Rúcula: 7 benefícios e receitas

A rúcula, espécie nativa da região do mar Mediterrâneo e parte ocidental do continente asiático, é uma hortaliça que possui um sabor levemente picante, motivo pelo qual também é chamada de mostarda-persa, e faz muito bem para a saúde. 

Isso porque, segundo informações repassadas pela nutricionista Jéssika Gracielly, as folhas desse vegetal são cheias de vitaminas e minerais, além de fitoquímicos e antioxidantes importantes. 

A rúcula tem sabor amargo e levemente picante, mas agrega muitos benefícios para a saúde (Foto: depositphotos)

Entre seus benefícios podemos apontar o de proteger o cérebro e prevenir a perda de visão, ajudar na luta contra vários tipos de câncer e ainda de ser um grande aliado de uma gestação saudável, pois é fonte de ácido fólico

Não precisa torcer o nariz achando que só dá para comê-la em saladas, viu? Muito pelo contrário, a rúcula é bem versátil e pode ser consumida de diversas maneiras.

7 benefícios do consumo da rúcula 

A rúcula (Eruca sativa) é uma fonte natural de fibras alimentares e minerais, como cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio, além de ter ácidos graxos. (1)

Também é possível encontrar boas quantias das vitaminas A, C, E, K e do complexo B. Além de carotenoides, corantes naturais e glucosinolato, responsável pelo seu sabor picante. (2)

Mas a profissional alerta: para que todos esses nutrientes sejam absorvidos ela deve ser consumida crua, pois o calor deteriora vários dos seus componentes. 

1. Auxilia no emagrecimento 

Sim, a rúcula é um alimento que precisa estar no cardápio de quem deseja perder peso com saúde. Isso, principalmente, porque ela é um alimento super nutritivo e tem um baixíssimo valor calórico. Cada porção de 100 gramas dela possui apenas 17 calorias. 

Ainda é rica em fibras, 2,43 gramas por porção, por isso aumenta a sensação de saciedade, deixando quem come satisfeito mais rápido e por um período maior de tempo, visto que as fibras demoram mais para saírem do estômago. (1)

2. Alivia as cólicas intestinais 

A hortaliça também “exerce uma função especial sobre o funcionamento dos intestinos, atuando como anti-inflamatório nas cólicas“, defende a nutricionista. 

Esse efeito é associado à presença de compostos como os flavonoides, quercetinas e isotiocianatos, que estão presentes de maneira natural na hortaliça. (3

Outro ponto que faz com ela seja benéfica para o intestino é devido às fibras alimentares, parte não digerível dos alimentos, que aumenta de tamanho e hidrata o bolo fecal. Portanto, ajudam a acabar com as dores causadas pelos gases e pela prisão de ventre. 

3. Protege a saúde dos olhos 

O alimento “ajuda a proteger os olhos de distúrbios relacionados à idade, como a degeneração ocular, uma das principais causas de cegueira em adultos mais velhos”, esclarece a profissional. 

Essa proteção é mérito dos carotenoides, abundante nas folhas, que após ingeridos são transformados em vitamina ATanto que a porção de 100 gramas de rúcula gera 564 mg desse nutriente. (1)

O que representa mais de 60% das doses diárias recomendadas para um homem adulto, conforme dados da Associação Brasileira de Pediatria (SBP). 

Esse nutriente é utilizado pelo organismo para regenerar as células oculares e fabricar pequenos componente sensíveis à luz que ficam no interior dos olhos. 

Sua deficiência nutricional causa cegueira noturna, secura ocular e pode, em casos mais severos, provocar cegueira permanente. (4)

4. Proporciona uma gravidez saudável 

Quer garantir uma gravidez saudável do começo ao fim? Então comece a comer a rúcula antes mesmo de engravidar. Ela é rica em ácido fólico (folato), nutriente de extrema importância na gestação. 

Jéssika alertou que a B9 é indispensável para prevenir malformações no tubo neural das crianças ainda no útero. Em crianças já nascidas, que absorvem o componente através do leite materno, ele auxilia no desenvolvimento cerebral

5. Protege o cérebro contra doenças degenerativas 

Os antioxidantes presentes na rúcula são responsáveis por proteger as células cerebrais (neurônios) dos efeitos nocivos do estresse oxidativo, processo que causa alterações no DNA e morte dos tecidos. 

