Leite: tipos, benefícios e porque é importante consumir

O leite é um dos alimentos mais consumidos pela população! Considerado uma das principais fontes de cálcio, é possível encontrar diferentes tipos de leite, que variam de acordo com os níveis de gordura: integral, desnatado, semidesnatado, sem lactose etc.

Segundo a nutricionista e mestre em saúde pública, Luciana Novaes, o leite é altamente nutritivo e proporciona vários benefícios para a nossa saúde. “O leite é um alimento que possui diversos nutrientes como proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais”, diz.

Jarra e copo com leite
O tipo de leite mais consumido é o de vaca e ele é rico em cálcio, essencial para a saúde dos ossos (Foto: depositphotos)

A vitamina A é a que se encontra em maior quantidade no leite. Ela possui um poderoso agente antioxidante, que ajuda a combater as ações dos radicais livres no organismo. O leite também contém ferro e ácidos graxos, que o tornam ainda mais benéfico para o organismo.

Benefícios do leite

De acordo com Luciana, os principais benefícios do leite são:

– Promover o crescimento, garantindo um desenvolvimento ósseo adequado;

– Contribuir para a formação e renovação do tecido ósseo, mantendo uma reserva para a vida adulta e diminuindo as chances de desenvolvimento de osteoporose;

– Regular o sistema nervoso, sendo importante para o processo de contração e relaxamento do músculo;

– Aumento da resistência a doenças infecciosas, se tornando importante, junto com outros minerais, a manter a formação de células de defesa do nosso organismo.

– Controlar e diminuir a pressão arterial, porque consegue melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular.

Fonte de cálcio

Ainda falando sobre os benefícios do leite, ele também é a principal fonte de cálcio alimentar. “Além da quantidade alta, o cálcio do leite possui uma absorção melhor, o que o torna muito interessante para o consumo desse mineral”, afirma Luciana.

A especialista diz que a quantidade ideal de cálcio que devemos ingerir por dia é de 1.000 mg, que corresponde a cerca de 4 a 5 porções de leite ou seus derivados ao longo do dia, sendo que gestantes podem precisar de até 1.300 mg diários.

“Eles podem ser ingeridos como leite puro, como vitamina, queijo ou iogurtes, que deverão ser consumidos preferencialmente nos horários de café da manhã, lanche da manhã, lanche da tarde e antes de dormir”, complementa. 

Importante para todas as fases da vida

Muita gente tem dúvidas se pode beber leite em todas as fases da vida, mas Luciana garante: o consumo do leite é recomendado em qualquer idade.

“Na infância, ele é importantíssimo para o desenvolvimento e formação do organismo, porque fornece proteína, sais minerais e gordura. Na adolescência, o leite fornece condições para o rápido crescimento, auxiliando a formação muscular, óssea e o funcionamento do sistema endócrino. Nesse período, o leite é ainda mais importante, já que 95% da quantidade total de cálcio dos ossos irá ser armazenada entre os 18 e 22 anos”, relata a profissional.

Luciana destaca ainda a importância do consumo de leite para mulheres grávidas: “para gestantes ele também se torna essencial, porque nesse período a necessidade de cálcio aumenta, já que a mulher precisará manter a sua reserva e garantir o necessário para o desenvolvimento do bebê”.

Aliado da dieta

O leite também pode ser um grande aliado no processo de emagrecimento. Luciana diz que quem está de dieta pode continuar com o consumo de leite normalmente.

“Ele por si só não será capaz de promover ganho de peso, muito pelo contrário. Por ser um alimento rico em proteína e gordura, costuma dar maior saciedade, fazendo com que a pessoa evite o consumo de outros alimentos fora de hora”, ressalta a nutricionista.

Para que o consumo de leite se torne ainda mais saudável, a profissional diz que o ideal é dar preferência para ele puro ou acrescido de frutas, evitando achocolatados.

“Os achocolatados são alimentos ultraprocessados com grandes quantidades de açúcar e até gordura para dar cremosidade. Essa combinação aumenta muito as calorias e fornece excesso de calorias vazias com a adição de açúcares. Combinações mais saudáveis podem ser acrescentando frutas, cereais como a aveia, utilização de mel ou oleaginosas”, orienta.

Além disso, Luciana reforça a importância de sempre procurar um nutricionista para quem deseja perder peso. “No processo de emagrecimento, o que será mais importante é o conjunto da alimentação diária, que precisa ser planejada por um nutricionista, para se garantir maior êxito nesse processo.”

