10 benefícios do espinafre

Você sabe quais são os benefícios do espinafre? Neste artigo do Remédio Caseiro você vai descobrir tudo sobre esse vegetal, que é rico em vitaminas e minerais e quais são os benefícios que o consumo regular dele traz para a saúde. Além disso, você vai conhecer várias receitas práticas e saborosas.

A Spinacia oleracea é uma planta comestível da família das chenopodiaceae. Ela pode ser cultivada em diversos climas e se adapta bem a locais frios, mesmo durante os meses de inverno. Por causa disso é bastante cultivada e utilizada em todo o mundo.(1)

O espinafre verdadeiro, como é chamado popularmente, costuma medir entre 30 e 60 centímetros de altura e apresenta folhas verdes escuras e suculentas. A planta é nativa do sudeste asiático e foi trazida para países do ocidente apenas no século 15, quando caiu no gosto e passou a integrar a culinária tradicional de vários países.

Em todo o mundo o vegetal é bastante usado na preparação de pratos quentes, como refogados e sopas e como um dos ingredientes principais do famoso suco verde. Tudo isso devido a sua grande quantidade de vitaminas e ação antioxidante.(2) Continue lendo para descobrir todos os benefícios e propriedades nutricionais deste vegetal e como adicioná-lo à dieta.

Benefícios do espinafre

O espinafre não é apenas um vegetal saboroso e rico em vitaminas e minerais, mas também é uma ótima fonte de compostos fitoquímicos que trazem benefícios e ajudam a tratar e a prevenir diversos problemas de saúde.

Inclusive, ela é parte essencial da medicina ayurveda, que é o conjunto de práticas tradicionais indianas. Confira a seguir os 10 principais benefícios que podem ser obtidos com o consumo regular de espinafre, baseado em diversas pesquisas científicas.

Folhas de espinafre

Consumir espinafre pode ajudar a conter a proliferação de células cancerígenas (Foto: depositphotos)

1. Ajuda a prevenir o câncer

O espinafre é considerado um alimento funcional, já que é rico em diversos nutrientes e traz benefícios reais para a saúde. Um deles é o seu efeito antimutagênico, portanto anticancerígeno.

Sendo assim, consumir espinafre pode ajudar a conter a proliferação de células cancerígenas, principalmente o câncer de mama e até prevenir o aparecimento da doença em pessoas saudáveis.(1)

Parte disso está relacionado a presença da clorofila, que é a responsável pela cor verde escura das folhas do espinafre e possui ação antimutagênica. Ou seja, a substância ajuda a proteger as células para que elas não sofram mutações e gerem câncer.(3)

2. Protege as células

Outro benefício para o organismo que o consumo das folhas de espinafre traz é a sua ação antioxidante, derivada da presença de diversos compostos fitoquímicos, sendo que os principais são os compostos fenólicos, os carotenoides e até mesmo a clorofila. O espinafre é rico em todos eles.(3)

As folhas de espinafre quando consumidas contêm substâncias que ajudam o organismo a combater os radicais livres, protegendo o corpo de diversos tipos de doenças, envelhecimento precoce e até mesmo do aparecimento de vários tipos de câncer.(4)

3. Combate inflamações

O espinafre é rico em uma substância chamada luteolina. No organismo ela age como um antioxidante e atua em diversas partes do organismo, ajudando a diminuir a inflamação, principalmente porque atua inibindo a produção das enzimas causadoras do processo inflamatório.(5)

Um estudo publicado em 2012 no Inflammopharmacology, um diário especializado na publicação de estudos sobre processos inflamatórios e soluções, indicou que o espinafre ajudou a reduzir os danos causados por doenças inflamatórias no sistema gastrointestinal.

Como em úlceras, necroses e até mesmo nos casos de colite. Ajudando a reduzir a área atingida por essas doenças e diminuindo os sintomas delas.(6)

4. Protege o fígado

As grandes quantidades de substâncias antioxidantes presentes no espinafre tais como os carotenoides e a vitamina C também ajudam a proteger o fígado de danos causados por fatores externos e a evitar a degeneração do órgão.(2)

5. Combate a depressão e é calmante natural

Os compostos fitoquímicos presentes nas folhas de espinafre também apresentam ação calmante e antidepressiva. Ajudando a diminuir os níveis de estresse, melhorando a qualidade e aumentando o tempo do sono. Portanto, melhorando a qualidade de vida de quem sofre com os sintomas do estresse e insônia.

