Você é daquele tipo de pessoa que sofre para ganhar um quilinho que seja e não sabe mais como engordar?
Pois fique tranquilo pois nós conversamos com a nutricionista Jéssika Gracielly, que deu algumas dicas do que comer, alimentos que devem estar no cardápio e ainda mostrou os erros mais comuns de quem quer subir uns quilinhos na balança.
Tudo isso para ajudar você nesse processo que requer comprometimento e cuidado, para que sempre aconteça de maneira saudável.
Além do mais, é sempre importante buscar orientação profissional especializada, que irá avaliar e indicar o melhor plano de ação para cada caso. Dito isso, confira a seguir as dicas e comece o quanto antes a segui-las!
Índice
O que comer para ganhar peso com saúde?
De acordo com a nutricionista Jéssika Gracielly os “carboidratos complexos [são um dos melhores grupos alimentares]. Eles possuem alto valor calórico e biológico, no qual contribuem diretamente para o ganho de massa”.
As proteínas são outro grupo alimentar apontado como essencial para conseguir peso, já que o corpo usa esses nutrientes para favorecer a regeneração que causam o aumento muscular.
Elas também entregam um bom valor calórico. Cada grama de proteína entrega cerca de 4 calorias, a mesma quantidade que os carboidratos. (1)
Alimentos que devem estar no cardápio da dieta para engordar
Jéssika esclarece ainda que existem alguns alimentos que são os ideais e melhores para o ganho de peso, que são os que apresentam maior valor calórico e nutricional.
Entre os principais está a batata doce, que possui um maior valor calórico que outras batatas, cada porção de 100 gramas tem 91 calorias. (1)
Ela cita que outros tubérculos como a macaxeira (mandioca ou aipim) e o inhame também pertencem a esse grupo e devem ser colocados no cardápio.
A profissional ainda indica o consumo de arroz e outros cereais integrais, cuscuz de milho e a banana comprida cozida.
Os alimentos mais ricos em proteínas são as carnes, que podem ser de boi, frango ou peixe desde que sejam magras, os ovos, o leite e as leguminosas, como soja e feijão, são alguns exemplos.
O azeite de oliva é um exemplo de gordura boa mas que mesmo assim não deve ser consumido em excessos.
Dicas para ganhar massa magra
Praticar exercícios físicos
“Para o desenvolvimento de músculo e ganho de massa se faz necessário [fazer] exercícios de força, como musculação e lutas”, aconselha a especialista em nutrição.
Esse tipo de atividade é importante porque força os músculos a se movimentarem, favorecendo a regeneração das fibras musculares, causando um aumento regular das mesmas.
Além do mais é preciso manter a prática das atividades físicas, ou tudo pode voltar para a estaca zero, visto que a musculatura vai voltar ao normal sem nenhum tipo de estímulo.
Não pular refeições
A nutricionista fala que quem deseja engordar deve comer com certa frequência e isso inclui não pular as refeições, se alimentando a cada três horas.
Isso é necessário para manter os níveis de energia do corpo e evitar que o organismo use as reservas musculares para se manter.
Comer proteína
Como já citamos, as proteínas são parte essencial do ganho de massa e Jéssika prescreve consumir de 3 a 4 porções desse grupo nutricional por dia, totalizando uma média de 0,5 g até 3 g por cada quilo de peso corporal total.
Beber bastante água
Água é um componente importante não apenas para quem quer perder uns quilinhos, quem quer ganhar também deve beber bastante líquidos para manter o corpo hidratado e funcionamento corretamente.
Em especial para repor as reservas perdidas através da transpiração em exercícios de intensidade.
O que não se deve comer
Da mesma forma que existem alimentos que devem estar na dieta, existem aqueles que precisam ser evitados pois contribuem de maneira errada para o processo de engordar.
Jéssika explica que os principais a serem retirados do cardápio são os carboidratos refinados como os açúcares, especialmente os brancos que passam por um processo onde perdem suas propriedades nutricionais, e as massas preparadas com farinha branca, como pão, macarrão e as demais.
Ela alerta ainda que alimentos industrializados como refrigerantes, que são ricos em açúcar, doces e frituras também são ruins para quem quer ganhar peso. Comidas processadas, os industrializados em geral, também não são bons para engordar e nem para a saúde como um todo.
Erros comuns de quem deseja engordar
“Os maiores erros para o processo de ganho de peso é passar muito tempo sem se alimentar e introduzir carboidratos refinados”, alerta Jéssika.
Esses são alimentos que possuem sim bastante calorias, mas contribuem aumentando os níveis de gordura em vez do volume de massa magra, o que é totalmente o contrário do objetivo principal.
Outro erro é não fazer acompanhamento especializado, já que um nutricionista irá indicar uma dieta voltada para as necessidades de cada pessoa para agilizar todo o processo.
Ela cita ainda que o “uso exagerado de suplementos como os hipercalóricos, whey protein e creatina dentre outras também” também são exemplos de enganos que muita gente comete e que acabam trazendo mais mal, do que bem.
Logo, o melhor para engordar rápido e com saúde é “substituir os tipos de carboidratos e aumentar a frequência do tipo de exercício físico que esteja praticando”, finaliza a profissional.
* Artigo feito com a colaboração da nutricionista Jéssika Gracielly (CRN 6 – 26508).
(1) UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/. Acesso em: 28 de janeiro de 2020.
(2) UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Batata, doce, s/ casca, cozida, drenada, s/óleo, s/ sal, Ipomoea batatas Lam. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0042B. Acesso em: 28 de janeiro de 2020.