Kiwi: fruta repleta de benefícios até na casca

Quem busca pelos benefícios do kiwi se surpreende com a quantidade de vantagens que ele oferece para a saúde. Isso porque essa fruta exótica e de aparência peculiar – peludinha por fora – concentra, na sua polpa e casca, inúmeros nutrientes que podem fazer verdadeiros milagres, a começar pela qualidade do sono.

O kiwi é um importante aliado da dieta humana. Sua alta concentração de fibras permite que atue como regulador intestinal. Ainda combate a pressão alta, por ter boas quantidades de sais minerais, principalmente potássio. Além disso, é um alimento abundante em vitaminas, destaque para a vitamina C, apresentando o dobro desse nutriente em relação à laranja. (1)

Kiwis inteiros e em pedaços

O kiwi consegue equilibrar o funcionamento gastrointestinal, evitando prisão de ventre e diarreias (Foto: depositphotos)

Outra vantagem é que o sabor azedinho da fruta torna fácil a sua adaptação na alimentação, podendo ser consumida in natura ou em saladas, caipirinhas, sucos e sobremesas.

Benefícios do kiwi

Entre os principais componentes do kiwi, a vitamina C se sobressai das demais por se mostrar abundante na fruta, o que lhe confere um expressivo potencial antioxidante. Essa propriedade reduz o risco de doenças cancerosas, circulatórias, inflamações e disfunções cerebrais. (1)

De acordo com o nutricionista, Luis Braz, essa é uma fruta excelente para fortalecimento do sistema imunológico por ser rica em vitamina C. “Quando as defesas do corpo estão em bom estado, ficamos mais resistentes ao surgimento de infecções ou processos inflamatórios”, explicou.

Outro aspecto positivo lembrado pelo profissional foi a presença das fibras. “É preciso ressaltar que pela boa quantidade de fibras existentes na fruta, é possível que elas contribuam para um bom estado de saúde já que quando se tem uma atividade intestinal equilibrada, isso se reflete em um bom condicionamento físico”, pontou Braz.

Imagem dos benefícios

Conheça melhor alguns dos principais benefícios do kiwi para a saúde do corpo:

Faz bem ao coração

A composição rica em potássio é a protagonista no combate a doenças cardiovasculares. “O potássio existe em boas quantidades nesta fruta, o que a torna num excelente alimento para melhoria da saúde cardíaca, uma vez que age com efeito diurético, contribuindo para a redução de retenção de líquidos corporais, consequentemente gerando efeito positivo no equilibro da pressão arterial fazendo com que o coração se desgaste menos“, ressaltou Luis Braz.

Dessa forma, consumir o fruto pode prevenir o aparecimento, ou o avanço, de doenças cardíacas clássicas, como: aterosclerose, cardiomiopatia, arritmia, insuficiência e parada cardíaca e infarto, para citar algumas. (2)

Controla a pressão alta

A presença de elementos minerais, como o cálcio, o magnésio, o ferro e especialmente o potássio, contribui para equilibrar a pressão arterial, uma vez que exerce um efeito benéfico no tônus dos vasos, contribuindo para a redução da pressão arterial. (2)

O kiwi, por possuir quantidades razoáveis de fibras solúveis e pectina, também auxilia no controle dos níveis de colesterol no sangue, evitando o entupimento das artérias e, desse modo, a hipertensão. Condição está que está ligada ao desencadeamento de diversas doenças do coração.

Melhora a qualidade do sono

Seu uso contínuo pode combater a insônia e tornar o sono melhor e mais prolongado. E isso tem uma razão. Segundo Aylla Barros Ramos, nutricionista clínica e esportiva, consumi-lo pode melhorar a qualidade do seu descanso. “O kiwi é rico em magnésio, vitamina b6 e potássio. Tais nutrientes ajudam no relaxamento muscular e na produção de melatonina, essencial para uma boa noite de repouso”, pontuou.

A melatonina é conhecida como o hormônio do sono, pois ela é a responsável pelo aumento da sonolência e por sua qualidade e duração. A deficiência desse hormônio causa desde distúrbios do sono a problemas de saúde, incluindo maiores riscos de depressão, obesidade e diabetes.

Favorece a saúde intestinal

Ainda de acordo com Aylla Barros, devido a grande quantidade de fibras, o kiwi se tornou num verdadeiro aliado da saúde dos intestinos. “Ele é indicado para melhorar o trânsito intestinal, inclusive nos casos de síndrome do intestino irritável”, enfatizou. Essa síndrome, ou SII, é caracterizada por uma hipersensibilidade do trato digestivo que gera sintomas variados.