O ácido fólico também diminui os riscos de idosos desenvolverem demência em até 50%. (6)

6. É aliado na prevenção do câncer

A rúcula é um dos alimentos aliados na luta contra o câncer. E, mais uma vez, os antioxidantes aparecem como protagonistas. Eles protegem as células de sofrerem modificações que aumentam os riscos de desenvolver a doença. (5

Os compostos extraídos das folhas e sementes da hortaliça apresentam eficácia no controle do crescimento de tumores, em consequência da ação antiproliferativa. 

Isso significa que a hortaliça pode ser útil na prevenção do câncer e metástase, que é quando as células cancerígenas se espalham para outras áreas do corpo. Mas sempre como ajudante, pois não existe nenhum alimento milagroso e essa é uma enfermidade com várias causas. (7)

7. Previne úlceras gástricas 

A rúcula tem a capacidade de proteger a mucosa gástrica (parte molhada), e por isso é importante para quem sofre com os sintomas das úlceras na região.

Os fitoquímicos dela protegem o estômago contra o excesso de acidez, bem como podem reduzir sua liberação. Por conta disso, o local ganha melhores condições para que as feridas se recuperem. 

A rúcula também mostrou a ação de proteger o organismo contra a bactéria helicobacter pylori, tipo bem conhecido por ser causador de úlceras. Ainda por cima, o consumo dela reduz a resposta inflamatória. O que também é essencial para a recuperação dos tecidos da região. (8

Tabela nutricional

Porção de 100 gramasQuantidade por porção
Valor energético13 Kcal
Proteína1,8 g
Colesterol –
Carboidrato2,2 g
Fibra1,7 g
Cálcio117 mg
Fósforo25 mg
Ferro0,9 mg
Sódio9 mg
Potássio233 mg
Vitamina C46,3mg
Magnésio18 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada.

Como comer a rúcula: receitas fáceis 

Salada de rúcula com manga 

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 1 maço grande de rúcula 
  • 2 mangas de tamanho médio 
  • 1 limão 
  • 1 dente de alho amassado 
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Rasgue as folhas de rúcula grosseiramente e reserve em uma saladeira ou qualquer tigela disponível. Em seguida acrescente a manga cortada em cubinhos pequenos. 

Acrescente por cima o suco de limão, o alho e o sal e a salada está pronta para servir. Essa é uma opção bem refrescante, portanto é ideal para ser servida no verão. 

Pesto de rúcula 

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 2 xícaras de folhas de rúcula 
  • 1 xícara de azeite de oliva 
  • ¼ de xícara de castanha de caju 
  • Sal e pimenta a gosto
  • Suco de 1 limão. 

Modo de preparo

Rasgue as folhas de rúcula e coloque junto com todos os outros no ingredientes no processador ou liquidificador. Bata bem até que tudo esteja triturado. Depois de pronto, guarde em um pote de vidro esterilizado na geladeira. 

Essa receita é deliciosa e ótima para quem não gosta do pesto tradicional de manjericão ou gosta de variar os sabores. Ela combina com massas ou carnes brancas. 

Suco verde de rúcula  

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • ½ xícara de folhas de rúcula higienizadas 
  • 1 xícara de suco natural de laranja 
  • Suco de 1 limão 
  • 1 colher (de chá) de mel para adoçar 
  • Gelo a gosto. 

Modo de preparo

O modo de preparo é incrivelmente simples: basta bater todos os ingredientes no liquidificador e o suco estará pronto. O ideal é não coar, para conseguir aproveitar todas as fibras presentes na bebida. 

Quiche de rúcula

(Foto: depositphotos)

Ingredientes para a massa 

  • ⅔ de xícara de manteiga gelada 
  • 2 xícaras de farinha de trigo 
  • 1 colher e ½ (de sopa) de água gelada 
  • 1 pitada grande de sal.

Ingredientes para o recheio

  • 2 xícaras de rúcula 
  • 1 cebola pequena 
  • 2 ovos 
  • 200 ml de creme de leite sem soro 
  • ½ xícara de leite 
  • Sal e pimenta a gosto. 

Modo de preparo

O primeiro passo é preparar a massa incorporando o trigo, a manteiga, o sal e a água em uma tigela. Misture com as mãos até ficar com uma textura lisa e pare de grudar nas mãos. 

Feito isso, embrulhe em plástico filmes e leve à geladeira para descansar por, no mínimo, uma hora. Abra a massa gelada e coloque em uma forma com fundo removível. Leve ao forno médio por 10 minutos para assar. 

Dica importante: fure a massa com um garfo antes de levar ao forno, isso evita que o fundo acabe inchando com o ar acumulado. 

