8 benefícios da banana e receitas incríveis para sua dieta

A banana é um dos alimentos mais populares no Brasil. Além de ser barata, é uma fruta riquíssima em vitaminas B1, B2, B6 e B12, cálcio, fibras, potássio, magnésio e ácido fólico, o que a torna uma ótima aliada para a saúde.

Nutritiva, a fruta é considerada um alimento energético, já que é rica em carboidratos e possui baixo teor de gorduras.

Com uma extensa lista de benefícios à saúde, a banana também contém compostos antioxidantes como a dopamina e a catequina. Mas um de seus grandes trunfos é o triptofano, que atua na produção de serotonina, auxiliando na diminuição da ansiedade e na elevação do humor.

Cacho com bananas maduras

A banana favorece a recuperação muscular por isso é muito consumida por atletas (Foto: depositphotos)

Hoje a fruta é a mais consumida em todo o Brasil e a segunda do mundo. Além de saborosa, saudável e nutritiva, ela ajuda a saciar a fome e pode, inclusive, favorecer o emagrecimento saudável.

Apesar de tantos benefícios, ainda restam dúvidas acerca de sua inclusão em dietas restritivas. Afinal, a banana é boa para quem pratica atividades físicas? Ela diminui as câimbras? Existem contraindicações? Confira as respostas para essas e outras perguntas a seguir.

8 benefícios da banana para a saúde

Por ser uma excelente fonte de nutrientes essenciais, a banana proporciona diversos benefícios para a saúde, melhorando a digestão, a saúde do coração, reduzindo os níveis de açúcar no sangue, entre outros.

Além disso, seu sabor é altamente palatável, sendo facilmente aceita até mesmo por crianças. Confira abaixo 8 benefícios da banana para a saúde:

1- Controla os níveis de açúcar no sangue

Apesar de seu sabor doce, a banana pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Isso porque o fruto é abundante em pectina, um tipo de fibra solúvel, e amidos resistentes, que moderam os níveis de açúcar na corrente sanguínea e retardam o esvaziamento do estômago, reduzindo o apetite. (1)

Além disso, a banana é considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, sua ingestão não gera picos de insulina em indivíduos saudáveis.

2- Melhora a digestão

Diversos estudos mostram que as fibras presentes na banana podem ajudar a regular o intestino e favorecer a digestão saudável.

Além de ser uma importante fonte de energia, sabe-se que o amido não é digerido no estômago e passa para o intestino grosso, favorecendo a flora intestinal. (2)

3- Auxilia no emagrecimento saudável

A ciência mostra que a banana pode, sim, auxiliar na redução das medidas corpóreas. E mais uma vez os méritos vão para as fibras e o amido. Eles aumentam a saciedade e favorecem uma dieta hipocalórica. (3)

A fruta ainda apresenta quantidade expressiva em vitamina B6 e triptofano, que colaboram para a diminuição da ansiedade e promovem sensação de bem-estar. Este efeito é especialmente benéfico para pessoas que sofrem de compulsão alimentar.

4- Apoia a saúde do coração

Sabe-se que a banana é composta por minerais importantes, dentre eles o potássio, que é essencial para a manutenção da saúde cardiovascular. Uma dieta farta em potássio pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, que é reconhecidamente um fator de risco para doenças do coração. (4)

Segundo estudos, uma unidade da fruta pode suprir até 9% das necessidades diárias deste nutriente. Surpreendentemente, Aline Del Rio, especialista em emagrecimento, afirma que a casca da banana pode ter o dobro da quantidade do de potássio.

