10 exercícios para aumentar e definir os glúteos

Elevação, agachamento e stepup. Veja como realizar esses e outros exercícios para os glúteos

Você quer definir o bumbum e não sabe como? Nesse artigo você confere 10 exercícios para aumentar e definir os glúteos sem precisar sair de casa, ou mesmo fazer em uma praça. Confira a seguir!

Essa é uma parte do corpo que chama bem a atenção, despontando na lista como preferência nacional. Dessa forma, homens e mulheres não medem esforços quando o assunto está relacionado a trabalhar fisicamente os glúteos.

Com os exercícios que serão descritos a partir de agora, você pode entender o cuidado para com essa parte do corpo. Aqui também você vai aprender mais sobre o que comer e o que evitar para que os exercícios para os glúteos tenham mais resultados.

É importante salientar que, mesmo seguindo as indicações que serão passadas a partir de agora, o mais viável é que você recorra a um profissional da área para certificar o seu treino e ainda ter segurança em todos os movimentos, evitando, assim, lesões.

Glúteos e os melhores exercícios para definir

Para aumentar e definir os glúteos, confira essa lista com 10 exercício que o Remédio Caseiro preparou para você:

Alguns exercícios conseguem aumentar e definir glúteos pois exigem mais d musculatura

O agachamento pode ser feito em diversas variações (Foto: depositphotos)

1- Elevação de quadril

Para realizar essa sequência, você vai precisar de um tapete ou colchonete. Com o objeto em mãos, coloque-o no chão e deite de barriga para cima com as mãos estendidas na lateral do copo.

Dobre os joelhos e continue com as mãos estendidas. O próximo passo é elevar o quadril a partir da contração do glúteo. Permaneça nessa posição por três segundos. Levante uma das pernas de forma que ele fique reta no ar.

Mantenha o quadril no alto e baixe a perna devagar. O movimento deve ser repetido por 30 segundos. Lembre-se de revezar os lados. Entre uma série e outra, descanse 40 segundos. O ideal é fazer três séries de cada lado.

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2- Agachamento com alteres

Para realizar essa sequência de exercícios, você vai precisar de dois alteres (aqueles pesos que são usados nas academias de ginástica). Caso não tenha, substitua por dois pacotes de arroz, por exemplo.

Fique de pé, com a postura ereta e as mãos estendidas do lado do corpo. Afaste um pouco as pernas. Segure os alteres, um em cada mão, e se agache como se fosse sentar em uma cadeira. Lembre-se de manter a coluna reta.

Mantenha os alteres logo acima da altura dos calcanhares. Ao voltar à posição inicial, contraia os glúteos. Faça três ou quatro séries com 15 repetições cada. É importante respeitar o intervalo de um minuto entre uma série e outra.

3- Agachamento com barra

O agachamento com barra é um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar a musculatura dos glúteos. Para realizá-lo, basta pegar uma barra com pesos. Aqui vale um alerta: seja consciente e use uma quantidade que você suporte bem.

Coloque a barra acima dos ombros com as palmas das mãos apontadas para fora. Abra bem os braços, à medida que ele fique a poucos centímetros dos pesos laterais da barra. Posicione seus pés de forma a acompanhar a distância dos ombros.

Lembrando que os pés devem ficar levemente virados para fora. Para iniciar o exercício, basta flexionar os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão.

A recomendação é que a repetição seja de três séries de 10 agachamentos. Leve em consideração o descanso de um minuto entre uma série e outra. Uma dica importante para obter resultados mais rápidos é agachar ao máximo, já que o trabalho nas regiões será maior.

4- Agachamento com barra com postura ampla

A diferença entre esse tipo de agachamento e o agachamento com barra é o ângulo de abertura das pernas. No resultado final, isso acaba forçando bem mais a musculatura da região dos glúteos.

Para executar o exercício, basta colocar a barra acima dos ombros com as palmas das mãos apontadas para fora. Abra bem os braços ao pegar na barra. Posicione os pés bem distantes um do outro, meio que na altura do cotovelo.

Para iniciar o exercício, basta flexionar os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. A recomendação é que a repetição seja de três séries de 10 agachamentos, sendo com intervalo de um minuto entre uma série e outra.

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5- Coice para glúteos

Para realizar esse exercício, você vai precisar de uma esteira ou de um tapete macio. As pessoas que estão iniciando na parte dos exercícios, não sentirão muita dificuldade para realizar o coice para glúteos. Ele também é conhecido por fortalecer a região.

O exercício começa com o indivíduo ajoelhado na esteira. Logo em seguida, dobre os quadris com os braços estendidos para frente e a palma das mãos apoiadas no chão. Abra os braços na largura dos ombros.

