10 benefícios da ervilha e receitas com ela

A ervilha, semente da espécie Pisum sativum, é uma leguminosa extremamente benéfica para a saúde, pois controla o colesterol e protege contra doenças que afetam o coração, além de melhorar a aparência da pele e ainda aumentar o ganho de músculos ao praticar exercícios.

Sabe o melhor? Ela possui poucas calorias e nenhuma contraindicação, podendo ser consumida por crianças no início da introdução alimentar até gestantes e idosos. 

Tigela com ervilhas frescas
Consumir ervilhas favorece a saúde do coração, melhora a digestão e ainda emagrece (Foto: depositphotos)

10 benefícios do consumo de ervilha para a saúde 

1. Melhora a aparência da pele 

O consumo da ervilha favorece o aspecto da pele porque a leguminosa possui quase 50% da dose diária de vitamina C que é recomendada para uma pessoa adulta. (1)

Esse nutriente age estimulando a produção do colágeno, proteína que dá firmeza e elasticidade para a pele, prevenindo o aparecimento das rugas e da flacidez. 

Essa mesma vitamina auxilia no clareamento de manchas e ainda protege contra danos causados pelos raios solares, uma vez que é fotossensível. Por fim, ele favorece a proliferação de alguns tipos de enzimas que aceleram o processo de cicatrização e por isso pode prevenir as cicatrizes de acne. (2)

2. Estimula o ganho de massa muscular 

A ervilha também pode ser usada como uma fonte de proteína para quem busca ganhar mais músculos. 

O composto extraído dos grãos da leguminosa é tão eficaz quanto o Whey (proteína extraída do soro do leite) no aumento da massa muscular. 

Em um estudo, pesquisadores usaram 161 voluntários, que praticaram musculação entre 2 e 6 horas durante a semana. Desses, 53 consumiram 25 gramas de proteína isolada de ervilha e o restante foi dividido entre consumidores de whey e de um placebo. 

Os resultados mostraram que os grupos que consumiram o suplemento natural tiveram um aumento muscular muito superior ao grupo que não consumiu nada. Inclusive, a leguminosa é citada como uma opção de suplemento para veganos, que não consomem nada de origem animal. (3)

3. Protege a saúde do coração 

Sabe outro motivo para começar a comer ervilhas? Por ser uma fonte natural de fibras alimentares, a leguminosa auxilia na proteção da saúde cardíaca. 

As fibras encontradas nesse alimento diminuem a absorção de gordura, pois formam um tipo de gel que reduz o contato desse nutriente com a mucosa intestinal.

Com isso, ela melhora a circulação, pois o sangue fica mais “fluido”, reduzindo a hipertensão e mantendo os níveis de colesterol e triglicerídeos sob controle. (4

O vegetal também é rico em compostos conhecidos como carotenoides, corantes naturais de tom amarelo e laranja, que juntamente com outro pigmento chamado clorofila dão o tom de verde do alimento. Eles são considerados elementos protetores contra doenças degenerativas, como problemas cardiovasculares. (5)

4. Regula o intestino 

Tem problemas com o intestino preso? Pois saiba que a leguminosa pode te ajudar a resolver isso de uma maneira bem simples, por causa daquelas fibras alimentares solúveis já citadas. 

Essas fibras levam água para o trato intestinal, pois são absorventes e não são digeridas pelos ácidos estomacais. Graças a isso o consumo delas previne o ressecamento fecal, que é uma das causas da prisão de ventre

Mas não é só isso não! As fibras também aumentam a movimentação do intestino, que “empurra” as fezes e os gases, forçando a expulsão deles do organismo, o que diminui o inchaço e o desconforto. 

Por último, a ervilha é fonte de amido resistente e de oligossacarídeos prebióticos, um tipo de açúcar. Esses dois compostos fermentam e favorecem a multiplicação da flora intestinal, que nada mais é do que o conjunto de bactérias que protege a região contra vários tipos de infecções. (4)

5. Controla a diabetes

Quem sofre com a diabetes, principalmente a tipo 2, também pode aproveitar os benefícios da ervilha, visto que a leguminosa auxilia no controle dos níveis de glicemia e com isso pode prevenir uma série de complicações da doença. 

O alimento é rico em fibras alimentares e compostos fitoquímicos que têm a capacidade de diminuir a absorção de açúcares, pois inibem a liberação de uma enzima que “quebra” as moléculas de carboidratos e é conhecida como glucosidase. 

A leguminosa ainda estimula a liberação de insulina, hormônio que reduz a glicemia, aumentando assim a captação e uso da glicose como fonte de energia pelo fígado e pelos músculos, bem como reduz a intolerância à glicose. Isso quer dizer que diminui os efeitos negativos do excesso do componente no organismo. (6)

Isso, no entanto, não significa que apenas colocar a ervilha no cardápio é o suficiente para controlar a doença. Portanto, nunca abandone qualquer tratamento sem antes conversar com o seu médico.

