Escarola: 6 benefícios e receitas saudáveis

Você já comeu escarola? Esse vegetal, que também é chamado de chicória, possui um característico sabor amargo e pode ser consumido de diversas maneiras, mas ainda não é tão popular no Brasil. 

Essa hortaliça possui efeito emagrecedor, ajuda a regular o funcionamento do intestino e ainda previne a anemia, tudo isso por ser repleta de nutrientes importantes. 

Ficou curioso para saber mais e aproveitar esse alimento? Então cola aqui, porque a nutricionista Jéssika Gracielly expôs alguns dos pontos positivos de adicioná-lo na alimentação.

Descubra 6 benefícios do consumo da escarola 

A nutricionista explica que a escarola é um alimento bastante rico nutricionalmente falando, pois é repleto de vitaminas e minerais importantes para a saúde.. 

Em cada porção de 100 gramas, segundo ela, é possível encontrar as vitaminas A, do complexo B, C, E e K. (1)

Além do mais, ela chama atenção para as boas frações de fibras alimentares e minerais como cálcio, ferro, zinco, potássio, selênio, fósforo, manganês e cobre das folhas.  

A hortaliça ainda é fonte de proteínas e aminoácidos essenciais, com um maior destaque para a arginina. (2)

1. Ajuda a emagrecer com saúde 

De acordo com a profissional existem bons motivos para que a escarola seja frequentemente indicada em dietas de perda de peso. 

O primeiro deles é o fato dela ter um baixíssimo valor calórico. Uma quantia de 100 gramas da hortaliça tem apenas 16 calorias. (1)

Também por ser fonte de vários nutrientes, fornece a maior parte dos compostos necessários para que o organismo se mantenha saudável, porém sem provocar um acúmulo calórico que leva ao aumento de peso. 

Outro ponto é que ela é cheia de fibras alimentares, cerca de 1,9 gramas por porção, que servem para saciar a fome mais rápido e levam mais tempo para serem retiradas do estômago. 

Como consequência se sente menos vontade de comer ao longo do dia. Reduzindo a ingestão de calorias. (3) 

2. Regula o intestino 

As fibras ainda possuem outra função importantíssima: regular o funcionamento intestinal. 

Para entender melhor: Essa é uma parte dos alimentos que o corpo não consegue digerir, passando direto para os intestinos, levando consigo uma grande quantidade de água. 

Lá, elas aumentam o tamanho das fezes, forçando o corpo a secretá-las mais rápido, ao mesmo tempo que deixam o cocô com uma consistência mais macia, permitindo uma saída suave, e acelera os movimentos peristálticos, que empurram tudo isso para fora. (3)

3. Faz bem para a mamãe e para o bebê

A presença do ácido fólico na escarola favorece a saúde das grávidas e dos bebês, uma vez que atua na formação do sistema nervoso dos fetos e de recém-nascidos.

Essa vitamina é utilizada na formação do sistema nervoso-central das crianças. Desse modo, a suplementação dela é necessária para prevenir deficiências, como a espinha-bífida e anencefalia. 

O nutriente é igualmente importante em outras fases da vida e reduz os riscos de desenvolver doenças neurodegenerativas, como demência, doenças crônicas e afeta até mesmo a taxa de fertilidade de homens e mulheres. (4)

4. Reduz os riscos de desenvolver câncer de cólon 

O consumo da escarola está ligado a uma menor chance de desenvolver câncer de cólon e reto, pois previne o crescimento de tumores e o espalhamento da doença para outros tecidos. (5)

O vegetal ainda protege o organismo contra lesões causadas pelo estresse oxidativo, melhorando a resposta do sistema imune (defesa do corpo) para que possam identificar as regiões doentes mais rápido e isso se deve a presença dos compostos fenólicos. (6)

Já as fibras são capazes de fermentar quando chegam nos intestinos, favorecendo a proliferação da flora bacteriana benéfica, que é outro ponto chaves na prevenção desse tipo de câncer, porque esses micro-organismos protegem a região contra diversos agressões. (3) 

5. Protege contra a anemia 

“É válido ressaltar que é de grande importância para o tratamento da anemia por ser fonte de ferro. Ele ainda age como um tônico para o sangue, auxiliando o processo de produção sanguínea no organismo”, afirma a nutricionista Jéssika Gracielly. 