Além disso, o consumo do vegetal diminui os níveis de norepinefrina e dopamina e aumentou as quantidades de serotonina em várias áreas do cérebro, melhorando a sensação de bem-estar.(1)

6. Atua no trato gastrointestinal

Como já foi mencionado, as folhas do espinafre são ricas em carotenoides, que são corantes naturais amarelos que atuam como antioxidantes no corpo. Eles atuam na melhora do sistema imunológico e na proteção do sistema gástrico.(7)

Sendo assim, o consumo frequente do vegetal pode ajudar a diminuir e a evitar úlceras, por ser anti-inflamatório (6), e o aparecimento do tipo de câncer chamado de adenocarcinoma.

Esse câncer é um tipo maligno e agressivo que pode atingir as células do trato gástrico. Dessa maneira, comer não apenas espinafre, mas outros alimentos ricos em carotenoides diminui os riscos de desenvolver essa e outras doenças no sistema gastrointestinal.(1)

7. Combate os vermes

O espinafre também tem capacidades anti-helmínticas naturais. Ou seja, ele atua como um vermicida poderoso, que pode ser usado contra infecções de parasitas intestinais mais comuns, principalmente em crianças e em áreas com pouco acesso a saneamento básico.(1)

8. Protege contra os efeitos da radiação

Um dos benefícios do espinafre para a saúde é o seu efeito radioprotetor. Ou seja, ele atua protegendo o organismo contra os efeitos nocivos da radiação. Isso acontece porque ele ajuda a proteger as células contra os danos externos.(1)

Sendo assim, um estudo publicado em 2004 na revista  Phytomedicine indicou que o consumo de espinafre pode ajudar a diminuir os efeitos negativos de tratamentos com radiação. Como é o caso da radioterapia ou em casos em que houve exposição acidental a materiais radioativos, por exemplo.(8)

9. Protege a saúde dos olhos

O espinafre, por ser rico em vitamina A e carotenoides, ajuda a proteger a saúde dos olhos. Sendo assim, o consumo do vegetal ajuda a prevenir diversas doenças degenerativas, como a catarata, já que protege as células da retina contra danos.(9)

10. É eficaz contra a anemia

A anemia é uma doença onde o corpo está com poucas quantidades de glóbulos vermelhos saudáveis. Isso traz vários sintomas como fadiga, palidez e até mesmo tontura. Sendo os suplementos com ferro um dos principais tratamentos.

O espinafre é bastante rico em ferro e em vitamina C, que é importante para que o corpo absorva esse mineral. Além disso ele contém altas quantidades de ácido fólico, que é uma vitamina que atua no processo de produção dos glóbulos vermelhos. No entanto, para este fim, o vegetal deve estar cozido ou branqueado, para diminuir a ação dos anti-nutrientes que dificultam a absorção de ferro pelo organismo.

Dessa maneira, o consumo do vegetal é importante em qualquer faixa etária como um suplemento natural para a prevenção de anemia.(10)

Propriedades medicinais do espinafre

Existem diversas propriedades medicinais tradicionais para o espinafre. Entre elas estão os seus efeitos positivos no tratamento de doenças que afetam o sangue e o cérebro, problemas respiratórios como asma e até mesmo para infecções na pele.

Outros usos tradicionais para o vegetal incluem o tratamento de pedras nos rins, já que atua como diurético. Além disso, o espinafre tem efeito laxativo e digestivo, servindo para melhorar o funcionamento do sistema gastrointestinal.

A medicina ayurveda também aplica o vegetal como um tratamento para dores causadas por doenças inflamatórias, febre e problemas que afetam diretamente os olhos. Como a síndrome do olho seco, por exemplo.(1)

Tudo isso está relacionado aos diversos compostos fitoquímicos presentes nas folhas e caules do vegetal. Entre os principais estão os compostos aromáticos e de pigmento que são chamados de flavonoides, que agem como antioxidantes e atuam em várias partes do corpo.

