Mandioquinha: o que é, benefícios e receita de purê fit com ela

Além de ser essencialmente energética, a mandioquinha também é considerada nutracêutica. Isso significa dizer que os componentes presentes nela desempenham funções importantes no organismo, beneficiando a saúde do consumidor.

Por exemplo, na batata baroa, como também é conhecida, podemos encontrar vitaminas A, C e as do complexo B. Já os minerais de mais destaque, são: o cálcio, o fósforo e o ferro. O que faz ser recomendada para todas as pessoas, desde crianças até idosos.

Mandioquinha crua em cima de tábua

Por possuir carboidratos, a mandioquinha ganhou o status de alimento energético (Foto: depositphotos)

Suas propriedades ainda lhe conferem a capacidade de dar saciedade mais rapidamente que outros alimentos e ainda regular o intestino. Essas são apenas algumas das razões para integrar essa raiz ao cardápio da família. E as formas para isso são variadas, podendo prepará-la cozida, frita ou na forma de purê.

Diferente da mandioca, esse tubérculo possui mais água e menos calorias em sua composição. Sendo assim, se consumido corretamente não engorda e ainda pode contribuir com o processo de emagrecimento.

Benefícios da mandioquinha

Em 100 gramas de batata baroa identificamos mais fósforo e potássio que a mesma quantidade de batata inglesa, batata doce, cará, cenoura e inhame. (1) Esses dois minerais são importantes para promover a saúde.

Regula o intestino e sacia

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100 gramas de mandioquinha cozida contém 1,8 gramas de fibra alimentar. (2) Com isso, ela contribui com a regulação do intestino, pois facilita os movimentos peristálticos e a eliminação das fezes. (3)

Outro benefício desse mesmo composto é o de promover a saciedade após a refeição, o que auxilia no controle do peso. Isso se deve pela constituição das fibras, as quais exigem mais mastigação. Consequentemente, o cérebro entende que o corpo está consumido mais, mesmo que isso não aconteça na prática. (3)

Por todos esses efeitos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 25 gramas de fibras por dia. Portanto, adicione em seu prato a batata baroa, linhaça, alimentos integrais e frutas com casca ou bagaço.

Ajuda a diminuir o colesterol

Uma outra contribuição das fibras é o controle dos níveis de colesterol. A ação delas está relacionada às propriedades físico-químicas presentes, ou seja, na retenção de água, solubilidade aparente, capacidade de ligação e degradação.

Elas conseguem proteger o organismo contra doenças coronarianas. De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) patologias como: hiperinsulinemia, hiperglicemia, hipertensão, obesidade e fatores hemostáticos são evitadas ou abrandadas com o consumo das fibras. (4)

Retarda a absorção de glicose

Ao consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, o organismo começa um processo de conversão de algumas substâncias, como por exemplo, o amido em glicose. Quando isso acontece, há um pico de açúcar no sangue.

As fibras solúveis presentes na batata baroa tornam essa transformação mais lenta. Como consequência dessa ação, há uma desaceleração da absorção de açúcar, resultando na diminuição dos níveis de glicose na corrente sanguínea. Por isso, esse alimento é um aliado dos diabéticos e de pessoas que querem prevenir a diabetes mellitus tipo II. (3)

Importante para a nutrição da criança e do idoso

Depois de cozida, a mandioquinha é de fácil digestibilidade. Além disso, o consumo diário de 100 gramas do tubérculo pode suprir a necessidade de minerais em crianças, adultos, gestantes, lactantes e idosos. (5)

Segundo a pediatra, Priscila Moraes, até mesmo os bebês a partir dos 6 meses de idade já podem aproveitar dos nutrientes presentes em alimentos sólidos. Entre os carboidratos complexos que podem ser oferecidos aos pequenos estão a batata baroa, o inhame e a batata inglesa.

Aumenta a energia

Esse tubérculo possui aproximadamente 25 gramas de carboidratos. Compostos que servem de combustível energético para o corpo e promovem a contração muscular. Por esses efeitos, são perfeitos para os atletas e para quem deseja estar mais ativo durante o dia. (2,6)

Tabela Nutricional

Porção de 100 gramas Quantidade por porção
Crua Cozida
Valor energético 101 kcal 80 kcal
Proteína 1,0 g 0,9 g
Colesterol 0 0
Carboidrato 24,0 g 18,9 g
Fibra 2,1 g 1,8 g
Cálcio 17 mg 12 mg
Magnésio 12 mg 8 mg
Fósforo 45 mg 29 mg
Ferro 0,3 mg 0,4 mg
Zinco 0,2 mg 0,4 mg
Potássio 505 mg 258 mg
Vitamina C 7,6 mg 17,1 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada. (2)

Mandioquinha engorda?

As fibras da mandioquinha são aliadas do processo de emagrecimento. Além disso, esse tubérculo possui um menor teor de calorias se comparado a mandioca, contendo 80 em 100 gramas. (2)

No entanto, a nutricionista Bianca Patrícia Bastos, salienta que nenhum alimento por si só engorda ou emagrece. “O ganho de peso é resultado de uma série de fatores, que incluem uma dieta mal feita e o sedentarismo”, explica.

Alimentos ricos em carboidratos podem contribuir com o ganho de peso, por isso é importante consumir com moderação. “Uma boa opção é prepará-los com a casca, que tem muitos nutrientes e é rica em fibras, o que aumentará a sensação de saciedade”, orienta Bianca.

