8 alimentos e exercícios para melhorar a memória

Adicionar determinados alimentos pode ajudar melhorar a memória, aumentar a capacidade de raciocínio lógico, a concentração e a atenção.

Entre esses alimentos estão aqueles ricos em ômega-3, como o abacate, os peixes e as nozes, e em polifenóis, encontrados nas uvas e no cacau. 

Para deixar a memória funcionando 100%, aposte nos alimentos que listamos a seguir.

8 melhores alimentos e suplementos para a memória 

1.  Nozes

(Foto: Freepik)

Você já reparou que as nozes se parecem com um pequeno cérebro? Pois saiba que esse formato curioso não é uma total coincidência, elas são um dos melhores alimentos para melhorar a memória e a capacidade de aprendizado

Ela é rica em ômega 3, uma gordura importante para a multiplicação celular cerebral, e em triptofano, um tipo de aminoácido precursor de serotonina (5HT). 

Esse é um neurotransmissor, conhecido também como hormônio do prazer, e que auxilia na boa comunicação entre as diferentes partes do cérebro. Desse modo, atua facilitando o armazenamento da memória de longo prazo. (1)  

Graças a isso, o consumo moderado de nozes diariamente é capaz de aumentar a capacidade de aprendizado, melhora a concentração e até mesmo a capacidade motora. 

O alimento ainda é capaz de prevenir doenças neurodegenerativas pois impede a morte celular. (2)

2. Peixe

(Foto: Freepik)

Os peixes, principalmente os de água salgada como atum e salmão, são alimentos que devem estar no cardápio de quem precisa dar uma forcinha para a capacidade de memorizar as coisas.

Esses alimentos apresentam quantidades abundantes de ômegas 3 e 6, que protegem as células do cérebro contra a oxidação (degradação). (3)

Além de proteger os neurônios, essas gorduras aumentam a circulação sanguínea para o cérebro, fazendo com que elas favoreçam a multiplicação das mesmas, prevenindo o declínio cognitivo. (4

3. Abacate  

(Foto: Freepik)

O abacate é uma fruta oleaginosa, rica em ácido fólico (vitamina B9), e que pode ser comida em pratos doces ou salgados.

A vitamina B9 é essencial para melhorar a capacidade cognitiva pois faz parte da síntese celular. Inclusive, é por isso que a suplementação é indicada durante a gravidez e também durante a infância e adolescência, quando o cérebro ainda está se desenvolvendo. (5)

Por ter óleos na composição da polpa, o abacate é mais uma fonte natural de ômega 3. Consumi-la durante a gravidez pode melhorar a inteligência e memória durante a adolescência e idade adulta. (6)  

4. Chocolate amargo

(Foto: Freepik)

Você não precisa mais de desculpas para comer chocolate, pois o alimento é um ótimo aliado da memória e do aprendizado.

O doce contém um flavonoide, chamado epicatequina, capaz de estimular a formação da memória, por acelerar a criação de novas conexões entre os neurônios. Comer uma porção durante o estudo pode ajudar a lembrar do assunto com mais facilidade. (7

As versões com maior concentração de cacau também são fonte de duas substâncias boas para os momentos de estudo e trabalho: a cafeína e a teobromina, que aumentam o estado de alerta e a capacidade de prestar atenção nas coisas. (8

Atenção! Só vale para o chocolate amargo. Os outros possuem pouca quantidade desses compostos importantes, além de serem ricos em açúcares e gorduras, o que os torna uma opção não muito saudável. 

5. Vegetais verde-escuros 

(Foto: Freepik)

Os vegetais de cor verde-escura, como o alface, a couve, o espinafre, o repolho e o brócolis também participação da formação de uma memória saudável. 

Em primeiro lugar porque são fontes de vitaminas E e B9, que ajudam na proliferação das células cerebrais. (9)

Também são fontes de importantes antioxidantes que impedem que as células sofram danos. 

