Como engordar rápido e com saúde: cardápio do que comer

Você é daquele tipo de pessoa que sofre para ganhar um quilinho que seja e não sabe mais como engordar

Pois fique tranquilo pois nós conversamos com a nutricionista Jéssika Gracielly, que deu algumas dicas do que comer, alimentos que devem estar no cardápio e ainda mostrou os erros mais comuns de quem quer subir uns quilinhos na balança. 

Tudo isso para ajudar você nesse processo que requer comprometimento e cuidado, para que sempre aconteça de maneira saudável.

Batata doce, carnes e feijão são alimentos que devem constar no cardápio de quem deseja engordar (Foto: Freepik)

Além do mais, é sempre importante buscar orientação profissional especializada, que irá avaliar e indicar o melhor plano de ação para cada caso. Dito isso, confira a seguir as dicas e comece o quanto antes a segui-las!

O que comer para ganhar peso com saúde?

De acordo com a nutricionista Jéssika Gracielly os “carboidratos complexos [são um dos melhores grupos alimentares]. Eles possuem alto valor calórico e biológico, no qual contribuem diretamente para o ganho de massa”. 

As proteínas são outro grupo alimentar apontado como essencial para conseguir peso, já que o corpo usa esses nutrientes para favorecer a regeneração que causam o aumento muscular. 

Elas também entregam um bom valor calórico. Cada grama de proteína entrega cerca de 4 calorias, a mesma quantidade que os carboidratos. (1)

Alimentos que devem estar no cardápio da dieta para engordar

Jéssika esclarece ainda que existem alguns alimentos que são os ideais e melhores para o ganho de peso, que são os que apresentam maior valor calórico e nutricional.

Entre os principais está a batata doce, que possui um maior valor calórico que outras batatas, cada porção de 100 gramas tem 91 calorias. (1)

Ela cita que outros tubérculos como a macaxeira (mandioca ou aipim) e o inhame também pertencem a esse grupo e devem ser colocados no cardápio. 

A profissional ainda indica o consumo de arroz e outros cereais integrais, cuscuz de milho e a banana comprida cozida. 

Os alimentos mais ricos em proteínas são as carnes, que podem ser de boi, frango ou peixe desde que sejam magras, os ovos, o leite e as leguminosas, como soja e feijão, são alguns exemplos. 

O azeite de oliva é um exemplo de gordura boa mas que mesmo assim não deve ser consumido em excessos. 

Dicas para ganhar massa magra 

Praticar exercícios físicos 

“Para o desenvolvimento de músculo e ganho de massa se faz necessário [fazer] exercícios de força, como musculação e lutas”, aconselha a especialista em nutrição. 

Esse tipo de atividade é importante porque força os músculos a se movimentarem, favorecendo a regeneração das fibras musculares, causando um aumento regular das mesmas. 

Além do mais é preciso manter a prática das atividades físicas, ou tudo pode voltar para a estaca zero, visto que a musculatura vai voltar ao normal sem nenhum tipo de estímulo.

Não pular refeições

A nutricionista fala que quem deseja engordar deve comer com certa frequência e isso inclui não pular as refeições, se alimentando a cada três horas.

Isso é necessário para manter os níveis de energia do corpo e evitar que o organismo use as reservas musculares para se manter.  

Comer proteína

Como já citamos, as proteínas são parte essencial do ganho de massa e Jéssika prescreve consumir de 3 a 4 porções desse grupo nutricional por dia, totalizando uma média de 0,5 g até 3 g por cada quilo de peso corporal total. 

Beber bastante água 

Água é um componente importante não apenas para quem quer perder uns quilinhos, quem quer ganhar também deve beber bastante líquidos para manter o corpo hidratado e funcionamento corretamente. 

Em especial para repor as reservas perdidas através da transpiração em exercícios de intensidade.

O que não se deve comer

Da mesma forma que existem alimentos que devem estar na dieta, existem aqueles que precisam ser evitados pois contribuem de maneira errada para o processo de engordar. 

Jéssika explica que os principais a serem retirados do cardápio são os carboidratos refinados como os açúcares, especialmente os brancos que passam por um processo onde perdem suas propriedades nutricionais, e as massas preparadas com farinha branca, como pão, macarrão e as demais.

Ela alerta ainda que alimentos industrializados como refrigerantes, que são ricos em açúcar, doces e frituras também são ruins para quem quer ganhar peso. Comidas processadas, os industrializados em geral, também não são bons para engordar e nem para a saúde como um todo.  

Erros comuns de quem deseja engordar

“Os maiores erros para o processo de ganho de peso é passar muito tempo sem se alimentar e introduzir carboidratos refinados”, alerta Jéssika. 

Esses são alimentos que possuem sim bastante calorias, mas contribuem aumentando os níveis de gordura em vez do volume de massa magra, o que é totalmente o contrário do objetivo principal. 

Outro erro é não fazer acompanhamento especializado, já que um nutricionista irá indicar uma dieta voltada para as necessidades de cada pessoa para agilizar todo o processo. 

Ela cita ainda que o “uso exagerado de suplementos como os hipercalóricos, whey protein e creatina dentre outras também” também são exemplos de enganos que muita gente comete e que acabam trazendo mais mal, do que bem. 

Logo, o melhor para engordar rápido e com saúde é “substituir os tipos de carboidratos e aumentar a frequência do tipo de exercício físico que esteja praticando”, finaliza a profissional. 

* Artigo feito com a colaboração da nutricionista Jéssika Gracielly (CRN 6 – 26508). 

Referências 

(1) UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/. Acesso em: 28 de janeiro de 2020.

(2) UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Batata, doce, s/ casca, cozida, drenada, s/óleo, s/ sal, Ipomoea batatas Lam. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0042B. Acesso em: 28 de janeiro de 2020.

Sobre o autor

Jornalista, possui experiência em rádio, apuração de dados para programa de televisão e produção de conteúdo para a Internet. Registro Profissional MTB-PE: 6770.