Tipos de leite

Os tipos de leite variam de acordo com as diferentes formas de produção. Além do leite de vaca e de outros animais mamíferos, existem também os chamados leites vegetais, que são bebidas feitas a partir de grãos como soja, castanha e amêndoas.

Leites de origem animal

O leite de origem animal é um dos únicos alimentos que têm como objetivo fornecer nutrientes e proteção imunológica através dos anticorpos para o recém-nascido, o que pode explicar o seu alto valor nutricional.

O leite de vaca, que é o leite animal mais comercializado, é classificado de acordo com dois processos de fabricação diferentes:

Leite Pasteurizado

O leite pasteurizado passa por um processo de choque térmico para minimizar sua concentração de bactérias. Sua temperatura é elevada a 75°C por cerca de 15 segundos e logo depois é resfriado.

É conhecido como o leite de saquinho, pois são envasados em sacos, mas alguns também podem ser colocados em garrafas plásticas e de vidro. 

Esse tipo de leite tem um tempo menor de vida, pois o procedimento não mata todas as bactérias do leite, apenas as que podem fazer mal à saúde. Assim, a refrigeração adequada é fundamental para que o produto não estrague.  

Sua validade é de três a cinco dias, enquanto fechado. Depois de aberto, deverá ser utilizado em até três dias.

O leite pasteurizado pode ser classificado como tipo A, B ou C. “As classificações do leite como A, B e C, correspondem a uma especificação dos produtores de leite, de acordo com as instalações de ordenha, higiene e armazenamento, para identificar a qualidade do leite cru”, esclarece Luciana.

Leite UHT

Este tipo de leite passa por um processo de superaquecimento para eliminar sua carga bacteriana, justamente por isso seu nome em inglês é ultra high temperature (ultra-alta temperatura). 

Neste processo, o leite é aquecido entre 130°C e 150°C por dois a quatro segundos, e resfriado rapidamente a menos de 32°C. Com isso, são eliminados todos os microrganismos, o que viabiliza seu armazenamento por mais tempo.

É o famoso leite de caixinha ou também chamado de “leite longa vida“, pois tem um tempo de duração maior e não precisa ser armazenado na geladeira antes de aberto.

Quando mantido fechado, o prazo de validade é de cerca de quatro meses sem refrigeração. Após a embalagem ser aberta, deve ser mantido refrigerado e consumido em até três dias. 

Leites de origem vegetal

O leite vegetal pode ser preparado a partir de soja, amêndoas, castanhas, arroz ou outros alimentos. Apesar de ser considerado saudável, Luciana afirma que as bebidas vegetais não podem ser comparadas diretamente com o leite.

“São produtos diferentes, ricos em outros nutrientes, tendo a aparência de leite, mas uma outra composição. A característica maior é que no leite temos como proteína a caseína, que não está presente em alimentos de origem vegetal. O que é uma vantagem para pessoas que desenvolveram a alergia a essa proteína”, explica.

O consumo dos leites vegetais está crescendo cada vez mais, principalmente entre os veganos, que não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal. Por este motivo, Luciana conta que essas bebidas têm passado por um acréscimo de nutrientes.

“Hoje, por conta do grande consumo dessas bebidas, se tem vários produtos com acréscimo de cálcio, vitamina e minerais; para que se assemelhem a composição do leite e possam ser um substituto de qualidade muito próxima, facilitando a vida do público que possui alguma condição que dificulte a ingestão do leite e para os vegetarianos e veganos”.

Os nutrientes dessas bebidas variam de acordo com o alimento utilizado para preparação. Conheça alguns:

Leite de amêndoas

Copo de leite de amêndoas
(Foto: depositphotos)

O leite de amêndoas é fonte de minerais como magnésio, potássio, manganês, cobre, cálcio, fósforo, ferro e antioxidantes que combatem o câncer. As amêndoas também são ricas em gorduras monoinsaturadas que ajudam a ter um coração saudável

Leite de arroz

Copo de leite de arroz
(Foto: depositphotos)

O leite de arroz é livre de colesterol, é uma boa fonte de proteínas, que beneficiam o sistema imunológico e nervoso. Ainda pode ser enriquecido com outros nutrientes, como o cálcio e vitaminas do complexo B e C, que previnem o envelhecimento precoce das células e retarda as ações dos radicais livres.

