10 receitas de pão integral caseiro

Que tal preparar em casa uma receita de pão integral macio, simples e fofinho? Além de caseiro, o seu pão pode ser light para combinar tanto com aquele café feito na hora como também com a sua dieta.

Foi pensando em atender todas essas especificações que o Remédio Caseiro separou 10 receitas de pão integral caseiro. Além disso, conversamos com a nutricionista Janiele Rodrigues para explicar melhor qual tipo de pão é mais saudável e quais são os benefícios do tipo integral.

Também pedimos para a especialista em nutrição algumas dicas de acompanhamentos saudáveis para os pães integrais. E então, mãos à obra (ou melhor, na massa)?!

Pão integral receitas

Pão integral

Aprenda a fazer pães integrais, rápidos e caseiros (Foto: depositphotos)

  • Pão integral de aveia
  • Pão integral de microondas
  • Pão integral vegano
  • Pão integral de sementes
  • Pão integral simples
  • Pão integral de frigideira
  • Pão integral fofinho
  • Pão integral de liquidificador
  • Pão integral macio
  • Pão integral rápido.

Como fazer pão integral com farinha e aveia?

Essa receita foi indicada pela nutricionista Janiele Rodrigues e leva os seguintes ingredientes:

  •  2 xícaras de leite integral
  • 1 xícara de aveia em flocos, mais um pouco para polvilhar por cima
  • 1/2 xícara de água morna
  • 2 colheres (de sopa) de fermento instantâneo seco (granulado)
  • 1/2 xícara de mel
  • 4 colheres (de sopa) de manteiga
  • 3 xícaras de farinha de trigo integral
  • 2 xícaras de farinha de trigo
  • 1 colher (de sopa) de sal
  • 1 ovo, ligeiramente batido
  • 1 colher (de sopa) de água para pincelar.

Modo de preparo:

O primeiro passo é levar o leite ao fogo, apenas para aquecê-lo em temperatura baixa. Antes que ele comece a ferver, desligue o fogo e acrescente a aveia. Tampe o recipiente e deixe a mistura descansando até ficar morna, mas mexa vez ou outra.

Enquanto isso, coloque em uma bacia grande os seguinte itens: a farinha integral, a farinha de trigo, o fermento e o sal. Misture esses ingredientes secos até que eles fiquem homogêneos. Quando a mistura do leite e aveia estiver morna, adicione o mel, a manteiga e a água e morna. Misture novamente.

Na medida em que os líquidos estiverem homogêneos, despeje-os sobre os itens secos da receita e comece a misturar para envolver todos os ingredientes, até obter uma massa uniforme. Depois, jogue farinha sobre uma mesa e despeje a massa para sová-la.

Aos poucos, acrescente farinha de trigo até que a massa comece a soltar da mão sem problemas. “A sova deve levar aproximadamente 15 minutos, até obter uma massa elástica e uniforme”, explica Janiele.

Em seguida, forme uma bola com a massa e coloque-a em uma tigela grande untada com óleo. Cubra o recipiente com um plástico filme e aguarde aproximadamente 1h30. Após o tempo estipulado, a massa vai dobrar de tamanho e você vai poder sová-la por mais alguns minutos, com o intuito de acabar com as bolhas de ar.

Enquanto isso, divida a massa ao meio e prepare as formas com óleo e farinha. Acomode cada metade nas formas e cubra com um pano, aguardando a última fermentação por mais 40 minutos. Nesse momento, preaqueça o forno em 180°C, por aproximadamente 15 minutos.

“Quando os pães estiverem crescidos, pincele o ovo batido e polvilhe com a aveia. Leve-os ao forno até que estejam bem dourados e com um som oco ao bater na parte debaixo dos pães, cerca de 35-40 minutos. Assim que estiverem prontos, retire da forma e deixe sobre uma grade”, finaliza a nutricionista.

Pão integral de microondas

O Canal no YouTube “Receitas de Minuto por Gi Souza” compartilhou com seus inscritos uma receita bem simples de pão integral de microondas. Essa receita é ideal para quem não tem tempo de ficar cozinhando por horas, mas não abre mão de um alimento saudável.