Para saber se a posição está correta, preste atenção nos joelhos. Eles têm de estar dobrados a 90° em relação aos posteriores da coxa e as panturrilhas. Eleve uma perna, até que ela fique em linha reta com as costas. A sola do pé tem de estar para cima.

Faça três séries com 10 repetições para cada perna, sendo um minuto de descanso entre o revezamento de uma perna para outra. Para atingir máximo rendimento no exercício, os glúteos têm de estar contraídos.

6- Levantamento com barra

Esse exercício vai ajudar a tornar os seus glúteos mais fortes e mais esculpidos. Agora, é importante lembrar que, para atingir o rendimento máximo do exercício e evitar possíveis lesões, preste atenção a posição da sua coluna.

O exercício começa com a utilização de uma barra com pesos. Coloque-a na sua frente e fique com os pés diretamente abaixo dos quadris. Mantenha os pés retos, apontados para frente.

Na hora de pegar a barra, respeite a distância equivalente a largura dos seus ombros. Nesse exercício, a palma das mãos ficam sempre voltadas para baixo. Estenda os braços para pegar a barra e agache dobrando os joelhos e descendo com o quadril.

Mantenha a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados. Agora, o que você tem a fazer é levantar a barra até o nível dos quadris. Nesse momento o seu corpo deve ficar totalmente ereto com os braços estendidos. Logo em seguida, retorne a barra ao solo lentamente.

Quando você ficar ereto, lembre-se de comprimir os glúteos, pois vai ajudar na eficácia dos resultados. A repetição para esse exercício deve ser de três séries de 10, com um minuto para descanso.

7- Agachamento livre

Esse é um dos exercícios para os glúteos mais fáceis de realizar. Dessa forma, ele é bastante recomendado para iniciantes. Para começar, você não vai precisar de nenhum objeto, apenas prestar atenção à postura e movimentos.

A posição inicial exige que você fique de pé. Quanto aos pés, posicione-os na linha dos ombros. Logo em seguida, estire os braços para frente. Flexione os joelhos, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Para completar o movimento, retorne lentamente a posição inicial.

É importante prestar bastante atenção a posição da coluna. Ela deve estar ereta para evitar lesões. Quanto as repetições, faça três séries de 10 exercícios, respeitando o intervalo de descanso de um minuto entre uma série e outra.

8- Stepup

Se for tomar como base o dia-a-dia das pessoas, esse é um dos exercícios mais executados, até porque, quem é que nunca subiu uma escada? No stepup, esse é o princípio para a sua realização.

Para começar a sua execução, você deve estar de pé em frente a uma plataforma firme, como um degrau, por exemplo. Coloque um dos pés na plataforma, depois, é só empurrar os quadris e ficar em pé na plataforma, em posição reta.

Na busca pelo movimento perfeito, lembre-se de comprimir o glúteo correspondente à perna que está na apoiada na plataforma. Ao descer, você vai precisar empurrar os quadris para fora lentamente.

Para forçar um pouco mais na realização do exercício, você pode usar um haltere em cada mão. Agora, esse reforço só é recomendado para ser seguido após você conseguir dominar o exercício por completo.

Veja também: Melhores exercícios para glúteos e pernas

9- Ponte com uma perna só

Esse é um exercício perfeito para quem tem problema com a coluna, mas mesmo assim não quer perder a oportunidade de trabalhar os glúteos. Porém, para executar tudo da forma correta, preste atenção nas indicações a seguir.

O exercício começa com você totalmente deitado em um tapete ou colchonete. Dobre os joelhos e fixe os pés no chão. Estenda uma perna para cima, ao mesmo tempo, comprima os glúteos, empurrando os quadris para cima.

Para obter máximo aproveitamento no exercício, procure elevar o quadril o máximo de altura. Faça uma pausa e abaixe os glúteos pouco acima do chão. Repita o mesmo exercício com a outra perna.

Esse exercício é ideal para tonificar os glúteos e fortalecer a musculatura da região pélvica. Para começar, leve em consideração executar três séries com 10 repetições cada. No intervalo de descanso, pode encostar os glúteos no chão.

10- Ponte para glúteos

Esse é um exercício que pode ser executado sem muita dificuldade. Para iniciá-lo, você vai precisar deitar-se em um tapete ou colchonete. O próximo passo é deixar os joelhos dobrados e os pés fixados no chão.

Pegue um peso e segure-o na altura da região pélvica. Mantenha a região central do corpo firme e levante os quadris o mais alto que conseguir. Quando chegar na parte alta do movimento, comprima os glúteos.