Leite de coco

Copo com leite de coco
(Foto: depositphotos)

Rico em ácidos graxos que se tornam fonte de energia para o corpo e ainda beneficiam a saúde do cérebro e do coração. Por ser uma boa fonte de vitamina C, o leite de coco ajuda a manter o organismo saudável, livre de gripes, resfriados e outras inflamações.

Leite de aveia

Garrafa com leite de aveia
(Foto: depositphotos)

Livre de lactose e glúten, se torna uma boa alternativa para os intolerantes e pessoas com doença celíaca. Contém fibras, que favorecem os trânsito intestinal e a fitomelatonina, substância responsável por garantir uma boa noite de sono e diminuir os sintomas da insônia, ajudando o corpo a relaxar.

Leite de soja

Copo com leite de soja
(Foto: depositphotos)

Livre de lactose, é rico em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e ainda possui alguma concentração de cálcio. O leite de soja também é livre de colesterol e tem menos gordura em sua composição.

Outros tipos

Também é possível encontrar leite de gergelim, castanha, inhame, girassol e nozes. Porém, é sempre importante consultar um nutricionista para fazer uma avaliação individual e se informar melhor sobre os benefícios e malefícios do consumo de qualquer tipo de leite vegetal.

Diferenças entre leite integral, semidesnatado ou desnatado

Todos esses tipos de leite podem ser encontrados em supermercados e classificados de acordo com o seu teor de gordura, o que, claro, interfere também no seu peso calórico.

Luciana explica: “atualmente a legislação permite que todos os leites sejam comercializados nas versões integral (gordura original), padronizado (3% de gordura), semidesnatado (1,5% de gordura) e desnatado (0,5% máximo de gordura)”.

Leite integral

O leite integral é o mais consumido e o que menos sofre processos químicos. Ele também é o tipo de leite que possui uma quantidade maior de gorduras em sua composição.

Segundo Luciana, o leite integral é o mais adequado para crianças e adolescentes que estão em fase de crescimento, por possuir uma gordura importante para a formação de células.

“Crianças e adolescentes devem consumir preferencialmente leite e derivados na forma integral, para o perfeito desenvolvimento do crescimento, desde que não haja contraindicação em seu uso”, diz. 

Leite semidesnatado

O leite semidesnatado apresenta propriedades bem parecidas com a do leite integral, porém, ele passa por um processo em que ocorre a diminuição da quantidade de gordura do leite.

Com apenas 1,5% de gordura, o leite semidesnatado é indicado para adultos que desejam perder peso de forma gradativa e natural.

“O leite semidesnatado se torna melhor para o consumo adulto devido ao reduzido teor de gorduras, para evitar o desenvolvimento e agravamento de doenças”, complementa Luciana.

Leite desnatado

O leite desnatado possui apenas 0,5% de gordura, sendo indicado para pessoas que precisam diminuir ou controlar a quantidade de gorduras da dieta, caso de quem já apresenta hipertensão ou colesterol alto.

Durante o processo da retirada da gordura, parte das vitaminas é perdida, como é o caso das vitaminas A e D. Por isso, a bebida deve ser indicada por um profissional, em um plano alimentar equilibrado.

Para adultos e idosos, é indicado o consumo de leite desnatado devido ao reduzido teor de gorduras, para evitar o desenvolvimento e agravamento de doenças, tais como as dislipidemias, pois como já se sabe, a alimentação pode ser fator desencadeante dessas doenças”, afirma a nutricionista.

Outras variações de leite

Leite em pó 

O leite em pó é um tipo de leite tratado termicamente e desidratado. “O leite líquido ou fluido é o leite higienizado, resfriado e mantido a 5ºC, submetido a pasteurização e/ou padronização da gordura. O leite em pó, é o mesmo leite, que passará por um processo de desidratação”, explica Luciana.

A nutricionista diz que esse tratamento térmico dado ao alimento tem o intuito de eliminar possíveis bactérias que podem contaminá-lo e levar a transmissão de doenças.

“Quando o leite passa pelo processo de higiene denominado UHT, ele é levado por poucos segundos a altas temperaturas e imediatamente resfriado e envasado sob condições de higiene em embalagens hermeticamente fechadas. No caso do leite em pó ele é pasteurizado, concentrado e secado”, expõe.

Portanto, o leite em pó não possui muita diferença em relação ao seu valor nutricional se comparado a sua versão líquida. Luciana diz apenas que a versão em pó pode estar acrescida de lecitina de soja para ajudar na dissolubilidade em água. 