5- Elimina os radicais livres

A banana é constituída por poderosos antioxidantes naturais, dentre eles: as dopaminas e as catequinas. Como resultado, seu consumo regular pode ajudar a reduzir significativamente o risco de doenças degenerativas, como o Alzheimer, além de colaborar para a melhora de toda a função cerebral. (5)

6- Diminui a resistência à insulina

A resistência à insulina é um fator de risco para doenças potencialmente graves, como a diabetes tipo 2. Este resultado é possível graças ao amido resistente, que aumenta a sensibilidade ao hormônio pelo organismo. (6)

7- Melhoram a saúde dos rins

Além de beneficiar o coração, o potássio também favorece a saúde renal. Segundo estudos, o consumo do fruto de duas a três vezes por semana pode reduzir a probabilidade do indivíduo sofrer com doença renal em até 33%. (7)

8- Auxilia a recuperação muscular

Existe uma explicação para a banana ser tão recomendada e consumida por atletas. Através da reposição rápida de água e nutrientes, a banana devolve o equilíbrio eletrolítico, favorecendo a recuperação muscular e diminuindo as chances de câimbras. (8)

Perguntas frequentes

Banana é boa para câimbra? 

A câimbra é um espasmo ou contração involuntária dos músculos. Pode ser causada por vários motivos, dentre eles:

  • Atividade física rigorosa
  • Desidratação
  • Falta de cálcio, sódio, potássio e magnésio
  • Gravidez
  • Alterações metabólicas como diabetes, hipotireoidismo, e hipoglicemia
  • Doenças neurológicas
  • Doenças do neurônio motor e doenças primárias dos músculos (miopatias)
  •  Longos períodos de inatividade (sentado em posição inadequada)
  •  Insuficiência renal
  •  Anemia
  • Deficiência de vitamina B1, B5 e B6.

Você, provavelmente, já deve ter ouvido algo do tipo “coma mais banana para evitar câimbras”. Isso porque é muito comum a relação da ingestão de banana com a prevenção da câimbra, mas essa situação é relativa. 

Como se sabe, a banana é rica em minerais, como o potássio, além de água e carboidratos. Assim, se a câimbra ocorrer durante ou após atividade física, a banana pode resolver o problema, visto que repõe rapidamente os ingredientes necessários para a recuperação.

Contudo, ainda não se sabe ao certo a causa para as câimbras esporádicas e o consumo da banana pode não ser o suficiente para preveni-las.

Deste modo, pode-se concluir que a banana será benéfica dependo do tipo de câimbra sofrida. 

Banana engorda?

“A banana não engorda quando inserida em um contexto de alimentação saudável. Nenhum alimento engorda de maneira isolada”, afirma a nutricionista Janainna Mazelli.

Banana pode fazer mal?

Não só a banana, mas qualquer alimento que seja consumido em excesso pode trazer algum malefício para a saúde.

A banana é rica em carboidratos e seu consumo de forma exagerada desacelera o trato gastrointestinal, acarretando em prisão de ventre ou indigestão.

Formas de consumo

Para diversificar o consumo, é possível inclui-la na alimentação a partir de receitas de bolos, tortas, biscoitos, com aveia, com iogurtes e em vitaminas. 

Uma alternativa é apostar na farinha da casca de banana e na biomassa, que possuem ainda mais nutrientes do que a polpa da fruta e podem ser encontradas com facilidade em casas de produtos naturais.

Segundo Janainna, “elas são ainda mais ricas em amido resistente, que serve como alimento para as bactérias benéficas presentes em nosso intestino. Essa fermentação fornece uma melhor composição da microbiota intestinal, favorece a absorção de vitaminas e minerais, auxilia no controle glicêmico e na modulação do sistema imunológico”.

Receitas saborosas e saudáveis com banana

A maioria dos brasileiros já consome a banana regularmente, sendo sua versão in natura a mais usual, o que é excelente para a saúde. No entanto, ela pode ser a matéria-prima de diversas receitas, como mingaus, tortas, pães, bolos, farofas e purês.

Engana-se quem pensa que receitas que utilizam a banana como ingrediente principal são calóricas: elas podem ser saudáveis e compor até mesmo o cardápio de pessoas que estão de dieta. Quer conferir? Veja abaixo três receitas para fazer com o fruto.

