Sementes Oleaginosas: um arsenal de benefícios para a saúde!

Sementes oleaginosas fornecem nutrientes (Foto: freepik)

As oleaginosas (nozes, castanhas e sementes) fornecem uma imensa gama de nutrientes para a saúde. Amêndoa, castanha-do-pará, castanha de caju, noz, avelã, macadâmia, pecan, pistache, chia, linhaça, semente de girassol, de abóbora e de gergelim são alguns exemplos.

Cada oleaginosa tem as suas propriedades e todas são muito saudáveis. Amêndoas fornecem cálcio e muita vitamina E. Nozes protegem o aparelho cardiovascular. Macadâmias são as mais ricas em ômega-9. Semente de abóbora é uma excelente fonte de zinco, enquanto a castanha-do-pará é riquíssima em selênio.

O ideal é sempre variar e acrescentar oleaginosas diversas no cardápio para obter toda a gama de nutrientes e fitoquímicos.

É bom, mas não engorda?

Castanhas de caju possuem muitas calorias (Foto: freepik)

Nozes e sementes fornecem preciosos antioxidantes e são alimentos funcionais porque ajudam a prevenir e combater diversas doenças. No entanto, elas são carregadas de calorias.

Isto faz com que se limite a sua ingestão porque “engordam”. Afinal, com uma média de 700 calorias por porção de 10 gramas, as oleaginosas costumam ficar restritas a ocasiões especiais.

No entanto, as pesquisas mostram que as sementes oleaginosas contribuem para o peso saudável. Estudos epidemiológicos associaram o consumo regular de oleaginosas com menor índice de massa corporal e menor probabilidade de ganho de peso na idade adulta.

As diversas nozes e sementes podem substituir outros alimentos na dieta e, assim, promover um padrão alimentar mais saudável.

O que diz a ciência?

Vários fatores contribuem para que estas calorias não se acumulem no nosso corpo. Por seu alto teor de gorduras do tipo ômega, as nozes e sementes conferem alta saciedade, controlando assim o apetite.

A pesquisa mostra também que a absorção das calorias das oleaginosas não ocorre de forma eficiente. Além disso, há uma possível elevação na taxa metabólica basal (gasto de energia em repouso) e um aumento da oxidação da gordura corporal, que é eliminada de forma mais eficaz.

Consuma um bom punhado (30 a 50 gramas) de amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de girassol ou qualquer outra da sua preferência, e agregue valor à sua saúde. Você só vai engordar se comer grandes quantidades.

Amêndoas protegem o coração e reduzem a obesidade abdominal

Amêndoas são fontes de antioxidantes (Foto: freepik)

A amêndoa vem recheada com uma combinação potente de nutrientes que dão energia, incluindo cálcio, magnésio, manganês, vitamina E, vitamina B2, ômega-9, triptofano, além de fibra solúvel.

A amêndoa é excelente fonte de antioxidantes (quercetina e outros polifenóis), que ajudam a proteger contra o estresse oxidativo, envelhecimento e câncer.

Há uma série de estudos comprovando o efeito positivo de amêndoas na saúde: no aparelho cardiovascular (aumentam o bom colesterol HDL, reduzem o LDL, protegem os vasos sanguíneos), na musculatura (previnem a ação dos radicais livres que são formados durante a prática de exercício intenso), contribuem para a perda de peso e saciedade, podem inibir o crescimento de células de câncer e diminuir o risco de Alzheimer.

Seu conteúdo de fibra solúvel e proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, o que mantém o nível de energia em alta, além de reduzir o apetite e prevenir o diabetes.

Castanha-do-pará ativa a tireoide e o cérebro

A castanha-do-pará preserva as funções neurológicas (Foto: freepik)

A castanha-do-pará é rica em ômega-9, minerais e fitoquímicos e tem elevado valor nutritivo. Uma única castanha fornece quase 100 mcg de selênio, que corresponde a 150% da dose diária recomendada (RDA).

Com alto teor de ômega-9 e magnésio, além de antioxidantes diversos como vitamina E, selênio, glutationa e esqualeno, a castanha age na saúde cardiovascular e cerebral, e colabora para um perfil lipídico saudável, com aumento do colesterol HDL e redução do colesterol LDL oxidado.

A glutationa é um poderoso antioxidante que se associa com o selênio e beneficia a saúde de várias formas: reforça o sistema imunológico, tem ação anticancerígena, ativa o metabolismo da tireoide e preserva as funções neurológicas.

Pesquisas mostram que a deficiência de selênio no cérebro leva à rápida redução da capacidade cognitiva nos idosos. Duas a três castanhas por dia são suficientes para estes benefícios.

Macadâmia baixa o colesterol e atua na saúde intestinal

A macadâmia faz bem para os ossos, unhas e cabelos (Foto: freepik)

A macadâmia é uma semente deliciosa, recheada de nutrientes (ômegas 7 e 9, proteína, fibra, polifenóis, fitoesteróis, complexo B, cálcio, magnésio, ferro, manganês, zinco), reduz o apetite e dá muita energia.

Por ser rica em antioxidantes, ela protege o corpo contra o câncer (mama, próstata, pulmão e estômago). Macadâmia ainda contribui para a saúde dos intestinos, ossos, unhas, cabelos e pele.

Ela é muito rica em ácido palmitoleico (ômega-7) e ácido oleico (ômega-9) – 60 % do seu peso é composto por estes ácidos graxos. Artigos científicos revisados investigaram o efeito da macadâmia sobre lipídios do sangue (colesterol), oxidação e inflamação.

