Será que o feijão engorda ou emagrece? Queridinho dos brasileiros, o grão está presente em diversos pratos, sendo acompanhado normalmente por arroz, carnes e saladas.
Mas, por ser tão comum na cozinha do Brasil, é natural que o alimento cause algumas dúvidas. Uma dessas questões envolve o poder do feijão na dieta, fazendo com que muitas pessoas perguntem se ele engorda ou emagrece.
Então, para esclarecer esse assunto de uma vez por todas, convidamos a nutricionista Janiele da Silva Rodrigues. Segundo a profissional em nutrição, o feijão não só auxilia o emagrecimento como também possui uma série de benefícios para a saúde.
Portanto, consumir esse alimento pode fazer bem para a dieta e para o organismo de uma maneira geral.
No entanto, para ter sucesso no processo de emagrecimento usando o feijão, é preciso ter alguns cuidados que a especialista cita no decorrer desse artigo. Acompanhe a seguir todas as principais informações sobre essa famosa leguminosa.
Índice
Feijão engorda?
Não, o feijão não engorda. A maioria das variedades de feijão possui apenas cerca de 5% de gordura. Por outro lado, a soja, que faz parte da mesma família que o feijão, pode chegar a ter 47% de gordura em sua composição total.
Feijão pode ser um aliado do processo de emagrecimento (Foto: depositphotos)
“O grupo dos feijões é diverso, em 100 g de medida caseira possui uma média de 68 calorias já preparado,” conta a nutricionista Janiele da Silva Rodrigues. Esse valor calórico pode variar de acordo com o processo de cozimento. Pratos como a feijoada, por exemplo, são muito calóricos devido aos demais itens adicionados ao feijão.
Além disso, ele possui um baixo percentual de gordura e de calorias, por isso é um ótimo alimento para ser incluído em dietas de perda de peso.
Grande fonte de fibras, o consumo regular da leguminosa pode promover a sensação de saciedade. Isso se dá por ser um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, digerido de forma mais lenta. (1)
Benefícios de comer feijão diariamente
Não é atoa que o feijão é um dos alimentos mais consumidos do país. Além de seu sabor, os pequenos grãos são um “prato cheio” de nutrientes benéficos para a saúde humana. Entre os diversos benefícios da leguminosa, se destacam:
- Fonte de proteínas
- Prevenção da diabetes
- Rico em ferro
- Digestivo
- Benéfico para o coração.
Nos próximos tópicos, você pode acompanhar mais detalhes sobre os benefícios do feijão para a saúde. Veja!
Fonte de proteínas
Ao contrário do que muitos pensam, proteínas não são encontradas apenas em alimentos de origem animal. Leguminosas da família Fabaceae são exemplos de vegetais ricos em proteína. (1)
Muito ligada ao ganho de massa magra, as proteínas também são componentes estruturais para as células, sendo de grande importância para a formação das mesmas.
Segundo a profissional de nutrição, em relação às proteínas, a soja ocupa uma posição em destaque, uma vez que pode chegar a ter cerca de 40% desse nutriente. Mas elas também estão presentes nos vários tipos de feijão.
Prevenção e controle da diabetes
O feijão é fonte de faseolamina, uma proteína capaz de reduzir significadamente a absorção de carboidratos pelo organismo. Assim, provoca um controle do índice glicêmico, o que traz efeitos positivos para quem sofre de diabetes. As fibras solúveis presentes na leguminosa, ajudam a diminuir a absorção de glicose no corpo humano. (2)
Rico em ferro
Possivelmente, o benefício mais popular do feijão é ser fonte de ferro, mineral muito importante para o funcionamento do corpo humano. Tanto sua deficiência como o excesso podem causar problemas ao organismo.