É importante manter os ombros no chão durante todo o movimento. No que diz respeito a repetição, inicialmente, comece com três sérias de 10 repetições. Essa quantidade pode ser aumentada de forma gradativa, à medida que você for evoluindo no exercício.

Cuidados com exercícios

É importante destacar que, por mais fácil que possa parecer o exercício, o mais viável é que um educador físico seja consultado. Isso vai garantir firmeza nos exercícios e maior aproveitamento do mesmo.

Também é importante prestar atenção ao seu biotipo, se você apresenta problemas de saúde que exprimam um pouco mais de cuidado e também se a sua alimentação está sendo bem cuidada.

Respeitar os limites do corpo é uma boa pedida para evitar lesões. Nesse sentido, procure estudar bem as orientações, pois isso garantirá que tudo seja feito dentro do aceitável. Qualquer dúvida, não deixe de consultar o profissional.

Alimentos para aumentar os glúteos

A alimentação é um ponto imprescindível para que os resultados com os exercícios comecem a aparecer mais rapidamente. Incluir alimentos ricos em fibra, carboidratos complexos, sais minerais e vitaminas, pode representar ‘o pulo do gato’ para a sua rotina.

Na dúvida, é sempre bom consultar o seu nutricionista. Pois, dependendo da sua necessidade e do objetivo que está pretendendo alcançar, tanto os alimentos indicados quanto à quantidade e a melhor hora para consumi-los, pode interferir.

Antes de seguir com a lista dos alimentos mais indicados para aumentar os glúteos, saiba que todos os alimentos que serão apresentados a partir de agora são naturais e podem ser encontrados na sua própria cozinha ou geladeira. Confira:

Veja também: 4 exercícios para deixar sua barriga definida rapidamente

  • Peito de frango
  • Fígado
  • Ovo
  • Atum
  • Grão de bico
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Legumes em geral
  • Aveia
  • Batata doce
  • Nozes, sementes de girassol e amêndoas
  • Frutas

O que comer antes do treino

Alimentos nocivos aos glúteos

Da mesma forma que a alimentação pode ajudar você a conquistar seus objetivos em relação ao crescimento e definição dos glúteos, ela também pode colocar tudo a perder. Por isso, fique atento aos alimentos que devem ficar de fora da sua dieta.

Como já é de praxe, ficar longe das frituras e alimentos com elevada quantidade de sódio ajuda e muito. Além do mais, o excesso de açúcar também deve ser uma preocupação do atleta. Nesse ponto, entram os refrigerantes.

Veja a lista completa dos alimentos nocivos para os glúteos:

  • Carnes processadas
  • Margarinas
  • Refrigerante
  • Frituras
  • Adoçantes artificiais
  • Alimentos enlatados
  • Macarrão instantâneo
  • Pipoca de micro-ondas
  • Pão branco

Veja também: Exercícios relaxantes para fazer na praia

Todo mundo pode e deve fazer exercícios para os glúteos

A prática de exercícios físicos é uma atividade recomendada para todas as pessoas. Além de fomentar o bem-estar, ela ajuda na manutenção da qualidade de vida. Porém, antes de iniciar qualquer exercício, é importante procurar um médico.

Na maioria dos casos, esse profissional vai fazer uma avaliação minuciosa, levando em consideração a sua saúde, o objetivo que você quer alcançar e se o paciente apresenta alguns problemas que vão exigir um pouco mais de atenção.

Vale também prestar atenção a resistência física de cada paciente. Com tudo isso em dia, os exercícios podem ser feitos de forma segura e assistida, o que aparece como um prato cheio para a saúde.

Para começar a exercitar os glúteos

Mediante tudo que foi apresentado nesse artigo a respeito dos exercícios ideais para aumentar e definir os glúteos, agora sim, você já pode montar sua rotina. Prestando também atenção na alimentação, difícil vai ser não enxergar os resultados.

Na dúvida, seja em relação aos exercícios ou alimentação, consultar um profissional só vai ajudar em tudo.

Sobre o autor

Formado em Jornalismo pela UniFavip | Wyden. Já trabalhou como repórter e editor de conteúdo em um site de notícias de Caruaru e em três revistas da região. No Jornal Extra de Pernambuco e Vanguarda de Caruaru exerceu a função de repórter nas editorias de Economia, Cidades, Cultura, Regional e Política. Hoje é assessor de imprensa do Shopping Difusora de Caruaru-PE, Seja Digital (entidade responsável pelo desligamento do sinal analógico no Brasil), editor da revista Total (com circulação em Pernambuco) e redator web do Remédio Caseiro.