O ferro, como ela também alertou, é utilizado pelo organismo na produção das hemácias (glóbulos vermelhos), que são um tipo de células sanguíneas e as responsáveis por carregar oxigênio e nutrientes para todo o corpo. 

Quando os níveis dele são insuficientes há uma diminuição dessas pequenas estruturas, provocando um prejuízo para essa taxa de envio. Por conta disso que os principais sintomas da doença costumam ser fraqueza muscular e tontura. 

6. Fortalece os ossos

O último benefício da escarola da nossa lista é o de fortalecer os ossos e assim prevenir fraturas e doenças como a osteoporose, que é causada pelo enfraquecimento dessa estrutura. 

O cálcio, presente nas folhas do vegetal, é depositado nos ossos de maneira contínua para suprir a deterioração natural das células ósseas. 

A saúde dental também ganha com isso, viu? Visto que, assim como ocorre com o sistema esquelético, eles também precisam do cálcio obtido através da alimentação para se manterem fortes e saudáveis. (7)

Como comer: receitas incríveis com escarola 

Torta de escarola 

Ingredientes da massa

• 3 ovos 
• 2 xícaras de leite integral 
• ½ xícara de óleo 
• ¾ xícara de farinha de trigo integral 
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó 
• 1 pitada de sal. 

Ingredientes do recheio

• 1 maço de escarola picado fino 
• 1 cebola média 
• 1 colher (de sopa) de azeite 
• 2 tomates 
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Bata os ingredientes da massa no liquidificador, até obter uma mistura bem lisa, e reserve. Refogue a cebola até que fique transparente. Logo depois acrescente a escarola, o tomate e tempere tudo com sal e pimenta. 

Coloque metade da massa em uma forma larga, previamente untada com manteiga e farinha, distribua o recheio de maneira uniforme e cubra com o resto da massa. Leve ao fogo pré-aquecido a 180ºC para assar por 30 minutos ou até que fique dourada. 

Pizza de escarola 

Ingredientes 

• 1 massa de pizza média 
• 1 maço de escarola 
• 2 dentes de alho 
• ¼ xícara de molho de tomate caseiro
• 1 colher (de sopa) de azeite
• Sal, pimenta e queijo parmesão a gosto. 

Modo de preparo

Refogue o alho com o azeite em fogo baixo. Acrescente a escarola cortada bem fina, coloque o sal e a pimenta e deixe cozinhar até as folhas murcharem. 

Espalhe o molho de tomate na massa de pizza, espalhe o refogado e finalize com o queijo. Leve ao forno alto, e preaquecido, por uns 10 minutos e a pizza estará pronta para ser apreciada.

Salada leve com escarola

Ingredientes 

• 1 maço (pé) de escarola 
• 2 tomates maduros 
• ½ xícara de ricota em cubos 
• ¼ de xícara de azeitonas 
• 4 colheres (de sopa) de vinagre balsâmico 
• 5 colheres (de sopa) de azeite. 

Modo de preparo

Rasgue as folhas de escarola, usando as mãos mesmo, e coloque em uma tigela grande. Em seguida, coloque os tomates, a ricota em cubos e as azeitonas picadas e misture tudo. 

Em outro recipiente misture o vinagre com o azeite. Sirva a salada, colocando o molho apenas na hora de servir para manter as folhas crocantes.

Como escolher, higienizar e armazenar

Existem dois tipos principais de escarola, a com a folha lisa e a com a folha crespa, mas em ambos os casos elas precisam estar brilhantes, firmes e sem manchas para que estejam em perfeitas condições para consumo. 

Uma dica é apertar uma folha entre os dedos, se ela estiver firme, está boa para levar para casa. 

Antes de comer, as folhas devem ser lavadas em água corrente, para tirar a sujeira visível, e depois deixadas de molho por, pelo menos, 10 minutos em uma solução de 1 colher (de chá) de água sanitária para cada litro de água. Em especial se elas forem comidas cruas. 

Após higienizar, você pode comê-la crua, usar a hortaliça na sua receita favorita ou secar e guardar na parte de baixo da geladeira, em um saco aberto, por 3 ou 4 dias. 

Caso deseje congelar, para que ela se conserve por mais tempo, você deve cozinhar as folhas por 3 minutos e depois armazená-las em um saco plástico. Assim, elas duram até 3 meses no congelador. (8)

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista Jéssika Gracielly (CRN 6 – 26508).