Tomate: benefícios, tipos e receitas

O tomate, fruto da planta conhecida como tomateiro (Lycopersicon esculentum), é um alimento bastante popular em todo mundo e tem entre os seus principais benefícios o estímulo a perda de peso, a melhora da saúde dos olhos e ainda um efeito anti-cancerígeno, sendo considerado um alimento importante na prevenção do câncer de próstata.

O fruto ainda por cima é um ingrediente bastante saboroso e versátil, podendo ser usado para preparar sucos, sopas, molho de tomate, saladas e o famoso catchup, e cada uma das variedades cai melhor em uma receita. 

O tomate é rico em licopeno, substância eficaz na prevenção contra o câncer (Foto: depositphotos)

Quer saber mais sobre isso? Então continua aqui pois, para ajudar você a adicionar de vez o fruto no seu cardápio, separamos alguns dos principais motivos para comer o tomate, quais os tipos mais comuns, bem como algumas receitas deliciosas e dicas de como escolher e cultivar em casa!

Benefícios do consumo do tomate para a saúde 

Ajuda na perda de peso 

De acordo com a nutricionista e diretora da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), Sueli Longo, o tomate é um “alimento de excelente densidade nutricional, ou seja, possui baixo valor calórico e é rico em nutrientes como vitaminas, minerais e compostos bioativos” e isso faz dele ótimo para dietas de emagrecimento. 

Para ter uma noção, uma porção de 100 gramas do fruto possui apenas 17 calorias, o que mostra que ele não vai aumentar a ingestão calórica do dia. 

Ainda por cima o tomate é rico em água e fibras alimentares, que agem aumentando a sensação de saciedade. Isso significa que ele ajuda a diminuir a fome, por isso reduz a quantidade de comida ingerida ao longo do dia, o que também é benéfico para a perda de peso. (1)

Protege as células

Sueli destacou que um dos principais compostos do tomate é o chamado licopeno, um poderoso carotenoide de coloração vermelha, que age como um antioxidante, impedindo a ação dos radicais livres, quando ingerido.

Outro composto do tipo encontrado no tomate é o ácido ascórbico, a popular vitamina C, que está presente em boas quantidades e é aproveitada pelo organismo.

Graças a isso, adicionar o fruto na alimentação serve ajuda  “protege as células contra os radicais livres, quando associado a um hábito alimentar saudável”, como explica a profissional. 

Radicais livres, antioxidantes, todos esses nomes podem até parecerem confusos à primeira vista, mas são bem fáceis de entender, vamos lá: os radicais livres são moléculas instáveis que são produzidas quando uma célula começa a se degradar, a chamada oxidação. 

Quando isso acontece eles se espalham e começam a grudar em outras células, que também começam a se degradar e o problema segue piorando, deixando o corpo mais fraco e portanto suscetível à várias doenças, e o que o antioxidante faz é justamente impedir que esse processo tenha início, ficou fácil de entender agora? (2)

Mas como a profissional alertou, para que isso seja sentido é preciso adotar hábitos alimentares saudáveis. Até porque não existe alimento milagroso e o corpo necessita de vários componentes para funcionar em perfeito estado.

Previne o câncer

Você já deve ter ouvido falar que comer tomate protege contra o câncer de próstata e saiba que isso é realmente verdade e ocorre por causa da grande concentração de licopeno encontrado nele. 

Essa ação é derivada, principalmente, do já citado potencial antioxidante dele, que ao impedir a oxidação celular reduz o aparecimento de mutações que dão início ao câncer. 

O que acontece é que os radicais livres, além de causar a degradação das células, também podem provocar danos ao DNA, que são as moléculas que guardam todas as informações sobre como o organismo deve funcionar. Devido a isso pode acontecer a proliferação descontrolada das células de uma determinada região, que começam a se acumular e se tornam nocivas para o próprio corpo. 

Atualmente existem estudos feitos in vitro, realizados utilizando células em laboratório, que mostram a eficácia do consumo de uma porção de tomate por dia na redução dos riscos de desenvolver câncer de próstata, assim como o de mama, pulmão e êsofago. 

Uma pesquisa publicada na Revista Interdisciplinar Novafapi indicou que o consumo desses compostos podem ainda trazer benefícios para pessoas que estão passando pelo tratamento de quimioterapia e radioterapia, visto que auxiliam na redução da toxicidade dos mesmos para o organismo. 

