6 benefícios do milho e receitas simples com ele

O milho é um alimento de altas qualidades nutritivas. Rico em fibras e carboidratos, ele ajuda a emagrecer, faz bem para o intestino e ainda reduz o colesterol. Também é abundante em outros nutrientes como: fósforo, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitaminas do complexo B e potássio.

Alimentação básica de várias civilizações importantes ao longo dos séculos, ele pode ser consumido de várias formas: cozido, puro ou misturado em receitas salgadas com arroz, carnes e saladas; em forma de pipoca, ou também para fazer doces como o bolo de milho, o curau, a pamonha e até sorvete.

Benefícios do milho para a nossa saúde

O milho não tem glúten, por isso é uma alternativa para os que sofrem de doenças celíaca (Foto: depositphotos)

É fonte de energia e aliado dos exercícios

De acordo com a nutricionista funcional Mariana Duro, o principal benefício do milho para a nossa saúde é o seu expressivo valor energético, pois o carboidrato é o nutriente predominante neste alimento.

Dessa forma, o milho se torna benéfico para quem malha. “Por apresentar alto teor de carboidrato, o milho é considerado um alimento energético para quem faz exercício físico”, diz a profissional.

Melhora o funcionamento intestinal

Já a grande quantidade de fibras presentes no milho proporciona muitos benefícios para o intestino e para o sistema digestivo de forma geral.

“O milho possui proteína e fibras solúveis e insolúveis na composição. Suas fibras insolúveis auxiliam no bom funcionamento intestinal, pois atuam na formação do bolo fecal e previnem a constipação”, explica Mariana.

Ajuda no emagrecimento

As fibras também são responsáveis por mais um benefício do milho: ajudar a reduzir medidas corporais.

“Por apresentar fibras na composição, ele pode contribuir na saciedade para quem está em dieta de emagrecimento, desde que seja consumido de forma equilibrada”, ressalta a profissional. 

Controla o colesterol

O milho também pode auxiliar no controle do colesterol por apresentar fibras solúveis na composição.

“Estas auxiliam na diminuição da absorção intestinal do colesterol, pois se ligam às moléculas do colesterol e ajudam a ‘arrastá-las’ para fora do organismo”, explica Mariana.

Mas a nutricionista faz uma ressalva importante: não adianta consumir milho para este fim, se os outros alimentos de sua dieta são irregulares.

“Ele só irá interferir no controle do colesterol se o seu consumo estiver associado à outras condutas alimentares e à prática de atividade física regular”.

Ótima opção para os celíacos

Pessoas intolerantes ao glúten enfrentam uma grande dificuldade na busca por alimentos que podem ser consumidos sem riscos.

Caracterizada por uma reação inflamatória na mucosa do intestino delgado, a doença celíaca pode causar diversas complicações, como diarreias, vômitos, enxaquecas, dermatites, entre outras.

Nesse sentido, o milho é uma boa opção para quem sofre com essa condição, pois não contém glúten. Ele também é o ingrediente base de produtos que podem ser usados para substituir a farinha de trigo, como a farinha de milho e o fubá.

Previne doenças oculares

No milho ainda podemos encontrar quantias significativas de substâncias carotenoides que contribuem com a saúde dos olhos e ajudam a prevenir doenças oculares. São elas: a zeaxantina e a luteína.

Segundo informações do Centro Oftalmológico de Minas Gerais, essas substâncias são antioxidantes e protegem as células sadias do organismo contra a ação dos radicais livres.

A zeaxantina é um fotoprotetor, ou seja, protege a visão dos raios ultravioletas, e a luteína ajuda a prevenir doenças oculares.

Garantir bons níveis dessas substâncias no sangue pode reduzir o risco tanto da degeneração macular, como da ocorrência de catarata.

