Feijão: 9 benefícios e receitas

Feijão carioca, feijão preto, feijão branco, feijão verde ou feijão de corda, seja qual for a variedade é incontestável a paixão brasileira por essa leguminosa, que é componente principal de vários pratos e está presente no cardápio de norte a sul do país. 

Isso acontece porque além de ser saboroso e combinar com quase tudo, o feijão é um alimento super completo, sendo cheio de nutrientes e aminoácidos essenciais, trazendo vários benefícios para a saúde. 

Coração formado com grãos de feijão
O feijão dá energia ao corpo, combate a anemia e regula os níveis de colesterol e triglicerídeos (Foto: depositphotos)

Só para ter uma pequena noção: a leguminosa ajuda a regular o intestino, dá mais energia, melhora a memória e ainda previne e trata a anemia ferropriva e isso é só uma pequena parte das inúmeras vantagens em adicioná-la a dieta. 

Quer aprender mais sobre esse queridinho dos brasileiros? Então continua lendo, pois separamos 9 benefícios do feijão para a sua saúde e ainda algumas receitas fáceis e saudáveis para você preparar para a sua família. Não perde tempo e confere!

9 benefícios incríveis do feijão para a saúde

1. Dá mais energia 

“As leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, fava e ervilha), apresentam em sua parte interna 50% de carboidratos, especialmente o amido, o que torna boas fontes de energia”, especificou a nutricionista Janiele da Silva Rodrigues em entrevista ao Remédio Caseiro

Cada concha cheia de feijão carioca cozido, em média 140 gramas, tem 21,4 gramas de carboidratos totais e 11,5 gramas de carboidratos disponíveis, tipo que é utilizado imediatamente pelo corpo e dá um pico de energia logo após o consumo, segundo os dados apresentados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). (1)

Depois de serem absorvidos pelo intestino delgado, os carboidratos vão pelo sangue até o fígado, onde são convertidos em glicose, que é a principal fonte de energia para as células e para os músculos. (2

O consumo da leguminosa mantém as reservas energéticas cheias. Por isso é um alimento ideal para aguentar um dia corrido sem perder o pique e antes de praticar alguma atividade física, onde há um maior gasto de energia. 

2. Favorece o ganho de massa muscular 

Quer aumentar o ganho de músculos ao praticar exercícios físicos? Adicione o feijão no seu cardápio diário. Uma concha do alimento cozido possui quase 7 gramas de proteína, nutriente que participa diretamente da regeneração das fibras musculares, o que proporciona o aumento da massa. (1)

A nutricionista diretora da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), Sueli Longo, informou que a combinação queridinha dos brasileiros, arroz e feijão, é a melhor escolha para otimizar a absorção desse tipo de nutriente.

Isso porque “tanto o arroz quanto o feijão são considerados alimentos com proteína de baixo valor biológico, ou seja, não fornecem todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Quando associamos os dois alimentos, os aminoácidos limitantes de um completam os aminoácidos limitantes do outro e possibilitam o fornecimento de todos os aminoácidos essenciais ao organismo”, afirmou a profissional.

3. Melhora a memória 

Sabia que comer feijão regularmente também faz bem para a memória? Pois é, e isso ocorre porque o alimento, assim como todas as leguminosas, é uma boa fonte de folato, também chamado de ácido fólico, conforme explica Janiele. 

Cada porção de 100 gramas de feijão carioca cozido possui 98,5 microgramas desse nutriente. Isso representa quase um quarto do indicado para o consumo diário de uma pessoa adulta. (1, 3)

“Tá, mas o que esse nutriente tem a ver com a memória?” O que acontece é que o ácido fólico é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso e faz parte da metabolização de novos neurotransmissores, que são os responsáveis por manter a comunicação entre as várias partes do cérebro. 

Devido a isso, protege a memória, principalmente da degeneração causada pelo envelhecimento. 

Mas não é só isso, visto que a melhora na comunicação cerebral facilita o aprendizado e a memória até de jovens, pois favorece o acesso às informações que estão guardadas. Legal, não é mesmo? (4)

4. Auxilia na perda de peso 

Sim, o feijão não só pode, como deve estar presente no cardápio de quem deseja perder os quilos extras e isso acontece por conta de um conjunto de fatores. 

