Granola engorda ou emagrece? Descubra

Você sabe se a granola engorda? Com a crescente procura pelos chamados alimentos funcionais, a mistura de cereais integrais, frutas secas e sementes oleaginosas caiu de vez no gosto dos brasileiros.

Atualmente, a mistura de cereais ganhou status de alimento funcional, prometendo trazer inúmeros benefícios para a saúde e favorecer o emagrecimento saudável. Mas será que isso é verdade?

Neste artigo do Remédio Caseiro, você vai descobrir de uma vez por toda se a granola é adequada para dietas de emagrecimento, descobrir quais os principais benefícios dela para a saúde e ainda aprender uma receita simples e saudável para preparar o seu cereal em casa. Confira!

Granola engorda ou não?

A resposta para essa pergunta é: depende. De acordo com o modo de preparo e composição da granola, ela pode ser um ótimo aliado ou o vilão das dietas de emagrecimento.

Granola na tigela

A granola pode ser uma aliada do emagrecimento devido às fibras em sua composição (Foto: depositphotos)

De maneira geral, a granola é feita com a mistura de cereais integrais, que podem ser aveia, soja, gérmen de trigo, além de flocos de milho e arroz. Junto a isso podem ser adicionados grãos integrais, oleaginosas, frutas secas e ainda mel ou açúcar mascavo.

Como não existe uma regulamentação sobre a composição ideal da granola, é possível encontrar no mercado opções que possuem mais ou menos ingredientes. Essa quantidade de ingredientes influencia diretamente no resultado final do produto.

Por exemplo, granolas ricas em gorduras insaturadas e açúcares são mais calóricas e favorecem o aumento de peso. Já as opções mais básicas, que não possuam mais do que 400 calorias para cada 30 gramas, apresentam diversos benefícios para o organismo.

Por serem mais simples, elas podem favorecer a perda de peso por vários motivos. Em primeiro lugar, devido à presença de cereais integrais, a granola é extremamente rica em fibras solúveis e insolúveis. Esses componentes atuam reduzindo o apetite e a ingestão calórica ao longo do dia.

As fibras também são responsáveis por auxiliar a eliminação das plaquetas de gordura que se acumulam nos tecidos. As frutas, por sua vez, são fontes de vitaminas e minerais e as oleaginosas são ricas em ômegas 3 e 6.

O resultado disso tudo é um alimento completo, que mesmo apresentando um alto teor calórico, favorece a perda de peso de maneira saudável e regular. Mas claro, desde que seja livre de gordura e açúcares em grandes quantidades. (1, 2, 3, 4)

Propriedades nutricionais do alimento

Você viu que a granola não é o alimento pouco calórico, uma porção de 40 gramas contém 195 calorias. No entanto, ela é bastante rica em nutrientes, pois possui carboidratos, fibras e proteínas. Isso faz com que a granola seja um alimento ideal para quem deseja manter a massa muscular e atletas.

A granola também é bastante rica em outros nutrientes, como as vitaminas A, C, E, K e do complexo B, dentre as quais é possível citar a B1, B2, B3, B6 e o ácido pantotênico, também chamado de B5.

Por fim, o alimento também é completo em relação a quantidade de minerais presentes em sua composição. Isso porque, a granola contem bons níveis de ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre, manganês e selênio.

Dessa forma, a granola se torna um alimento completo para a saúde. Desde que seja consumida em quantidades moderadas. (5)

Benefícios da granola para a saúde

Devido ao valor nutricional, a granola traz diversos efeitos benéficos para a saúde. Confira a seguir quais são os principais benefícios do cereal que farão você adicioná-lo de uma vez por todas na sua alimentação:

  • Reduz o colesterol
  • Promove a redução da glicose
  • Reduz os riscos de acidentes cardiovasculares
  • Regula o funcionamento do intestino
  • Melhora a absorção dos nutrientes
  • Fornece mais energia
  • É anticâncer
  • Rica em antioxidantes
  • Contribui para o aumento da massa muscular

Reduz o colesterol

Tanto os cereais quanto as oleaginosas encontrados na granola possuem propriedades redutoras do colesterol ruim. Isso acontece, especialmente por causa da ação das fibras alimentares solúveis.

Esse tipo de fibra funciona capturando as moléculas de gordura e fazendo com que elas sejam expelidas através das fezes. Como resultado, o corpo não absorve todo o colesterol que consome ao longo do dia.

Já as sementes oleaginosas, como castanha-do-Pará, de caju e nozes possuem uma alta concentração de ácidos graxos. Os mais conhecidos são os ômegas 3 e 6, que reduzem a oxidação das células e o índice total de colesterol. (1, 3, 4)

Promove a redução da glicose

As fibras também são apontadas como aliadas na diminuição dos índices glicêmicos. Ou seja, elas ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e previnem o surgimento da diabetes.

