
  • 1/3 xícara de farinha de linhaça
  • 1/2 xícara de fécula de batata
  • 1 colher (de sopa) de açúcar mascavo
  • 1 colher (de sopa) de fermento biológico seco
  • 3/4 xícara de água morna
  • 1 colher (de sopa) de azeite
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Misture bem todas as farinhas, o fermento e o açúcar. Em seguida, adicione a água e mexa até a massa ficar homogênea. Segundo a chef, a massa precisa ficar um pouco grudenta.

Depois, acrescente azeite e sal para incorporar. Tampe a massa com um pano de prato e deixe descansar até que ela dobre de volume. Geralmente, isso leva em torno de 15 a 20 minutos.

Após o tempo determinado, modele a pizza em uma forma untada com óleo. Asse em forno pré-aquecido a 180°C e por aproximadamente 15 minutos. Depois, retire do forno e coloque a cobertura de sua preferência. Por fim, volte ao forno por mais 10 minutos.

Sugestões de coberturas:

  • Cogumelos salteados no azeite, shoyu e salsinha
  • Tomates confitados
  • Sementinhas e manjericão salpicados por cima.

Agora que você já conferiu todas essas receitas, está na hora de escolher apenas uma e fazer o seu jantar saudável. As dicas apresentadas, além de ajudar no emagrecimento, vão proporcionar uma incrível experiência gastronômica, seja em um jantar romântico ou em uma refeição para receber os amigos.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.