Gergelim: 8 benefícios e 3 receitas fáceis e saudáveis

O gergelim, também chamado de sésamo, é um ingrediente comumente usado em pães de hambúrguer. Mas sabia que ao utilizá-lo em casa dá para preparar uma infinidade de receitas que são deliciosas e fazem bem para a saúde ao mesmo tempo?

Entre os bons motivo para apreciar esse alimento de origem africana e rico em diversos nutrientes está o auxílio no controle da hipertensão arterial e na redução do colesterol ruim. (1)

Grãos de gergelim
O gergelim contém fibras que conseguem regular o funcionamento dos intestinos (Foto: depositphotos)

Não para por aí, o consumo moderado da semente também emagrece e regula o intestino, já que ela é uma ótima fonte de fibras alimentares.

8 principais benefícios do gergelim

Segundo a nutricionista Jéssika Gracielly, o gergelim é um alimento bastante nutritivo, possuindo várias vitaminas do complexo B, ácidos graxos, proteínas de alta qualidade, minerais essenciais, como ferro, manganês, magnésio, cálcio, cobre e zinco, e principalmente fibras alimentares na sua composição. 

A semente ainda é fonte de carboidratos e das vitaminas A e E. Por ter uma composição de quase 50% de lipídeos, o gergelim pode ser um alimento com um valor calórico elevado, com cada porção de 100 gramas apresentando 601 calorias. (1, 2)

Não existe uma diferença tão significativa entre o gergelim preto e o branco, uma vez que os dois tipos possuem uma composição nutricional bastante semelhante 

“A principal diferença é que o preto possui uma maior quantidade de vitamina A, cálcio e óleo em comparação ao branco. Isso faz com que os benefícios para a saúde sejam potencializados. No entanto, os dois tipos são opções saudáveis”, informou a nutricionista.

1. Favorece o funcionamento intestinal 

“Entre os principais benefícios do gergelim está o fato de ser poderoso para combater a prisão de ventre”, esclarece. Isso porque mais de 10% da sua composição total é de fibras. 

Elas possuem a característica de aumentar o tamanho do bolo fecal, estimulando as idas ao banheiro, ao mesmo tempo que mantêm as fezes com uma consistência macia pois levam água para o intestino. (3)

2. Ajuda na manutenção do peso 

Apesar de ser um alimento com alto teor de gorduras, o gergelim pode ser de grande ajuda no tratamento da obesidade

Isso se dá por causa das fibras de sua composição, que tomam muito espaço no estômago. Ele faz com que a pessoa se sinta satisfeita com uma menor porção de comida. 

Além do mais, as fibras alimentares demoram mais tempo para serem enviadas para o intestino, atrasando o esvaziamento gástrico. Dessa forma, é possível ficar saciado com menos e por um período maior de tempo. 

As fibras ainda diminuem a absorção de gordura. (3) Porém, é preciso obedecer o consumo da quantidade recomendada, que é de mais ou menos 1 colher (de sopa).

3. Fortalece ossos e músculos  

“Devido ao alto valor nutricional de cálcio, o gergelim é de grande importância para a saúde óssea, pois o cálcio ajuda na regeneração do tecido dos ossos, o que evita o desenvolvimento da osteoporose”, ensina a profissional. 

Também favorece a saúde dos músculos porque “20% da sua composição consiste em proteínas de alta qualidade e possui metionina (aminoácido que ajuda na síntese muscular”, revela. 

Curiosidade! Segundo Jéssika, cada porção de gergelim tem mais cálcio que um copo de leite. Tornando ele uma opção interessante para quem apresenta alguma alergia à lactose ou segue dietas vegetarianas.

4. Reduz o colesterol e protege o coração

Jéssika Gracielly apresentou mais um benefício do gergelim: a redução do colesterol LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade), que é conhecido como colesterol ruim, pois o excesso dele traz uma série de complicações para a saúde. 

Também possui componentes que têm em comum a capacidade de impedir a oxidação dessa gordura, que causa prejuízos ao funcionamento cardíaco. E as fibras alimentares diminuem a absorção de parte dela pelo intestino. (4)

5. Age contra os radicais livres 

Vários dos compostos encontrados no interior dessa sementinha agem contra os radicais livres, que são um tipo de molécula instável produzida pela degradação (oxidação) e que causam danos ao organismo

O mecanismo de impedir a ação dessas moléculas, o chamado fator antioxidante, acontece por conta dos compostos que atuam protegendo o organismo contra os prejuízos dos radicais.

Esses radicais aumentam os riscos de desenvolver problemas crônicos, causados pela morte ou mutação celular. (5

6. Controla a hipertensão 

O óleo do gergelim tem o potencial de manter os níveis da pressão arterial dentro da normalidade. Os compostos encontrados nele amplifica a produção de enzimas importantes para o controle da hipertensão. (6

Contudo, isso não quer dizer que só as sementes servem como tratamento, portanto, nunca abandone o uso de medicamentos e sempre siga as orientações médicas para evitar complicações ao quadro de saúde. 

7. Estimula o funcionamento hepático 

Sabe a metionina? A nutricionista relata que ela também age melhorando o metabolismo hepático. Ou seja, ajuda o fígado a funcionar da maneira correta. 

Além desse, o alimento é rico em outro aminoácido bom para o órgão, a lignina. Juntos, impedem a oxidação dos lipídeos e os danos que esse processo pode causar à região. Em razão disso, ele pode prevenir o acúmulo de gordura no local. (6)

8. Combate a inflamação de maneira natural 

O último benefício da nossa lista é o potencial anti-inflamatório. Isso é derivado do sesaminol e da sesamina, principais compostos ativos do óleo de gergelim. 