Tabela nutricional

Além de todas as propriedades medicinais e benefícios do consumo de espinafre que já foram citados, as folhas do vegetal também são extremamente ricas em diversos nutrientes.

Cada xícara de espinafre contém em média 56% de toda a dose diária de vitamina A necessária para uma pessoa adulta. O vegetal ainda apresenta grandes quantidades de vitamina C, E e do complexo B, como a B6, B3, B5, colina e também betaína. Além disso, uma porção de espinafre entrega ainda quase o dobro das necessidades diárias de vitamina K, que é essencial para impedir hemorragias, já que atua na melhora da coagulação sanguínea.

Outros nutrientes importantes do espinafre são as fibras alimentares e diversos minerais. Como por exemplo cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio e pequenas quantidades de cobre e manganês.

Tudo isso com pouquíssima gordura, quando preparado cozido ou no vapor e com apenas menos de sete calorias por porção. Sendo um alimento ideal para quem deseja comer bem e perder peso com saúde.(11)

Receitas com espinafre

Você já viu todos os benefícios de adicionar o espinafre na alimentação, mas não sabe como preparar? O bom do vegetal é que ele pode ser consumido de diversas maneiras diferentes, na forma de sopas, saladas, caldos e até mesmo em sanduíches naturais.

Confira a seguir algumas ideias saudáveis, saborosas e nutritivas, que vão agradar até mesmo as pessoas que não costumam comer vegetais com regularidade.

Sopa de espinafre

O espinafre é muito usado na composição de sopas, caldos e ensopados (Foto: depositphotos)

Salada de espinafre

O espinafre pode ser consumido cru, desde que em pequenas quantidades. Para essa salada você vai precisar de: 300 gramas de espinafre fresco, que deve ser bem higienizado e cortado antes do uso, dois tomates, dois ovos cozidos e meia xícara de nozes. Sendo que este último é opcional.

Misture todos os ingredientes em uma saladeira ou outro recipiente e adicione o molho desejado por cima. Uma boa opção é um molho agridoce, que é feito com três colheres (de sopa) de azeite, duas de vinagre de vinho, uma colher de açúcar, sal a gosto e uma colher de ketchup.

Essa salada é saudável e refrescante, por isso é perfeita para ser consumida durante o verão.(12)

Frango com espinafre e macarrão

Outra receita fácil, rápida e saborosa para adicionar o espinafre a alimentação. Sendo que esta é uma refeição considerada equilibrada, já que contém os grupos alimentares dos cereais, das hortaliças e também uma boa fonte de proteína.(12)

Para o preparo você irá precisar de: 500 gramas de macarrão, 500 gramas de peito de frango, alho a gosto, caldo de frango, um maço de espinafre fresco e sal e pimenta a gosto para temperar.

Modo de preparo:

Primeiro cozinhe o macarrão pelo tempo necessário e escorra. Enquanto isso frite em uma frigideira com um pouco de óleo o peito de frango fatiado e o alho. Quando tudo estiver bem dourado adicione o caldo de frango e o espinafre e deixe tudo cozinhando por alguns minutos.

Por fim, coloque o molho de frango sobre a massa, tempere com sal e pimenta a gosto e sirva ainda quente. Essa receita é para toda a família, já que rende até cinco porções.

Sopa de espinafre

Sopas e caldos são outras receitas saborosas que podem ser preparadas com o vegetal. Além disso, são refeições leves, perfeitas para serem consumidas durante a noite.

Para fazer essa sopa de espinafre você vai precisar de: um maço de espinafre fresco, quatro batatas média, meio litro de leite, duas colheres de sopa de óleo, três dentes de alho, sal a gosto e 100 gramas de queijo minas.

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas até que estejam bem macias, junto com o espinafre. Deixe esfriar um pouco e bata tudo no liquidificador com o leite, até virar um creme liso. Logo depois refogue o alho com azeite e acrescente o creme batido na panela. Por fim, deixe ferver por alguns minutos, tempere com sal a gosto e acrescente pedaços de queijo minas.