Confira os ingredientes a seguir e logo depois veja no próprio vídeo como é o modo de preparo:

  • 1 ovo
  • 2 colheres (de sopa) de iogurte natural
  • 3 colheres (de sopa) de fibra de trigo
  • 3 colheres (de sopa) de aveia em flocos finos
  • 1 colher (de sopa) de fermento em pó
  • 1/4 de colher (de chá) de sal (ou uma quantidade a gosto)

Pão integral vegano

Agora se você é vegano, a receita de pão integral não deve conter nem ovos, nem leite e muito menos outros ingredientes de origem animal, certo? Então calma, que a gente fez uma busca no YouTube e encontrou essa receita sem crueldade animal (e deliciosa) do canal Presunto Vegano.

E o melhor: ela já vem com um recheio surpreendente! Acompanhe os ingredientes e veja o modo de preparo no vídeo!

Massa:

  • 1 e 1/2 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral
  • 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos finos
  • 2 colheres (de sopa) de sementes de linhaça
  • 1 colher (de sopa) de açúcar mascavo
  • 1/4 de colher (de chá) de sal
  • 1 pacote de fermento biológico seco (10g)
  • 1/4 de xícara (de chá) de azeite
  • 1/2 xícara de água morna.

Recheio:

  • 2 dentes de alho picados
  • 1/2 cebola média picada
  • 2 xícaras (de chá) de brócolis picado
  • 1/2 xícara (de chá) de azeitonas picadas
  • 1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado
  • Sal a gosto.

Pão integral de sementes

Também indicado pela nossa nutricionista convidada, o pão integral de sementes reúne o que há de saudável e delicioso na cozinha. Confira os ingredientes:

  • 250 g de farinha integral
  • 250 g de farinha de trigo
  • 4,6 g de fermento de padeiro em pó (levedura seca)
  • 1 colher (de chá) de sal
  • 15 g de açúcar amarelo
  • 1 dl de leite
  • 2,5 dl de água morna
  • 40 g de sementes de girassol
  • 40 g de sementes de linhaça castanhas
  • Farinha de trigo para polvilhar
  • Água para pincelar
  • Sementes de girassol e de linhaça para polvilhar
Pão integral com sementes

Além de saborosa, essa receita é rápida (Foto: depositphotos)

Modo de preparo:

Essa receita é rápida de fazer, pois a massa não precisa ser sovada. Então, basta colocar os ingredientes em um recipiente e amassar até que eles fiquem homogêneos. Em seguida, faça uma bola com a massa e deixe-a em um recipiente polvilhado com farinha. Tampe com um pano e aguarde por 2h.

Após o tempo determinado, coloque a massa em uma forma de pão untada com óleo. Pincele a superfície com água e acrescente as sementes de girassol e linhaça. Aguarde mais 30 minutos antes de levar ao forno. Enquanto isso, preaqueça o forno em 200ºC. Depois é só colocar o bolo para cozinhar durante 35 minutos.

Pão integral simples

O canal “Emagrecer Certo” ensinou os internautas a fazer um pão integral bem prático. Segundo a idealizadora, Yamily Benigni, uma fatia de 35 g desse pão tem em média 80 calorias. Além disso, a receita só não é vegana pois leva em seus ingredientes um pouco de mel. Acompanhe!

  • 3 xícaras (500g) de farinha integral
  • 1 sachê (7g) de fermento biológico seco instantâneo
  • 1 colher (de chá) de sal
  • 300 ml de água morna (não pode ser quente)
  • 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
  • 1 colher (de sopa) de mel natural.

Pão integral de frigideira

Assim como a receita de microondas, a de frigideira é rápida, mas saborosa. É o que garante a nutricionista Janiele Rodrigues. Veja a seguir os ingredientes e o modo de preparo desse pão integral.

Ingredientes:

  • 4 colheres (de sopa) de aveia em flocos
  • 1 colher (de sopa) de chia
  • 1 colher (de sopa) de fermento em pó
  • 1 ovo
  • 1 colher (de chá) de sal a gosto
  • 3 colheres (de sopa) de leite

Modo de preparo:

O primeiro passo é colocar todos os ingredientes em um recipiente, deixando de fora apenas o fermento. Misture todos os itens até que eles fiquem uniformes e só então acrescente o fermento.

O segundo passo é colocar uma frigideira antiaderente no fogo baixo untada com um fio de azeite. Assim que ela estiver aquecida, coloque a mistura na frigideira e asse de um lado e do outro.