Tabela nutricional do milho cru

Porção de 100 gramas Quantidade por porção
Valor energético 86 Kcal
Proteína 3,27 g
Colesterol  –
Carboidrato 18,7 g
Fibra 2 g
Cálcio 2 mg
Fósforo 89 mg
Ferro 0,52 mg
Sódio 15 mg
Potássio 270 mg
Vitamina C 6,8 mg
Magnésio 37 mg

*Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do USDA.

Tabela nutricional do milho cozido

Porção de 100 gramas Quantidade por porção
Valor energético 109 Kcal
Proteína 2,14 g
Colesterol 1 mg
Carboidrato 15,32 g
Fibra 1,6 g
Cálcio 13 mg
Fósforo 46 mg
Ferro 0,22 mg
Sódio 218 mg
Potássio 121 mg
Vitamina C 1,5 mg
Magnésio 12 mg

*Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do USDA.

Qual é a melhor forma de consumir milho?

Segundo Mariana Duro, a melhor forma de consumir o milho é cozido com pouco sal, além da pipoca estourada na panela. Saiba mais sobre algumas variações mais comuns deste alimento:

Pipoca

De acordo com a nutricionista, a pipoca pode ser bastante benéfica por ter fibras, vitaminas e minerais na sua composição.

No entanto, como possui também alto teor de carboidrato, deve ser consumida com cautela em uma alimentação com foco na perda de peso.

“Vale ressaltar o modo que é feita a pipoca, pois o ideal é sempre priorizar pipocas estouradas em pipoqueira ou na panela com pouca manteiga ou azeite”, orienta a especialista.

Bolo de milho

O bolo de milho é outra delícia muito comum na mesa dos brasileiros. Porém, ele não é considerado tão saudável como algumas pessoas pensam. Tudo vai depender de como ele será feito.

Segundo Mariana, um bolo de milho pode conter outros ingredientes como óleo, manteiga, farinha e açúcar, por exemplo. Portanto, apesar do milho ser altamente nutritivo, o seu bolo contém ingredientes que, se consumidos em excesso, não fazem bem à saúde.

Para tornar essa preparação mais funcional, você pode substituir a farinha de trigo pela integral e utilizar o leite desnatado, diminuindo o volume de gordura presente no doce.

Fubá de milho

O fubá se dá quando o milho seco é moído e então transformado em pó. A profissional diz que esta variação tem os mesmos nutrientes do grão de milho.

Um detalhe interessante é que o fubá de milho e a farinha de milho não são exatamente a mesma coisa, eles se diferem de acordo com o processo de produção dos grãos. No caso do fubá, podemos usá-lo em muitas receitas, como: polenta, bolos, sopas, mingau, broas, biscoitos, cremes, empanados, angu, etc.

Já a farinha de milho é mais utilizada em produtos de panificação, não sendo muito indicada para polentas e cremes.

Além disso, ainda existe o chamado flocão, que é a farinha de milho que possui grãos maiores. Neste caso, o produto é mais interessante para fazer pratos como virados e farofas.

Amido de milho

Também conhecido como maisena (em referência à marca Maizena), o amido de milho é um carboidrato extraído do endosperma do milho. O endosperma é uma das partes do milho onde estão concentrados o amido e a proteína. As outras partes são a casca e o gérmen.

Na culinária, o amido de milho é utilizado, principalmente, como agente espessante para molhos, sopas, cozidos, tortas e outras sobremesas. Também é frequentemente usado para preparar mingaus.

Segundo Mariana, o amido de milho é bem diferente do grão de milho em relação a composição nutricional e seu consumo deve ser mais cauteloso.

“Enquanto o milho apresenta alta quantidade de fibras e proteínas na composição, o amido de milho só apresenta carboidrato. Desta forma, seu índice glicêmico é muito maior e o seu consumo deve ser muito mais moderado para pessoas que desejam perder peso”, esclarece a nutricionista.

