Soja – Os benefícios de cada tipo

A soja é muito consumida por vegetarianos e veganos

Nesse artigo, você vai conferir sobre os benefícios dos tipos de soja e a forma de serem consumidos corretamente. Veja a seguir! A soja é uma leguminosa, assim como o feijão, a ervilha, a lentilha e o grão de bico. É um grão muito nutritivo, rico em proteínas, onde se compara à proteína animal. Também é composta por fibras, vitaminas e minerais.

Segundo a Aprosoja, Associação Brasileira dos Produtores de Soja, este grão é um dos produtos agrícolas mais antigos da humanidade. A primeira referência à soja como alimento ocorreu há mais de cinco mil anos na Ásia, mais especificamente na China, onde o imperador chinês, Shen-nung, considerado o pai da agricultura, deu início ao cultivo dos grãos como alternativa ao abate de animais. No Ocidente, somente em meados do século XX, nos Estados Unidos, que ela começou a ser comercializada como alimento.

No Brasil, a expansão da soja começa mesmo no início dos anos 1970, no sul do país, quando a indústria de óleo começa a ser ampliada. O cultivo do grão passou a ser estimulado também por ser a melhor alternativa durante o verão para suceder o trigo, que é cultivado apenas no inverno. Foi nessa década que a soja consolidou-se como a principal cultura do agronegócio brasileiro.

Tipos de soja e seus benefícios

Atualmente, apesar de muitas variações, existem três tipos de soja que são mais conhecidas. Segundo a nutricionista Carolina Favaron, “o tipo de soja mais cultivada nos dias de hoje é a soja amarela, mas também é possível encontrar a soja preta e o edamame, que é o grão de soja ainda verde, dentro da vagem”, explica ela. A profissional diz que todos eles apresentam benefícios para a saúde, por terem semelhanças no perfil nutricional.

“As isoflavonas presentes nesses três tipos de soja são associadas a muitos benefícios, como o auxílio no controle do colesterol e a redução dos sintomas da menopausa, principalmente as ondas de calor”, afirma a Carolina.

Grãos de soja

A soja amarela é um dos três tipos desse vegetal (Foto: depositphotos)

A estrutura das isoflavonas presentes na soja são semelhantes à do estrogênio, cuja produção cai durante a menopausa. Logo, o consumo do grão pode funcionar como uma espécie de equilíbrio hormonal para as mulheres que entram nessa fase, ajudando a combater os sintomas. Já em relação ao colesterol, a soja auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e no crescimento dos níveis de HDL, o colesterol bom.

Carolina explica que em relação a quantidade de nutrientes, como teor proteico, fibras e isoflavonas, não há grandes variações entre esses três tipos de soja, porém, a soja preta apresenta um teor de antioxidantes muito superior quando comparado com a soja amarela.

“São esses antioxidantes, como as antocianinas, que dão a coloração escura ao grão”, ressalta. O pigmento preto que reveste esta soja forma uma espécie de casca em torno do grão, o que ajuda a conservar melhor os seus nutrientes e também é capaz de agir nas células que armazenam gordura e favorecer a perda de peso.

Já o edamame, a especialista diz que também é uma fonte de fibras e possui um perfil de aminoácidos semelhante aos outros grãos, mas é mais consumido como uma opção de petisco.

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Como consumir corretamente a soja?

A forma mais comum de consumir a soja é cozida, seja como substituta do feijão, ou na forma de salada. Mas, como já foi dito pela Carolina, o edamame também tem sido muito consumido como uma opção de

e lanche.

Sobre a quantidade correta para consumo, ela diz: “a quantidade ideal vai depender das necessidades de cada pessoa, mas como qualquer alimento, o excesso não é recomendado, e seu consumo deve ser alternado com outras opções do mesmo grupo, como os feijões e a lentilha”. A especialista explica que a soja possui um potencial alergênico elevado se consumida em excesso.

Em relação ao consumo em forma de grãos, Carolina alerta: “é importante ressaltar que antes do cozimento, os grãos devem ficar de molho por até 8 horas, e cozidos com água nova, dessa forma, é possível eliminar os fatores antinutricionais que inibem absorção de nutrientes e podem gerar gases”.

Cuidados com a soja transgênica

A profissional alerta também para o fato de que a maior parte da soja cultivada no Brasil é transgênica e, por isso, muitos especialistas da área da saúde condenam o seu consumo. Para evitar problemas que podem ser causados por esse tipo de alimento modificado, Carolina orienta dar preferência às versões fermentadas.

Além disso, existem muitos alimentos industriais à base de soja como bebidas, molhos, óleos, etc, que devem ser consumidos com muito cuidado devido a este fato. “O ideal é consumir as versões que não passaram por tanto processamento, como o tofu, o tempeh e o missô, que são as versões mais consumidas pelos orientais. Sempre que possível, é indicado preferir as versões orgânicas, já que maior parte da soja cultivada no Brasil atualmente é transgênica e com alto teor de agrotóxicos”, orienta a nutricionista.

Soja crua

A soja pode substituir o feijão nas refeições diárias (Foto: depositphotos)

Outras opções além da soja

Devido aos seus benefícios, o consumo da soja tornou-se muito elevado por um período, principalmente para os vegetarianos, como se fosse a única opção disponível para substituir os alimentos de origem animal. Porém, para quem parou de carne existem muitas opções de alimentos que podem ser consumidos para quem quer variar o cardápio ou até mesmo substituir de vez a soja, caso a pessoa não tenha acesso a soja orgânica.

“Todos os alimentos do grupo das leguminosas, como feijão e lentilha, podem ser consumidos como uma opção para quem parou de comer carne, principalmente se combinados com cereais, como arroz, formando uma fonte de proteína completa. Outros grãos como, quinoa e amaranto, além de oleaginosas, também fornecem proteínas.

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Para quem não come carne, o ideal é apostar em uma dieta variada, já que nenhum alimento sozinho é capaz de suprir as necessidades do organismo”, explica Carolina. Portanto, antes de começar qualquer dieta ou substituição alimentar, procure um nutricionista.

*Informações sobre a especialista entrevistada

Carolina Favaron
Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo
Especialização em Nutrição Clínica Funcional, pela VP Centro de Nutrição Funcional
Especialização em Nutrição em Gerontologia pelo Hospital das Clínicas, da Universidade de São Paulo – USP
Atende em consultório particular em São Paulo

Sobre o autor

Jornalista (MTB-RJ: 36167), formada em Comunicação Social, com habilitação em Jornalismo, pela PUC-Rio e especialização em Jornalismo Cultural, pela UERJ. Como redatora web, escreve matérias sobre assuntos diversos. Também atua na área de marketing de conteúdo e produção audiovisual.