O mineral é importante para a produção de hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos que fazem o transporte e armazenamento de oxigênio. Sua deficiência é chamada de anemia ferropriva e é a carência nutricional mais comum no mundo. Em fase avançada, provoca fraqueza, diminuição da capacidade respiratória e até distúrbios neurocognitivos. (3)
Digestivo
A grande concentração de fibras presentes no feijão colabora com o bom funcionamento do trato gastrointestinal. Esses nutrientes possuem efeito biológico de tornar o conteúdo intestinal mais viscoso e volumoso, reduzindo o tempo de trânsito intestinal. Isso evita problemas como a prisão de ventre, por exemplo. (1)
Benéfico para o coração
Ainda falando sobre fibras alimentares, elas podem absorver moléculas de gordura que são eliminadas pelo bolo fecal. A redução na absorção de gorduras pode atuar na redução do mal colesterol, que em grandes quantidades acaba entupindo veias e artérias. (1)
O excesso do colesterol LDL no organismo pode provocar diversas doenças cardíacas. Mas além disso, o feijão também é fonte de potássio e magnésio, substâncias ligadas à redução da pressão arterial.
Tabela nutricional do feijão
Como já foi mencionado anteriormente nos benefícios, os feijões são leguminosas ricas em diversos nutrientes e minerais. Ao mesmo tempo, é um alimento com pouquíssimas calorias.
Apesar dos vários tipos de feijão disponíveis para o consumo, suas propriedades são quase as mesmas, tendo apenas uma pequena oscilação de quantidades entre um e outro.
Um bom exemplo disso é o feijão branco, que possui uma quantidade de faseolamina um pouco superior aos demais tipos do grão. Os feijões entregam uma média de 4,5 g de proteína, 13 g de carboidrato e 8 g de fibras a cada 100 g da leguminosa já preparada.
Minerais como o cálcio, magnésio, fósforo, ferro e potássio são encontrados em abundância nos grãos. Em menor quantidade, também é fonte de manganês, sódio, cobre e zinco.
O que tem mais calorias: o feijão ou arroz?
Apesar das aparências, qualquer uma das três variedades de arroz consumidas no país, são mais calóricas que o feijão.
Como mencionado anteriormente, 100 g de feijão possuem cerca de 68 calorias, enquanto o arroz integral possui 124 calorias. O branco possui por volta de 128 calorias e o parboilizado 130 calorias.
“O arroz juntamente com o feijão formam uma proteína completa, o arroz é pobre em aminoácido lisina, o que tem de sobra no feijão. O aminoácido metionina não é encontrado no feijão, porém é farto no arroz,” conta a nutricionista Janiele da Silva Rodrigues.
Qual a quantidade ideal para o consumo?
Não existe um consenso sobre a quantidade ideal que uma pessoa adulta precisa consumir de feijões. Isso varia de acordo com o estado nutricional do indivíduo, das necessidades nutricionais e o objetivo da dieta.
Segundo a nutricionista Janiele Rodrigues, para uma dieta mais equilibrada pode-se adotar uma porção de uma concha, que possui em média 100 gramas ou uma concha e meia, que é o equivalente à 150 gramas da leguminosa.
*Artigo feito com a colaboração da nutricionista Janiele da Silva Rodrigues (CRN-6: 22785/P).
(1) BONNET, Lucimar Pereira et al. “Compostos nutricionais e fatores antinutricionais do feijão comum (Phaseolus vulgaris L.)“. Arquivos de Ciências e saúde da UNOPAR, v.11, n.3, [2007]. Disponível em: revistas.unipar.br/index.php/saude/article/view/2044. Acesso em 5 de maio de 2019.
(2) PEREIRA, Luciana Lopes Silva. “Estudo comparativo entre faseolamina comercial e farinha de feijão como perspectiva ao tratamento da obesidade e do diabetes mellitus tipo 2“. [2008]. Disponível em: http://fabenol.com.br/site/artigos/1.pdf. Acesso em 5 de maio de 2019.
(3) PAIVA, Adriana A. et al. “Parâmetros para avaliação do estado nutricional de ferro“. Revista de Saúde Pública, v.56, [2009]. Disponível em: https://www.scielosp.org/scielo.php?pid=S0034-89102000000400019&script=sci_abstract. Acesso em 5 de maio de 2019.