Rabanete: benefícios e como fazer 5 receitas saborosas

O rabanete é uma excelente opção de alimento nutritivo. Sabe quem afirma isso? Nada mais nada menos do que a nutricionista e blogueira fitness, Bella Falconi. Com exclusividade para o Remédio Caseiro, a musa falou sobre os antioxidantes e fibras presentes no tubérculo e sua atuação na saúde das células e do sistema digestivo.

O sabor levemente picante pode até afastar alguns paladares, mas os demais nutrientes, como vitaminas e minerais, garantem tantos benefícios que fica difícil não adicionar essa hortaliça no dia a dia. Por isso, também separamos algumas opções de receitas saudáveis e saborosas, como saladas, sanduíches e até uma versão refogada.

Rabanetes e suas folhas

As fibras presentes no rabanete fazem dele uma aliado das dietas para emagrecer, por dar saciedade (Foto: depositphotos)

Se você se animou com as vantagens do consumo do rabanete e já quer ter ele em casa, também vamos te ajudar explicando como cultivá-lo. Vale tudo na hora de investir na saúde e no bem-estar do corpo, não é mesmo? Acompanhe a seguir e boa leitura!

Benefícios do rabanete

Esse ingrediente saudável é fonte de cálcio, fósforo e potássio. E como trata-se de um alimento vegetal, ele não possui colesterol, o que já o torna em um aliado da saúde do coração. (1)

Emagrece

Segundo Bella Falconi, o rabanete possui duas características propícias para auxiliar no emagrecimento, são elas: baixo valor energético e a presença de fibras na sua composição. 100 gramas do tubérculo possui apenas 14 calorias. A mesma quantidade do ingrediente contém 2,2 gramas de fibra alimentar. (2)

Essa substância é responsável por “promover a sensação de saciedade, colaborando com a perda de peso”, explica a nutricionista.

Unindo o útil ao agradável, temos um alimento que pode ser consumido em uma grande quantidade e ainda retardar a sensação de fome.

Mas, uma vez que estamos falando sobre fibras, é importante destacar que elas também são excelentes para a manutenção da microbiota intestinal. Isso significa dizer que o tubérculo estimula o trânsito intestinal e, de quebra, ainda contribui com a consistência saudável das fezes, prevenindo tanto diarreia como prisão de ventre. (3)

Diminui a pressão alta

Além de não possuir colesterol, esse vegetal também é rico em potássio. Por essas razões, o seu consumo pode diminuir a pressão arterial.

“Estudos clínicos mostraram que o aumento na ingestão de potássio promove redução na pressão arterial tanto de indivíduos com hipertensão como naqueles com pressão arterial considerada normal”, é o que conta uma publicação do International Life Sciences Institute (ILSI). (4)

Outro fator contribuinte é o efeito diurético do tubérculo, citado por Bella Falconi. Além de auxilar no tratamento de doenças urinárias, essa ação estimula uma maior produção de urina, que acaba sendo expulsa do corpo junto ao sódio, mineral responsável pelo aumento da pressão. (5)

Fortalece os ossos

Falando em minerais, outros importantes nutrientes presentes no rabanete são o cálcio e o fósforo. Enquanto o primeiro está presente em 23 miligramas de 100 gramas do tubérculo, o segundo totaliza 21 miligramas. (1)

Para quem não sabe, o cálcio é um elemento necessário para o desenvolvimento, manutenção e fortalecimento dos ossos, dentes e músculos. Ele também vem sendo associado à função neuromuscular, coagulação do sangue e combate à obesidade. (6)

Já o fósforo é um aliado do cálcio na promoção da saúde óssea. Apesar de ainda não haver evidência de que a redução do mineral possa contribuir com o desenvolvimento de osteoporose, a influência do fósforo em dentes e ossos é reconhecida por órgãos como o Comitê de Cientistas Líderes e pelo Conselho do UK
Joint Health Claim Initiative. (7)

Auxilia no combate ao câncer

Para a nutricionista, esse benefício existe graças a presença de isotiocianato detectado em concentrações consideráveis no vegetal. Isso ocorre pois essa substância é um tipo de antioxidante, bloqueando a atuação destrutiva dos radicais livres nas células.

Uma pesquisa brasileira apresentou evidências de que o rabanete é o vegetal que apresenta maior potencial antioxidante, seguido da rúcula e do nabo. (8)

Promove hidratação

Bella Falconi coloca esse vegetal como um dos que mais hidrata o corpo devido ao alto teor de água presente em sua composição. Para se ter uma ideia, 95,1% do tubérculo é formado por água. (2)

Sendo assim, “hidrata a pele, ajuda a desinchar o corpo, combate a desidratação e ainda auxilia no controle da pressão”, completa a profissional de nutrição.

Receitas

O modo mais comum de usar o rabanete é cru, em saladas, sem precisar descascá-lo. Além da sabor, o formato arrendondado e a cor vermelha das cascas ajudam a decorar o prato. Nesses casos, ele pode ser servido com outras hortaliças e vegetais, a exemplo do aipo, pepino e tomate.

Quando grandes podem ser consumidos cozidos ou como picles. Quando cozidos o sabor é menos picante. Ele ainda pode ser preparado como petiscos, recheios e molhos. Além disso, temperos como limão, sal, cheiro-verde, vinagre e azeite super combinam com esse alimento. (9)

1. Salada de rabanete

A receita de salada é ensinada pela fofa da Flor, filha de Bela Gil. A garotinha tomou à frente da cozinha da mãe e mostrou que preparar receitas saudáveis é fácil e rápido.

