5 melhores exercícios para gestantes

Os exercícios físicos deixam a futura mamãe em forma e ainda auxiliam no parto natural

Engana-se quem pensa que na gravidez não se faz exercícios físicos. Sendo assim, imagina só saber quais os cinco melhores exercícios para gestantes. Esse e muitos outros pontos relacionados ao tema, você terá acesso neste artigo.

Caso a gravidez não seja de risco, os exercícios podem ser realizados do início até o fim da gestação. Com isso, há benefícios para facilitar o parto, retorno ao peso original e mais disposição para a mulher.

Hoje em dia, os médicos obstetras indicam que a gravidez seja uma época para se fazer bastante exercícios. Porém, o mais viável é que esses exercícios sejam acompanhados por um profissional de educação física.

Caso eles não sejam feitos da forma adequada, pode implicar em sérias consequências para as mulheres e também para o bebê. Então, se você não tenha o hábito de praticar exercícios, de início, opte pelos mais leves, eles vão ajudar na adaptação.

Gestante: veja cinco exercícios indicados

Entre os exercícios que podem ser realizados pelas gestantes, sem que apresente qualquer risco para a saúde da mãe e do bebê, estão: caminhada, corrida leve, alongamentos, bicicleta e musculação leve.

Para saber qual deles incorporar na sua rotina, preste atenção em algumas dicas:

Caminhada

Mulher grávida tocando a barriga e bebendo água

Caminhe durante os horários de menor incidência dos raios solares (Foto: depositphotos)

A caminhada é um dos exercícios mais indicados para as mulheres que estão esperando bebê. A justificativa para tal vem a partir do baixo impacto que a atividade física proporciona.

Ele também é o mais indicado para aquelas pessoas que não realizavam qualquer tipo de exercício antes da gravidez, ou seja, as sedentárias. Porém, é preciso que essas mulheres tomem certos cuidados para evitar outros problemas.

O ideal é que a caminhada seja feita de três a cinco vezes por semana. Quanto ao horário, prefira sempre o início da manhã ou o fim da tarde, evitando o sol forte. Abuse do protetor solar e tome bastante água para hidratar o corpo. No quesito vestimentas, opte pelas mais leves e tênis confortável.

Corrida leve

Mulher grávida correndo em uma pista de corrida

Sempre que for correr, opte por usar protetor solar e beber bastante água (Foto: depositphotos)

A corrida leve deve ser praticada por mulheres que já seguem uma rotina de exercícios mesmo antes da gravidez. Mas, por mais experiência que se tenha, o acompanhamento de um profissional médico é indispensável.

As mulheres que optarem por essa sequência deve tomar cuidado quanto a intensidade da corrida. O ideal é respeitar o próprio ritmo, sem forçar demais. Isso vai garantir a exclusão de qualquer lesão.

O exercício pode ser realizado de três a cinco vezes por semana, sendo com duração médica de 30 minutos. A vantagem da corrida é que ela pode ser realizada durante os nove meses de gestação.

Não esqueça de passar bastante protetor solar, já que os danos provocados pelo sol podem deixar a pele manchada. A água deve ser uma companheira constante, pois o corpo precisa estar hidratado.

Alongamentos

Gestante fazendo alongamento em uma sala

Os alongamentos ajudam a relaxar e a movimentar todo o corpo (Foto: depositphotos)

Assim como a caminhada, os alongamentos podem ser realizados do primeiro ao nono mês de gestação. Esse tipo de atividade física pode ser realizado por qualquer tipo de mulher, mesmo aquelas sem históricos de movimentação corporal antes da gravidez.

A rotina pode ser incorporada no dia a dia da gestante, com atividades diárias e elevação do grau de dificuldade. Para que a prática siga segura, é importante contar com auxílio de um educador físico.

Bicicleta

Mulher grávida fazendo bicicleta na academia

Quem não tem uma bicicleta em casa, pode aproveitar a da academia (Foto: depositphotos)

Devido ao crescimento da barriga, a prática desse exercício é indicada apenas para os seis primeiros meses da gestação. Depois disso, a mulher sentirá dificuldade para pedalar, sobretudo pelo tamanho da barriga.

Durante o período indicado, o exercício com a bicicleta pode ser realizada de três a cinco dias por semana. Além disso, as mulheres devem prestar atenção à frequência dos batimentos cardíacos e à sudorese, se elas seguirão de forma excessiva.