Como fazer pão integral bem fofinho?

“Super fofinho”! É o que garante o canal do “Menino Prendado”, ao ensinar uma receita de pão integral caseiro. Quer conferir como ficou essa preciosidade alimentícia? Então veja a lista de ingredientes a seguir e confira o modo de preparo no vídeo:

  • 300 ml de água morna
  • 3 colheres (de sopa) de óleo ou azeite
  • 2 colheres (de sopa) de açúcar (pode ser mascavo ou até mesmo mel)
  • 1 sachê de fermento biológico instantâneo seco (10 g)
  • 4 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral
  • Azeite para pincelar

Receita de pão integral no liquidificador

Mais uma receita fácil de ser executada ensinada pela nutricionista Janiele Rodrigues. Confira os itens necessários para fazer esse pão integral de liquidificador!

Ingredientes

  • 2 xícaras de farinha de trigo branca
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral
  • 1 xícara de aveia
  • 2 ovos
  • 2 colheres (de sopa) de açúcar
  • 1 colher (de chá) de sal
  • 1/2 xícara de óleo
  • 2 xícaras de leite morno
  • 1 envelope de fermento para pão de 10g.

Modo de preparo:

Em primeiro lugar, coloque no liquidificador os seguintes ingredientes: leite, ovos, açúcar, sal, óleo e o fermento. Depois de batê-los, despeje a mistura em um recipiente contendo as farinhas e a aveia. Misture tudo e coloque a massa em uma assadeira de pão untada com óleo e farinha.

Deixe descansar por aproximadamente 1h até que a masse dobre de tamanho. Depois é só levar para o forno preaquecido, deixando assar por 30 minutos, aproximadamente.

Receita de pão integral macio

Mais um canal na nossa lista de receitas para pão integral. Dessa vez, o “Rafa na Itália” ensina como fazer um pão ficar macio sem precisar sová-lo. Quer aprender? Então confere os ingredientes a seguir e o modo de preparo com o próprio Rafa:

  • 3 xícaras de farinha de trigo integral (440g)
  • 1 colher (de sopa) de açúcar mascavo (15g)
  • 1 colher (de sopa) e meia de fermento biológico seco (10g) ou 40g de fermento fresco
  • 3 colheres (de sopa) de aveia em flocos (opcional)
  • 1 colher (de chá) de sal (10g)
  • 1/2 xícara de azeite de oliva (170ml)
  • 1 xícara e meia de água (400ml).

Pão integral rápido

Por fim, mais uma receita indicada por nossa especialista em nutrição. E o melhor: trata-se de uma ideia para quem não está com tanto tempo de sobra. Então se esse é o seu caso, confira a dica a seguir!

Ingredientes

  • 200 ml de farinha de trigo
  • 100 ml de farinha de centeio
  • 50 ml de farinha integral
  • 100 ml de leite
  • 100 ml de iogurte
  • 20 ml de óleo de milho
  • 30 ml de mel
  • 1 colher (de chá) de fermento
  • 1 colher (de chá) de bicarbonato de sódio
  • Uvas passas a gosto
  • Aveia em flocos para finalizar.

Modo de preparo:

Como essa receita é rápida, o primeiro passo é aquecer o forno a 180ºC. Em seguida, prepare uma forma de bolo inglês ou de pão mesmo, forrando-a com papel vegetal. Feito esses dois passos, é hora de cuidar da massa do pão.

Em primeiro lugar, junte todos os ingredientes secos em uma tigela. Em outro recipiente, mexa todos os ingredientes molhados. Depois, é só despejar os secos nos molhados e mexer bem até que a massa fique pastosa.

“Espalhe a massa na forma, polvilhe aveia e leve para assar por 30 minutos. Retire do forno e da forma, com cuidado retire o papel, se necessário use uma faca para não danificar as laterais do pão”, destaca Janiele Rodrigues.

Pão integral benefícios

De acordo com a nutricionista Janiele Rodrigues, o pão integral conserva todos os nutrientes que possui, pois não passam por nenhum tipo de processo de refinamento. Por isso, mantém suas vitaminas, minerais e fibras.

Diante dessa composição, os pães integrais “ajudam a melhorar o trânsito intestinal, realizam um processo que limpa as artérias e veias de possíveis acúmulos de gordura, aumentam a saciedade, ajudando na prevenção ou tratamento da obesidade e interferem no índice glicêmico, podendo ser úteis no tratamento do diabetes.”