Receitas simples e práticas com milho

Agora que você já sabe todos os benefícios do milho, que tal fazer alguns pratos deliciosos com ele? Confira a receita de creme de milho sugerida pela nutricionista Mariana Duro:

Creme de milho

(Foto: depositphotos)

Ingredientes

  • 2 xícaras de milho 
  • 250ml de leite de amêndoas
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher (de sopa) de amido de milho 
  • 1 colher (de sopa) de manteiga
  • 2 colheres (de sopa) de creme de ricota light 
  • Pimenta do reino a gosto
  • Orégano a gosto
  • Sal a gosto
  • Cebolinha a gosto
  • Salsinha a gosto.

Modo de preparo

  1. Pique bem a cebola e o alho.
  2. Em uma panela, coloque a manteiga e refogue a cebola e o alho até dourar.
  3. Junte o milho e refogue por mais 2 minutos em fogo baixo.
  4. Coloque no liquidificador o leite (reserve um pouco), 1 xícara e ½ do milho refogado e sal a gosto.
  5. Bata bem até virar um creme homogêneo.
  6. Volte essa mistura ao fogo baixo e deixe ferver por 2 minutos.
  7. Em outro recipiente, misture um pouco do leite reservado com o amido de milho até diluir completamente.
  8. Adicione o amido de milho já diluído, acrescente o restante do milho e o creme de ricota. Misture bem.
  9. Adicione agora os temperos e acerte o sal.
  10. Desligue o fogo, salpique a cebolinha e a salsinha e sirva.

Separamos mais algumas receitas simples e práticas para fazer com o milho no dia a dia. Confira:

Bolo de milho light 

(Foto: depositphotos)

O bolo de milho light é tão delicioso quanto o tradicional bolo de milho, só que possui menos calorias, açúcares e outros ingredientes que podem prejudicar a nossa saúde. 

Ingredientes

  • 1 lata de milho verde em conserva
  • 3 ovos
  • ½ xícara de água (opcional, caso não queira que a sua massa fique muito pesada)
  • 6 colheres (de sopa) de óleo de coco
  • 2 xícaras de farelo de aveia
  • ½ xícara de farinha de linhaça
  • 1 xícara de açúcar mascavo
  • 1 colher (de chá) de canela em pó
  • 1 colher (de sopa) de semente de chia
  • 1 colher (de sopa) de fermento em pó.

Modo de preparo

  1. Lave bem o milho para retirar o sódio e deixe escorrer.
  2. Pré-aqueça o forno e depois bata os ovos, o milho, a água e o óleo de coco no liquidificador até obter um creme.
  3. Misture os ingredientes secos em uma vasilha e depois junte com o creme de milho preparado no passo anterior. Mexa até adquirir uma substância homogênea.
  4. Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno durante 25 minutos ou até dourar. Faça um teste com um palito ou garfo antes de desligar: espete o bolo com um dos objetos e se eles saírem totalmente secos é porque você já pode desligar o forno. 
  5. Quando retirar o bolo, espere que ele esfrie e sirva-se.

Salada de milho verde 

(Foto: depositphotos)

O milho também combina muito bem com saladas, sendo uma opção saudável e nutritiva.

Ingredientes

  • 1 lata de milho verde (escorra a água e reserve)
  • ½ pimenta dedo de moça
  • 1 tomate sem semente picado em cubos
  • 1 cebola pequena picada em cubos
  • 1 pimentão vermelho picado em cubos
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 pitada de cominho
  • ½ limão
  • Sal a gosto
  • Azeite para refogar.

Modo de preparo

  1. Aqueça o azeite em uma panela e comece refogando o alho.
  2. Acrescente a cebola, o pimentão e o tomate.
  3. Acrescente a pimenta dedo de moça picadinha (com semente, ela fica mais picante. Caso prefira mais suave, retire as sementes).
  4. Quando a cebola ficar transparente, junte o milho verde escorrido e tempere com cominho e sal.
  5. Finalize com raspinhas de limão e esprema o suco de meio limão sobre a salada.
  6. Se preferir, misture folhinhas de coentro para finalizar e sirva.