Ambas as substâncias impedem a propagação de citocinas e outros mediadores da inflamação, que são uma espécie de gatilho para que o corpo dê início ao processo.

Sim, a inflamação é algo natural e uma forma importante de defesa. Porém, quando sai do controle ou é exagerada a reação pode levar à falência dos órgãos afetados, doenças autoimunes (quando as células de defesa atacam o próprio corpo) e crônicas, como é o caso do reumatismo. 

O que o gergelim faz é aliviar isso, abrandando vermelhidão e dores, sintomas mais comuns do problema. (7)

Como consumir: 3 receitas fáceis e gostosas com gergelim

1. Leite de gergelim 

Copo com leite de gergelim
O leite vegetal é uma opção para vegetarianos e veganos (Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • ⅓ de xícara de gergelim 
  • 1 xícara de água filtrada.

Modo de preparo

O primeiro passo é deixar o gergelim, que pode ser o branco ou o preto, de molho por, no mínimo, 8 horas para retirar os fitatos, um tipo de antinutriente que impede a absorção de minerais. 

Troque a água e bata no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Você pode coar para retirar o “bagaço”. Esse leite vegetal é super nutritivo e pode ser bebido puro ou ser usado em receitas. 

2. Tahini 

Pote com pasta de gergelim
Essa pasta é ingrediente do homus e do falafel (Foto: depositphotos)

Essa é uma pasta muito apreciada na culinária árabe, sendo parte essencial de várias receitas e é muito fácil de preparar. Tudo o que você precisa é 200 gramas de sementes de gergelim e um processador, ou liquidificador. 

Torre as sementes no forno, à 180º C, por 10 minutos ou até que fiquem tostadas. Em seguida, coloque-as ainda quentes no processador e bata até que vire uma pastinha bem cremosa.

Não é necessário acrescentar nenhum óleo, é só ter paciência que o gergelim solta a própria gordura enquanto é triturado. Guarde o tahini na geladeira.

Com ele você pode fazer o homus e o falafel, com o grão-de-bico ou babaganuche, uma pasta feita com berinjela grelhada.

3. Furikake 

tigela com arroz e furikake
Esse tempero japonês é muito usado no arroz (Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 1 folha de alga nori 
  • 4 colheres (de chá) de gergelim. 

Modo de preparo

Leve o gergelim ao fogo em uma panela por 1 minuto, mexendo sempre para evitar que um dos lados queime. Em seguida coloque em uma tigela e acrescente a alga cortada em pedaços bem pequenos e misture tudo. 

Guarde em um pote de vidro com tampa. Esse é um tempero japonês muito usado no arroz, porém você pode temperar saladas e o que mais você quiser. 

Dica: Você pode trocar a nori por folhas de couve assadas e salgadas que também fica uma delícia.

Existe alguma contraindicação?

A única contraindicação é para quem tem alergia à semente. A sensibilidade aos compostos encontrados nela pode causar urticária, rinite e até choque anafilático. (8)

*Texto produzido com a colaboração da nutricionista Jéssika Gracielly (CRN – 26508). 

Referências 

(1) ARRIEL, Nair Helena Castro; BELTRÃO, Napoleão Esberard de Macêdo; FIRMINO, Paulo de Tarso. Gergelim – Coleção 500 perguntas, 500 respostas. Embrapa: Brasília, 2009. 209 p. 

(2) UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Gergelim, semente, crua, Sesamum indicum L. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0016U. Acesso em: 27 de dezembro de 2019.

(3) MACEDO, Thamiris Moraes Brito; SCHMORIO, Gracilene; VIANA, Kátia Danille Araújo Lourenço. Fibra alimentar como mecanismo preventivo de doenças crônicas e distúrbios metabólicos. Revista UNI, v.2, n.2, p.67-77, 2012. Disponível em: https://www.essentialnutrition.com.br/media/artigos/fiberlift/6.pdf. Acesso em: 27 de dezembro de 2019. 

(4) ASGARY, Sedigheh et al. Antihyperlipidemic Effects of Sesamum indicum L. in Rabbits Fed a High-Fat Diet. The Scientific World Journal, 2013. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1155/2013/365892. Acesso em: 27 de dezembro de 2019.

(5) SILVA, Elizangela Rodrigues da et al. Capacidade antioxidante e composição química de grãos integrais de gergelim creme e preto. Pesquisa Agropecuária Brasileira, v.46, n.7, 2011. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/S0100-204X2011000700009. Acesso em: 27 de dezembro de 2019.

(6) SHASMITA, R. Health benefits of sesamum indicum: A short review. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research, v.8, n.6, 2015. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/284736338_Health_benefits_of_sesamum_indicum_A_short_review. Acesso em: 27 de dezembro de 2019.

(7) WU, Ming-Shun et al. Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum indicum L.—A Review. Molecules, v.24, 2019. Disponível em: http://dx.doi.org/10.3390/molecules24244426. Acesso em: 27 de dezembro de 2019.

(8) ELLEUCH, Mohamed; BEDIGIAN, Dorothea; ZITOUN, Adel. Sesame (Sesamum indicum L.) Seeds in Food, Nutrition, and Health. Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention, c.122, p.1029-1036, 2011. Disponível em: https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375688-6.10122-7. Acesso em: 27 de dezembro de 2019.

Sobre o autor

Jornalista, possui experiência em rádio, apuração de dados para programa de televisão e produção de conteúdo para a Internet. Registro Profissional MTB-PE: 6770.