Para o recheio refogue a cebola, o alho e a rúcula, cortada bem fininha, com manteiga. Em uma tigela coloque os ovos, o creme de leite, o sal e a pimenta e misture bem. Acrescente o refogado e misture mais um pouco. 

Coloque esse creme sobre a massa e leve novamente ao forno, até que fique dourado. Você pode acrescentar queijo ao recheio. 

Como escolher, armazenar e cuidados com a hortaliça 

A rúcula é um vegetal muito delicado, devendo ser consumido em, no máximo, 4 dias após a colheita, desde que seja armazenado na geladeira, em uma vasilha com tampa. 

Por conta disso é importante escolher bem a hortaliça. O vegetal deve estar com as folhas bem lisas, compridas e com um tom verde-escuro vibrante. Elas também não podem ter pontos escuros ou manchas amarelas e precisam estar bem firmes. (9

A profissional de nutrição adverte ainda que é necessário tomar bastante cuidado com a limpeza dela antes do consumo. Para garantir a segurança, ela indica lavar as folhas individualmente em água corrente e depois deixá-las de molho em uma mistura de 1 colher (de sopa) de água sanitária para cada 1 litro de água. 

Basta deixar de molho por 15 minutos nessa solução, em seguida enxaguar e ela pode ser ser comida sem quaisquer problemas. 

* Artigo feito com a colaboração da nutricionista Jéssika Gracielly (CRN 6 – 26508). 

Referências 

(1) UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Rúcula, cria, Eruca sativa L. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0081B. Acesso em: 26 de dezembro de 2019.

(2) GARG, Gajra; SHARMA, Vinay. Eruca sativa (L.): Botanical Description, Crop Improvement, and Medicinal Properties. Journal of Herbs, Spices & Medicinal Plants, v.20, n.2, p.171-182, 2014. Disponível em: https://doi.org/10.1080/10496475.2013.848254. Acesso em: 26 de dezembro de 2019. 

(3) JAAFAR, Noor S.; JAAFAR, Iman S. Eruca sativa Linn.: Pharmacognostical and pharmacological properties and pharmaceutical preparations. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research, v. 12, n.3, p.39-45, 2019. Disponível em: http://dx.doi.org/10.22159/ajpcr.2019.v12i3.30893. Acesso em: 26 de dezembro de 2019.

(4) SOCIEDADE BRASILEIRA DE PEDIATRIA. Deficiência de vitamina A. Departamento científico de nutrologia da sociedade brasileira de pediatria, 2007. Disponível em: https://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/2015/02/doc_deficiencia_vitamina_A.pdf. Acesso em: 26 de dezembro de 2019.

(5) SADIQ, Alla et al. Qualitative and Quantitative Determination of Secondary metabolites and Antioxidant Potential of Eruca sativa. Natural Products Chemistry & Research, v.2, n.4, 2014. Disponível em: http://dx.doi.org/10.4172/2329-6836.1000137. Acesso em: 26 de dezembro de 2019.

(6) LEFÈVRE-ARBOGAST, Sophie et al. Dietary B Vitamins and a 10-Year Risk of Dementia in Older Persons. Nutrients, v.8, n.12, 2016. Disponível em: https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu8120761. Acesso em: 26 de dezembro de 2019.

(7) KHOOBCHANDANI, M. et al. Phytochemical potential of Eruca sativa for inhibition of melanoma tumor growth. Fitoterapia, v.82, p.647-653, 2011. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1016/j.fitote.2011.02.004. Acesso em: 26 de dezembro de 2019.

(8) ALQASOUMI, Saleq et al. Rocket “Eruca sativa”: A salad herb with potential gastric anti-ulcer activity. World Journal of Gastroenterology, v.15, n.16, 2009. Disponível em: https://dx.doi.org/10.3748%2Fwjg.15.1958. Acesso em: 26 de dezembro de 2019.

(9) EMPRESA BRASILEIRA DE PESQUISA AGROPECUÁRIA (EMBRAPA). Rúcula – Hortaliça: Como comprar, conservar e consumir. 2ª edição, 2016. Disponível em: https://www.embrapa.br/documents/1355126/31107372/R%C3%9ACULA_CCCC_2017.pdf/ecebf9c8-d7b3-1d28-a045-0be72b15ae9b. Acesso em: 26 de dezembro de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (Mtb-PE: 6770) com formação completa no curso de Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo (UniFavip-DeVry). Experiência prática de dois anos em produção jornalística para TV e rádio. Atualmente atua na área de redação para web, nas áreas de educação, beleza e saúde alternativa. Além da formação no curso superior, possui experiência em produção de vídeo, diagramação de livros e revistas e marketing.