Panqueca salgada de milho

(Foto: depositphotos)

Que tal usar o milho como recheio de panqueca? Uma receita prática e muito saborosa, que também é perfeita para os vegetarianos.

Ingredientes

  • 1 xícara de milho verde cozido (170g)
  • 1 xícara de farinha de aveia (115g)
  • 1 inhame cru pequeno (85g)
  • ½ xícara de água (125ml)
  • 1 colher (de sopa) de azeite de oliva (15ml)
  • 1 colher (de chá) de fermento químico em pó (5g)
  • ½ colher (de chá) de sal (3g)
  • Óleo vegetal, o suficiente para untar a frigideira
  • Salsinha fresca picada a gosto.

Modo de preparo

  1. Descasque o inhame e corte em pedaços pequenos. Coloque no liquidificador juntamente com a água e o azeite de oliva. Bata bem até ficar homogêneo.
  2. Transfira a mistura do inhame cru para um recipiente e adicione o milho, a farinha de aveia, o sal e a salsinha. Misture bem.
  3. Adicione o fermento e misture delicadamente até incorporar na massa.
  4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Unte com um pouco de óleo e despeje uma porção da massa. 
  5. Espalhe até formar uma camada de espessura uniforme, não faça muito grosso para não correr o perigo de ficar cru por dentro.
  6. Frite até dourar e desgrudar da frigideira, vire e cozinhe do outro lado. Repita este processo com o restante da massa. Sirva ainda quente.

Brigadeiro de milho verde

(Foto: Reprodução | Caramelow)

Já ouviu falar em brigadeiro de milho? Pois essa delícia é super fácil de fazer e é uma opção de doce super original para servir em festas.

Ingredientes

  • 2 espigas de milho debulhado e cozido
  • 2 latas de leite condensado
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 gema
  • 200g de coco ralado e seco.

Modo de preparo

  1. Bata no liquidificador o creme de leite e o milho.
  2. Em uma panela, com o fogo desligado, coloque o leite condensado.
  3. Para fazer a base do brigadeiro branco, misture o leite condensado e a gema em fogo baixo por uns 10 minutos, sem parar. Não precisa colocar manteiga.
  4. Coloque o creme de leite com o milho que bateu no liquidificador. Mexa sem parar, até ter o ponto de brigadeiro, por mais 10 minutos.
  5. Quando o brigadeiro se desprender levemente do fundo panela, pode retirar do fogo e esperar que esfrie.
  6. Depois é só enrolar e passar no coco ralado.

Contraindicações e malefícios

Se consumido de maneira correta, o milho não apresenta riscos à saúde. Segundo Mariana, a contraindicação do milho é apenas para pessoas com restrição aos carboidratos ou às fibras.

Nesse caso, é preciso redobrar a atenção para a quantidade que irá consumir, pois o milho é bastante calórico e pode provocar o acúmulo de gordura.

Além disso, no caso do milho em conserva, uma boa dica é conferir o rótulo do alimento antes de comprar. Hoje em dia já é possível encontrar versões sem o acréscimo de sal ou açúcar, apenas imerso em água, preservando suas propriedades, sem aumentar a quantidade de sódio.

Lembre-se de sempre consultar um nutricionista para confirmar os benefícios e malefícios de qualquer alimento, principalmente se você tem alguma doença.

Esse artigo foi feito com a colaboração da nutricionista funcional, pós-graduada em Nutrição Funcional, Fitoterapia Funcional e Nutrição Esportiva Funcional, Mariana Duro (CRN – 19507).

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

Mariana Keller
Jornalista (MTB-RJ: 36167), formada em Comunicação Social, com habilitação em Jornalismo, pela PUC-Rio e especialização em Jornalismo Cultural, pela UERJ. Como redatora web, escreve matérias sobre assuntos diversos. Também atua na área de marketing de conteúdo e produção audiovisual.