Abacate: 5 benefícios desta fruta

O abacate é uma fruta carnuda e cremosa, obtida da árvore tropical chamada de abacateiro. O fruto possui entre 5 e 6 cm de comprimento, enquanto seu peso normal varia de 200 a 400 g, embora possam ser encontrados abacates de até dois quilos.

Apesar disso, o mais interessante do abacate não são seus atributos físicos. O que muitos não fazem ideia é que, além do seu sabor, ele pode contribuir de muitas formas para a manutenção da boa saúde. Seja consumindo sua polpa ou fazendo chá de suas folhas, os benefícios adquiridos são inúmeros.

Eles são extremamente nutritivos, ricos em folato, potássio e gorduras saudáveis, além de vitaminas K, C e E. Também contêm quantidades de vitaminas B e minerais, como: cobre, fósforo, magnésio, manganês, ferro e zinco.

Abacate partido ao meio

Além de manter o coração saudável, o abacate controla a pressão, evitando a hipertensão (Foto: depositphotos)

Segundo a nutróloga, Isolda Prado, “o abacate é uma fruta rica em ácido oleico, que é uma gordura monoinsaturada que ajuda a diminuir os níveis do mau colesterol (LDL) e aumentar os do bom (HDL), sendo benéfica à saúde do coração”.

Fizemos um apanhado com as informações mais relevantes sobre as propriedades do abacate, seus usos e benefícios amparados pela ciência. Confira!

5 benefícios do abacate para a saúde

Em termos gerais o abacate age na saúde do organismo através dos seguintes benefícios:

1- Mantém o coração saudável

Diversos são os estudos que comprovam os benefícios da polpa do abacate para a saúde e o coração parece ser um dos maiores beneficiados. Isso porque o fruto é rico em gorduras consideradas saudáveis que ajudam o sistema cardiovascular em diversos aspectos.

O abacate é considerado um alimento calórico, e 70% dessas calorias são referentes às gorduras, que vêm acompanhadas de ácidos graxos, sendo o ômega-9 o principal deles.

Esse ácido tem a capacidade de reduzir as taxas de LDL (colesterol ruim) e diminuir as triglicérides. O resultado é uma diminuição significativa das chances de sofrer com infartos e derrames. (1)

2- Controla a pressão sanguínea

O abacate é um grande aliado no controle da hipertensão. Isso se deve a presença abundante de potássio na sua constituição. Para ser ter uma ideia, ele apresenta valores desse nutriente semelhantes aos encontrados na banana, fruta que é referência nesse quesito.

A ingestão de potássio além de reduzir a pressão arterial, também diminui as chances do indivíduo sofrer um AVC em até 24%. Assim, sendo ou não hipertenso, vale a pena dar uma chance ao abacate para manter a saúde cardiovascular em dia. (2)

3- Ajuda a emagrecer

Na busca por um corpo mais esguio e saudável, o abacate pode ser de grande ajuda. Isso porque o fruto possui baixo teor de carboidratos e uma boa quantidade de fibras, o que ajuda a aumentar a sensação de saciedade. Também por isso, ele tem sido adotado por praticantes das dietas low carb e cetogênica (que restringem os carboidratos).

Pesquisas mostraram que pessoas que ingeriram essa fruta juntamente com o almoço sentiram-se 23% mais satisfeitas e com 28% menos desejo de comer nas 5 horas seguintes em relação aos que não comeram a fruta. (3)

Sabe-se que nenhum alimento de maneira isolada é capaz de promover o emagrecimento. No entanto, a considerar os benefícios e propriedades do abacate, sua inserção em uma dieta equilibrada pode, sim, ajudar a emagrecer.

4- Protege a visão

O abacate contém luteína e zeaxantina, dois fitoquímicos essenciais para a saúde dos tecidos dos olhos, que através da ação antioxidante, protegem a visão e ajudam a minimizar danos do dia a dia, inclusive os causados pela luz artificial e ultravioleta. “Por ser rico em luteína, que é um carotenoide tido como a “vitamina do olho”, o fruto é considerado bom para a visão”, reforça Isolda Prado.