Esse efeito está relacionado com o fato das fibras formarem uma substância viscosa no organismo. Na prática, essa massa faz com que o intestino delgado absorva os nutrientes mais devagar, fazendo com que a glicose seja expelida do organismo. (1, 3, 4)

Reduz os riscos de acidentes cardiovasculares

Aliando os efeitos de redução do colesterol e dos níveis de glicose no sangue, não é de se espantar que a granola também ajude a reduzir os riscos de acidentes cardiovasculares.

Isso acontece porque tanto o colesterol como a glicose são os principais causadores de doenças cardíacas. Por isso, manter uma alimentação pobre em gordura e rica em fibras previne que as placas de gordura migrem para as artérias e comprometam todo o sistema circulatório.

Já os ácidos graxos, presentes tanto na aveia quanto nas sementes oleaginosas, diminuem em até 5% os riscos de desenvolver doenças cardíacas. (3, 4)

Regula o funcionamento do intestino

Um dos benefícios mais conhecidos das fibras alimentares é o de regular o funcionamento do intestino. Esse processo é decorrente da ação conjunta dos dois tipos de fibras, as insolúveis e as solúveis.

As fibras insolúveis encontradas nos cereais integrais são se modificam ao serem ingeridas. Portanto, elas chegam até o trato intestinal inteiras e conseguem alargar as paredes do intestino, melhorando assim a mobilidade do bolo fecal.

Já as fibras solúveis reagem ao entrar em contato com o suco gástrico. Elas se transformam em uma substância viscosa que retém bastante água em seu interior. Assim,  melhoram a movimentação das fezes e evita o ressecamento das mesmas.

Da mesma forma, as fibras são eficazes contra diarreia e previnem a formação de gases. Isso porque, favorecem a proliferação de bactérias essenciais para a flora intestinal. (1, 6)

Melhora a absorção dos nutrientes

As castanhas são ótimas fontes de minerais para o organismo. Além disso, elas também melhoram a taxa de absorção de ferro, cálcio e magnésio. Ou seja, comer a granola faz com que você absorva melhor os minerais consumidos ao longo do dia.

Através desses benefícios, você consegue evitar problemas causados pela falta desses minerais, como anemia e osteoporose. Dessa forma, a granola se torna um alimento funcional para quem deseja garantir uma velhice saudável. (4)

Fornece mais energia

Os cereais integrais utilizados na preparação da granola são ótimas fontes de carboidratos. Esse nutriente se transforma em açúcar ao ser metabolizado pelo organismo. E mais açúcar no sangue significa mais energia ao longo do dia.

Portanto, a granola é um alimento pré-treino ideal, pois promove a perda de gordura ao mesmo tempo em que dá mais disposição para os exercícios físicos. (6, 7)

É anticâncer

Mais um motivo para adicionar a granola na alimentação: as propriedades que reduzem os riscos de desenvolver alguns tipos de câncer, principalmente os que atingem o trato gastrointestinal.

Esse benefício surge devido às fibras presentes nos cereais integrais, pois elas aumentam as bactérias benéficas do intestino e promovem uma proteção extra para o mesmo.

Já as oleaginosas ajudam a fortalecer o sistema imune. Desse modo, o corpo consegue conter a proliferação das células cancerígenas antes que isso se transforme em um problema para o organismo. (3, 4)

Rica em antioxidantes

Tanto os cereais integrais quanto as oleaginosas e as frutas secas possuem componentes com propriedades antioxidantes, são os chamados compostos fenólicos, ácido fítico, vitamina E, saponinas e os fitoesteróis.

Esses componentes são considerados essenciais na manutenção das funções vitais do organismo, pois ajudam a prevenir o surgimento de problemas relacionados com a oxidação das células e a liberação dos radicais livres no corpo.

Desse modo, a granola é responsável por garantir a prevenção de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares. (7, 8, 9)

Contribui para o aumento da massa muscular

Para finalizar a lista de benefícios, a granola é rica em proteínas, componentes que favorecem a recuperação das células musculares. Desse modo, ela é um alimento ideal para atletas e pessoas que desejam ganhar massa magra. (7)

Granola caseira: veja como preparar

As granolas industrializadas podem vir acompanhadas de ingredientes que não fazem bem para o organismo, especialmente altos níveis de açúcares e gorduras. Uma boa saída para isso é preparar o próprio cereal, focando em alimentos funcionais e com sabor agradável. Veja a seguir uma receita simples, fácil e saudável!

