Grão-de-bico: o que é e benefícios

Muita gente não sabe o que é ou quais são os benefícios do grão-de-bico para a saúde, mas certamente todo mundo já ouviu falar sobre esse alimento. Nos últimos anos, torna-se mais comum a presença do grão-de-bico nas mesas brasileiras, devido ao seu sabor, receitas e nutrientes saudáveis. Desse modo, vamos te mostrar tudo o que há de importante sobre esse alimento.

O grão-de-bico é muito consumido na região do Mediterrâneo, África e Ásia, mas infelizmente seria exagero dizer que é um alimento popular aqui no Brasil. Pelo contrário, muitas pessoas nunca tiveram nenhum contato com esse grão, e tudo o que podemos dizer é que elas estão perdendo muito.

Em algum momento das nossas vidas já nos deparamos com o grão-de-bico, seja porque alguém falou na TV, ou porque alguém indicou em algum lugar, etc. Se é por essa razão que você está aqui, então pode parar de pesquisar: nós vamos te dar todas as respostas!

O que é o grão de bico?

Como o nome já adianta, o grão-de-bico é um grão vegetal pertencente à família das leguminosas. Sendo assim, estamos falando de um alimento natural, proveniente da terra e que, por sua vez, possui nutrientes importantes para a saúde humana. É semelhante ao feijão e à lentilha e geralmente é preparada cozida.

Grão-de-bico cru

Esse grão é rico em ômega-3 e ômega-6 (Foto: depositphotos)

Seu nome científico é Cicer arietinum, que é como os cientistas ao redor do mundo a conhecem. Como já dissemos, ela pode ser comparada com o feijão e a lentilha, e compartilha muitas receitas com esses alimentos. Por exemplo, o grão-de-bico cozido é preparado semelhante a como se cozinha feijão.

Em especial, este grão vem se destacando quando o assunto é alimentação saudável. É uma opção de alimento barato, que rende bastante e que pode ser servida sem carne e sem muitas calorias, o que agrada veganos, vegetarianos e interessados por comidas fitness e saudáveis.

Mas não se engane, assim como a lentilha e o feijão, o grão de bico também tem carboidrato e não é muito indicado para quem quer emagrecer. Por outro lado, é uma fonte ótima de proteínas, para quem gosta de se exercitar. Mas vamos explicar tudo isso abaixo!

Benefícios do grão-de-bico para a saúde

Uma das coisas que as pessoas mais querem saber sobre o grão-de-bico são os seus benefícios para a saúde. Acompanhe:

  • É uma fonte de proteínas vegetais e fibras
  • Rico em vitaminas e minerais
  • Diminui o apetite
  • Auxilia no controle da diabetes
  • Alivia os sintomas da TPM
  • Diminui o colesterol ruim
  • Aumenta o colesterol bom
  • Faz bem para os testículos e para a fertilidade masculina

Viu só? E essas são apenas vantagens saudáveis comprovadas pela ciência. Existem outros estudos científicos em andamento que podem descobrir ainda mais benefícios no futuro.

No próximo tópico, vamos te explicar um pouco mais sobre cada benefício e provar para você que são verdadeiros, através da comprovação de cientistas e pesquisadores ao redor do mundo! Confira.

Propriedades: Veja um pouco mais sobre os benefícios

Nesta etapa, você vai conhecer um pouco mais sobre cada um dos benefícios citados anteriormente. Também é aqui que você vai encontrar a comprovação de que são informações verdadeiras. Confira nossas referências científicas no final do artigo.

É uma fonte de proteínas vegetais e fibras

Em primeiro lugar, o grão-de-bico é uma ótima opção de proteínas para as pessoas que optam pela vida sem o consumo de carne (veganos e vegetarianos). Isso porque esse alimento é uma ótima fonte de proteína vegetal (1, 2), que supre parte das necessidades do corpo em detrimento da ausência da proteína de origem animal.

Além disso, este grão é uma excelente fonte de fibras (1). Sendo assim, seus benefícios se estendem na melhoria da digestão, no funcionamento de órgãos como o intestino, melhora a flora intestinal e muitas outras vantagens.