O primeiro é que “a maioria dos feijões são pobres em gordura, possuindo cerca de 5% apenas”, garantiu Janiele. Isso é algo que contribui para a diminuição da quantidade de gordura, elemento que se acumula nos tecidos e causa sobrepeso quando consumida em excesso. 

Inclusive, esse baixo nível de gordura é o que faz o feijão ser um alimento pouco calórico. A diretora da SBAN informou que “ao consumir uma concha média de feijão carioca cozido (aproximadamente 100 g – sendo 50% grão e 50% caldo), o seu corpo receberá em média 70 calorias”. 

Sueli explicou também que aliado ao valor energético moderado, o alimento é rico em fibras alimentares, que fazem com que ele aumente a sensação de saciedade, que também é um fator interessante para a perda de peso, pois faz com que a pessoa coma menos durante e entre as refeições. Graças a isso, ocorre uma moderação das calorias ingeridas ao longo do dia. 

Além do mais, Janiele enfatiza que “as proteínas têm tudo a ver com emagrecimento, uma vez que elas também proporcionam saciedade, além de ajudar na queima de calorias”.

Mas fique atento, pois “ao adicionar óleos e gorduras, bem como carnes e embutidos ao preparo você aumentará o teor de calorias em função da energia proveniente desses ingredientes”, conforme afirma a profissional da SBAN. 

5. Reduz o colesterol e triglicerídeos

Outro motivo para amar o feijão é porque ele auxilia na redução e controle dos níveis de colesterol e dos triglicerídeos do sangue.

Comer quatro ou mais porções de feijão por semana pode reduzir em até 15% o colesterol total em circulação no sangue e isso ocorre por causa da presença de compostos conhecidos pelo nome de polifenóis, que impedem a oxidação de toda essa gordura. 

Em razão disso, a leguminosa diminui em até 22% os riscos de desenvolver doença arterial coronariana, que é acúmulo de placas de gordura nas artérias que prejudicam o envio de sangue para o coração e em até 11% os riscos de problemas cardiovasculares. (5)

Atenção: isso é quando se leva em consideração o preparo do feijão sem uso de óleo e outros tipos de gordura.

6. Controla a diabetes 

O consumo do feijão, especialmente quando feito junto com o arroz, é excelente para prevenir e controlar a diabetes

Segundo Janiele Rodrigues, isso acontece “porque os dois são ricos em fibras, sendo capazes de liberar vagarosamente a glicose no sangue, afastando a fome por mais tempo e, consequentemente, evitando a produção excessiva de insulina, hormônio que favorece o acúmulo de gordura e também o aparecimento de doenças como o diabete”, salientou. 

A leguminosa ainda mostrou potencial de inibir a liberação de alguns tipos de enzimas, principalmente a glucosidase, que são responsáveis por transformar todo o carboidrato ingerido em glicose. (5)

Além disso, o feijão possui um tipo de composto chamado fitato, que é considerado um anti-nutriente pois impede a absorção de alguns minerais, mas que traz alguns benefícios para a saúde. Entre eles está o controle da glicemia. 

Esses compostos desacelera a digestão de amidos, o que também pode contribuir para a redução da quantidade de açúcar que é liberada no sangue. (6)

7. Proporciona uma gravidez mais saudável 

Comer feijões regularmente também aumenta as chances de ter uma gravidez saudável e isso acontece porque essas leguminosas são ricas em folato, como já foi dito anteriormente. 

Isso porque o nutriente diminui os riscos de malformação do sistema nervoso central do feto, por isso a suplementação dele é indicada para mulheres que desejam engravidar e durante os primeiros meses de gestação. (4)

O consumo correto de ácido fólico pode reduzir em até 75% as chances do bebê desenvolver vários problemas, em especial: espinha bífida (quando a medula espinhal não se desenvolve), anencefalia (subdesenvolvimento cerebral) e encefalocele (crânio não se fecha corretamente). (3)

8. Previne e trata a anemia 

O feijão também “combate anemia ferropênica causada pela deficiência de ferro e se combinado com alimentos que sejam fontes de vitamina C, o organismo absorve ainda melhor o mineral”, esclareceu Janiele. 

Antes de mais nada é preciso saber que o ferro é um micronutriente que atua no transporte de oxigênio para as células e no armazenamento do mesmo, sendo mais concentrado na hemoglobina, um tipo de proteína que dá a cor vermelha do sangue e a anemia causa justamente a diminuição dessa proteína. 

