Linhaça: todos os benefícios e formas de consumi-la

Já imaginou consumir um produto, emagrecer e ainda proteger o intestino? Pois saiba que isso é possível através dos dois tipos de linhaça, a dourada e a marrom. Ricas em fibras e nutrientes, essas sementes são consideradas alimentos funcionais.

De acordo com a nutricionista e influenciadora digital do mundo fitness, Bella Falconi, as duas variedades apresentam uma grande concentração de vitaminas, como A, B1, B6, B12 e E. Também são fontes de minerais essenciais para o corpo, a exemplo do potássio, magnésio, fósforo e ferro.

Grãos de linhaça marrom

A linhaça marrom é mais amarga e resistente que a dourada, mas possuem benefícios similares (Foto: depositphotos)

Mas, de todos os nutrientes encontrados na linhaça, os de mais destaque são as proteínas e os ácidos graxos (ômega-3 e ômega-6). “A linhaça marrom tem 22% de proteínas e a dourada tem 29%”, explica Falconi.

E o melhor de tudo é a versatilidade das sementes na cozinha, pois elas podem resultar em uma farinha, gel ou óleo. Todos esses produtos são benéficos tanto para saúde como também para a estética.

Benefícios da linhaça

“A linhaça já foi apontada em estudos diversos com potencial para ajudar o organismo a combater câncer, diabetes, doenças intestinais, cardiovasculares, obesidade e muitos outros”, cita a nutricionista ao explicar o status de alimento funcional dessa semente. Confira a seguir, detalhadamente, os diversos efeitos positivos desse produto natural.

Protege o coração

Como bem dito por Bella Falconi, as sementes douradas e marrons conseguem combater as doenças cardiovasculares. Esse benefício é um reflexo da presença de ômega-3 no produto, uma vez que esse ácido protege o coração contra infarto do miocárdio, controla a pressão arterial e diminui os níveis de colesterol e triglicerídios. (1)

É importante destacar que a linhaça é a maior fonte do ácido graxo α-linolênico, como essa substância também é conhecida. Além de ser rica em fibras e lignanas, fazendo com que o organismo fique protegido contra a dislipidemia, anormalidade na concentração de gorduras no sangue, predispondo o surgimento de aterosclerose.

Atualmente, o Brasil e outros países em desenvolvimento têm altos índices de mortalidade devido a problemas envolvendo o coração. Por exemplo, a aterosclerose, caracterizada pelos depósitos de gordura nas paredes das artérias, constitui a principal causa de morte entre os brasileiros.

Uma das formas de evitar esses e outros problemas cardiovasculares é consumindo diariamente alimentos funcionais, como a linhaça. Segundo a resolução brasileira nº 18 de abril de 1999, esses produtos são “todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte de sua dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”. (2)

Auxilia na prevenção do câncer

De acordo com um artigo da Universidade de Santa Cruz do Sul (UNISC), “estudos têm apontado que a ingestão de pequenas quantidades de linhaça ao dia contribui com a redução do risco de câncer“. (2)

Além disso, o grão também foi eleito pelo National Cancer Institute (NCI) como uma das seis principais plantas/sementes a serem estudadas pelo potencial anticancerígeno. (1)

Por exemplo, pacientes em pós-menopausa e diagnosticadas com câncer de mama, mas que fizeram uso dessa semente, tiveram uma redução do crescimento do tumor, quando comparadas com as de dieta normal.

No entanto, todo esse reconhecimento tem mais de um porquê, uma vez que o efeito pode estar relacionado à presença de lignanas e do ômega-3. Em ambos os casos, as substâncias são indicadas como responsáveis pela redução de células cancerosas e da mortalidade por câncer. (3)

Melhora o funcionamento do intestino

Esse grão constitui o alimento com maior quantidade de fibras. 100 gramas da semente possui 33,5 gramas desse composto. (4) E o mais interessante é que ela apresenta uma boa proporção entre fibra solúvel e insolúvel.

Por essa razão, o seu consumo aumenta o volume das fezes, sendo benéfica no tratamento de constipação, da síndrome do intestino irritável e da doença diverticular. Ao mesmo tempo em que também auxilia na prevenção da obesidade, pois ativa o metabolismo e aumenta a sensação de saciedade. (1)

Diminui sintomas da menopausa

Outro benefício da linhaça é o de aliviar os sintomas da menopausa, o que inclui irregularidades menstruais, calores, sudorese, insônia, irritabilidade e oscilação de humor. Aproximadamente 70% das mulheres chegam a esse período em torno dos 50 anos, quando os ovários deixam de fabricar o principal hormônio feminino, o estrogênio. (5)

Em um estudo feito em Santa Maria, no Rio Grande do Sul, 36,4% das 30 participantes tiveram os sinais diminuídos depois de consumirem 10 gramas do grão por dia. Esse efeito é atribuído às lignanas, pois elas possuem ação semelhante ao estrogênio. (1)

Ajuda no tratamento de doenças degenerativas

Além do câncer e dos problemas de saúde relacionados ao coração, esse alimento funcional também é indicado para quem deseja combater doenças degenerativas, como a diabetes tipo II. (3)