Suco verde com espinafre

O espinafre também é um dos ingredientes mais usados nas receitas dos sucos verdes. Essa aqui além do vegetal leva laranja, que é uma fruta rica e vitamina C e que irá melhorar a taxa de absorção do ferro pelo organismo.

Você vai precisar apenas do suco de duas laranjas, uma xícara de folhas de espinafre frescas e bem higienizadas e mel ou açúcar mascavo para adoçar. O modo de preparo é bem simples, basta bater tudo no liquidificador, coar e beber bem gelado.

Existe mais de um tipo de espinafre?

Sim, existem dois tipos principais de folhas comestíveis e que são comercializadas sob o nome de espinafre ao redor do mundo. Sendo elas a Spinacia oleracea, que é cultivada em climas frios, e a Tetragonia tetragonoides, que é conhecida no Brasil pelo nome popular de espinafre da Nova Zelândia.

Sendo que ambas pertencem a mesma família e possuem propriedades medicinais e nutricionais semelhantes. Com a diferença de que o espinafre da Nova Zelândia é mais adaptado a climas quentes, como o do Brasil.(13)

O espinafre cultivado no Brasil é uma planta baixa e de folhas verdes, carnosas e em formato triangular. Além disso, a espécie é mais escura que a que é cultivada em regiões mais frias.

Já o chamado de espinafre verdadeiro costuma ser maior, atingindo até 30 centímetros de altura e tem as folhas em formato oval. Sendo que esta espécie é mais consumida em países da Europa e da América do Norte, já que não pode ser cultivada em localidades com climas tropicais.

No entanto, os dois tipos são considerados os vegetais que contêm os mais altos níveis de ferro e cálcio. Além de conter diversas outras vitaminas e minerais que são essenciais para a manutenção de uma boa saúde.(10)

Pode comer espinafre cru?

Sim, desde que seja sem exagero. As folhas do espinafre podem ser comidas cruas em saladas e sucos verdes. No entanto, muita gente já ouviu que o vegetal não deve ser comido sem uma preparação prévia e existe um motivo para isso.

O problema é que o espinafre, bem como o couve, o brócolis e o feijão, ele contém grandes quantidades de um anti-nutriente chamado de ácido oxálico ou oxalato.

Essa substância é chamada de anti-nutriente porque não é absorvida pelo organismo, sendo descartada pela urina e ainda atrapalha a absorção de outros nutrientes importantes.(13)

Quando o oxalato é encontrado em grandes quantidades pode acarretar em pedras nos rins, já que ele forma sais de insolúveis de cálcio, e diminuir as quantidades de minerais que são absorvidos pelo organismo durante as refeições.(10)

Por isso é indicado realizar o cozimento ou branqueamento das folhas, já que isso ajuda a diminuir em até 80% a quantidade de oxalato nas folhas. Melhorando a taxa de absorção de outros nutrientes presentes no vegetal.(13)

Existe alguma contraindicação?

Você viu neste artigo todos os benefícios do espinafre para a saúde, mas é preciso ficar atento a alguns cuidados que se deve ter com o consumo do vegetal. O principal deles é não consumir as folhas cruas em quantidades, por causa da presença do oxalato.

Além disso, pessoas que já sofrem com problemas renais devem evitar o vegetal dessa maneira. Já que o excesso do anti-nutriente pode acarretar em cálculos renais ou piorar a situação em pessoas que já possuem algum histórico de problema renal.

A boa notícia é que o consumo do espinafre é liberado para grávidas e mulheres que estão amamentando. Isso porque a folhagem é rica em ácido fólico, que é essencial para a formação do feto durante a gestação.(13)