Por causa disso a deficiência dele, que é a causa mais comum de anemia no mundo, causa sintomas como dificuldade para respirar, tontura e fraqueza e o feijão vem para impedir que a produção da hemoglobina seja insuficiente. (7

Mas Janiele alerta que “o ferro presente nos feijões é menos biodisponível do que o ferro presente nas carnes, o que pode ser melhorado na presença de vitamina C concomitantemente”, pois a vitamina “gruda” no mineral e faz com que ele fique mais reconhecível pelo organismo e, portanto, é melhor absorvido. 

9. Regula o intestino 

Por último, por ser um alimento rico em fibras, cerca de 7 gramas por cada porção de 100 g, o feijão também favorece o bom funcionamento intestinal, como atestou a nutricionista Sueli Longo. Ou seja, atua na prevenção de problemas gastrointestinais, tais como constipação e diarreia.

Isso acontece porque as fibras passam inteiras para o intestino e no caminho absorvem bastante água. Com isso, mantém as fezes hidratadas e ainda aumentam a mobilidade e o tamanho do bolo fecal, o que contribui diretamente para a eliminação desses resíduos. 

As fibras, juntamente com o amido e os polissacarídeos encontrados no feijão, fermentam e fortalecem a flora intestinal, que é o conjunto de bactérias benéficas para o corpo. (8

3 receitas fáceis e saudáveis com feijão 

Feijão tropeiro 

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 500 gramas de feijão carioca sem o caldo
  • ½ xícara de farinha de mandioca 
  • 1 cebola grande 
  • 2 ovos 
  • 50 gramas de toucinho ou linguiça
  • 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva 
  • ½ colher (de sopa) de ervas desidratadas ou tempero mineiro.

Modo de preparo

O primeiro passo é cozinhar o feijão até que os grãos fiquem bem macios, mas sem deixá-los se desmanchando. Feito isso, escorra o caldo com o auxílio de uma peneira e reserve. 

Em outra panela frite o toucinho no azeite, acrescente a cebola e as ervas a sua escolha. Quando estiver tudo dourado, acrescente os ovos e mexa até que eles fiquem cozidos. Por último, acrescente o feijão e a farinha, misture bem e o prato está pronto. Se precisar, conserte a quantidade de sal durante o preparo.

Essa receita foi retirada da cartilha “Feijão e arroz: O par perfeito do Brasil” elaborada pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). (9)

Feijoada fit 

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 150 gramas de feijão preto
  • 1 cebola grande 
  • 2 dentes de alho 
  • 150 gramas de lombo 
  • 100 gramas de carne seca sem gordura 
  • 1 colher (de sopa) de azeite ou manteiga 
  • 1 maço de couve
  • 1 folha de louro 
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Esse prato precisa ser preparado com antecedência, pois é necessário deixar as carnes de molho para retirar o excesso de sal, de preferência isso deve ser feito um dia antes do preparo. 

No dia seguinte cozinhe o feijão até que os grãos fiquem macios. Em seguida refogue as carnes cortadas em pedaços pequenos, a cebola, o alho e o louro em uma frigideira antiaderente com azeite ou manteiga e acrescente na panela de feijão. Confira se o sal precisa de ajustes e sirva.

Essa receita foi retirada da cartilha “Feijão e arroz: O par perfeito do Brasil” elaborada pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). (9)

Caldinho de feijão vegetariano

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 2 xícaras de feijão cozido (pode ser qualquer tipo)
  • 2 xícaras do caldo do feijão 
  • 2 dentes de alho 
  • 2 cebola média 
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Leve ao liquidificador o feijão e o caldo, batendo bem até virar uma mistura lisa. Em uma panela refogue o alho e a cebola e, em seguida, acrescente o caldo e deixe cozinhar por, pelo menos, 10 minutos. Para finalizar, tempere tudo com sal e pimenta. 

Dicas para preparar o feijão

A nutricionista Sueli Longo deu ainda algumas dicas que ajudam a melhorar os benefícios do feijão durante o preparo. A primeira é adicionar temperos, como alho, cebola, cheiro-verde, pimentas ou até ervas aromáticas, pois eles “agregam sabor e benefícios nutricionais extras, em função dos seus compostos bioativos, sem alterar o teor de calorias”, explicou. 