Como os ácidos graxos monoinsaturados do abacate também apoiam a absorção de outros antioxidantes e vitaminas lipossolúveis, a exemplo do betacaroteno e da vitamina A, adicionar a polpa dessa fruta a sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade. (4)

5- Aumenta a absorção de nutrientes

A maioria das pessoas sabe que ingerir vitaminas e minerais faz bem para a saúde. O que poucos sabem, no entanto, é que muitos desses nutrientes precisam da gordura para serem metabolizados no trato digestivo.

Algumas vitaminas, como A (fundamental para a saúde dos olhos, unhas e pele), D (essencial para o crescimento e manutenção da saúde óssea), E (importante antioxidante), K (essencial para a saúde cardiovascular) e carotenoides, são lipossolúveis, ou seja, precisam da gordura para serem absorvidos. Com isso, a ingestão de abacate, que é rico em gorduras insaturadas, pode aumentar a absorção de nutrientes entre 2 e 15 vezes. (5)

O abacate é fonte de magnésio e potássio. Esses elementos favorecem o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular. Além disso, os nutrientes são de grande importância para o sistema imunológico. Sem falar na sua importância para a saúde do intestino delgado e para impedir a retenção de líquidos. (2)

Por possuir vitaminas dos grupos A, D, K e B acaba sendo um ótimo antioxidante, como reforça a médica. Já o teor de vitaminas C e E faz da fruta algo essencial para os níveis neurológicos do corpo e para a saúde cardiovascular. Sua riqueza em fibras faz com que o corpo satisfaça o apetite, evite a constipação e regule os níveis de glicose no sangue.

No entanto, Isolda alerta: “o abacate é uma fruta, que apesar dos benefícios, é bastante calórica e deve ser apreciada com moderação”.

Tabela nutricional

Porção de 100 gramas Quantidade por porção
Valor energético 96 Kcal
Proteína 1,2 g
Colesterol  –
Carboidrato 6,0 g
Fibra 6,3 g
Cálcio 8 mg
Fósforo 22 mg
Ferro 0,2 mg
Sódio  –
Potássio 206 mg
Vitamina C 8,7 mg
Magnésio 15 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada. (6)

Chá de folhas de abacate

Das folhas do abacateiro pode-se fazer um poderoso chá, cheio de nutrientes para o organismo. Esta parte da planta contém proteínas, fibras, minerais e fitoquímicos que são úteis para a saúde humana. Entre os benefícios do seu consumo estão: o combate a úlcera, ao cálculo renal e a diarreia. Veja como fazer a infusão abaixo, caso queira saber mais detalhes basta clicar aqui.

Como fazer o chá

Ingredientes

  • 10 folhas de abacate
  • 1 litro de água
  • Açúcar mascavo ou mel a gosto, opcional.

Modo de preparo

Coloque os ingredientes numa panela e ferva por 3 minutos. Desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos. Coe, adoce e está pronto. A indicação é tomar até 3x ao dia.

Curiosidades sobre o abacate

  • Por que os abacates escurecem uma vez cortados? Quando você corta um abacate, você está quebrando as paredes celulares da fruta e isso causa oxidação. Esse processo de oxidação pode ser evitado adicionando um agente ácido (como suco de limão ou lima) e limitando a área da superfície exposta ao ar;
  • O abacate é uma ótima fonte nutricional de potássio, contendo 60% a mais do que a própria banana, famosa por ser fonte do mineral;
  • Os marinheiros europeus, nos tempos antigos, usavam o abacate como substituto da manteiga;
  • O abacate Hass contém mais fibras do que qualquer outra fruta normalmente consumida;
  • Comer abacate maduro pelo menos uma vez ao dia é uma maneira saudável de manter o colesterol ruim sob controle;
  • Além do consumo da polpa da fruta, ela tem muitos outros usos. O óleo de abacate é usado em produtos de beleza, bem como em tratamentos para retardar o envelhecimento e para manter a pele saudável e sem rugas. São feitas máscaras e até shampoo com base na fruta para manter os cabelos mais saudáveis ​​e brilhantes.

Dúvidas frequentes

Como armazenar

Para armazená-los corretamente, mantenha os abacates em temperatura ambiente até que estejam maduros. Se a fruta estiver madura, mas você não quiser comê-la ainda, coloque-a na geladeira. Assim ela pode permanecer própria para o consumo por mais três ou cinco dias.

Como congelar

Lave, descasque e coloque em uma sacola para freezer (zip lock hermético), tirando o máximo de ar possível. Ele pode ser congelado inteiro, metade ou em cubos. Para manter sua coloração, coloque um pouco de suco de limão nos pedaços da fruta.