Devido a isso, o consumo deles fortalece a memória a longo prazo, aumentando a capacidade de retenção de informações e protegendo contra doenças neurodegenerativas. (10

6.  Azeite de oliva 

(Foto: Freepik)

O azeite de oliva extra virgem é mais um daqueles poderosos alimentos que fortalecem a memória e ainda auxiliam no processo de aprendizado. O produto, que é extraído dos frutos da oliveira, é rico em ômega 3 e também em polifenóis. 

Esses polifenóis são potentes antioxidantes naturais e os encontrados no azeite são capazes de aumentar as sinapses (onde os neurônios se contactam). 

Com isso há um estímulo à formação da memória de longo prazo e, consequentemente, do aprendizado. (11)

7. Suco de uva 

(Foto: Freepik)

Outro alimento rico em polifenóis e que, portanto, também faz maravilhas para a memória é a uva. O suco da fruta ajuda na formação do tecido, especialmente das áreas relacionadas com a retenção da memória de curto e longo prazo. 

Além do mais, por serem antioxidantes, os fitocompostos da uva protegem contra a neurodegeneração, o que é perfeito para prevenir a perda de memória em pessoas idosas. (12)

8. Gingko biloba

(Foto: Freepik)

O último item da nossa lista não é bem um alimento, mas sim um tipo de suplemento que ficou bastante popular nos últimos anos: o ginkgo biloba.

Em suas folhas são encontrados alguns tipos de compostos antioxidantes capazes de aumentar o fluxo sanguíneo cerebral

Em decorrência disso há uma maior circulação de oxigênio, que estimula a formação de novas conexões e um aumento da atenção. Ele também estimula a produção dos neurotransmissores, como a serotonina, que servem para levar os estímulos para todo o cérebro

O melhor é que ele é facilmente encontrado em cápsulas, e que devem ser ingeridas três vezes por dia. Grávidas e lactantes só devem utilizar esse suplemento sob orientação médica. (10)

Exercícios para reforçar a memória 

Além de adicionar todos esses alimentos no cardápio é importante exercitar o cérebro. Assim como um músculo, a região precisa ser estimulada com frequência para que permaneça saudável e quanto mais informação ela retém, mas afiada fica com o passar do tempo. 

O hábito da leitura e depois comentar sobre o que leu é um bom exercício para a memória, uma vez que a atividade força a criação de novas conexões neurais.  

Aprender um novo idioma ou a tocar algum instrumento entra na mesma categoria e isso vale para qualquer idade, viu? Pois nunca é tarde demais para aprender. 

Sabe aquelas palavras-cruzadas, quebra-cabeças ou o sudoku? Isso não é coisa do tempo das avós e é comprovado que tirar um tempinho do dia para jogar algum deles por alguns minutos é um exercício mais que perfeito para reforçar a memória e a capacidade de atenção. 

As atividade manuais, como pintura, marcenaria ou crochê, bem como a prática de exercícios físicos aeróbicos, servem para aumentar o fluxo sanguíneo que é enviado para o cérebro. (13)

O que pode causar a perda de memória

A memória pode ser prejudicada pela insônia, depressão, derrames e outros (Foto: Freepik)

Existem várias causas possíveis para a perda de memória, que vão desde o estresse, até doenças neurodegenerativas. O problema é dividido em duas categorias: a perda de memória recente e a de longo prazo. 

No primeiro caso, as causas podem ser a privação de sono, uso de medicações que podem afetar a liberação de neurotransmissores ou a circulação, como os antidepressivos e os hipotensivos, e ainda o abuso de álcool e tabaco. 

Estresse, problemas na tireoide, depressão e algumas deficiências nutricionais também podem afetar a memória imediata, comprometendo a capacidade de memorização e aprendizado. 

A memória de longo prazo é prejudicada poro doenças como demência, Alzheimer, Parkinson e epilepsia, pois provocam a morte celular e, como consequência, a perda de conexões importantes. 

