6 benefícios do quiabo: como fazer e para que serve

Você gosta de quiabo? Essa é uma hortaliça que algumas pessoas torcem o nariz, principalmente por causa da “baba” que solta durante o cozimento, mas que é bem saborosa e se destaca por ter poucas calorias e ser rica em fibras.

Graças a essa composição, o consumo do legume baixa o colesterol, melhora o funcionamento intestinal, fortalece o sistema imunológico e protege o coração.

O vegetal tem ainda a vantagem de ser bastante versátil, uma vez que pode ser consumido cru, cozido ou refogado

Bagas de quiabo

O quiabo controla os níveis do colesterol evitando doenças no coração (Foto: depositphotos)

A nutricionista e diretora da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), Sueli Longo, explicou os principais benefícios desse vegetal e também a melhor forma de comê-lo.

Por que comer quiabo: 6 benefícios para a sua saúde 

De acordo com a nutricionista, em cada porção de quiabo cozido é possível encontrar 1,94 gramas de carboidratos e 1,32 gramas de proteínas, dois nutrientes essenciais para a manutenção do organismo.

A profissional ainda destacou que o vegetal é uma ótima fonte de minerais, como: cálcio, fósforo, potássio, das vitaminas A e C e de fibras alimentares, com 3,13 g desse nutriente por porção de 100 gramas.

1. Protege contra doenças cardiovasculares 

O quiabo possui efeito cardioprotetor e isso deriva da presença dos flavonoides, compostos responsáveis por dar a cor vibrante dos vegetais. 

Eles possuem a capacidade de ajudar na redução do colesterol e melhorar a circulação sanguínea. Dessa forma, eliminam alguns dos principais fatores de risco das doenças cardiovasculares. (1)

As sementes do quiabo também são fonte de ácidos graxos, principalmente de ômega 3, que são importantes agentes protetores da saúde cardíaca. (2) Eles possuem propriedades antitrombóticas, antiarrítmicas e reduzem os lipídios em circulação no sangue. (3)

Incrível, não é? Mas fique atento e mantenha uma alimentação saudável, viu? Nada de comer quilos de quiabo esperando uma melhora na saúde e ter uma dieta abundante em gorduras e em comidas processadas.

2. Fortalece a imunidade 

Um outro motivo pelo qual o quiabo deve ser adicionado na alimentação é que o legume pode dar uma forcinha para as defesas do organismo contra as doenças

Ele é rico em compostos que estimulam a produção das principais células de defesa e também acelera o tempo de maturação delas. Ou seja, faz com que fiquem prontas mais rápido. (4)

Sueli ainda explicou que o quiabo tem propriedade antioxidante. Isso significa que ele consegue impedir que os radicais livres circulem pelo organismo e causem a degradação das células saudáveis, deixando o corpo mais suscetível a doenças.

3. Previne problemas intestinais 

A fibra alimentar é um dos destaques do vegetal”, informou Sueli. Esse cenário é ótimo para a saúde do intestino.

As fibras conseguem bastante água e não são digeridas no estômago. Desse modo, passam praticamente inteiras para o intestino e ajudam a hidratar as fezes, impedindo assim o ressecamento das mesmas e, consequentemente, problemas como a constipação

Elas ainda favorecem a proliferação de bactérias boas para o organismo, prevenindo problemas como: diarreia e inflamações intestinais. (5) 

4. Ajuda a proteger contra o câncer 

Sueli também destacou que o quiabo tem efeito anti-carcinogênico, ou seja, de prevenir que alguns tipos de células cancerígenas comecem a se multiplicar, o que pode estar associado ao potencial anti-inflamatório e antioxidante do vegetal. 

Entenda melhor:

Alguns compostos encontrados no vegetal conseguem impedir a multiplicação desordenada das células. Essa ação não apenas protege contra o surgimento do câncer, como ajuda no tratamento e pode evitar que a doença se espalhe para outras partes. Já os antioxidantes previnem danos nas células, o que contribui para a proteção contra essa doença. (4)

5. Ótimo para uma gravidez saudável 

O quiabo deve estar no cardápio das futuras mamães, já que é rico em algumas vitaminas do complexo B e C.