Bolo integral de banana com castanha, nozes e passas

Bolo de banana com nozes

(Foto: depositphotos)

Ingredientes

  • 4 ovos
  • ½ xícara de óleo de canola
  • ½ xícara de leite desnatado
  • 1 banana caturra (também conhecida como banana-nanica)
  • 1 xícara de farinha de trigo integral
  • 1 xícara de aveia em flocos
  • 2 xícaras de açúcar mascavo
  • 1 colher (de sopa) de fermento em pó
  • ½ xícara de castanhas-do-Pará picadas
  • ½ xícara de nozes picadas
  • 1 xícara de uvas passas brancas.

Cobertura

  • 5 bananas caturra cortadas em tiras finas
  • 2 colheres (de sopa) de adoçante culinário sucralose
  • ½ xícara de nozes trituradas
  • ½ xícara de castanhas-do-Pará trituradas.

Modo de preparo

Bata no liquidificador por 5 minutos os ingredientes da massa, exceto as castanhas, nozes e passas. Só depois da massa bem homogênea que se deve  incorporá-las à massa, para que fiquem em pedaços aparentes no bolo.

Espalhe a massa em uma forma redonda com fundo removível untada com margarina light e farinha de trigo integral. Asse em forno pré-aquecido à 180°, por 30 minutos enquanto prepara os ingredientes da cobertura.

Para fazer a cobertura, comece formando uma camada com as bananas em tiras finas e polvilhe sobre elas o adoçante culinário.

Por último faça uma camada polvilhando as nozes e castanhas trituradas (podem ser batidas secas no liquidificador para quem não tem processador de alimentos). Coloque o bolo de volta no forno por mais 20 minutos em média.

Panqueca de banana

Panquecas de banana

(Foto: depositphotos)

Ingredientes

  • 2 ovos médios
  • 2 bananas nanicas médias maduras
  • 2 colheres de farinha de banana verde
  • 1 colher (de café) de açúcar mascavo ou demerara (opcional, pois a banana já é doce)
  • Canela a gosto.

Modo de preparo

Bata os ovos e reserve. Amasse ou pique as bananas, acrescente os ovos batidos, a farinha, a canela e o açúcar (opcional). Misture tudo.

Aqueça uma panela antiaderente em fogo baixo, unte com óleo de girassol. Coloque metade da massa na frigideira, espere dourar e vire.

Doce de banana

Pote com doce de banana

(Foto: Reprodução | Tudo Gostoso/Eliane Oliveira)

Ingredientes

  • 10 bananas nanicas maduras
  • 2 xícaras (de chá) de açúcar demerara.

Modo de preparo

Amasse as bananas com um garfo e coloque em uma panela junto com o açúcar. Cozinhe em fogo médio, mexendo até que comece a soltar do fundo da panela. Coloque em uma compoteira e sirva gelado.

Todas as receitas foram retiradas do site Tudo Gostoso

Saiba mais sobre a banana

A banana, cujo nome científico é Musa, é o fruto da bananeira, do gênero Musacea. Trata-se de uma planta que pode chegar aos oito metros de altura. Seu fruto é macio e adocicado, podendo variar em cor e tamanho, a depender da espécie.

Muitos acreditam que a banana é natural do Brasil, porém, a fruta tem origem asiática e foi trazida para cá pelos portugueses no início do século 16, apresentando uma excelente adaptação ao clima tropical brasileiro.

Tipos de banana

Por ser uma fruta cultivada nas regiões tropicais existem quase mil tipos de banana espalhadas por todo o mundo. Elas têm os mais diversos tamanhos, sabores e cheiros. 

Em termos nutricionais é difícil estabelecer qual é a melhor. O valor nutritivo varia ligeiramente de espécie para espécie, porém todas as bananas têm características semelhantes.

