Banana com aveia: benefícios e receitas para sua dieta

Sabia que banana com aveia pode ajudar tanto quem quer emagrecer, quanto quem deseja engordar alguns quilinhos com saúde? 

A banana é uma fruta rica em nutrientes indispensáveis para quem faz musculação, como o potássio, pois estimula a recuperação dos músculos

Já a aveia é um cereal repleto de fibras alimentares e com um índice glicêmico moderado. Por isso é responsável por diminuir a fome e dar mais energia para malhar, mas se torna bastante calórico.

A banana com aveia dá saciedade, melhora a digestão e favorece a recuperação muscular (Foto: Freepik)

E não existe apenas a papinha feita com a mistura desses dois ingredientes. Usando eles como base, é possível fazer várias receitas deliciosas e saudáveis e você irá aprender algumas delas e ainda outros benefícios desses alimentos para a saúde a seguir!

Banana com aveia: quais benefícios para emagrecer e engordar?

A mistura de banana com aveia é rica em proteínas, carboidratos e fibras alimentares, vitaminas A, C e do complexo B, e minerais como potássio, fósforo, magnésio e cálcio.

Além disso, o alimento é uma fonte importante de ácidos graxos e outras gorduras boas. (1, 2)

Aumenta a saciedade  

A combinação de banana e aveia pode ser consumida como lanche durante o dia ou ainda como um pré ou pós treino e age diminuindo a fome

Isso acontece porque a mistura é rica em fibras solúveis, compostos comestíveis que não são digeridos pelo estômago e possuem o poder de absorver bastante água, formando uma espécie de gel que se “prende” aos outros alimentos e atrasa o esvaziamento gástrico.

Graças a isso os alimentos ficam no estômago mais tempo, fazendo o organismo entender que não precisa se alimentar novamente.

Ainda por cima elas ocupam mais espaço, pois as fibras se expandem ao entrarem em contato com a água. O resultado é que você sente menos fome ao longo do dia, o que ajuda a reduzir a ingestão calórica e favorece o emagrecimento. (3)

Reduz os inchaços

A banana também ajuda a reduzir os inchaços, que dão a sensação de excesso de peso, porque melhora o funcionamento dos rins e favorece a eliminação de líquidos e toxinas acumulados no organismo. (4)

Além do mais, tanto a aveia quanto a banana, por serem ricas em fibras, ajudam a regular o intestino, visto que levam água para a região, o que evita o ressecamento das fezes.

E isso tem tudo a ver com a sensação de emagrecimento, já que ajuda a reduzir o inchaço abdominal causado pela constipação. (5)

Rica em calorias 

Pode parecer um pouco controverso, mas a aveia com banana também pode auxiliar no ganho de peso saudável, que ocorre quando se adquire massa muscular em vez de gordura. 

A mistura tem um alto valor energético por ser rica em carboidratos. A papinha preparada com uma banana grande, que tem em média 100 gramas, e três colheres (de sopa) de aveia possui cerca de 274 calorias, o que é bastante para um lanche pré ou pós treino e garante as reservas energéticas do corpo. (1, 2

Por isso, caso deseje emagrecer, evite comê-la em grandes quantidades.

Dá energia e estimula a recuperação muscular 

Essa mistura também ajuda a dar mais energia, pois é rica em açúcares e carboidratos, dois grupos de nutrientes que são o combustível que faz o corpo funcionar corretamente. 

Com isso, atuam aumentando o tempo que uma pessoa consegue praticar exercícios e, consequentemente, o gasto calórico durante as atividades. (4)

Além do mais, a aveia estimula a produção de ácido nítrico, uma substância que aumenta o envio de sangue para os músculos, o que favorece o relaxamento e a recuperação das fibras musculares após os exercícios. (6)

Os carboidratos de índice glicêmico moderado, como é o caso da aveia, aumentam o rendimento dos exercícios e ainda por cima entrega energias para que as fibras consigam se regenerar. 

Isso favorece o aumento da massa magra, que é formada pelos músculos. (7)

Sabe o que é melhor? Por ser fonte de potássio, a banana regula a contração muscular durante os exercícios e previne as cãibras. (4)

Dessa forma é possível realizar exercícios de alta intensidade, que gera um maior ganho de peso, por um período maior de tempo.

Reduz os riscos de problemas cardíacos 

Comer banana com aveia fortalece o coração e reduzir os riscos de desenvolver problemas cardiovasculares

Em primeiro lugar, as fibras desses alimentos reduzem a absorção de gorduras e açúcar pelo organismo, porque “capturam” essas moléculas naquele gel, fazendo com que elas sejam levadas embora junto com as fezes. Com isso, são capazes de controlar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. (3)

Além do mais, a grande quantidade de potássio encontrada nas bananas aumenta a produção de urina e favorece a eliminação do sódio através da urina. 

Desse modo, ela é capaz de reduzir e controlar a hipertensão, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. (5)

Receitas fáceis e saudáveis

A banana com aveia pode compor papa, mingau, vitaminas e panqueca fit (Foto: Freepik)

Mingau de aveia com banana 

Ingredientes

  • 1 xícara de água ou leite desnatado 
  • 1 colheres (de sopa) de aveia em flocos 
  • 1 banana madura.

