Ovo: 6 benefícios e quantas calorias tem esse alimento

O ovo vai de vilão para mocinho em instantes, basta perguntar para pessoas diferentes sobre o que elas acham desse alimento tão popular na mesa do brasileiro.

Enquanto alguns grupos o consomem devido a presença de proteína, importante para os que praticam musculação, outros preferem não introduzi-lo no cardápio alegando a interferência negativa no colesterol.

Ovos na bandeja
Consumir ovos corretamente melhora a saúde do coração, dos ossos e dos músculos (Foto: depositphotos)

Mas de acordo com a nutricionista Bianca Patrícia Bastos, há muitos mitos envolvendo o ovo. O colesterol é um deles. Ao contrário do que muitos pensam, ele reduz o tipo ruim (LDL) e ajuda a manter o bom (HDL).

Além disso, o consumo bem orientado pode ainda auxiliar no processo de saciedade. Portanto, ao mesmo tempo em que cuida da saúde, também é indicado para completar as dietas de emagrecimento.

6 benefícios do ovo

É importante destacar os nutrientes responsáveis pelos efeitos positivos desse alimento. Segundo a especialista em nutrição, vitaminas A, D, E e as do complexo B são alguns deles.

Albumina é uma proteína presente na clara do ovo, parcela também rica em água. Já a gema é a parte mais gordurosa e calórica, mas não deixa de ser benéfica ao organismo.

Isso tudo sem contar nos minerais, como o ferro, potássio, zinco, manganês e fósforo.

1. Contribui com a musculação

Bastos explica que a albumina é uma proteína importante para o desenvolvimento dos músculos, por isso que a clara do ovo é muito utilizada por quem frequenta academia e quer ganhar massa muscular.

Mas além de ser uma fonte proteica para pessoas mais jovens que buscam melhorias na musculatura, é também um aliado para os mais velhos. Isso porque o aumento dos músculos contraria a atrofia muscular, uma condição relacionada ao envelhecimento. (1)

2. Ajuda a controlar o colesterol

A nutricionista nega a fama de vilão do ovo, que durante muito tempo teve seu consumo associado a uma maior circulação de colesterol de baixa densidade (LDL) no sangue. Consequentemente, ele era visto como uma das causas para doenças cardiovasculares, como a aterosclerose.

No entanto, estudos recentes apontam que os demais nutrientes presentes nele interagem entre si e auxiliam o intestino na formação do colesterol de alta densidade (HDL) e, como resultado, na regulação do LDL.

Apesar disso, é importante estar atento aos hábitos alimentares e ao estilo de vida das pessoas que o consomem. Por exemplo, a maneira como o ovo é preparado pode interferir na qualidade de vida do consumidor, mas isso não é necessariamente “culpa” dele. (1)

3. Aumenta a saciedade

Segundo Bianca Bastos, o ovo promove “sensação de saciedade, reduz o apetite e ajuda na perda de peso”. Esses três efeitos são decorrentes do alto teor de proteínas.

Um estudo publicado no International Journal of Obesity comparou um café da manhã com ovos em contraste a outro elaborado com pão feito a base de farinha de trigo. O resultado evidencia que o primeiro cardápio oferece um maior aporte proteico, aumentando o tempo de saciedade.

Consequentemente, há uma menor ingestão calórica no almoço. Portanto, um café da manhã reforçado com esse ingrediente permite que o consumidor demore mais tempo para sentir fome e acabe perdendo peso a longo prazo. (1,2)

4. Protege contra as doenças degenerativas

O envelhecimento precoce e as doenças degenerativas (a exemplo dos problemas cardiovasculares, câncer, diabetes, Alzheimer etc) são resultados da ação oxidativa dos radicais livres sobre as células.

Mas isso pode ser prevenido através do consumo de alimentos antioxidantes, o ovo é um deles. De acordo com a nutricionista, isso se deve à presença das vitaminas do tipo A e E, e dos minerais selênio e zinco.

5. Contribui com a saúde óssea

Em 100 gramas do ovo há 184 mg de fósforo e é esse nutriente, juntamente com o cálcio, que auxilia na formação dos ossos e dos dentes. Outro ponto positivo é a presença da vitamina D3 na gema, que ajuda a manter o metabolismo dos mineiras, principalmente desses já citados. (3,4,5)

6. Melhora a imunidade

Todos os micronutrientes presentes no ovo já são por si só essenciais para o sistema imunitário. Bons exemplos disso são o ferro, que protege o corpo contra a anemia, e a vitamina C, que além de aumentar a biodisponibilidade do ferro também age protegendo o corpo contra infecções.

Mas são suas imunoproteínas as responsáveis por desencadear as respostas imunológicas dos antígenos, repelindo corpos estranhos. (1,3,6)

Tabela nutricional do ovo

Os dados abaixo correspondem ao ovo cozido inteiro.

Porção de 100 gramasQuantidade por porção
Valor energético146 Kcal
Proteína13,3 g
Colesterol 397 mg
Carboidrato0,6 g
Fibra0
Cálcio49 mg
Fósforo184 mg
Ferro1,5 mg
Sódio146 mg
Potássio139 mg
Manganês0,02 mg
Magnésio11 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada.

Perguntas frequentes

Ainda resta alguma dúvida sobre o ovo e a forma correta de seu consumo? Então acompanhe algumas questões sobre esse alimento e suas respectivas respostas!

1- Quantas calorias tem um ovo?

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), um ovo de galinha inteiro cru possui 143 calorias, já o cozido tem 146 e o frito possui 240. (5)

2- Pode comer todos os dias?