Ingredientes:

  • 3 xícaras de aveia em flocos grossos
  • Meia xícara de mel ou açúcar mascavo
  • Meia xícara de castanha-do-Pará picada
  • Meia xícara de amêndoas ou castanha-de-caju
  • Meia xícara de frutas secas
  • 2 colheres (de sopa) de óleo de coco
  • Canela a gosto.
Granola no pote

A granola caseira é benéfica pois você pode incluir alimentos mais funcionais (Foto: depositphotos)

Modo de preparo:

Basta misturar a aveia, o óleo de coco e o ingrediente escolhido para adoçar em uma assadeira larga e levar ao fogo baixo por cerca de 20 minutos. Cuidado para não queimar, pois isso deixará a sua granola com um sabor amargo. Logo depois, adicione as castanhas e leve por mais 10 minutos ao fogo baixo.

Por fim, basta esperar esfriar e acrescentar a canela e as frutas secas, que podem ser passas, damascos ou coco. A granola deve ficar armazenada em um pote de vidro, em um lugar seco e arejado e você pode consumi-la da mesma maneira que o produto industrializado.

Qual a quantidade ideal por dia?

Você viu os principais benefícios da granola para a saúde e a sua ação sobre a perda de peso. No entanto, é preciso ter bastante cuidado com a quantidade consumida ao longo do dia.

O ideal, para evitar a ingestão de mais calorias do que o necessário, é consumir apenas 40 gramas do cereal por dia. O alimento pode ser consumido com leite ou iogurte, absorvendo as propriedades probióticas, ou acompanhado de frutas.

Referências

(1) CONNOLLY, Michael et al. “Hypocholesterolemic and Prebiotic Effects of a Whole-Grain Oat-Based Granola Breakfast Cereal in a Cardio-Metabolic “At Risk” Population“. Frontier in Microbiology, v.7, p.1675, [2016]. Disponível em: https://dx.doi.org/10.3389%2Ffmicb.2016.01675. Acesso em 5 de maio de 2019.

(2) SOUZA, Priscila Laís Coelho de. “Qualidade de granola elaborada com passas de caju-do-Cerrado e amêndoa de baru“. [2011]. Disponível em: https://repositorio.bc.ufg.br/tede/handle/tde/1464. Acesso em 5 de maio de 2019.

(3) BERNAUD, Fernanda Sarmento Rolla; RODRIGUES, Ticiana C. “Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo“. Arq. Bras. de endocrinologia e metabologia [online], v. 57, n. 6, p.397-405, [2013]. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/S0004-27302013000600001. Acesso em 5 de maio de 2019.

(4) MUSSATO, Solange I.; MANCILHA, Ismael M. “Non-digestible oligosaccharides: A review“. Carbohydrate polymers, v.68, p.587-597, [2007]. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2006.12.011. Acesso em 5 de maio de 2019.

(5) “Cereals ready-to-eat, granola, homemade“. Disponível em: https://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1536/2. Acesso em 5 de maio de 2019.

(6) GRANADA, Graziele et al. “Caracterização das granolas comerciais”. Ciência e tecnologia dos alimentos[online], v.23, n.1, [2003]. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/S0101-20612003000100018. Acesso em 5 de maio de 2019.

(7) SARWAR, Muhammad Haroon et al. “The importance of cereals (Poaceae: Gramineae) nutrition in human health: A review“. Journal of Cereals and Oilseeds, v.4, n.3, p.32-35, [2013]. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/272910201_The_importance_of_cereals_Poaceae_Gramineae_nutrition_in_human_health_A_review. Acesso em 5 de maio de 2019.

(8) KAUR, Kiran Deep et al. “Significance of coarse cereals in health and nutrition: a review. Journal of Food Science and Technology, v.51, n.8, p.1429-1441, [201]. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s13197-011-0612-9. Acesso em 5 de maio de 2019.

(9) CARDOZO, Ludmila; MAFRA, Denise. “Alimentação pode levar a benefícios para o sistema cardiovascular: fato ou ficção?” International Journal of Cardiovascular Sciences, v.28, n.2, p.87-88, [2015]. Disponível em: www.onlineijcs.org/english/sumario/28/pdf/v28n2a01.pdf. Acesso em 5 de maio de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (Mtb-PE: 6770) com formação completa no curso de Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo (UniFavip-DeVry). Experiência prática de dois anos em produção jornalística para TV e rádio. Atualmente atua na área de redação para web, nas áreas de educação, beleza e saúde alternativa. Além da formação no curso superior, possui experiência em produção de vídeo, diagramação de livros e revistas e marketing.