Rico em vitaminas e minerais

Além de ser uma fonte de proteínas, o grão-de-bico ainda é rico em nutrientes, como vitaminas e minerais essenciais para a boa saúde.

Por exemplo, análises destacam a presença de minerais importantes como potássio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, selênio, sódio e zinco (3). Além disso, quando o assunto são as vitaminas, o grão-de-bico possui uma grande variedade, entre elas a vitamina A, C, K, folato e colina (3).

Diminui o apetite

Estudos recentes comprovam que o grão-de-bico ajuda na diminuição do apetite (4). Isso mesmo que você leu. Mas antes de achar que esse alimento é o segredo para emagrecer, vale lembrar que o grão-de-bico é uma fonte de carboidrato.

Então, pega leve na hora de colocar no prato. Incluir uma porção em uma refeição já é suficiente para obter esse benefício.

Mais abaixo, fizemos um tópico específico sobre como emagrecer de forma saudável incluindo o grão-de-bico na alimentação. Procure o tópico “Grão-de-bico engorda?” para conferir esse benefício.

Auxilia no controle da diabetes

O grão-de-bico é uma ótima fonte de fibras, portanto ele diminui a absorção de açúcar pelo organismo (1, 4). Além disso, é um alimento com baixo índice glicêmico, que é indicado para a alimentação diária das pessoas com diabetes.

Alivia os sintomas da TPM

Essa é para as mulheres que sofrem com sintomas comuns da Tensão Pré-Menstrual (TPM): O grão-de-bico ajuda na regulação do humor, no controle da apetite, na qualidade do sono e diminui a sensibilidade à dor (5). Todos esses são problemas que muitas mulheres passam durante a TPM.

Além disso, o mesmo estudo comprovou que consumir o grão-de-bico ajuda a prevenir a retenção de líquido durante este período e repõe a perda de ferro significativa que ocorre em mulheres que têm o fluxo intenso.

Diminui o colesterol ruim

Para quem tem problemas com o controle do colesterol ruim, conhecido como LDL, o grão-de-bico pode ser uma das melhores soluções. De acordo com um estudo científico realizado na Colômbia, o grão-de-bico foi apontado como um alimento que possui substâncias que diminuem as taxas de colesterol ruim (6).

Aumenta o colesterol bom

Por outro lado, além de diminuir o colesterol ruim (LDL), o grão-de-bico é importante para quem quer aumentar a taxa de colesterol bom (HDL). A sua composição rica em ômega-3 e ômega-6, além de outras gorduras não-saturadas, garante ao corpo uma boa ingestão de colesterol bom (1).

Faz bem para os testículos e fertilidade masculina

Por fim, mas não menos importante: o grão-de-bico ajuda na saúde do homem, beneficiando os testículos e a fertilidade. Lembra que lá em cima eu falei que o grão-de-bico faz bem para as mulheres, aliviando sintomas da TPM? Pois é, os homens também são beneficiados pelos nutrientes desse alimento.

Um estudo feito no Egito comprovou para o mundo inteiro que existem substâncias no grão-de-bico que melhoram as funções dos testículos e a qualidade do esperma (7). Isso faz com que os homens aumentem as taxas de fertilidade.

Grão-de-bico engorda?

Apesar de diminuir o apetite, como citamos antes, o grão-de-bico é uma fonte de carboidratos, por isso estaríamos mentindo para você se disséssemos que não engorda. Entretanto, é uma ótima fonte de proteínas vegetais e (como você já viu), rico em nutrientes e benefícios. Desse modo, pode ser usado sim em dietas para emagrecer!

Veja só: o grão-de-bico é uma fonte de proteínas, que diminui a fome, fornece energia para a corpo e ajuda no crescimento e manutenção dos músculos.

Então, se você comer uma porção de grão-de-bico em uma das suas principais refeições, (como o almoço, por exemplo), você terá mais energia para gastar calorias se exercitando e menos fome no restante do dia.