6. Emagrece

O consumo de ervilha aumenta a saciedade. E os méritos vão, mais uma vez, para as fibras de sua composição. Elas fazem a pessoa se sentir satisfeito mais rápido e por um período maior de tempo, comendo uma quantidade menor. (4)

Além do mais, a leguminosa é um alimento com baixo teor energético. Cada porção de 100 gramas dela fresca possui apenas 85 calorias. (1)

7. Previne e trata a anemia 

A leguminosa é um alimento ideal para crianças em fases de crescimento e também para os adultos, pois pode auxiliar na prevenção e tratamento da anemia ferropriva, que é o tipo mais comum da doença e afeta cerca de 2 bilhões de pessoas no mundo segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS). 

A doença é desencadeada pela deficiência em ferro, nutriente que age diretamente na criação das células do sangue. Sua escassez diminui a quantidade de oxigênio e nutrientes que circulam pelo corpo, o que causa os sintomas como fraqueza, palidez e dores de cabeça. (7)

A ervilha é um alimento muito rico em ferro, cada quilo dela possui mais de 27 mg do mineral. E quase um terço do ferro encontrado nela é absorvido pelo organismo.

8. Protege a visão 

A vitamina A presente na ervilha auxilia na formação de elementos sensíveis à luz, que ficam localizados no interior do olho e são ativados em locais com baixa iluminação. Também impede a degeneração do tecido que reveste o olho e absorve a luz. 

A deficiência dessa vitamina pode causar cegueira, parcial ou total. Por isso é importante manter alimentos ricos nela na alimentação, em especial de crianças, que estão em fase de desenvolvimento, e idosos, que estão sofrendo com a degeneração normal da idade. (5)

9. Age contra o câncer 

A ervilha é capaz de contribuir com a prevenção de vários tipos de câncer. Isso ocorre porque um tipo de flavonoide conhecido como apigenina, possui propriedades antiproliferativas.

Isso significa que impede que as células comecem a se multiplicar sem controle, o que causa o surgimento de tumores

Também regula um processo chamado apoptose, que é a morte programada das células. As células têm um ciclo de nascimento e morte contínuo, promovendo a renovação dos tecidos. A desregulação desse processo causa doenças. (8)

Mas é preciso ter em mente que “câncer” é um nome comum para várias doenças, que são multifatoriais. Ou seja, possui várias causas e uma delas é a má alimentação. Portanto, para reduzir ainda mais os riscos mantenha sempre uma alimentação saudável e faça acompanhamento frequente caso tenha histórico da doença na família.

10. Evita doenças degenerativas 

Os antioxidantes presentes na ervilha impedem a livre ação dos radicais livres, pequenas moléculas instáveis produzidas pela degradação (oxidação) das células. Elas grudam nas células saudáveis, fazendo com que oxidem e liberam mais moléculas instáveis, que por sua vez grudam em outras partes.

Esse processo desenfreado resulta em doenças degenerativas, como problemas neurológicos e cardíacos, pois o organismo fica mais frágil. Por isso, sempre acrescente alimentos antioxidantes no seu prato.

Receitas simples e saborosas 

Tigela com sopa de ervilha
A sopa de ervilha é um dos pratos mais populares onde a leguminosa é o ingrediente principal (Foto: depositphotos)

Sopa de ervilha

Ingredientes 

  • 500 gramas (um pacote) de ervilha seca
  • ½ cebola picada em cubos pequenos 
  • 500 ml de caldo de frango ou vegetais 
  • 1 folha de louro 
  • 100 gramas de bacon em cubos (opcional) 
  • Croûtons. 

Modo de preparo

Coloque as ervilhas de molho por, pelo menos, 4 horas, para retirar os anti-nutrientes e ficar mais fácil de cozinhar. Em seguida refogue o bacon, caso deseje usar, no azeite com a cebola até ficarem bem dourados.

Escorra as ervilhas e coloque na panela onde fez o refogado, para pegar todo o sabor. Acrescente o caldo e o louro e deixe cozinhar por 15 minutos em uma panela com tampa. 

Quando os grãos estiverem bem macios, bata tudo em um liquidificador, leve de volta para a panela e deixe ferver por 5 minutos. Por fim, basta desligar, temperar com sal e pimenta-do-reino e acrescentar os croûtons (cubinhos de pão assados e crocantes). 

Salada de ervilha 

Ingredientes 

  • 1 xícara de ervilha congelada ou seca
  • 1 mandioquinha ou batata inglesa em cubos 
  • 1 cebola roxa 
  • 2 tomates 
  • Azeite e vinagre a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • Água (caso escolha usar a ervilha seca).