Receitas com a batata baroa

Além de saborosa e nutritiva, a mandioquinha, quando cozida, ganha uma cor vibrante, deixando os pratos mais bonitos e atraentes.

Como cozinhar?

A nutricionista recomenda o cozimento das batatas no vapor, para manter a integridade das vitaminas. Na composição do prato, adicione também outros vegetais cozidos, como cenoura e brócolis, por exemplo.

Frita

Mandioquinha frita com alecrim

(Foto: depositphotos)

  • 3 mandioquinhas descascadas, cortadas em finas rodelas e bem lavadas
  • Sal do himalaia a gosto
  • 1 ramo de alecrim fresco ou orégano seco
  • Óleo vegetal.

Coloque o óleo para esquentar, em seguida acrescente as mandioquinhas e mexa para que elas não grudem umas nas outras. Assim que fritarem, retire-as e coloque-as em um recipiente para tirar o excesso do óleo. Tempere com o sal e as especiarias e pronto.

Purê de mandioquinha fit

Purê de mandioquinha

(Foto: depositphotos)

  • 500 g de mandioquinha
  • ½ xícara (de chá) de leite desnatado
  • 1 colher (de sopa) de salsa picada.

Descasque e cozinhe as raízes no vapor. Em seguida, amasse-as, colocando-as em uma panela no fogo e adicionando leite. Mexa até que o purê fique homogêneo. Desligue o fogo e acrescente a salsa picada.

Dúvidas frequentes

1. Ela é um carboidrato?

A mandioquinha não é um carboidrato, mas possui esse macronutriente em sua composição. E é ele o responsável pela fama de alimento energético que possui.

2. Qual o preço do kg?

Essa resposta pode variar de acordo com a cidade, mas de uma maneira geral, 1 kg da mandioquinha é vendido por R$ 18. Para escolher as melhores, confira se elas apresentam uma cor de amarelo-intenso, sem ferimentos ou áreas amolecidas e manchas escuras. (7)

3. Qual a melhor: batata baroa ou batata doce?

A mesma quantidade do tipo doce tem mais água e carboidratos que a baroa, já o teor de calorias é inferior. Com isso, pode-se dizer que mandioquinha tem uma certa desvantagem. No entanto, quando pensamos no alimento como um todo, podemos concluir que ambos são essenciais para alimentação, sendo indicado variar as opções nas refeições.

4. Qual a diferença entre mandioca e mandioquinha?

Enquanto a mandioca possui aproximadamente 69% de água, a mandioquinha tem quase 80%. As calorias também são bem diferentes, pois a primeira tem 125 e a segunda, como já vimos, 80 kcal. (2)

*Artigo feito com a colaboração da médica pediatra e alergista da Docway, Priscila Moraes (CRM-SP 145127) e da nutricionista Bianca Patrícia Bastos (CRN-PE 12083/P).

Referências

(1) Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (EMBRAPA). “A cultura da mandioquinha-salsa“. Coleção Plantar, Serviço de Produçáo de Informaçáo – SPI
Brasília – DF. Disponível em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/162033/1/A-cultura-da-mandioquinha-salsa.pdf. Acesso em: 28 de setembro de 2019.

(2) Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA. “Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO“. Campinas, São Paulo, 2011. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 28 de setembro de 2019.

(3) Unimed. “Fibras alimentares“. Disponível em: http://www.unimed.coop.br/portalunimed/cartilhas/fibras/pdf/cartilha.pdf. Acesso em: 28 de setembro de 2019.

(4) COSTA, Rosana P.; MAGNONI, Daniel. “Fibras e metabolismo lipídico“. Sociedade Brasileira de Cardiologia, 2010. Disponível em: http://prevencao.cardiol.br/noticias/principal.asp?sessao=8&noticia=262#targetText=Valores%20de%20colesterol%20sangu%C3%ADneo%20acima,o%20risco%20de%20cardiopatia%20isqu%C3%AAmica.&targetText=O%20farelo%20de%20aveia%20%C3%A9,de%20diminuir%20o%20colesterol%20sang%C3%BC%C3%ADneo. Acesso em: 28 de setembro de 2019.

(5) BALBINO, José Mauro de Sousa; et al. “Cultura da batata-baroa (mandioquinha-salsa)“. Instituto Capixaba de Pesquisa, Assistência Téscnica e Extensão Rural (Incaper), Vitória, Espírito Santo, 2018. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/329947219_CULTURA_DA_BATATA-BAROA_MANDIOQUINHA-SALSA_PRATICAS_DA_PRODUCAO_A_POS-COLHEITA. Acesso em: 28 de setembro de 2019.

(6) PINHEIRO, Denise Maria; PORTO, Karla Rejane de Andrade; MENEZES, Maria Emília da Silva. “A química dos alimentos: carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais“. Conversando sobre Ciências em Alagoas, Universidade Federal de Alagoas (UFAL), 2005. Disponível em: http://www.usinaciencia.ufal.br/multimidia/livros-digitais-cadernos-tematicos/A_Quimica_dos_Alimentos.pdf. Acesso em: 28 de setembro de 2019.

(7) SANTOS, Fausto Francisco dos; et al. “Mandioquinha-salsa“. Hortaliça como comprar, conservar e consumir, EMBRAPA, 2017. Disponível em: https://www.embrapa.br/documents/1355126/31107372/MANDIOQUINHA-SALSA_CCCC_2017.pdf/46a2c43b-5eb8-0dd0-af21-01977ed17074. Acesso em: 28 de setembro de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.