Modo de preparo

Leve a água, ou o leite, ao fogo até começar a levantar pequenas bolhinhas, mas sem ferver. Nesse ponto, abaixe o fogo e acrescente a aveia, mexendo até ficar uma papa bem consistente.

Feito isso, leve para uma tigela, acrescente a banana cortada em rodelas por cima e está pronto para ser comido. Você pode colocar também canela ou um pouco de mel, mas lembre-se que isso aumenta as calorias da receitas.

Papinha crua de banana com aveia 

Ingredientes

  • 1 banana bem madura 
  • 2 colheres (de sopa) de aveia em flocos finos.

Modo de preparo

Essa receita é super simples. Basta amassar bem a banana, acrescentar a aveia , misturar tudo e está pronto para comer. Você pode polvilhar a receita, que é um ótimo alimento pré-treino, com um pouco de canela que é um ingrediente termogênico.

Smoothie de banana e aveia 

Ingredientes

  • 1 banana bem madura 
  • 2 colheres (de sopa) de aveia 
  • ½ xícara de leite vegetal (amêndoa ou coco) ou desnatado
  • Pedras de gelo. 

Modo de preparo

Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea. Você pode adicionar canela, cacau em pó sem açúcar ou tâmaras, que é uma opção de adoçante natural saudável.

Overnight oats com banana 

Ingredientes

  • 1 banana bem madura 
  • 2 colheres (de sopa) de aveia 
  • 6 colheres (de sopa) de leite desnatado 
  • 3 colheres (de sopa) de iogurte natural.

Modo de preparo

Misture a aveia com o leite e o iogurte e vá colocando em um pote de vidro, intercalando sempre uma camada de aveia, com uma camada de banana cortada em rodelas. 

Finalize com a aveia, para evitar que a fruta escureça, tampe e leve para a geladeira. Essa receita é perfeita para o café da manhã e deve ser feita na noite anterior do consumo, pois como o nome já diz, não é nada mais do que uma papinha de aveia dormida. 

Panqueca fit de aveia

Ingredientes

  • 2 bananas bem maduras 
  • 2 ovos 
  • ½ xícara de farelo de aveia. 

Modo de preparo

Amasse a banana em uma tigela. Em seguida acrescente os ovos e misture bem bem. Por último coloque a aveia e, se desejar, algumas gotas de baunilha ou uma pitada de canela. 

Para assar você pode usar uma frigideira anti-aderente ou untar alguma outra com uma gotinha de óleo. Coloque uma colher grande da massa e deixe cozinhar por 3 minutos de cada lado.

Coma assim, pura, ou acrescente manteiga de amendoim, que é ótima para dietas de ganho de peso. 

Bolo de banana e aveia

Ingredientes

  • 5 bananas maduras 
  • 3 ovos 
  • 200 gramas de farinha de aveia 
  • 1 colher (de sopa) de fermento em pó 
  • 1 colher (de chá) de canela em pó. 

Modo de preparo

Amasse as bananas com um garfo até obter uma papinha. Em seguida coloque em uma tigela funda, acrescente os ovos, a aveia e a canela e mexa bem até que tudo esteja misturado. 

Por fim, acrescente o fermento e misture delicadamente, sem bater a massa. Leve para assar, em uma forma untada, no forno pré-aquecido à 180º C por cerca de 30 minutos. 

DICA! Escolha sempre bananas bem maduras para todas as receitas, porque elas são mais doces e assim você não precisa adicionar açúcar à massa.

Referências 

(1) Universidade de São Paulo (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), 2019. Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0006C. Acesso em: 2 de novembro de 2019. 

(2) Universidade de São Paulo (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), 2019. Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0022A. Acesso em: 2 de novembro de 2019.

(3) MELLO, Vanessa D. de; LAAKSONEN, David E. Fibras na dieta: Tendências atuais e benefícios à saúde na síndrome metabólica e no diabetes melito tipo 2. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.53, n.5, p.509-518, 2009. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/S0004-27302009000500004. Acesso em: 2 de outubro de 2019. 

(4) KUMAR, K. P. Sampath et al. Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, v.1, n.3, p.51-63, 2012. Disponível em: http://www.phytojournal.com/vol1Issue3/9.html. Acesso em: 2 de novembro de 2019.

(5) BERNAUD, Fernanda Sarmento Rolla; RODRIGUES, Ticiana C. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.57, n.6, p.397-405, 2013. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/abem/v57n6/01.pdf. Acesso em: 2 de novembro de 2019.

(6) SINGH, Rajinder; DE, Subrata; BELKHEIR, Asma. Avena sativa (oat), a potential nutraceutical and therapeutic agents: an overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, v.53, n.2, p.126-144, 2013. Disponível em: https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725. Acesso em: 2 de novembro de 2019.

(7) SILVA, Anderson Luiz da; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v.2, n.10, p.211-224, 2008. Disponível em: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/67. Acesso em: 2 de novembro de 2019.

Sobre o autor

Jornalista, possui experiência em rádio, apuração de dados para programa de televisão e produção de conteúdo para a Internet. Registro Profissional MTB-PE: 6770.