2. Sanduíche

Essa dica é passada pela Embrapa e é muito fácil de fazer, pois os ingredientes são utilizados ainda frescos.

Sanduíche de rabanete

Para deixar o sanduíche de rabanete ainda mais leve, opte por pão integral (Foto: depositphotos)

Ingredientes

  • 1 xícara (de chá) de rabanetes picadinhos
  • ½ xícara (de chá) de requeijão cremoso light
  • ½ xícara (de chá) de maionese light
  • 1 colher (de sopa) de limão
  • 1 colher (de sopa) de cheiro-verde
  • 12 fatias de pão
  • ½ xícara (de chá) de salsa
  • 1 dente de alho picadinho
  • Sal e pimenta a gosto
  • 4 folhas de alface picada.

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes, com exceção do pão. Depois é só passar a pasta em uma fatia e cobrir com outra formando o sanduíche. (9)

3. Assado e pesto

Nessa receita, o canal Presunto Vegetariano usou o rabanete e suas folhas para fazer uma combinação saborosa e atraente, ideal para comemorações e recepções especiais.

4. Rabanete em conserva

Ingredientes

  • 10 rabanetes cortados em rodelas
  • ¼ de xícara (de chá) de vinagre de arroz com açúcar
  • 1 colher e ½ (de sopa) de sal
  • Gergelim preto torrado a gosto.

Modo de preparo

A dica do rabanete em conserva agridoce é da Rita Lobo. O primeiro passo é envolver as fatias do rabanete no sal e esperar 15 minutos até que desidratem. Descarte a água que saiu da hortaliça. Em seguida, deixe as fatias marinarem no vinagre de arroz com açúcar por 1 hora. Passado esse tempo, a receita está pronta. Sirva com gergelim preto.

5. Cozido

Fechando nossa lista de receitas, a Rita Lobo traz mais uma opção com rabanete. Segundo a cheff do canal Panelinha, essa versão cozida pode ser entrada, acompanhamento ou até mesmo prato principal.

Outras opções de consumo

O uso da folha do rabanete é indicado para compor sopas, refogados ou recheios de tortas e bolinhos. (9)

Como cultivar em casa?

De acordo com a Embrapa, é preciso colocar as sementes em uma profundidade de 1 a 2 centímetros, posicionadas a uma distância entre 20 a 30 centímetros umas das outras. Cubra as sementes com terra peneirada e faça regas diárias. A colheita se dá entre 25 e 30 dias após a semeadura. (10)

*Artigo feito com a colaboração de Bella Falconi, blogueira fitness, bacharel em Nutrição e Mestranda em Nutrição Aplicada na Northeastern University.

Referências

(1) Departamento de Informática em Saúde. “Relatório básico: Rabanete, orienta, cru“. Escola Paulista de Medicina – Universidade Federal de São Paulo. Disponível em: https://tabnut.dis.epm.br/alimento/11430/rabanete-oriental-cru. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

(2) Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA. “Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO“. Campinas, São Paulo, 2011. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

(3) BASUALDO, Carlos Canavez. “Alimentos ricos em fibras ajudam a normalizar função intestinal“. Hospital Sírio-Libanês, 2014. Disponível em: https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/alimentos-ricos-fibras-ajudam-normalizar-funcao-intestinal.aspx. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

(4) CUPPARI, Lilian; BAZANELLI, Ana Paula. “Funções plenamente reconhecidas de nutrientes -Potássio“. Internacional Life Sciences Institute Brasil, 2010.Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/11-Pota%CC%81ssio.pdf. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

(5) MOTA, Renata Manuela Ferreira. “Diuréticos: revisão farmacológica e avaliação do consumo em Portugal“. Universidade Fernando Pessoa, Faculdade de Ciência da Saúde, Porto, 2012. Disponível em: https://bdigital.ufp.pt/bitstream/10284/3558/3/T_RenataMota.pdf. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

(6) FRANÇA, Natasha Aparecida Grande de; MARTINI, Lígia Araújo. “Funções plenamente reconhecidas de nutrientes – Cálcio“. Internacional Life Sciences Institute Brasil, 2014. Disponível em: https://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/Fasci%CC%81culo-1-Seg-Edic%CC%A7a%CC%83o-Ca%CC%81lcio.pdf. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

(7) MONTEIRO, Thaís Helena; VANNUCCHI, Helio. “Funções plenamente reconhecidas de nutrientes – Fósforo“. Internacional Life Sciences Institute Brasil, 2010. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/15-Fo%CC%81sforo.pdf. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

(8) PAULINO, Flávia Fernandes. ” Avaliação dos componentes voláteis e atividade antioxidante de Eruca sativa Mill., Brassica rapa L. e Raphanus sativus L. após processamento“. Universidade Federal do Rio de Janeiro, Centro de Ciências da Saúde, Faculdade de Farmácia, 2008. Disponível em: http://objdig.ufrj.br/59/teses/706559.pdf. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

(9) MATOS, Maria José L. F.; et al. “Rabanete“. Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). Disponível em: https://www.embrapa.br/documents/1355126/31107372/RABANETE_CCCC_2017.pdf/76ca15ad-9424-7c6e-c4c5-23507543239f. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

(10) Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). “O cultivo de hortaliças“. Disponível em: https://www.embrapa.br/busca-de-publicacoes/-/publicacao/749966/o-cultivo-de-hortalicas. Acesso em: 30 de agosto de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.