Não é preciso passar a comer um quilo de tomates diariamente não, viu? Os dados mostrados na pesquisa indicam que consumir uma pequena porção por dia já é o suficiente para absorver essa e outras substâncias benéficas. (3)

Melhora a saúde dos olhos 

Sabe o licopeno citado pela profissional de nutrição como antioxidante? Ele também é capaz de proteger a saúde dos olhos e isso porque, após ser processado pelo organismo, ele é transformado em vitamina A

Cada porção de 100 gramas deste fruto possui uma média de 101 microgramas (mcg) de vitamina A na forma de retinol, que seria a forma pura, e 50,6 mcg do nutriente na forma de equivalente desse retinol, que são os carotenoides. (1)

Essa vitamina, segundo informações divulgadas pela Sociedade Brasileira de Pediatria, participa da formação das células que compõem a retina, a conjuntiva e a córnea. Além de se unir a alguns tipos de proteína para criar pigmentos sensíveis à luz, que ficam no interior do olho e são ativados em locais de baixa luminosidade.

Por isso o consumo correto do nutriente, que é de 900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres, é associado a prevenção de problemas oftalmológicos como: xeroftalmia (ressecamento e esclerose do tecido ocular) e cegueira noturna, que ocorre quando o corpo não consegue captar informações em pouca luz. (4)

O fruto é igualmente rico em outro nutriente importante para a saúde dos olhos, a vitamina C (ou ácido ascórbico), com uma média de 15,5 mg por porção. Esse composto é outro potente potente antioxidante e serve para proteger não apenas a região dos efeitos nocivos da luz solar, promovendo assim a melhora da oxigenação do local. 

Em virtude disso o consumo dela aumenta a oxigenação e consequentemente a regeneração local, atuando assim na prevenção de doenças degenerativas, como é o caso da catarata. (5)

Reduz problemas cardiovasculares 

Um outro artigo, publicado na Revista Cultural e Científica da Unifacex, atribuiu ao licopeno presente no tomate a capacidade de proteger o organismo contra possíveis lesões causadas pelos radicais livres. 

Além do mais, esse carotenoide inibe a degradação da gordura, impedindo que ela acabe “grudando” nos tecidos e cause ainda mais danos para o organismo. (6)

Uma curiosidade dita pela profissional de nutrição é que o licopeno é encontrado em maior quantidade em produtos à base de tomate, como o extrato, isso porque ele transita melhor em meios gordurosos, o que é uma boa notícia para quem não gosta de consumir o fruto cru.

Controla a pressão arterial 

Comer tomates faz bem para a pressão arterial. Isso mesmo. O consumo regular do fruto consegue controlar a hipertensão, principalmente por ser fonte de vitamina C, que melhora a circulação e de potássio, que aumenta a diurese e o descarte de sais através da urina. 

A ação do licopeno de impedir o acúmulo de gordura também atua nesse sentido, já que impede a formação de placas de gordura nas artérias, fator que prejudica a passagem do sangue e aumenta os riscos de vários problemas cardiovasculares. (5

Faz bem para a pele e cabelos 

Por último, adicionar esse alimento no cardápio estimula a melhora da pele e dos cabelos. Em primeiro lugar por causa da ação antioxidante do fruto, que impede o envelhecimento precoce dos tecidos. 

Em segundo lugar a vitamina presente nele estimula a queratinização, fazendo com que a pele e cabelos fiquem mais resistentes contra as agressões diárias. Em terceiro lugar a vitamina C do tomate favorece a produção das células que formam a pele e de uma proteína chamada colágeno, que serve para dar mais firmeza e elasticidade para a região. (5)

Tabela nutricional

Porção de 100 gramasQuantidade por porção
Valor energético15 Kcal
Proteína1,1 g
Colesterol –
Carboidrato3,1 g
Fibra1,2 g
Cálcio7 mg
Fósforo20 mg
Ferro0,2 mg
Sódio 1 mg
Potássio222 mg
Vitamina C21,2 mg
Magnésio11 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada.

Tomate: principais tipos e para que cada um serve?

Existem diversas variedades de tomates e cada uma delas, mesmo que possuam benefícios e propriedades nutricionais semelhantes, se diferenciam no sabor e por isso são mais adequadas para modos diferentes de preparo. 

A seguir você verá as características dos 4 tipos mais cultivados no Brasil e onde usar cada um deles para aproveitar o sabor único desse fruto. Confere aí!

Tomate cereja 

O tomate cereja é uma variedade bem pequena, que cresce em cachos. Esse tipo é tem uma coloração mais amarelada que os outros e possui um sabor bem docinho e suave, até mesmo um pouco aguado, o que faz dele ótimo para ser usado em pratos mais leves e refrescantes. 

