Quinoa, uma semente cheia de benefícios para nossa saúde

Estima-se que hajam cerca de 120 espécies da planta, classificadas em mais de 1800 variedades

Você conhece os benefícios da quinoa? Esta planta é considerada uma das mais saudáveis e complexas do mundo, por isso, tem entrado no cardápio de muitas pessoas. Sendo assim, separamos para você todas as informações sobre o que é, como preparar e os benefícios da quinoa.

Antes de mais nada, é bom especificar que estamos falando da sementes de quinoa. Mas, também inclui a farinha de quinoa, que é feita a partir das sementes dessa planta. Essas são as principais formas de consumir este alimento: semente crua ou farinha.

Na última década, principalmente, vários estudos e artigos científicos foram produzidos com resultados de pesquisas feitas com a quinoa. A maioria delas são surpreendentes, e mostram que essas pequenas sementes são benéficas para a saúde de várias formas.

Por isso, nós do Remédio Caseiro fomos em busca de todas essas informações oficiais para te mostrar, de forma simples e clara, que vale muito a pena consumir quinoa!

O que é quinoa?

A quinoa/quinua é uma planta originária da região dos Andes (1). Seu nome científico é Chenopodium quinoa Willd. É considerada uma planta de fácil cultivo, uma vez que se adapta a diversos tipos de solos e climas.

É considerada um cereal, como o trigo ou a cevada. Na verdade, um “pseudo-cereal”, pois contém propriedades que a diferem bastante dos cereais tradicionais. Mas isso é algo que você verá no próximo tópico.

Quinoa em colher

A quinoa pode ser consumida de duas maneiras: como semente crua ou farinha (Foto: depositphotos)

Estudos apontam que as sementes de quinoa são usadas na alimentação de diversos povos a mais de 3.000 anos. Contudo, existem registros arqueológicos que apontam que estas sementes são usadas há mais de 5.000 anos para uso pastoril.

Uma curiosidade interessante sobre a quinoa é que a Organização das Nações Unidas (ONU) batizou o ano de 2013 como “O Ano Internacional da Quinoa”. Esta escolha foi importante, pois reconheceu a importância dela na alimentação mundial.

A quinoa ficou famosa graças aos seus benefícios para a saúde e vida saudável. Mas, muita gente ainda tem dúvida sobre os benefícios desse alimento rodeado de mitos. Por isso, preparamos este conteúdo para responder todas as suas perguntas.

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Para que serve?

Primeiramente, a quinoa é um alimento natural rico em vários nutrientes que fazem bem para a saúde, como vitaminas e minerais. Sendo assim, vários benefícios já foram comprovados pela ciência e medicina. Veja os principais benefícios da quinoa:

  • Rica em nutrientes
  • Não contém glúten
  • Diminui o colesterol
  • Melhora a digestão
  • Fornece energia ao corpo
  • Regula o intestino
  • É antioxidante (previne o câncer)
  • Diminui o açúcar no sangue e previne a diabetes
  • Faz bem para o cérebro
  • Combate inflamações
  • Previne a obesidade

Bastantes benefícios, não é? Vale ressaltar que estes que foram listados são os benefícios comprovados pela ciência até o momento. Claro que existem outras vantagens saudáveis, mas estas ainda estão sendo estudadas ou passando por testes.

Dessa forma, escolhemos estes que foram listados pois já existem embasamento científico que os comprovam. Assim, certificamos de que todas as nossas informações são baseadas em pesquisas e estudos originais e certificados. Abaixo, você aprenderá mais sobre cada um.

Conheça mais sobre os benefícios

Abaixo, você verá um pouco mais sobre cada um desses benefícios e poderá encontrar as fontes científicas que confirmam a veracidade de todos no final do artigo. 

Rica em nutrientes

Antes de mais nada, é preciso mostrar como a quinoa é rica em nutrientes que garantem a boa saúde! Por isso, separamos para você uma lista com alguns das principais propriedades nutricionais e saudáveis encontradas na quinoa. Veja!