Referências

(1) METHA, Deven; BELEMKAR, Sateesh. Pharmacological activity of spinacia oleracea LINN.- A complete overview. Asian Journal of Pharmaceutical Research and development, v. 2, n. 1, jan-fev de 2014, p. 32-42. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/269704505_PHARMACOLOGICAL_ACTIVITY_OF_SPINACIA_OLERACEA_LINN. Acesso em: 29 de dezembro de 2018.
(2) SUBHASH, Gaikwad Priyanka; VIRBHADRAPPA, Shete Rajkumar; VASANT, Otari Kishor. Spinacia oleracea LINN: A pharmacognostic and pharmacological overview. International Journal of Research in Ayurveda and Pharmacy, v. 1, n.1, p. 78-84, [2010]. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/215648126_Spinacia_oleracea_Linn_A_pharmacognostic_and_pharmacological_overview. Acesso em: 29 de dezembro de 2018.
(3) LANFER-MARQUEZ, Ursula Maria. O papel da clorofila na alimentação humana: uma revisão. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 39, n. 3, jun-set de 2003, p. 227-242. Disponível em: https://www.revistas.usp.br/rbcf/article/view/43886/47507. Acesso em: 29 de dezembro de 2018.
(4) MA, Danying; et al. Efficacy of ABA-mimicking ligands in controlling water loss and maintaining antioxidative capacity of apinacia oleracea. Journal of agricultural and foo chemistry. v. 66, p. 13397-13404, [2018]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30556691. Acesso em: 31 de dezembro de 2018.
(5) SEELINGER, Günter; MERFORT, Irmgard; SCHEMPP, Christoph M. Anti-Oxidant, Anti-Inflammatory and Anti-Allergic Activities of Luteolin. Planta Medica, v. 74, n. 14, [2008], p. 1667-1677. Disponível em: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0028-1088314. Acesso em: 29 de dezembro de 2018.
(6) OTARI, Kishor Vasant; et al. Protective effect of aqueous extract of Spinacia oleracea leaves in experimental paradigms of inflammatory bowel disease. Inflammopharmacology, v.20, n. 5, p. 277-287, janeiro de 2012. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/221738023_Protective_effect_of_aqueous_extract_of_Spinacia_oleracea_leaves_in_experimental_paradigms_of_inflammatory_bowel_disease. Acesso em: 31 de dezembro de 2018.
(7) YUAN, Xi; et al. The gastrointestinal behavior of emulsifiers used to formulate excipient emulsions impact the bioavailability of β-carotene from spinach. Food Chemistry, v. 278, p. 811-819, abril de 2019. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881461832082X?dgcid=rss_sd_all. Acesso em: 31 de dezembro de 2019.
(8) BHATIA, A.L.; JAIN, M. Spinacia oleracea L. protects against gamma radiations: a study on glutathione and lipid peroxidation in mouse liver. Phytomedicine, v. 11, n. 7-8, p. 607-615, novembro de 2004. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711304000236. Acesso em: 31 de dezembro de 2018.
(9) CARDOSO, Pollyanna Costa et al . Carotene and provitamin A content of vegetables sold in Viçosa, MG, Brazil, during spring and winter. Braz. J. Pharm. Sci., São Paulo, v. 45, n. 3, p. 527-537, Setembro de 2009. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1984-82502009000300019&lng=en&nrm=iso. Acesso em: 31 de dezembro de 2018.
(10) ROCHA, Silvia Regina Santos. Procedimentos e avaliação química de parâmetros de interesse nutricional de espinafre comercializado na Bahia. [2009]. Disponível em: https://repositorio.ufba.br/ri/handle/ri/10014. Acesso em: 31 de dezembro de 2018.
(11) https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
(12) CLARCK, Nancy; CARVALHO, Lenice Zarth. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma Vida Ativa. Artmed, Porto Alegre, 2015.
(13) AZEVEDO, Fátima de Lourdes Assunção Araújo de azevedo. [2012]. Disponível em: CARDOSO, Pollyanna Costa et al . Carotene and provitamin A content of vegetables sold in Viçosa, MG, Brazil, during spring and winter. Braz. J. Pharm. Sci., São Paulo , v. 45, n. 3, p. 527-537, Sept. 2009 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1984-82502009000300019&lng=en&nrm=iso>. access on 31 Dec. 2018. Acesso em: 31 de dezembro de 2018.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (Mtb-PE: 6770) com formação completa no curso de Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo (UniFavip-DeVry). Experiência prática de dois anos em produção jornalística para TV e rádio. Atualmente atua na área de redação para web, nas áreas de educação, beleza e saúde alternativa. Além da formação no curso superior, possui experiência em produção de vídeo, diagramação de livros e revistas e marketing.