Como escolher

Nem sempre é fácil descobrir o ponto certo dessa fruta. Os mais inexperientes podem ter dificuldades. Mas existem alguns critérios que tornam a escolha menos complexa.

  • Cor: o primeiro passo é observar a cor, que deve ser entre um verde médio ao escuro. (Verde-claro significa que ainda não amadureceu, tons amarronzados indicam que está passando do ponto).
  • Consistência: aperte levemente a fruta, se tiver macia indica que está pronta para consumo. (Muito dura indica que está verde; mole, que já passou do ponto).

Como amadurecer

Esse fruto é normalmente vendido ainda verde, mas existem meios de agilizar sua maturação. No entanto, adiantar o processo pode alterar um pouco o sabor natural.

  • No micro-ondas: Fure todos os lados da fruta com um garfo. Coloque no micro-ondas sobre um prato com guardanapo e programe 30 segundos. Se achar necessário, repita o mesmo tempo.
  • No forno: Envolva a fruta com papel alumínio e coloque no forno, a 200 graus, por 10 minutos.
  • No jornal: Envolva a fruta com jornal e coloque em um local quente durante dois dias.
  • No papel: Coloque a fruta dentro de um saco de papel e adicione uma maçã. O gás etileno liberado pela maçã vai acelerar o amadurecimento.

Como comer

Num primeiro momento pode assustar, mas abrir o abacate não é um bicho de sete cabeças. Existe uma forma bem fácil de deixar a fruta pronta para consumo e poder usá-la de diversos formatos. Confira:

Receitas com o abacate

O abacate é uma fruta de sabor marcante e suave, com consistência macia e cremosa. Isso permite que ela seja combinada com uma gama enorme de outros alimentos. Inclui-la na dieta não é um problema, afinal ela é facilmente encontrada em todas as regiões do país. 

Veja três receitas práticas e saborosas recomendadas pela Dra. Isolda Prado:

  1. Patê: pode amassar ou bater no liquidificador um abacate médio, acrescentar cheiro verde, sal, uma cebola picada e azeitonas e um pouco de azeite. Sirva gelado como acompanhamento para torradas e pães.
  2. Vitamina: meio abacate maduro e meio litro de leite batidos no liquidificador. Pode-se acrescentar um pouco de açúcar mascavo também.
  3. Molho para salada: Bata no liquidificador um abacate maduro, um pouco de alho, sal a gosto, suco de 2 limões e um pouco de azeite. 

Características gerais

O abacate é originário das regiões tropicais e subtropicais da América Central, suas árvores podem atingir uma altura de 20 metros, não dando frutos antes dos quatro ou sete anos de idade. Sua forma se assemelha com a pera, embora seja maior.

A casca, em geral, é verde, mas sua tonalidade pode variar entre o claro, o escuro, tornando-se marrom em alguns casos. A textura também pode ser mais macia ou firme, cuja polpa amarelada e amanteigada reveste uma grande semente, também comestível.

O abacate é uma fruta saborosa e amplamente disponível nos mercados e feiras por um preço consideravelmente acessível a maioria da população. Seja através do chá de suas folhas ou da polpa do abacate maduro, não faltam benefícios que reforçam sua indicação como um excelente aliado à saúde.

E então, gostou de conhecer as propriedades incríveis que o abacate tem? A partir de agora, não deixe de levar esse super alimento para casa quando for fazer suas compras.

*Artigo feito com a colaboração da médica nutróloga e integrante da diretoria da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), Isolda Prado (CRM 2795/AM).

Referências

(1) DREHER, M.L; DAVENPORT, A.J. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 53(7):738-50, 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(2) ABURTO, NJ; HANSON, S; GUTIERREZ, H; HOOPER, L; ELLIOTT, P; CAPPUCCIO, FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, apr 3;346, f1378, 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(3) Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J., nov 27;12:155, 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(4) KHACHIK, F; BERNSTEIN, P.S, GARLAND, D.L. Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas. Invest Ophthalmol Vis Sci., Aug;38(9):1802-11, 1997. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(5) UNLU, N.Z; BOHN, T.; CLINTON, S.K; SCHWARTZ, S.J. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr., Mar;135(3):431-6, 2005. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(6) TACO, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. 2011. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 13 de novembro de 2019. 

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.