Ao consumir 100 gramas de quinoa (sementes ou farinha), o seu corpo obtém os seguintes nutrientes saudáveis (2):

  • 14,1 gramas de proteína vegetal (28% da Ingestão diária recomendada)
  • 7 gramas de fibras
  • 102% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de manganês
  • 49% da IDR de magnésio
  • 46% da IDR de fósforo
  • 46% da IDR de vitamina B9 (folato)
  • 30% da IDR de cobre
  • 25% da IDR de ferro
  • 24% da IDR de vitamina B6
  • 24% da IDR de vitamina B1
  • 21% da IDR de zinco
  • 19% da IDR de vitamina B2
  • 16% da IDR de potássio

Já deu para perceber que em somente 100 gramas desse alimento, é possível encontrar vários minerais e vitaminas (principalmente do complexo B). Dessa forma, uma pessoa que se alimenta diariamente com quinoa está nutrindo o corpo com várias propriedades saudáveis.

Não contém glúten

Outra característica especial desse grão é que não possui glúten, algo que é comum entre outros cereais (3). Dessa forma, é uma alimento liberado para pessoas celíacas (alérgicas ao glúten). Estas pessoas geralmente têm que evitar a maioria dos cereais, mas podem comer a quinoa tranquilamente.

Já falamos em outros artigos aqui no Remédio Caseiro que o glúten não é este vilão que todo mundo pensa. Afinal, estudos já mostraram os benefícios do glúten até na prevenção do câncer (4). Contudo, pessoas que querem emagrecer rapidamente ou são celíacas evitam o consumo do glúten.

Nesse caso, a quinoa é um ótimo substituto. Além de ser rica em nutrientes e propriedades saudáveis, não contém glúten e é uma grande fonte de fibras (que também ajuda a perder peso de forma saudável).

Diminui o colesterol

Estudos recentes comprovaram que a quinoa possui propriedades capazes de reduzir os níveis de colesterol (5). Com isso, estamos nos referindo ao colesterol ruim (LDL). Por isso, se você tem dificuldade de controlar esta taxa, a quinoa pode ser a solução do problema.

Além disso, basta olhar a tabela nutricional da quinoa para perceber que a sua composição é capaz de regular pressão arterial e prevenir doenças cardíacas (2, 5, 6). Assim, trata-se de um alimento natural muito benéfico para pessoas na meia e terceira idade, uma vez que são os principais grupos que passam por problemas relacionados ao colesterol.

Melhora a digestão

Outro benefício do consumo da quinoa comprovado pela ciência é a melhora na digestão (5). Isto se deve, particularmente, a dois componentes da composição deste alimento: as fibras e os minerais.

As fibras, como todo mundo já sabe, fazem bem para o trato digestivo. Além de melhorarem o trabalho do intestino, elas também estimulam o estômago e promovem saciedade.

Por outro lado, os minerais presentes na quinoa atuam como auxiliares para vários processos do corpo, incluindo a manutenção de vários órgãos. Dessa forma, o ciclo digestivo também é beneficiado de forma surpreendente.

Fornece energia ao corpo

Você já se perguntou porquê é tão comum as pessoas comerem cereais pela manhã? Pois é, esse hábito possui um ótimo fundamento: os cereais, como a quinoa, fornecem energia ao corpo. Isto é, mais disposição, força, atenção e até mesmo bom-humor.

Isso acontece porque a quinoa é uma fonte de proteína (2). Mas não é a proteína animal ou do leite, que são as mais tradicionais. Por sua vez, a quinoa oferece a proteína vegetal, que é tão nutritiva e saudável quanto as outras.

Dessa forma, a quinoa sempre é uma alternativa de proteína para os veganos (pessoas que não consomem nada que seja de origem animal). Existem outros alimentos mais proteicos, mas a quinoa tem lugar de destaque porque também traz outros vários nutrientes!  

Regula o intestino

Como já falamos anteriormente, as fibras são essenciais para a saúde da flora intestinal. Além disso, a quinoa é uma fonte rica de fibras (2). Elas ajudam na digestão, estimulam o intestino e promovem o que os médicos chamam de “evacuação saudável”.

Quem sofre com intestino desregulado, diarreia ou constipação, sabe que isso não é nenhuma brincadeira. Estes são problemas que alteram até mesmo o humor. Além disso, ainda podem causar sintomas como inchaço, dores, mal-estar, náuseas e tonturas.