Por conta da sua aparência delicada, o cereja é bastante usado para decorar pratos e no preparo de aperitivos, como canapés e mini-espetinhos de legumes. Essa variedade também pode ser usada para preparar saladas cruas. (7)

Tomate italiano 

O tomate italiano é grande, com cada fruto passando de 100 gramas, e é comprido, com uma média de 7 à 10 centímetros de comprimento. A embrapa esclarece que esse tipo é tem uma coloração vermelha e mais polpa

Eles também são mais saborosos e tem uma quantidade menor de semente que as outras variedades, por isso são mais indicados para o preparo de molhos e extratos, mas são mais frágeis e não duram muito tempo. (7)

Tomate Salada 

Outro tipo bem comum no mercado brasileiro é o tomate salada, conhecido como tomate caqui. Essa variedade é bem maior que as outras, com cada fruto podendo pesar até meio quilo, motivo pelo qual ele é chamado de tomatão em alguns locais, e possuindo uma forma achatada nas extremidades. 

O tipo Salada possui uma coloração vermelha menos intensa que o italiano, quase um tom de rosado, e possui um sabor mais ácido e suave. Fica melhor quando usado em vinagretes ou em saladas. (7)

Tomate Santa Cruz

A variedade Santa Cruz, também chamada de tomate Débora, é o tipo mais comum e barato do mercado. As plantas são mais altas e resistentes que as outras, o que contribui para a sua popularidade entre os produtos. 

Esse tipo de tomate tem um tamanho médio, uma média de 150 gramas por unidade, e possuem um sabor levemente ácido. É bastante versátil e pode ser usado tanto no preparo de molhos, como de saladas. (7)

Receitas simples e deliciosas com tomate

Tomate confit 

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 500 gramas de tomate cereja 
  • 2 dentes de alho 
  • ½ colher (de chá) de pimenta-do-reino 
  • ½ xícara de azeite de oliva extra virgem
  • Tomilho e sal a gosto.

Modo de preparo

Essa receita é super simples e pode ser usada em aperitivos ou pratos principais. Para preparar, é preciso colocar todos os ingredientes em uma forma larga e levar ao fogo pré-aquecido em temperatura mínima por pelo menos 1 hora. 

Durante esse tempo os tomates vão perder água e pegar todo o sabor dos temperos. Depois de pronto espere esfriar e guarde tudo em um pote esterilizado na geladeira. 

Molho de tomate caseiro

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 2 kg de tomates italiano ou Débora bem maduros 
  • 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva 
  • 1 cebola pequena 
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

O molho caseiro é bem mais saudável que as versões industrializadas e ainda é super fácil de fazer e pode ser congelado, assim é possível preparar uma grande quantidade. 

O primeiro passo é retirar a pele e as sementes do tomate. Esse processo é mais simples do se imagina: faça um ‘X’ na “bundinha” do tomate e coloque-o para cozinhar por alguns minutos em água fervente. 

Quando perceber que a pelinha começou a soltar, tire do fogo e jogue em água gelada. Fazendo isso, basta puxar que a pele sai inteira e de maneira bem rápida. 

A próxima etapa é tirar as sementes e bater todos os tomates no liquidificador. Nesse momento é possível escolher entre um molho mais pedaçudo ou mais liso. Enquanto faz isso, refogue a cebola com o azeite e quando estiver dourada, acrescente o tomate batido. 

Tempere com sal e pimenta, pode adicionar ervas frescas e outras especiarias se desejar, e deixe cozinhar por pelo menos 1 hora. Quando o molho estiver frio, guarde em potes de vidro ou em sacos e leve para a geladeira ou congelador. 

Suco de tomate

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 2 tomates grandes bem maduros 
  • 1 litro de água 
  • Suco de 1 limão 
  • Folhas de manjericão.

Modo de preparo

Receitinha refrescante e saborosa para o verão, que pode ser bebida pura ou utilizada como base para drinks. Para preparar o suco de tomate em casa é preciso apenas cozinhar ou assar os tomates até que eles fiquem meio murchos, e espere esfriar. 

O passo seguinte é bater tudo no liquidificador com o suco do limão e o manjericão. Não precisa coar. Se desejar um sabor mais marcante pode ainda adicionar outras ervas aromáticas ou especiarias.

Como escolher e armazenar?

A Embrapa aconselha escolher os tomates que estejam com uma cor uniforme, quanto mais vermelha maior é a quantidade de licopeno, e ter a casca lisa e textura firme. O órgão ainda alerta para a necessidade de evitar comprar os frutos verdes, pois não amadurecem completamente, com manchas e ferimentos. 