A ingestão correta desses nutrientes auxilia no crescimento do bebê, previne problemas no desenvolvimento e estimula o desenvolvimento do cérebro, que acontece no primeiro trimestre da gestação. (1)

6. Ideal para quem deseja perder peso

Além de apresentar baixo valor calórico, as fibras encontradas nele tomam bastante espaço no estômago, pois se expandem ao entrar em contato com a água, aumentando a saciedade e diminuindo o consumo de comida ao longo do dia. 

Atenção: Só comer quiabo não vai te ajudar a chegar ao peso ideal. É necessário aderir a uma alimentação mais saudável e praticar exercícios físicos regularmente.

Tabela nutricional

Porção de 100 gramas Quantidade por porção
Valor energético 30 Kcal
Proteína 1,9 g
Colesterol  –
Carboidrato 6,4 g
Fibra 4,6 g
Cálcio 112 mg
Fósforo 56 mg
Ferro 0,4 mg
Sódio  1 mg
Potássio 249 mg
Vitamina C 5,6 mg
Magnésio 0,46 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada. (7)

Qual a melhor forma de comer o quiabo?

A profissional em nutrição explicou que a melhor forma de consumir o quiabo é na versão crua, pois “quando os frutos são pequenos (menores que 5 centímetros de comprimento), jovens e recém-colhidos, esse método [de consumo] preserva melhor suas propriedades nutricionais”. 

Sueli ainda destacou que “o processo de cozimento reduz minimamente o teor de alguns nutrientes”.

No entanto, comer o quiabo cru pode deixar muita gente hesitante, uma vez que ele solta uma “baba” espessa quando manuseado. Ainda que não seja tóxica, algumas pessoas optam por retirá-la. “Manter ou tirar a ‘baba’ do quiabo fica a critério do paladar do consumidor. Em alguns pratos típicos, é justamente ela o diferencial do sabor”, enfatizou Sueli.

Dica!

Coma o vegetal inteiro, pois só após cortado que a “baba” é liberada. 

Como tirar a baba?

Deixe o vegetal de molho em água com suco de limão e depois cozinhe por alguns minutos. (6) Após isso ele pode ser cortado com tranquilidade. 

Receitas

Salada crua de quiabo 

Salada de quiabo e vegetais

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 200 gramas de quiabos pequenos e frescos
  • 1 cebola média 
  • 1 xícara de azeitona preta 
  • 1 pimentão pequeno 
  • 150 gramas de ricota 
  • Vinagre 
  • Azeite de oliva 
  • ½ limão 
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Deixe o quiabo de molho por 10 minutos na água com limão e enxágue em seguida, caso queira tirar a “baba” que ele solta. Após isso, corte tudo em rodelas, acrescente a cebola e o pimentão picado, a ricota, a azeitona e tempere com o vinagre, azeite e sal.

Se os frutos forem pequenos e frescos você pode usá-los inteiros na receita. Desse modo, consegue manter as propriedades nutricionais intactas.

Quiabo refogado com abóbora 

Quiabo com abóbora em prato branco

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 100 gramas de quiabos picados 
  • ½ abóbora cabotiá 
  • 2 colheres (de sopa) de azeite 
  • 1 colher (de sopa) de açúcar 
  • 1 colher (de chá) de açafrão 
  • 1 cebola média 
  • 3 dentes de alho
  • 2 xícaras de caldo de legumes
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Refogue em fogo médio o alho, a cebola e a abóbora por alguns minutos. Em seguida, acrescente o açúcar, o sal, metade do caldo de legumes e o açafrão e deixe cozinhar por mais 10 minutos. 

Após esse tempo, acrescente o quiabo, o restante do caldo de legumes, a pimenta e cozinhe por mais 5 minutos. Após esse tempo, está pronto para servir.

Quiabo grelhado 

Quiabos grelhados na frigideira

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 300 gramas de quiabo 
  • 2 dentes de alho 
  • Sal e pimenta-do-reino 
  • Azeite.