Em todos houve melhora nos fatores de risco para doença cardiovascular, com efeito notável sobre a redução do colesterol total e LDL – colesterol.

Semente de abóbora ajuda no ganho de massa muscular

As sementes de abóbora são ricas em ômega-3 (Foto: freepik)

Cerca de 100 gramas da semente fornecem 570 calorias, e vêm com 30 g de proteína de alta qualidade como bônus.

Além disso, a semente de abóbora contém doses generosas de minerais essenciais, como ferro, zinco, manganês e magnésio, que trabalham em conjunto permitindo que os músculos tenham mais resistência (endurance), e também agem na reparação muscular após a atividade física intensa.

Seu alto teor de potássio atua no combate a câimbras e fadiga muscular. A gordura das sementes é composta de ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-9, e muita vitamina E (237% da RDA em 100 g).

Semente de gergelim combate o câncer e tem ação anti-inflamatória

O gergelim ajuda a controlar o diabetes (Foto: freepik)

Gergelim contém sesamina, um antioxidante lipossolúvel, e os estudos mostram sua ação na inibição de uma grande variedade de células malignas (leucemia, mieloma múltiplo, câncer de cólon, próstata, mama, ovário, pulmão e pâncreas).

E tem mais: o gergelim ajuda a controlar o diabetes, reduz a pressão arterial e a formação de placas de ateroma, e sua ação anti-inflamatória alivia a dor da artrite. Saboroso e fácil de usar, ele deve fazer parte da dieta diária.

Consuma as duas variedades de gergelim, o branco e o preto. Acrescente 1 colher de sopa no suco, na granola, na salada, no arroz, na sopa. Use no preparo de pães, bolos e biscoitos.

Coloque tahine (pasta de semente de gergelim) na torrada com um pouco de mel, ou use no preparo de patê de grão de bico (homos). Tempere saladas e legumes cozidos com gersal substituindo o sal comum.

Nozes têm ação neuroprotetora e beneficiam o cérebro

Nozes previnem doenças do coração (Foto: freepik)

Um punhado de nozes contém quase duas vezes mais antioxidantes do que qualquer outra oleaginosa.

Nozes são ricas em vitamina E e polifenóis diversos, além de ser fontes de melatonina, um neurotransmissor que modula o sono.

Pesquisas mostram que nozes podem diminuir o colesterol mais perigoso, composto por pequenas partículas de baixa densidade que oxidam com facilidade.

Sua ação anticolesterol é atribuída à alta concentração de ácidos graxos ômega-3. Nozes ainda ajudam a reduzir o risco de câncer de próstata e de mama.

Além disso, vários estudos em animais e humanos sugeriram que as nozes podem diminuir o risco ou a progressão de doenças cerebrais, como mal de Parkinson, derrame e depressão, bem como de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Chia e linhaça são fontes de antioxidantes e protegem a flora intestinal

A chia pode ser consumida naturalmente (Foto: freepik)

Sementes de linhaça e de chia são ricas em antioxidantes (quercetina e ácido clorogênico) que ajudam a proteger o corpo de radicais livres, do envelhecimento e de câncer.

Elas contêm muita fibra alimentar, contribuindo para manter a saúde da flora intestinal. Pelo seu teor de gorduras e fibras, elas agem na saciedade reduzindo o apetite.

Ambas são fontes de vitaminas (A, D, E, complexo B), minerais (cálcio, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre, manganês, fósforo, selênio), ácidos graxos essenciais (ômegas), proteína, antioxidantes e fitoquímicos.

Para melhorar a assimilação dos nutrientes contidos na linhaça, ela deve ser batida no liquidificador, pois sua casca é muito dura. A chia pode ser consumida ao natural.

Outra forma é deixar as sementes de molho em ½ copo de água, assim amolecem e ficam mais biodisponíveis.

A dose recomendada é 1 a 2 colheres de sopa de linhaça ou chia com sucos, vitaminas ou iogurte, e podem ser empregadas em preparações culinárias, como pães e biscoitos.

Referências

*Cureus 2020. A Pilot Study on the Effects of Nut Consumption on Cardiovascular Biomarkers.

*American Journal of Clinical Nutrition 2015. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood
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*Nutrients 2020. Effect of a 12-Week Almond-Enriched Diet on Biomarkers of Cognitive Performance, Mood, and
Cardiometabolic Health in Older Overweight Adults.

*American Journal of Clinical Nutrition 2014. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism,
and body weight.

*Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2020. Nut and peanut butter consumption and the risk of total
cancer: a prospective cohort study.

*British Journal of Nutrition 2020. The effect of nut consumption (tree nuts and peanuts) on the gut microbiota of
humans: a systematic review.

*Frontiers in Bioscience 2020. Anti-atherosclerotic and cardiovascular protective benefits of Brazilian nuts.

*Analytical and Bioanalytical Chemistry 2020. Ability of selenium species to inhibit metal-induced Aβ aggregation
involved in the development of Alzheimer’s disease.

*The FASEB Journal 2015. Macadamia Nuts and Cardiovascular Disease Risk Factors: A Review of Clinical Trials.

*Molecules 2019. Anti-Inflammatory & Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum indicum L.

*Nutrients 2020. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health.

*Food & Function 2019. Chia Seeds: An Ancient Grain Trending in Modern Human Diets.

Sobre o autor

Médica especializada em Nutrologia. Membro da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia. Pós-graduada em Terapia Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE. Membro titular da Sociedade Médica Brasileira de Intradermoterapia. Registro profissional: CRM 301716