Segundo Bianca Bastos, o ovo inteiro pode ser consumido todos os dia sem problemas. O único cuidado deve ser com relação ao modo de preparo, que deve ser livre de gorduras adicionais.

3- Quantas unidades podem ser consumidas por dia?

A quantidade vai variar de acordo com o propósito da alimentação, confessa a nutricionista. Portanto, para saber o consumo ideal, o paciente deve procurar ajuda de um profissional que vai recomendar levando em consideração uma série de fatores relacionados à saúde e ao estilo de vida seguido.

4- Como saber se o ovo está bom?

Um ovo bom tem gema e clara consistentes. Além disso, a casca deve estar intacta. Mas para ter certeza da frescura de um ovo, siga essa dica:

  1. Coloque o ovo em um copo com água
  2. Depois perceba se o ovo permaneceu no fundo, pois este é um sinal de que ele está bom para o consumo
  3. Caso ele tenha ficado no topo do recipiente, encare como um indício de que não está fresco. (3)

Receitas

Bastos indica diversas formas para se fazer um ovo no dia a dia. Cozido, assado, omelete, crepioca, panqueca, suflê e poché são algumas dicas. “Não existe uma única forma, as variações garantem uma dieta variada e mais atrativa”, recomenda a nutricionista.

Ovo cozido

(Foto: depositphotos)

Coloque água em uma panela e em seguida o ovo, ainda com a água fria. Depois adicione um pouco de vinagre, para que os ovos não se partam durante o cozimento. Espere 11 minutos após a água entrar em ebulição e desligue o fogo. Adicione água fria e espere o ovo esfriar para começar a descascar. (3)

Poché

O Chef Francisco Pinheiro ensina os segredos do ovo poché em duas técnicas super fáceis para se fazer em casa. Além disso, ele monta um prato simples e delicioso para acompanhar essa versão. Aprenda!

Mexido

Essa receita de ovos mexidos coloridos serve até quatro pessoas. Confira os ingredientes e a forma de preparo!

(Foto: depositphotos)

Ingredientes

  • 4 ovos
  • 4 fatias finas de fiambre de peru
  • 100 g de brócolis
  • 50 g de cenoura ralada
  • 100 g de cogumelos
  • 4 colheres (de sopa) de leite
  • 1 colher (de sopa) de azeite.

Modo de preparo

Em uma tigela, bata os ovos inteiros. Depois acrescente o fiambre, o brócolis, a cenoura, os cogumelos e o leite. Mexa todos esses ingredientes e coloque-os em uma frigideira antiaderente com o azeite já aquecido. Mexa até que os ovos cozinhem e sirva logo em seguida. (3)

Malefícios do ovo e cuidados

“O consumo exacerbado do ovo, assim como qualquer outro alimento, pode causar alterações nos exames bioquímicos“, alerta a nutricionista. Mas além dessa questão, o consumidor deve estar atento ao fato do ovo ser um dos principais alérgenos.

Você certamente já deve ter percebido que produtos industrializados que levam ovos em suas receitas vêm com essa informação nas embalagens. Isso acontece pois muitas pessoas são alérgicas à composição dele.

Esse tipo de alergia é um dos mais comuns entre as crianças, perdendo apenas para a hipersensibilidade ao leite.

Entre os sintomas comuns dessa reação alérgica estão coceira no corpo, náuseas, vômitos e anafilaxia, também chamada de choque anafilático. Neste último caso, o paciente pode ficar inconsciente e até mesmo morrer.(7)

Outro cuidado que se deve ter com o consumo de ovos de galinha é com o risco da salmonelose, uma infecção causada pela bactéria Salmonella. Esse problema costuma perdurar entre dois a sete dias e é ainda mais perigoso entre idosos, crianças e pessoas com baixas defesas.

Diarreia, dor abdominal, náuseas e vômitos são alguns dos sinais desse problema. Para se proteger contra a bactéria, é indicado escolher sempre ovos que possuem cascas limpas e sem rachaduras. (3)

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista Bianca Patrícia Bastos, graduada pela UFPE, especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva Funcional e pós-graduanda em Nutrição Estética Funcional (CRN: 12083).

Referências

(1) ALMEIDA, Melissa de; ROCHA, Humberto; MATEUS, Teresa Letra. Riscos e benefícios do consumo de ovos. 2016. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/323548482_RISCOS_E_BENEFICIOS_DO_CONSUMO_DE_OVOS. Acesso em: 23 de dezembro de 2019.

(2) JS, Vander Wal; et al. Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity, 2008. Disponível em: https://www.nature.com/articles/ijo2008130. Acesso em: 23 de dezembro de 2019.

(3) FERREIRA, Marta; REAL, Helena. O ovo. Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2012. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Oovo.pdf. Acesso em: 23 de dezembro de 2019.

(4) ALCÂNTARA, Juliana Bonifácio de. Qualidade físico-química de ovos comerciais: avaliação e manutenção da qualidade. Universidade Federal de Goiás, 2012. Disponível em: http://ppgca.evz.ufg.br/up/67/o/SEMINARIO_2_juliana.pdf. Acesso em: 23 de dezembro de 2019.

(5) Nepa; Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 23 de dezembro de 2019.

(6) MAZZUCO, Helenice. Ovo: alimento funcional., perfeito à saúde. Disponível em: http://www.ovosbrasil.com.br/site/wp-content/uploads/2016/09/2008-Mazzuco_Ovo-alimento-funcional-perfeito-%C3%A0-sa%C3%BAde_EMBRAPA-CNPSA.pdf. Acesso em: 23 de dezembro de 2019.

(7) Food Allergy Research & Education. Egg allergy. Disponível em: https://www.foodallergy.org/common-allergens/egg-allergy. Acesso em: 23 de dezembro de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.