Modo de preparo

O primeiro passo é escolher a ervilha. Caso opte pela seca será necessário cozinhar os grãos até que fiquem macios. Se for usar a versão congelada refogue tudo em azeite, nunca deixe descongelar naturalmente para não ficar com uma consistência estranha. 

Coloque os grãos numa tigela com a mandioquinha, ou batata, a cebola e o tomate sem as sementes. Tempere com sal, pimenta-do-reino, azeite e vinagre. Sirva frio.

Ervilha refogada na manteiga 

Ingredientes 

  • 400 gramas de ervilha congelada 
  • 1 cebola cortada em cubos 
  • 2 dentes de alho amassados 
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 colheres (de sopa) de manteiga 
  • Um fio de azeite. 

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho na manteiga até ficarem transparentes. Em seguida acrescente as ervilhas, tempere com sal e pimenta e deixe que elas descongelem por completo e o prato estará pronto para ser servido. 

Dica: Para evitar queimar a manteiga coloque um fiozinho de azeite ou algum outro óleo vegetal na hora de refogar.

Ervilha fresca ou em conserva: Qual a diferença?

A principal diferença entre a ervilha fresca, que pode ser encontrada congelada, e a em conserva é em relação às propriedades nutricionais e isso é algo que deve pesar na hora da compra. 

Na versão fresca, por exemplo, são encontradas boas quantidade de fibras alimentares, carboidratos e proteína, além de maiores índices de minerais como cálcio (29,9 mg), ferro (5,68 mg) e magnésio (39,5 mg). (1

Na ervilha em lata os valores são bem menores, sendo de ferro (1,56 mg), magnésio (23 mg) e cálcio (20,9 mg) com o adicional de ter 383 mg de sódio por porção de 100 gramas, enquanto que a congelada possui apenas 5,98 mg. (9)

A leguminosa fresca também possui maiores quantidades de vitamina A, do complexo B, como o folato, C e D, pois no preparo da conserva é perdida uma grande parte dos nutrientes essenciais. (1)

Os índices calóricos, no entanto, são bem semelhantes, de 85 calorias por porção de ervilha fresca e 93 na versão em lata. (1, 9). Além do mais, a leguminosa fresca mantém melhor a cor e o sabor, que melhora a qualidade dos pratos, outro motivo que faz dela uma escolha melhor.

Referências

(1) Universidade de São Paulo (USP). Ervilha, grão, fresca, crua, Pisum sativum L. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0070T. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(2) MANELA-AZULAY, Mônica et al. Vitamina C. Anais Brasileiros de Dermatologia [online], v.78, n.3, p.265-272, 2003. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/S0365-05962003000300002. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(3) BABAULT, Nicolas et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v.12, n.3, 2015. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(4) DAHL, Wendy J.; FOSTER, Lauren M.; TYLER, Robert T. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition, v.108, p.3-10, 2012. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114512000852. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(5) CARVALHO, Otilia Teixeira de.  Carotenóides e composição centesimal de ervilhas (Pisum sativum L.) cruas e processadas. 2007. Disponível em: https://teses.usp.br/teses/disponiveis/9/9131/tde-27012009-095048/pt-br.php. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(6) ZILANI, Md Nazdul Hasan et al. Chemical composition and pharmacological activities of Pisum sativum. BMC Complementary and Alternative Medicine, v.17, n.171, 2017. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12906-017-1699-y. Acesso em: 13 de novembro de 2019. 

(7) CANNIATTI-BRAZACA, Solange Guidolin. Valor nutricional de produtos de ervilha em comparação com a ervilha fresca. Food Science and Technology, v.26, n.4, p.766-771, 2006. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/S0101-20612006000400009. Acesso em: 13 de novembro de 2019.

(8) EL-FEKY, Amal; ELBATANONY, Marwa M.; MOUNIER, Marwa M. Anti-cancer potential of the lipoidal and flavonoidal compounds from Pisum sativum and Vicia faba peels. Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences,v.5, n.4, p.258-264, 2018. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.ejbas.2018.11.001. Acesso em: 13 de novembro de 2019. 

(9) Universidade de São Paulo (USP). Ervilha, enlatada, drenada, Pisum sativum L. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0022T. Acesso em: 13 de novembro de 2019. 

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (Mtb-PE: 6770) com formação completa no curso de Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo (UniFavip-DeVry). Experiência prática de dois anos em produção jornalística para TV e rádio. Atualmente atua na área de redação para web, nas áreas de educação, beleza e saúde alternativa. Além da formação no curso superior, possui experiência em produção de vídeo, diagramação de livros e revistas e marketing.