Lesões na cabeça, derrame, tumores e alguns tipos de infecções, como a meningite e até doenças autoimunes podem desencadear problemas na memória.

Nesses casos é importante procurar ajuda médica especializada, só assim é possível identificar a causa e buscar um tratamento que irá evitar complicações no futuro. (14

Referências 

(1) HAIDER, Saida et al. Effects of Walnuts (Juglans regia) on Learning and Memory Functions. Plant Foods in Human Nutrition, v.66, p.335-340, 2011. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s11130-011-0260-2. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(2) PRIBIS, Peter; SHUKITT-HALE, Barbara. Cognition: the new frontier for nuts and berries. The American Journal of Clinical Nutrition, v.100, n.1, p.347-352, 2014. Disponível em: https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071506. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020. 

(3) LEE, Lai Kuan et al. Docosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Psychopharmacology, v.225, p.605-612, 2013. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s00213-012-2848-0. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(4) VINOT, Nina et al. Omega-3 Fatty Acids from Fish Oil Lower Anxiety, Improve Cognitive Functions and Reduce Spontaneous Locomotor Activity in a Non-Human Primate. PLoS One, v.6, n.6, 2011. Disponível em: https://dx.doi.org/10.1371%2Fjournal.pone.0020491. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(5) PACHECO, M.M. Martinez et al. Folates and Persea americana Mill. (Avocado). Emirates Journal of Food and Agriculture, v.23, n.3, p.204-213, 2011. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/232028671_Folates_and_Persea_americana_Mill_Avocado. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(6) MELO, Marília Ferreira Frazão Tavares de et al. Maternal Supplementation With Avocado (Persea americana Mill.) Pulp and Oil Alters Reflex Maturation, Physical Development, and Offspring Memory in Rats. Frontiers in Neuroscience, 2019. Disponível em: https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00009. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(7) FERNELL, Maria; SWINTON, Cayley; LUKOWIAK, Ken. Epicatechin, a component of dark chocolate, enhances memory formation if applied during the memory consolidation period. Communicative & Integrative Biology, v.9, n.4, 2016. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1080/19420889.2016.1205772. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(8) SCHOLEY, Andrew; OWEN, Lauren. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutrition Reviews, v.71, n.10, p.665-681, 2013. Disponível em: https://doi.org/10.1111/nure.12065. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(9) KANG, Jae H.; ASCHERIO, Alberto; GRODSTEIN, Francine. Fruit and Vegetable Consumption and Cognitive Decline in Aging Women. American Neurological Association, v.57, p.713-720, 2005. Disponível em: https://doi.org/10.1002/ana.20476. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(10) PRANAV, Joshi. A review on natural memory enhancers (nootropics). Unique Journal of Engineering and Advanced Sciences, v.1, n.1, p.8-18, 2013. Disponível em: https://pdfs.semanticscholar.org/a01a/f800271cf11f4ccb87c7c739d29582bea2f3.pdf. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(11) LAURETTI, Elisabetta et al. Extra virgin olive oil improves synaptic activity, short‐term plasticity, memory, and neuropathology in a tauopathy model. Aging Cell, v.19, n.1, 2019. Disponível em: https://doi.org/10.1111/acel.13076. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(12) KRIKORIAN, Robert et al. Concord grape juice supplementation improves memory function in older adults with mild cognitive impairment. British Journal of Nutrition, v.103, n.5, p.730-734, 2010. Disponível em: https://doi.org/10.1017/S0007114509992364. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(13) Pacific Neurological Institute (PNI). Improving brain functioning through personalized physical exercise and targeted neurocognitive training programs. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

(14) Pacific Neurological Institute (PNI). Mild forgetfulness and short term memory loss are common complaints in people as they age. Acesso em: 23 de fevereiro de 2020.

Sobre o autor

Jornalista, possui experiência em rádio, apuração de dados para programa de televisão e produção de conteúdo para a Internet. Registro Profissional MTB-PE: 6770.