Além do mais, esses temperos contribuem para reduzir o uso de óleos, carnes e embutidos, que aumentam as calorias do alimento. 

Por fim, “deixar o feijão de molho e desprezar esta água antes de cozinhar é importante para reduzir os fatores anti-nutricionais e o tempo de cozimento”, esclareceu ela. 

Qual o melhor tipo de feijão?

Existem diversas variedades de feijão no mercado. No Brasil, os mais comuns são o feijão carioca, o feijão preto e o feijão fradinho, também chamado de feijão-de-corda em algumas regiões, mas todos eles possuem propriedades nutricionais bem semelhantes. Portanto, todos são ótimos para a saúde e não existe um que seja melhor que o outro.

De acordo com Sueli, o feijão carioca, por exemplo, possui cerca de 70 calorias, 4,77 gramas de proteína, 8,20 de carboidratos disponíveis e em média 7g de fibras alimentares. 

Já o feijão fradinho possui 65 calorias, 5g de proteína, 6g de carboidratos e 7,47g de fibras alimentares. O feijão preto, por sua vez, possui ainda menos calorias por porção de 100g, apresentando apenas 61 e ainda 4,48g de proteína, 5,6g de carboidrato disponível e 8,4g de fibra alimentar.

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista  e diretora da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, Sueli Longo (CRN-3: 3599) e da nutricionista Janiele da Silva Rodrigues (CRN-6: 22785).

Referências

(1) Universidade de São Paulo (USP). Feijão, carioca, cozido (50% grão e 50% caldo), s/ óleo, s/sal, Phaseolus vulgaris L. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0001T. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(2) FONTAN, Jeniffer dos Santos; AMADIO, Marselle Bevilacqua. O uso do carboidrato antes da atividade física como recurso ergogênico: revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v.21, n.2, p.153-157, 2015. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/1517-86922015210201933. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(3) SICHIERI, Rosely et al. Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.44, n.3, p.227-232, 2000 Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/S0004-27302000000300007. Acesso em: 25 de novembro de 2019. 

(4) UEHARA, Sofia Kimi; ROSA, Glorimar.  Associação da deficiência de ácido fólico com alterações patológicas e estratégias para sua prevenção: uma visão crítica. Revista de Nutrição, v.23, n.5, p.881-894, 2010. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/S1415-52732010000500018. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(5) GANESAN, Kumar; XU, Baojun. Review Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. International Journal of Molecular Sciences, v.18, 2017. Disponível em: http://dx.doi.org/10.3390/ijms18112331. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(6) SHI, John et al. Phytate from edible beans: chemistry, processing and health benefits. Food, Agriculture & Environment, v.2, n.1, p.49-58, 2004. Disponível em: http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=FI2006038479. Acesso em 25 de novembro de 2019.

(7) PAIVA, Adriana A.; RONDÓ, Patrícia HC; GUERRA-SHINOHARA, Elvira M. Parâmetros para avaliação do estado nutricional de ferro. Revista de Saúde Pública, v.34, n.4, p.421-426, agosto de 2000. Disponível em: https://www.scielosp.org/scielo.php?pid=S0034-89102000000400019&script=sci_abstract. Acesso em: 25 de novembro de 2019.

(8) CÂMARA, Cristiane R.S. et al. Pinto Beans (Phaseolus vulgaris L.) as a Functional Food: Implications on Human Health. Agriculture, v.3, p.90-111, 2013. Disponível em: http://dx.doi.org/10.3390/agriculture3010090. Acesso em: 25 de novembro de 2019. 

(9) EMPRESA BRASILEIRA DE PESQUISA AGROPECUÁRIA (EMBRAPA). Feijão e arroz: O par perfeito do Brasil, 2005. Disponível em: https://www.embrapa.br/busca-de-publicacoes/-/publicacao/217259/descubra-com-arrozita-e-feijo-maneiras-deliciosas-e-saudaveis-de-combinar-arroz-com-feijao. Acesso em: 25 de novembro de 2019. 

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

Avatar
Jornalista (Mtb-PE: 6770) com formação completa no curso de Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo (UniFavip-DeVry). Experiência prática de dois anos em produção jornalística para TV e rádio. Atualmente atua na área de redação para web, nas áreas de educação, beleza e saúde alternativa. Além da formação no curso superior, possui experiência em produção de vídeo, diagramação de livros e revistas e marketing.