Tal efeito só é possível graças às fibras solúveis, porque elas demoram para transformar os carboidratos complexos (por exemplo, o amido) em glicose. Consequentemente, diminui o tempo de absorção do açúcar no organismo e reduz os níveis de glicose no sangue.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma pessoa deve comer diariamente 25 gramas de fibras. Mas o ideal é que esse consumo seja feito gradativamente, adaptando o organismo aos novos hábitos. E é importante ressaltar que a linhaça é apenas um dos alimentos ricos em fibras, acompanhado de opções como gergelim, pão de forma integral, abacate, goiaba etc. (6)

Protege a pele

A ausência de ômega-6 no organismo resulta em aspectos negativos na pele e nos cabelos. Dificuldade de cicatrização, lesões e até mesmo queda dos fios são alguns dos problemas enfrentados pela carência dessa substância.

Mas essas questões podem ser evitadas com o consumo apropriado da semente, pois ela é rica no ácido graxo. Assim, aumenta a renovação celular, fortifica a pele e reduz as rugas finas e marcas de expressão. (7)

Tabela nutricional

Porção de 100 gramasQuantidade por porção
Valor energético495 Kcal
Proteína14,1 g
Colesterol –
Carboidrato43,3 g
Fibra33,5 g
Cálcio211 mg
Fósforo615 mg
Ferro4,7 mg
Sódio9 mg
Potássio869 mg
Zinco4,4 mg
Magnésio347 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada.

Como utilizar a linhaça para emagrecer?

Segundo a nutricionista Bella Falconi, o alimento contribui com o emagrecimento, pois diminui o apetite devido às fibras. “Elas provocam a sensação de saciedade, fazendo a pessoa passar a comer menos ao longo do dia”, explica.

Para aproveitar desse efeito, é necessário consumir a semente diariamente. Contudo, somente ela não é capaz de causar a perda de peso. Portanto, é necessário associá-la à uma alimentação saudável e equilibrada, beber bastante água e praticar alguma atividade física.

Como consumir essa semente?

De acordo com o nutricionista Leone Gonçalves, o consumo diário deve se limitar a 10 gramas, equivalente a uma colher (de sopa) cheia. Pois, o excesso desse alimento pode resultar em problemas no trânsito intestinal, também desencadeado pela grande quantidade de fibras.

Além disso, o profissional faz outra recomendação. “Aconselho a não comer as sementes de linhaça sem antes triturá-las, já que o nosso corpo pode expulsar as sementes do organismo sem tê-las absorvido, por não conseguir aproveitá-las sem o trituramento. A casca dos grãos da linhaça é feita de celulose, e por isso ela não é digerida pelo intestino”, explica Gonçalves.

Depois de triturada, ela é muito versátil, podendo acompanhar outros alimentos como iogurte, saladas, frutas e até feijão. A seguir você pode conferir uma dica de prato saudável feito com a farinha dessa semente.

Receita: panqueca low carb com farinha de linhaça

“A farinha de linhaça tem a vantagem de conservar as propriedades nutritivas encontradas na semente, além de ser mais fácil de ser consumida. Ela reduz a gordura no sangue, prolonga a sensação de saciedade, evita o inchaço abdominal, ajuda na eliminação de toxinas e diminui também o acúmulo de gases”, cita o nutricionista.

Diante de tantos benefícios, pedimos para a personal chef fitness, Patrícia Melo, indicar uma receita com a farinha. A dica da profissional foi uma panqueca low carb que rende duas porções e é ideal para quem deseja perder peso.

Ingredientes da massa

  • 2 ovos
  • 60 ml de água
  • 20 ml de creme de leite
  • 20 gramas de farinha de linhaça
  • 1 pitada de sal
  • 2 colheres (de chá) de semente de chia
  • Queijo parmesão ralado a gosto.

Ingredientes do recheio

  • 280 gramas de escarola ou espinafre
  • 2 colheres (de sopa) de óleo
  • ½ cebola picada
  • ½ pitada de orégano
  • 2 pitadas de sal
  • 100 gramas de ricota fresca.

Modo de preparo da massa

Inicie misturando os ovos, a água e o creme de leite. Em seguida, adicione a farinha de linhaça, o sal e a chia. Unte uma frigideira com óleo e deixe aquecer. Depois coloque a massa e deixe-a dourar. Com cuidado, vire o lado e ela vai estar pronta.

Modo de preparo do recheio

Aqueça o óleo e adicione a cebola. Quando dourar, acrescente a escarola (ou espinafre), orégano e sal. Mexa tudo por até um minuto. Coloque o recheio na panqueca, juntamente com a ricota.

Com chia

Outra maneira de utilizar a linhaça é misturando-a com chia, adicionando os grãos em alguma fruta ou bebida natural. “Embora as propriedades de ambas sejam muito similares, a chia possui níveis maiores de minerais importantes, como cálcio, manganês e fósforo e mais antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce. A chia tem sido recomendada para aliviar sintomas da TPM e ciclo menstrual. Logo, consumir as duas juntas potencializa os efeitos benéficos de ambas”, destaca Gonçalves.