Nesse ponto, também é bom reforçar o uso do protetor solar e respeitar os horários em que o sol está mais baixo. Além de evitar possíveis queimaduras, a prática se torna bem mais prazerosa.

Musculação leve

Mulher grávida e criança fazendo musculação leve

Fazer musculação leve durante a gestação evita lesões no corpo (Foto: depositphotos)

Esse tipo de atividade proporciona melhora do condicionamento físico, sendo indicada para as mulheres que já praticam algum tipo de exercício antes da gestação. O acompanhamento profissional é imprescindível.

Para que a rotina de exercícios transcorra de forma saudável, é importante que a intensidade seja reduzida. Isso ajudará a evitar lesões no joelho, tornozelo, coluna e assoalho pélvico.

Não adianta querer imprimir a mesma rotina que costuma seguir antes da gestação, pois acabará forçando demais o corpo. Nesse ponto, você tem de pensar que o crescimento da barriga exigirá mais cuidado.

Veja também: Plantas consideradas ‘amigas’ das mulheres grávidas

Exercícios para grávidas com impacto reduzido

Levando em consideração que nem todas as mulheres grávidas podem executar todo tipo de exercício, aqueles que apresentam menor impacto podem suprir essa demanda e tornar o período mais saudável.

Se os exercícios com menos impacto lhe despertou o interesse, basta só continuar seguindo a leitura desse artigo que você vai saber muito mais sobre eles. Mas claro, na dúvida, não hesite em consultar o seu médico ou profissional de educação física.

Na lista dessa modalidade de exercícios, dois se destacam: hidroginástica e pilates. Cada um deles pode suprir uma necessidade diferente em relação ao impacto para a sua realização. Veja o que mais se enquadra nas suas necessidades.

Hidroginástica

Os exercícios são desenvolvidos dentro da água. Eles ajudam a reduzir a dor nos pés, no fundo das costas e o inchaço nas pernas. Quanto a frequência, a rotina de exercícios pode ser realizada de duas a quatro vezes por semana.

Não há nenhuma restrição quanto ao início e fim do período gestacional. Para que ele seja feito da forma mais segura possível, é sempre bom contar com orientação profissional.

Pilates

Além de alongar e fortalecer os músculos, a prática do pilates também ajuda no controle da respiração, refletindo também na redução da ansiedade. O pilates pode ser praticado de duas a quatro vezes por semana.

Ele ajuda no autocontrole do organismo, sendo benéfico para as mulheres que desejam ter parto normal. Para evitar lesões com a prática errada, o mais indicado é procurar um profissional e desfrutar de todas as benfeitorias dessa modalidade.

Benefícios da prática de exercícios na gravidez

Como já deu para perceber, incluir a prática de exercícios físicos durante a gravidez pode representar um ganho enorme para o seu bem-estar. Caso ainda tenha ficado com dúvida, veja o quanto ele pode fazer bem para o período.

Para incorporar os exercícios na rotina de uma mulher grávida, diversos estudos foram feitos para comprovar os benefícios. Dessa forma, foram identificadas muitas vantagens para a saúde da paciente. Entre as principais delas estão: melhora do condicionamento físico, menos ganho de peso e diminui complicações obstétricas.

Além disso, a prática de exercícios regulares na gestação consegue minimizar o risco de parto prematuro, diabetes gestacional, ansiedade, estresse e risco de depressão. Como se tudo isso ainda não bastasse, uma rotina de atividades físicas bem elaborada também pode proporcionar bem-estar e melhorar a autoestima.

Porém, um cuidado que deve ser recorrente entre as grávidas que procuram se exercitar é buscar acompanhamento profissional. Isso vai ajudar a minimizar a incidência de complicações, tanto para a mãe quanto para o bebê.

Dependendo da rotina que a mulher segue, antes mesmo da gravidez, o médico e um preparador físico vão traçar uma rotina totalmente adequada. Para isso, vão levar em consideração as necessidades do corpo dela.

Também será levado em consideração a intensidade dos exercícios, que pode variar entre baixa e média. Elas podem começar com pequenas rotinas na academia, exercícios ao ar livre e até a prática regular de esportes de baixa intensidade.

Veja também: Sabrina Sato explica benefícios de exercícios físicos na gravidez

Quais exercícios evitar?

Não é porque se fala em inclusão de exercícios físicos durante a gravidez que todas as rotinas são indicadas. A julgar pelo esforço demandado e estímulo de algumas áreas, existem exercícios contraindicados para mulheres grávidas. Veja quais são:

Esportes com bola

A atividade esportiva que faz uso da bola, como por exemplo, futebol, basquete e vôlei, são proibidos entre as grávidas. Isso porque, eles podem induzir a um acidente que pode trazer danos a barriga da grávida, prejudicando assim, o bebê.