Ele consegue agir de forma a amenizar esses desconfortos ou mesmo eliminá-los. “O kiwi possui uma quantidade de fibras interessante para equilibrar o trânsito intestinal, e isso é fundamental para pessoas com SII uma vez que, quem sofre com esse problema, em momentos pode estar com diarreia já em outros pode sofrer com constipação, e o consumo dessa fruta contribui para o equilíbrio” frisou Luis Braz.

A ação das fibras no processo digestivo acontece de maneira mais lenta porque, diferentemente dos demais nutrientes, não são digeridas no sistema gastrointestinal. As fibras só são fermentadas no intestino grosso. Isso reduz a absorção da glicose e aumenta o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado, além de ajudar na proliferação das bactérias benéficas e aumentar o volume fecal.

Outro ponto muito vantajoso é a presença de uma enzima chamada actinidina. Essa substância tem efeito parecido com o da papaína do mamão e da bromelina do abacaxi, uma vez que são responsáveis por auxiliarem no processo de digestão dos alimentos, decompondo as proteínas. (2)

Ajuda a emagrecer

100 gramas do kiwi tem pouco mais do que 50 calorias, sendo muito indicado para compor dietas com a finalidade do emagrecimento. Além do mais, por conter fibras, dá mais saciedade ao organismo, evitando as beliscadas entre uma refeição e outra. Essas mesmas fibras melhoram o trânsito intestinal, liberando toxinas e possibilitando que o corpo funcione melhor.

Quem tem diabetes pode comer kiwi?

Sim, isso é o que garante o nutricionista. “O kiwi possui um índice glicêmico baixo – que é a capacidade de elevar o açúcar na corrente sanguínea – não afetando muito a glicemia. Além disso, a boa quantidade de fibras que possui, desempenha um importante papel no controle da absorção de partículas de açúcares de outros alimentos ingeridos pelo diabético“, destacou Luis Braz.

Tabela nutricional

O fruto possui elevado valor nutricional, contendo altos teores de vitamina C, potássio, cálcio e outros minerais.

Porção de 100 gramas Quantidade por porção
Valor energético 51 Kcal
Proteína 1,3 g
Colesterol  –
Carboidrato 11,5 g
Fibra 2,7 g
Cálcio 24 mg
Fósforo 33 mg
Ferro 0,3 mg
Sódio  –
Potássio 269 mg
Vitamina C 70,8 mg
Magnésio 11 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada. (3)

Melhor maneira de comer o kiwi

O kiwi pode compor inúmeras receitas, podendo ser incluído no cardápio da família na forma de saladas, sucos, sobremesas e in natura.

In natura

  • Comer com a casca. Higienize bem a fruta e coma como se fosse uma maçã.
  • Corte a fruta ao meio e use uma colher para retirar a polpa. A casca vai funcionar com uma tigela.
  • Descasque a fruta e corte-a em rodelas ou cubos. Você pode acrescentar linhaça, chia, ou outro cereal.

Geleia

Pote com geleia de kiwi

A geleia é fácil de fazer e de combinar, podendo ser usada em torradas, pães e biscoitos (Foto: depositphotos)

Essa receita pode ser consumida pura ou acompanhando pães e biscoitos.

Ingredientes

  • 5 kiwis descascados e picados
  • 130 g de açúcar
  • Suco de meio limão.

Numa panela, coloque os ingredientes e mexa. Deixe descansar por 1 hora. Leve ao fogo até chegar a consistência desejada. Conserve na geladeira.

Modo de preparo

Suco

Copo com suco de kiwi

O suco consegue reter quase que integralmente os nutrientes da fruta, sendo uma ótima opção de consumo (Foto: depositphotos)

Um das formas de se consumir o kiwi e usufruir de suas propriedades é através do suco. Essa é uma maneira prática, simples e que pode ser usada como lanche.

Ingredientes

  • 3 kiwis médios
  • 1 copo (250 ml) de água
  • Gelo e açúcar a gosto.

Modo de Preparo

Descasque os kiwis e depois bata no liquidificador com a água por cerca de 1 minuto. Depois adoce e acrescente os cubos de gelo.

Caipirinha

Copo com caipirinha de kiwi

O sabor marcante da fruta traz um ar sofisticado para essa bebida alcoólica (Foto: depositphotos)

A tradicional caipirinha é feita a base de limão, mas o kiwi e seu sabor doce levemente ácido tem ganhado espaço na produção do drink numa versão mais sofisticada.

Ingredientes

  • 4 a 5 pedaços de kiwi
  • 2 colheres (de sopa) de açúcar
  • 50 ml de bebida alcoólica
  • 4 pedras de gelo.

Modo de preparo

Descasque os kiwis e corte em tiras. Coloque-os dentro de um copo, junto com o açúcar, e macere as frutas. Por fim, acrescente a bebida alcoólica e o gelo, mexa e siva. Para deixar a bebida mais refrescante, aposte nas folhinhas de hortelã.