Por isso, se você quer ver o seu intestino trabalhando perfeitamente, inclua a quinoa e outros cereais na alimentação. As fibras desses alimentos farão toda a diferença na sua vida. Mas lembre-se que a quinoa é o cereal mais saudável e dê prioridade a ela!

Veja também: Quinoa dá gases? Saiba isso e dos benefícios

É antioxidante (previne o câncer)

Um estudo americano comprovou um grande potencial da quinoa: ação antioxidante e prevenção do câncer (6). A pesquisa realizada em 2017 identificou que existem substâncias na quinoa que agem como inibidores dos radicais livres, que produzem o estresse oxidativo das células e abrem risco para várias doenças.

Dessa maneira, a quinoa não só previne o câncer, mas várias outras doenças graves. Por exemplo, é possível diminuir as chances de Mal de Parkinson, Alzheimer, envelhecimento precoce, doenças degenerativas e doenças cardíacas.

Além disso, consumir alimentos antioxidantes ajuda na beleza. Eles ajudam a dar mais qualidade a pele e cabelos, por exemplo. Assim, aposte no consumo diário de quinoa para conseguir saúde, bem-estar e dar aquela melhorada na sua aparência!

Diminui o açúcar no sangue e previne a diabetes

Outro benefício das fibras presentes na composição da quinoa é a diminuição do açúcar no organismo e a prevenção da diabetes (6). Antes de mais nada, a prevenção da diabetes é ainda uma consequência da ação antioxidante, que diminui as chances de doenças autoimunes, como a diabetes.

Em relação a diminuição do açúcar no sangue, os cientistas comprovam que a combinação de fibras e outros nutrientes são os responsáveis por este benefício (2). Sendo assim, a quinoa é muito indicada para pacientes diabéticos.

Da mesma forma, a quinoa é considerada um alimento preventivo para picos de glicemia nestes pacientes. Ou seja, consumir quinoa pode afastar o aumento repentino do açúcar, um problema que causa vários sintomas, como mal-estar, tontura, enjoo e até desmaios.

Faz bem para o cérebro

Um estudo comprovou que o consumo de quinoa ajuda a melhorar as funções neurais do cérebro humano (7). Este benefício é resultado da combinação complexa e benéfica da composição da quinoa, rica em vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes.

Dessa forma, um alimento muito indicado para as pessoas que estão entrando na terceira idade. Pois, ajuda a manter saudáveis as funções essenciais do cérebro e diminuir o risco de doenças cerebrais. Além disso, já falamos que faz bem para o coração!

Combate inflamações

É comprovado pela medicina que a quinoa possui propriedades anti-inflamatórias muito potentes (6). Com isso, é um alimento indicado para auxiliar no tratamento de inflamações, diminuir dores inflamatórias e ainda prevenir várias doenças.

Assim, o poder anti-inflamatório da quinoa pode ajudar no tratamento e recuperação de doenças inflamatórias e aliviar as famosas dores na lombar, articulações e ombros, que muitas vezes são causadas por pequenas inflamações.

Mas, vale ressaltar que de nada adianta tentar combater inflamações com a quinoa se a sua alimentação não é saudável. Isto é, existem alimentos que aumentam as inflamações, por isso, devem ser evitados. Não adianta comer quinoa se você ingere estes alimentos que anulam o efeito da quinoa.

Previne a obesidade

Enfim, como último benefícios (da lista dos principais) temos a prevenção da obesidade (6). Sim, este alimento é considerado pela ciência um dos principais cereais capazes de prevenir este problema.

Apesar de conter calorias, a quinoa é constituída basicamente de fibras e nutrientes. Por isso, traz pouquíssima gordura e ajuda em todo o processo digestivo. Isso ajuda, inclusive, a diminuir a absorção de gordura por parte do estômago.

E estes são apenas alguns dos benefícios. Uma vez que a quinoa ainda é bastante estudada pela ciência, todos os anos aumenta o número de benefícios. Assim, você já pode incluí-la na alimentação, pois já estará dando aquele “up” na saúde!