Isso também vai te ajudar a transformar o peso de gordura em peso de massa magra, com exercícios de musculação, por exemplo. Então não se espante se você consome o grão-de-bico, malha muito e não diminui o peso rapidamente. Estamos falando sobre uma “troca” de peso de algo ruim por algo bom.

Mas, se você usar o grão-de-bico em excesso, pode acabar não perdendo peso tão rápido quanto você deseja. E o modo como você prepara também é crucial! Até porque se você cozinha o grão com bacon, toucinho, linguiça e muito mais, pode até ficar uma delícia, mas vai mandar a dieta para o espaço!

Como consumir? Aprenda a incluir na alimentação

O grão de bico é um alimento que pode ser consumido de várias formas e compõe diversos tipos de receitas. Contudo, existem algumas maneiras “básicas” de consumir esse alimento. Sendo assim, agora você vai aprender a como introduzir o grão de bico na alimentação, através das formas simples de prepará-lo.

Grão-de-bico cozido

Após o cozimento, esse alimento pode ser servido com saladas ou carnes (Foto: depositphotos)

Cozido

Na panela comum, é só acrescentar a quantidade de grão desejada e cerca de 4 dedos de água acima dos grãos. Tempere com os temperos da sua escolha e, após a fervura, deixe por cerca de 40 minutos até os grãos ficarem molinhos.

Já na panela de pressão, é só colocar os grãos lavados, 2 dedos de água acima dos grãos, os temperos da sua escolha e deixar cozinhar por cerca de 15 minutos. Prontinho. Fica ótimo com saladas e carnes vermelhas.

Você pode comer com o caldo ou escorrido, mas se quiser guardar, escorra. Mantê-los na água ou caldo vai fazer com que eles se desmanchem.

Assado

Na versão assada, os grãos ficam crocantes e apetitosos, que servem como petisco saudável, lanche ou até mesmo na composição de um bom prato de refeição.

Cozinhe os grãos usando alguns dos métodos ensinados em cima e, depois que estiverem molinhos, escorra e coloque em uma assadeira de forno. Tempere de sua preferência, mas recomendamos sal e páprica, pois fica uma delícia. Depois disso, 20 minutos no fogo pré-aquecido a 180ºC. Pronto, sua receita de grão-de-bico vai estar finalizada.

Referências

  1. WALLACE, T. C.; MURRAY, R.; ZELMAN, K. M. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. 2016. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916819/. Acesso em 29/03/2019.
  2. FERREIRA, A. C. P.; BRAZACA, S. G. C.; ARTHUR, V. Alterações químicas e nutricionais do grão-de-bico (cicer arietinum l.) cru irradiado e submetido à cocção. 2006. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28853.pdf. Acesso em 29/03/2019.
  3. SELF NUTRITION DATA. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt. Disponível em: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2. Acesso em 31/09/2019.
  4. ZAFAR, T. A.; KABIR, Y. Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal. 2017. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28303049. Acesso em 31/03/2019.
  5. WYATT, K. M.; DIMMOCK, P. W.; JONES, P. W.; O’BRIEN, P. M. S. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. 1999. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/. Acesso em 31/03/2019.
  6. LATERME, P. Recommendations by health organizations for pulse consumption. 2002. Disponível em: https://pdfs.semanticscholar.org/a3d6/d32d3fbd92f011668b66c32979d52972a77d.pdf?_ga=2.31235647.1474009711.1554071999-1582271332.1554071999. Acesso em 31/03/2019.
  7. SAYED, A. A.; ALI, A. A.; MOHAMEDm H. R. H. Fertility enhancing efficacy of Cicer arietinum in male albino mice. 2018. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29631682. Acesso em 31/03/2019.

Sobre o autor

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24 anos, é jornalista e produtor de conteúdo especializado. Atua com produção jornalística há 4 anos. Vencedor do prêmio de empreendedorismo digital “Academic Winner 2017”, promovido pela DeVry University na Califórnia, Estados Unidos. Tem no currículo trabalhos em emissoras de televisão, jornal impresso, revistas e internet. É pernambucano e tem como hobbies escrever, jogar videogames, cinema e estudos sociais.