A nutricionista ainda destaca outros benefícios desses alimentos, como o auxílio na redução do colesterol ruim e dos níveis de açúcar no sangue. “O consumo de fibras alimentares ajuda na formação do bolo fecal e no aumento do peso das fezes, o que promove um melhor funcionamento intestinal”, explica.

Por essas razões, comer alimentos integrais ajuda a evitar prisão de ventre, diverticulose, arteriosclerose e riscos de tumor. Além dos pães integrais, outros produtos também são ricos em fibras como aveia, farinha integral, mix de grãos, berinjela, laranja, maçã, cenoura, farelos de aveia e leguminosas.

“Apesar dos inúmeros benefícios, não devem ser consumidos em grande quantidade, o ideal é consumir 5 porções por dia entre 20-30g”, alerta a nutricionista.

Pão integral engorda?

Existem diferentes tipos de pães integrais, como você viu nesse artigo. Mas de uma maneira geral, é possível estabelecer as calorias desse tipo de alimento, levando em consideração os valores de referência pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

“A cada 100 g, o pão integral possui 253 kcal, 9,4 g de proteína, 3,7 de lipídeos, 49,9 g de carboidrato e 6,9 g de fibra alimentar (TACO, 2011). O pão integral é uma ótima opção para fazer qualquer tipo de lanche mais saudável”, indica Janiele.

Além de poucas calorias, os pães integrais possuem fibras que ajudam a saciar a fome e facilitam o processo de digestão. Por essas razões, fica claro que se utilizado com consciência e equilíbrio, o pão integral pode ajudar no processo de emagrecimento.

Acompanhamentos para o pão integral

Como dito no início desse artigo, pedimos para a nutricionista convidada citar algumas dicas de acompanhamentos para um lanche com pão integral. Segundo Janiele, a composição desse prato pode depender de como se encontra o estado nutricional de cada pessoa.

Sanduíche com pão integral

Requeijão ligth é uma excelente escolha para preparar sanduíches com pão integral caseiro (Foto: depositphotos)

No entanto, de uma maneira geral, o pão integral cai muito bem com os seguintes itens: queijo coalho, requeijão ligth e ovos, para aquelas pessoas que estão com as taxas alteradas.

“Pode-se fazer também o sanduíche natural, onde se mistura o requeijão ligth com cenoura ralada, junto com o atum ou frango desfiado. E o frango desfiado deve ser preparado com temperos naturais”, indica a especialista.

Qual tipo de pão é mais saudável?

Existem diversas divergências sobre qual é o tipo de pão mais saudável. De um lado está o integral, do outro o pão multi-grãos. Mas segundo a nutricionista, cada um desses tipos possui particularidades.

“O pão integral possui um tipo específico de fibras e também é menos calórico. Feito com farinha de trigo integral, o alimento não passará pelo processo de refinamento. Dessa forma, permanece os nutrientes presentes na farinha”, explica Janiele Rodrigues.

Sendo assim, no tipo integral é possível encontrar uma quantidade muito boa de cálcio, fósforo, magnésio e potássio, além das fibras alimentares. Portanto, ele ajuda a gerar energia no corpo, auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, facilitam a perda de peso e atuam controlando a ansiedade.

Já o pão multi-grãos é rico em vitaminas do complexo B, proteínas, ômega-3 e minerais como ferro, potássio e magnésio. Com isso, pode ajudar no equilíbrio do organismo, melhorar a saúde do cérebro e prevenir a anemia.

Além de que, possuem os benefícios presentes nos grãos encontrados na sua composição, como: chia, gergelim, aveia, semente de girassol, quinoa, linhaça (dourada e marrom), dentre outros.

“Tanto o pão integral e o multi-grãos são ricos em fibras, portanto, ao consumir e sentir desconforto abdominal, o ideal é suspender o consumo e consultar o médico e nutricionista”, finaliza a profissional.

Mas, agora que você já sabe como fazer pão integral, que tal colocar em prática alguma de nossas receitas. Depois, conte-nos o que achou!

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista e pós-graduanda em nutrição clínica, Janiele da Silva Rodrigues (CRN-22785/P).

Sobre o autor

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Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.