Lutas

Atividades de forte impacto, como as relacionadas a luta, devem ficar fora do cronograma de exercícios físicos seguido pelas grávidas. Isso pode demandar esforço desnecessário, prejudicando o andamento da gestão, principalmente nos primeiros meses.

Corrida

A corrida de alta intensidade é uma prática que não deve ser seguida pelas mulheres grávidas. Isso porque ela demanda muito impacto, o que pode não funcionar muito bem para elas. Inclusive, acidentes como queda pode prejudicar a gestação.

Em vez disso, faça uma caminhada leve. Ela vai ser bem mais viável e vantajosa que a corrida.

Dicas para se manter em forma durante a gravidez

Para manter-se em forma durante a gravidez, a mulher não pode abrir mão de seguir todas as orientações passadas pelo médico, isso vale tanto para a parte de alimentação quanto para a prática de exercícios físicos.

Porém, é bom tomar alguns cuidados, pois nem todo tipo de dieta funciona para mulheres grávidas diferentes. Cada corpo possui uma necessidade especial para ser suprida, seja por parte da alimentação ou mudança de alguns hábitos.

Quanto a rotina de exercícios físicos, como foi dito no próprio artigo, essa deve ser uma forma de movimentar o corpo seguida por todas as grávidas, sem contraindicação. Para tanto, basta escolher o exercício certo e prestar atenção para não forçar demais.

Para manter a forma durante a gravidez, não é uma coisa ou outra que trará essa façanha, mas um conjunto delas. Seja nessa ou em outra fase, o que deve ser evidenciada é a responsabilidade para com o corpo e o bebê que está sendo gerado.

Veja também: Nutrientes que não podem ficar de fora na gravidez

Exercícios para parto normal

A depender da modalidade de parto que a mulher escolhe, alguns exercícios podem até facilitar o processo natural para dar a luz. Isso se justifica pela movimentação de algumas áreas do corpo, que já vão sendo preparadas.

Para o parto natural, exercícios como caminhada, dançar, rebolar na bola e subir escadas podem ajudar. Para saber mais detalhes sobre cada um deles, acompanhe a seguir:

Caminhada

A caminhar ao ar livre, um exercício simples e leve pode ajudar a aumentar o ritmo das contrações. Além do mais, ela ainda diminuí a dor e otimiza o tempo do parto. Sob orientação, a caminhada pode ser realizada no intervalo entre as contrações.

Dançar

Sabe aquelas reboladas leves e cheias de gingado? Pois bem, elas podem ajudar no trabalho de parto, já que ela movimenta o bebê dentro da barriga, o que induz o encaixe e facilita o parto.

Subir escadas

O simples movimento de subir escadas pode ajudar o bebê a ficar na posição ideal para nascer. Além do mais, as dores sentidas a partir desse posicionamento podem ser reduzidas consideravelmente. Para o exercício, não tenha pressa e faça-o com calma.

Rebolar na bola

Aquelas bolas usadas na prática do pilates podem ajudar a exercitar a musculatura pélvica. Isso facilita a passagem do bebê na hora do parto. Para isso, basta rebolar lentamente na bola. Para evitar acidentes, conte com a ajuda de uma pessoa.

Escolher o melhor exercício

Como foi explanado no artigo, independendo do exercício que você optar para fazer durante a gestação, o importante é contar com acompanhamento médico. Isso vai garantir o bom aproveitamento das atividades, ficando fora dos riscos.

Além disso, por aqui você também ficou por dentro dos exercícios que não são indicados, justamente por causar desconforto, e os benefícios que os exercícios corretos podem trazer para a sua gestação. Aproveite todas as indicações!

Sobre o autor

Formado em Jornalismo pela UniFavip | Wyden. Já trabalhou como repórter e editor de conteúdo em um site de notícias de Caruaru e em três revistas da região. No Jornal Extra de Pernambuco e Vanguarda de Caruaru exerceu a função de repórter nas editorias de Economia, Cidades, Cultura, Regional e Política. Hoje é assessor de imprensa do Shopping Difusora de Caruaru-PE, Seja Digital (entidade responsável pelo desligamento do sinal analógico no Brasil), editor da revista Total (com circulação em Pernambuco) e redator web do Remédio Caseiro.