Como consumir corretamente

A quinoa é um alimento versátil. Sendo assim, pode ser consumida crua (sementes ou farinha) com frutas, iogurtes e bebidas nutritivas, ou mesmo cozida, fazendo parte das refeições diárias.

Existe uma infinidade de formas de usar a quinoa em diversos pratos e receitas. Inclusive, é um ingrediente que tem aparecido na alta gastronomia de alguns restaurantes. O preparo fica a critério do consumidor.

Contudo, a única ressalva que fazemos é, na verdade, um lembrete. Quando a quinoa é cozida, ela perde boa parte das suas fibras, o que reduz alguns benefícios, como melhorar a flora intestinal, por exemplo. Fique atento(a) a isso!

Tipos de quinoa

Uma rápida pesquisa na internet pode te mostrar que existem vários tipos e cores de quinoa, mas todas são a mesma coisa. Principalmente quando o assunto é a composição e nutrientes.

Tipos de quinoa

É possível encontrar quinoa vermelha, preta, rosa, amarela, verde, laranja, roxa e até mesmo rosa (Foto: depositphotos)

Você pode encontrar a quinoa vermelha, preta, rosa, amarela, verde, laranja, roxa e até mesmo rosa. O que acontece é que a cor do alimento muda devido a forma de cultivo, tipo de solo e clima. Mas a composição é basicamente a mesma.

Já falamos acima que trata-se de uma planta de fácil cultivo, que funciona em vários solos e climas. Mas é claro que ela se adapta a cada local, por isso, tem cores, formatos e tamanhos diferentes.

Mesmo assim, estima-se que hajam cerca de 120 espécies da planta, classificadas em mais de 1800 variedades. Geralmente elas são categorizadas por clima.

Onde comprar

Há alguns anos, a quinoa era um alimento difícil de encontrar. Hoje, é um pouco mais fácil, e você pode encontrar em lojas de produtos naturais, grandes supermercados ou até mesmo comprar pela internet.

Veja também: Emagreça já com a quinoa!

Contraindicações

A quinoa é um alimento sem contraindicações gerais. Por se tratar de um alimento natural, não traz malefícios, mas deve ser analisado em caso de alergias.

Referências científicas

Veja abaixo as referências científicas usadas na produção deste artigo. O Remédio Caseiro é um site comprometido com informações verdadeiras, conteúdo relevante e, claro, com a sua saúde. Fique sempre bem informado(a) em nosso site!

Referências

  1. FILHO, A. M.; et. al.. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. 2017. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114306>. Acesso em 05/01/2019.
  2. SELF NUTRITION DATA. Quinoa, uncooked. Tabela nutricional disponível em: <https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2>. Acesso em 05/01/2019.
  3. ALVAREZ-JUBETE, L.; ARENDT, E. K.; GALLAGHER, E.. Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients. 2009. Disponível em: <https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637480902950597?src=recsys>. Acesso em 05/01/2019.
  4. CATASSI, C.; BEARZI, I.; HOLMES, G. K.; Association of celiac disease and intestinal lymphomas and other cancers. 2005. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15825131>. Acesso em 04/01/2019.
  5. REPO-CARRASCO, R.; ESPINOZA, C.; JACOBSEN, S. -E.. Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa (Chenopodium quinoa) and Kañiwa (Chenopodium pallidicaule). 2006. Disponível em: <https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1081/FRI-120018884?src=recsys>. Acesso em 05/01/2019.
  6. TANG, Y.; TSAO, R.. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. 2017. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28239982>. Acesso em 05/01/2019.
  7. VEGA-GÁLVEZ, Antonio; et. al.. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. 2010. Disponível em: <https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.4158>. Acesso em 05/01/2019.

Sobre o autor

24 anos, é jornalista e produtor de conteúdo especializado. Atua com produção jornalística há 4 anos. Vencedor do prêmio de empreendedorismo digital “Academic Winner 2017”, promovido pela DeVry University na Califórnia, Estados Unidos. Tem no currículo trabalhos em emissoras de televisão, jornal impresso, revistas e internet. É pernambucano e tem como hobbies escrever, jogar videogames, cinema e estudos sociais.