Quantos comer por dia?

A indicação é de comer uma fruta dessa por dia. O excesso do consumo pode causar desconfortos intestinais, uma vez que ele possui uma quantidade expressiva de fibras que, em demasia, pode resultar em constipação.

Casca

A casca do kiwi possui mais fibras e antioxidantes do que a polpa. Dessa forma, ela pode ser consumida pura, junto com a polpa, igual fazemos com a maçã. No entanto, vale a pena lembrar de fazer uma boa higienização de toda a sua superfície. Ah, e caso os pelinhos da casca cause estranheza ao morder ou mastigar, tente lavar em água corrente, esfregando delicadamente para não amassar a fruta. Esse método não retira todos os pelos, mas suaviza-os.

Como descascar?

Para descascar o kiwi você pode fazer uso de uma faca com serra, pois ela dá maior aderência. Você também pode separar a polpa da casca com uma colher. Primeiro corte as extremidades da fruta, em seguida, com uma colher de sopa, enfie entre a casca e a polpa, deixando o mais rente possível da casca e vá girando a colher.

Contraindicações

A literatura não apresentou nenhuma contraindicação em relação a essa fruta, podendo ser consumida por todos os públicos, desde os mais jovens até os seniores.

Kiwi amarelo

O kiwi amarelo, ou gold, é o mais novo queridinho das blogueiras fitness. Além de ser mais macia, essa versão é menos calórica e tem o dobro de vitamina C da versão verde.

Características

O kiwi, que recebe o nome científico de Actinidia deliciosa, é reconhecido por ser um fruto marrom, redondo e peludo. Sua polpa tem a cor verde com varias sementes preta no centro. Ele é macio e pesa em torno de 120 g. É  refrescante e tem sabor doce e ácido intenso. (1)

O kiwizeiro, ou pé de kiwi, possui raízes carnosas, caules flexíveis e ramos que podem alcançar de 6 a 8 metros em um ano. (4)

Origem

Esse fruto exótico tem origem chinesa. No entanto, só começou a ser cultivado comercialmente na Nova Zelândia. Inclusive esse país é o maior produtor mundial da fruta, seguido da Itália, China e Chile.

No Brasil é cultivado nos estados de São Paulo, Rio Grande do Sul, Santa Catarina, Paraná, Minas Gerais e serras do Espírito Santo. (1)

Curiosidade

Por muito tempo o fruto era chamado de groselha chinesa. Porém os neozelandeses mudaram seu nome em uma homenagem à ave símbolo da Nova Zelândia, kiwi. (4)

*Artigo feito com a colaboração do nutricionista Clínico e Esportivo Luis Braz (CRN6: 7771).

Referências

(1) SILVA, Maria Inácio da, SOUZA, Francisco das Chagas de; MARTINS, Joabis Nobre; RIBEIRO, Maria da Conceição Martins. AVALIAÇÃO DA QUALIDADE FÍSICO-QUÍMICA DE KIWI (Actinidia deliciosa A. Chevalier cultivar ‘Hayward’) MINIMAMENTE PROCESSADO, Congresso Internacional das Ciências Agrárias, 2016. Disponível em: https://cointer-pdvagro.com.br/wp-content/uploads/2016/12/AVALIA%C3%87%C3%83O-DA-QUALIDADE-F%C3%8DSICO-QU%C3%8DMICA-DE-KIWI-Actinidia-deliciosa-A..pdf . Acesso em: 21 de agosto de 2019.

(2) SOUSA, Raimundo Benedito Mendes de. DETERMINAÇÃO DE MACRONUTRIENTES NO KIWI (Actinidia deliciosa), Universidade Federal do Maranhão, 2018. Disponível em: https://monografias.ufma.br/jspui/bitstream/123456789/2418/1/RAIMUNDOSOUSA.pdf . Acesso em: 21 de agosto de 2019.

(3) TACO, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. 2011. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf . Acesso em: 16 de agosto de 2019.

(4) SAQUET, Adriano; BRACKMANN, Auri. A CULTURA DO KIWI, Scientific Electronic Library, 1995. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-84781995000100034 . Acesso em: 21 de agosto de 2019. 

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

Lívia Mota
Jornalista (DRT-PE: 4909), possui especialização em marketing e acumula experiência de mais de 10 anos no ramo da comunicação. Seu currículo reúne conhecimento nas áreas de produção e monitoramento de conteúdo para web, em comunicação empresarial interna e externa e na prestação de assessoria. Trabalhou no jornalismo impresso e digital com repórter, tendo passado pelas editorias de política, economia, cultura, polícia e cidades. Atualmente é editora da empresa iHaa Network, conglomerado de sites no qual o Remédio Caseiro faz parte.