Confira as características das variedades de banana mais encontradas no Brasil:

  1. Banana nanica: também conhecida como banana-d’água, ela não é a menor das espécies existentes, mas recebe este nome por conta da bananeira, que é a mais baixa. Apesar do tamanho, o pé de banana nanica produz, em média, 200 bananas por cacho. A banana nanica é reconhecida por conter alta concentração de potássio, sendo muito consumida por atletas, uma vez que ajuda a prevenir as câimbras. Esta variedade também pode ser consumida por pessoas portadoras de diabetes, pois possui um baixo índice glicêmico. A cada porção de 100 gramas a banana nanica possui, em média, 90 calorias.
  2. Banana-Prata: trata-se da espécie mais utilizada em bolos e doces. Ela ainda se destaca por ser mais durável que as demais, amadurecendo e estragando-se com menor facilidade. Seu sabor é doce e a polpa bastante consistente. Cada unidade da banana-prata pesa aproximadamente 70 gramas. Segundo a nutricionista Janainna Mazelli, em 100g da fruta tem-se 23g de carboidratos e 89 calorias.
  3. Banana-maçã: com índice de proteínas e fibras superior às demais, a banana-maçã se destaca por seu sabor levemente ácido e aroma que lembra o da maçã, justificando seu nome. Esta versão da fruta se destaca especialmente pelo baixo teor de carboidratos e calorias. “Em 100g tem 16,6g de carboidratos e 65 calorias”, afirma a nutricionista.
  4. Banana-ouro: considerada a menor das espécies brasileiras, a banana-ouro se destaca por seu tamanho, que chega a ser inferior a 10 centímetros. Apesar de pequena, é uma das mais calóricas dentre as Musas, devendo ser consumida com parcimônia. Cada 100 gramas do alimento possui, em média, 112 calorias e 30 gramas de carboidratos.
  5. Banana-da-terra: cultivada em larga escala pelo país, trata-se da espécie cujo fruto é maior, podendo chegar a 26 centímetros de comprimento. Ao contrário das parentes, que são consumidas majoritariamente em seu estado natural, a banana-da-terra é muito apreciada na culinária, seja em pratos doces ou salgados. Ela também possui alta concentração de amido, o que auxilia na confecção de pratos que exigem cremosidade, podendo, inclusive, substituir o amido de milho em receitas. A banana-da-terra possui maior quantidade de vitaminas A e C. Mas para quem está de dieta não é a alternativa mais indicada. Segundo a nutricionista, “em 100g tem 32g de carboidratos e 122 calorias”.

Seguir uma dieta saudável e nutritiva não significa se privar de tudo o que é saboroso e a banana é prova disso. Portanto, se você deseja preservar a saúde do coração, rins, intestino, músculos e, de quebra, se sentir mais feliz e menos ansioso, aposte na banana como aliada.

*Artigo feito com a colaboração da dermaticista e coach de emagrecimento, Aline Del Rio (CRP 06/726) e da nutricionista da Clínica Nutrição de Precisão, Janainna Mazelli (CRN³:  49041/P).

Referências

(1) SCHWARTZ, S.E. et. al. Sustained pectin ingestion delays gastric emptying. Gastroenterology., 1982, Oct;83(4):812-7. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6286402. Acesso em: 06 de dezembro de 2019.

(2) BIRD, A.R; BROWN, I.L; TOPPING, D.L. Starches, resistant starches, the gut microflora and human health. Curr Issues Intest Microbiol., 2000, Mar;1(1):25-37. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11709851. Acesso em: 06 de dezembro de 2019.

(3) HIGGINS, J.A. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr., 2014; 54(9):1158-66. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499148. Acesso em: 06 de dezembro de 2019.

(4) SETH, A. et al. Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women’s Health Initiative. Stroke., 2014, Oct;45(10):2874-80. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190445. Acesso em: 06 de dezembro de 2019.

(5) OBRENOVICH, M.E. et al. Antioxidants in health, disease and aging. CNS Neurol Disord Drug Targets, 2011, Mar;10(2):192-207. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226664. Acesso em: 06 de dezembro de 2019.

(6) MAKI, K.C. et al. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr., 2012, Apr;142(4):717-23. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357745. Acesso em: 06 de dezembro de 2019.

(7) RASHIDKHANI, B; LINDBLAD, P; WOLK, A. Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women. Int J Cancer., 2005, Jan 20;113(3):451-5. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15455348. Acesso em: 06 de dezembro de 2019.

(8) STOFAN, J.R. et al. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps?. Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2005, Dec;15(6):641-52. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16521848/. Acesso em: 06 de dezembro de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

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