Outras formas de uso

Através das sementes é possível preparar um gel caseiro e um óleo. Veja para que servem!

Gel de linhaça

“Além de auxiliar na saúde capilar, combatendo o ressecamento, o gel de linhaça pode ser usado como finalizador para definição de cachos. O gel também ajuda no crescimento e fortalecimento capilar, por possuir também vitaminas do complexo B e da vitamina E“, explica o nutricionista Leone Gonçalves.

Para preparar, basta colocar no fogo duas xícaras de água. Assim que começar a levantar fervura, adicione 4 colheres (de sopa) de linhaça da sua preferência. Deixe no fogo e mexa até o líquido se transformar em um gel. Depois é só coar e assim que estiver frio, passar nos cabelos para finalizar.

Óleo da semente

Um outro produto oriundo da semente é o óleo, carregando 60% dos ácidos graxos poli-insaturados (ômega 3 e ômega 6). Segundo o profissional de nutrição, ele consegue “bloquear a formação de citocinas, que são elementos liberados no organismo como resposta à lesões e infecções, que causam sensação de cansaço e sono”.

Além disso, Gonçalves explica que a composição rica em gorduras aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos, melhorando a saúde do sistema cardiovascular. Sem contar no auxílio ao emagrecimento.

Qual é a melhor linhaça?

De uma maneira geral, os dois tipos de linhaça possuem propriedades nutricionais similares. “Ambas são indicadas para os mesmos fins e têm praticamente a mesma quantidade de nutrientes. A linhaça dourada tem, no entanto, um pouco mais de proteínas, mas também custa mais caro por ser de regiões mais distantes e de clima frio, que dificulta seu cultivo e colheita”, explica a nutricionista Bella Falconi.

Outras diferenças são com relação ao aspecto físico e ao sabor dos produtos. Enquanto a dourada apresenta uma casca mais fina e um sabor menos amargo, a marrom é mais resistente e o gosto amargo mais presente.

Contraindicações e malefícios

Ainda segundo o nutricionista Leone Gonçalves, a linhaça não é indicada para todos, pois algumas pessoas podem ter sensibilidade aos ácidos encontrados na composição da semente. Por isso, o especialista recomenda a busca por médico ou profissional de nutrição para realizar os exames e descobrir se há sensibilidade.

“Também não é recomendada para pessoas com esclerose sistêmica, pois seu consumo pode causar prisão de ventre. É também contraindicado o consumo excessivo de linhaça de forma repentina, pois pode causar reações alérgicas”, finaliza.

*Artigo feito com a colaboração de Bella Falconi, blogueira fitness, bacharel em Nutrição e Mestranda em Nutrição Aplicada na Northeastern University, do nutricionista Leone Gonçalves, especialista em medicina ortomolecular (CRN 5 7604) e da personal chef fitness Patrícia Melo.

Referências

(1) MARQUES, Anne y Castro. “Propriedades funcionais da linhaça (Linum usitatissimum L.) em diferentes condições de preparo e de uso em alimentos“. Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), Rio Grande do Sul, 2008. Disponível em: https://repositorio.ufsm.br/bitstream/handle/1/5656/ANNEYCASTROMARQUES.pdf. Acesso em: 23 de setembro de 2019.

(2) COUTO, Analie Nunes; WICHMANN, Francisca Maria Assmann. “Efeitos da farinha da linhaça no perfil lipídico e antropométrico de mulheres“. Universidade de Santa Cruz do Sul (UNISC), Rio Grande do Sul, 2011. Disponível em: http://www.cookie.com.br/site/wp-content/uploads/2014/12/Efeitos-da-farinha-da-linhaça-no-perfil-lipídico-e-antropométrico-de-mulheres.pdf. Acesso em: 23 de setembro de 2019.

(3) ALVES, Thiago Willame Barbosa; et al. “Linhaça (Linum usitatissimum L.) como alimento funcional – Uma revisão“. II Congresso Brasileiro de Ciências da Saúde, 2017. Disponível em: http://www.editorarealize.com.br/revistas/conbracis/trabalhos/TRABALHO_EV071_MD1_SA3_ID117_09052017102949.pdf. Acesso em: 23 de setembro de 2019.

(4) Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA. “Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO“. Campinas, São Paulo, 2011. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 23 de setembro de 2019.

(5) Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. “Menopausa“. São Paulo, 2017. Disponível em: http://www.sbemsp.org.br/images/2017/maisbem/encarte_maisbem27.pdf. Acesso em: 23 de setembro de 2019.

(6) Unimed. “Fibras alimentares“. Disponível em: http://www.unimed.coop.br/portalunimed/cartilhas/fibras/pdf/cartilha.pdf. Acesso em: 23 de setembro de 2019.

(7) BEVENUTO; Alexandra Hewlett; MUDREK, Pollyana; NETZ, Daisy Janice Aguilar. “Semente de linhaça como matéria-prima para ativos e excipientes cosméticos“. Universidade do Vale do Itajaí (UNIVALI), Santa Catarina, 2012. Disponível em: http://siaibib01.univali.br/pdf/Alexandra%20Benvenuto,%20Pollyana%20Mudrek.pdf. Acesso em: 23 de setembro de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.