Eles podem ser mantidos em temperatura ambiente, mas apenas por poucos dias. Na geladeira eles devem ser guardados em sacos de plástico com alguns furos para melhorar a circulação de ar.

O tomate cru não deve ser mantido no freezer, porque apenas o molho pode ser congelado sem perder o sabor ou textura. (8)

Dicas de como cultivar em casa

O melhor de tudo é que é possível cultivar o tomate em casa e totalmente orgânico, uma vez que a planta se dá em espaços pequenos e produz uma boa quantidade de frutos durante o ano.

Para quem deseja começar um cultivo orgânico, a Embrapa indica preparar as mudinhas antes de transferir para o solo. Para isso basta pegar as sementes, que podem ser tiradas do tomate usado no dia a dia, e plantá-las em um copinho de plástico, de isopor ou até em uma bandeja de ovos com uma terra bem macia. 

Deixe em local bem iluminado e vá regando diariamente. Após 3 semanas transfira tudo para um vaso fundo, que deve ter uma terra que retenha bem a umidade.

A rega do tomateiro deve ser feita com cuidado, pois muita água pode fazer a planta crescer demais e atrasar o processo de amadurecimento dos frutos, mas tome cuidado para não deixar a terra ficar ressecada. Apenas com esses cuidados simples o pezinho pode começar a dar frutos de 3 a 4 meses após o plantio.

DICA! Os galhos do tomateiro podem quebrar com o peso dos tomates, para impedir isso coloque suportes de madeira e direcione o local para onde eles devem crescer. (7)

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista e diretora da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, Sueli Longo (CRN3-3599). 

Referências

(1) Universidade de São Paulo (USP). Tomate, in natura, Lycopersicon esculentum. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0035B. Acesso em: 25 de novembro de 2019. 

(2) OMODAMIRO, O.D.; AMECHI, U. The phytochemical content, antioxidant, antimicrobial and anti-inflammatory activities of Lycopersicon esculentum (Tomato). Asian Journal of Plant Science and Research, v.3, n.5, p.70-81, 2013. Disponível em: http://www.imedpub.com/abstract/the-phytochemical-content-antioxidant-antimicrobial-and-antiinflammatory-activities-of-lycopersicon-esculentum-tomato-14767.html. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(3) JÚNIOR, Ademar Pereira Soares; FARIAS, Luciana Melo de. Efeito do licopeno do tomate na prevenção do câncer de próstata. Revista Interdisciplinar NOVAFAPI, v.5, n.2, p.50-54, 2012. Disponível em: https://revistainterdisciplinar.uninovafapi.edu.br/revistainterdisciplinar/v5n2/rev/rev2v5n2.pdf. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(4) Sociedade Brasileira de Pediatria. Deficiência de vitamina A. Fevereiro de 2017. Disponível em: https://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/2015/02/doc_deficiencia_vitamina_A.pdf. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(5) BHOWMIK, Debjit et al. Tomato-A Natural Medicine and Its Health Benefits. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, v.1, n.1, p.24-36, 2012. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/285176270_Tomato-A_Natural_Medicine_and_Its_Health_Benefits_INTRODUCTION_Tomatoes_are_a_member_of. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(6) SILVA, Marica Andreia Pereira da Silva Andreia; PEREIRA, Tatiana Aquino Pereira; SILVA, Ana Elizabeth Alves da Silva Alves. Tomate e cúrcuma: Efeitos na redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares. Carpe Diem: Revista Cultural e Científica da UNIFACEX, v.15, n.1, p.105-121, 2017. Diponível em: https://periodicos.unifacex.com.br/Revista/article/view/904. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(7) Embrapa Hortaliças. A cultura do tomate. Disponível em: https://www.embrapa.br/hortalicas/tomate-de-mesa/caracteristicas. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(8) LANA, M. M.; TAVARES, S. A. (Ed.). 50 Hortaliças: como comprar, conservar e consumir. 2. ed. rev. Brasília, DF: Embrapa Informação Tecnológica, 2010. 209 p. Disponível em: https://www.embrapa.br/hortalica-nao-e-so-salada/tomate. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (Mtb-PE: 6770) com formação completa no curso de Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo (UniFavip-DeVry). Experiência prática de dois anos em produção jornalística para TV e rádio. Atualmente atua na área de redação para web, nas áreas de educação, beleza e saúde alternativa. Além da formação no curso superior, possui experiência em produção de vídeo, diagramação de livros e revistas e marketing.