Modo de preparo

O primeiro passo é lavar os quiabos e secar com um pano de prato ou papel toalha. Em seguida, corte todos ao meio, seguindo o comprimento, e reserve. Descasque os dentes de alho e refogue-os no azeite. Acrescente o quiabo, tempere com sal e pimenta, espere dourar e pronto. Bem fácil, não é?

Frango com quiabo

Quiabo com frango em prato branco

(Foto: depositphotos)

Ingredientes 

  • 400 gramas de frango 
  • ½ limão 
  • ½ cebola 
  • ½ tomate 
  • 1 dente de alho 
  • ½ pimentão 
  • 100 gramas de quiabo
  • Azeite de oliva 
  • 2 litros e ½ de água 
  • Sal, pimenta-do-reino e cominho para temperar.

Modo de preparo

Você deve começar temperando o frango com sal, pimenta e cominho para em seguida refogar em fogo médio. Quando estiver ficando dourado, acrescente o alho e a cebola e cozinhe por mais alguns minutos. Acrescente a água e deixe tudo cozinhar em fogo baixo por 30 minutos. 

Enquanto o frango cozinha, corte os quiabos em rodelas e deixe de molho em limão por 10 minutos. Descarte a água e lave bem o vegetal. A última etapa é refogar o quiabo no azeite e acrescentar ao frango e o prato estará finalizado.

Como escolher o melhor quiabo?

Você viu aqui os principais benefícios e receitas incríveis com o quiabo, mas antes de qualquer preparação é preciso escolher bem o legume que vai levar para casa. 

O vegetal, que é o fruto da espécie Abelmoschus Esculentus, deve estar com uma cor verde bem intensa, firme e sem manchas. Além disso, é importante que ele não seja muito grande, maior que 12 centímetros, pois costuma ser mais duro. 

A indicação é de comer rapidamente, pois estraga rápido e fica escuro se congelado. (6)

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista e diretora da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, Sueli Longo (CRN3-3599). 

Referências

(1) GEMEDE, Habtamu Fekadi et al. Nutritional Quality and Health Benefits of Okra (Abelmoschus Esculentus): A Review. Global Journal of Medical Research: K Interdisciplinary, v.14, n.5, p.28-37, (2014). Disponível em: dx.doi.org/10.11648/j.ijnfs.20150402.22. Acesso em: 17 de outubro de 2019.

(2) JARRET, Robert L. et al. Seed Oil and Fatty Acid Content in Okra (Abelmoschus esculentus) and Related Species. Journal of Agricultural and Food Chemistry, v.59, p.4019-4024, (2011). Disponível em: dx.doi.org/10.1021/jf104590u. Acesso em: 17 de outubro de 2019.

(3) AIRES, José Luiz Ferraz. Ácidos graxos ômega 3 e ômega 6: Importância no metabolismo e na nutrição, (2005). Disponível em: https://www.ufrgs.br/lacvet/restrito/pdf/ag_omega.pdf. Acesso em: 17 de outubro de 2019.

(4) ONAKPA, Monday Michael. Ethnomedicinal, phytochemical and pharmacological profile of genus Abelmoschus. Phytopharmacology, v.4, n.3, p.648-663, (2013). Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/277017390_Ethnomedicinal_phytochemical_and_pharmacological_profile_of_genus_Abelmoschus. Acesso em: 17 de outubro de 2019.

(5) SILVA, Vera Sônia Nunes da. Estudo dos efeitos nutricionais da farinha de polpa e mucilagem extraída do quiabo (Hibiscus esculentus L.), (2006). Disponível em: http://repositorio.unicamp.br/bitstream/REPOSIP/254490/1/Silva_VeraSoniaNunesda_D.pdf. Acesso em: 17 de outubro de 2019.

(6) EMBRAPA. Hortaliça: Como comprar, conservar e consumir quiabo, (2017). Acesso em: 17 de outubro de 2019.

(7) TACO, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. 2011. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf . Acesso em: 17 de outubro de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (Mtb-PE: 6770) com formação completa no curso de Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo (UniFavip-DeVry). Experiência prática de dois anos em produção jornalística para TV e rádio. Atualmente atua na área de redação para web, nas áreas de educação, beleza e saúde alternativa. Além da formação no curso superior, possui experiência em produção de vídeo, diagramação de livros e revistas e marketing.