Leite padronizado

O leite padronizado passa pelo mesmo processo de produção do leite semidesnatado, porém, essa versão mantém a quantidade de gordura intacta ao integral (3%). Assim, a bebida possui mais vitaminas e minerais que tornam o organismo mais nutrido.

Leite sem lactose 

O leite zero lactose é indicado para os intolerantes a essa substância. Nesse caso, a bebida passa pelo processo de exclusão da lactose, mas garante os nutrientes encontrados no leite, tais como as proteínas, o cálcio, os carboidratos etc.

Luciana explica que esse é um tipo de leite que passa por um processo de quebra do açúcar natural do alimento, transformando-o em galactose e glicose, que são moléculas menores e facilmente absorvidas no nosso organismo.

A profissional esclarece que quem faz a quebra da lactose é uma enzima chamada lactase. Quando produzimos pouco dessa enzima, a lactose chega inteira ao intestino. Por ser uma molécula grande, ela cria uma dificuldade na digestão e absorção.

Esse processo faz com que o corpo sofra, aumentando a produção de gases, cólicas e desregulando o funcionamento intestinal. Também pode acarretar em dores no corpo, enxaqueca, entre outros problemas.

“Como não há como garantir que toda a lactose foi quebrada, a indústria acrescenta a esse tipo de leite a lactase, para garantir que ele possa dizer que está sem lactose e não prejudicar a saúde do consumidor”, esclarece.

E para quem acha que esse leite também é mais saudável para quem não tem a intolerância, está enganado:

“O leite sem lactose só traz benefícios a pessoas intolerantes a lactose. A quebra da lactose não muda o restante da composição do leite, nem confere a ele menos calorias. E o consumo desses tipos de produtos por pessoas sem o problema, pode contribuir para o surgimento de uma intolerância, já que a produção da enzima só acontece a partir da necessidade do corpo pelo consumo de produtos com lactose”, explica a especialista.

Leite de cabra

O leite de cabra aparece como uma outra opção de leite de origem animal. Sobre as diferenças em relação ao leite de vaca, Luciana conta que, de forma geral, os leites de origem animal não se diferenciam muito uns dos outros e possuem basicamente os mesmos nutrientes.

Porém, de acordo com a nutricionista, o leite de cabra possui algumas pequenas vantagens: “O leite de cabra possui uma digestibilidade melhor e apresenta potencial alergênico menor. O seu consumo tem aumentado em crianças, porque mesmo a composição proteica do leite de cabra e de vaca serem similar, o leite de cabra apresenta teor reduzido de a-s-1-caseína e isso melhora o processo digestivo e diminui a chance de refluxo gastroesofágico”.

Além da cabra, também é possível consumir os leites de animais, como: ovelha, égua e camelo.

Contraindicações do leite

Luciana diz que o consumo de leite só trará malefícios para crianças que possuem alergia a proteína do leite de vaca (APLV) e pessoas com intolerância ou algum distúrbio da saúde que dificulte a digestão desse alimento. 

A profissional ressalta que assim como todo alimento, o leite deve ser consumido de forma equilibrada, em uma dieta balanceada. Mas ela alerta sobre um cuidado importante:

“O leite nunca deve ser consumido junto com as grandes refeições (almoço ou jantar), porque nessas refeições há um maior aporte de ferro e ele compete com o cálcio, porque os dois são absorvidos pelo mesmo canal. Isso pode levar a uma competição entre os dois minerais e acabar não tendo absorção adequada nem de um nem de outro.”

É bom tomar leite antes de dormir?

Além disso, a profissional comenta sobre um assunto muito discutido: será que tomar leite antes de dormir faz bem ou mal?

Segundo ela, o efeito é positivo, pois ele pode garantir saciedade, evitando que a pessoa se levante de madrugada para beliscar.

“O leite possui triptofano, um aminoácido que faz parte da formação da serotonina, hormônio que ajuda o corpo a relaxar e se sentir bem. O consumo a noite é uma ótima forma de auxiliar as pessoas que possuem dificuldade para relaxar e dormir”, conclui.

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista, mestre em Saúde Pública, especialista em Cuidado Materno e Infantil e em Clínica, Estética, Fitoterapia e Alimentação, Luciana Novaes (CRN RJ: 14100757).

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

Mariana Keller
Jornalista (MTB-RJ: 36167), formada em Comunicação Social, com habilitação em Jornalismo, pela PUC-Rio e especialização em Jornalismo Cultural, pela UERJ. Como redatora web, escreve matérias sobre assuntos diversos. Também atua na área de marketing de conteúdo e produção audiovisual.