Crise de ansiedade: técnicas de respiração para controlar os sintomas

As crises de ansiedade são episódios que podem ser aliviados com técnicas de respiração. Esses métodos consistem em trabalhar com a inspiração e expiração respiratória, a fim de tranquilizar a mente e diminuir a pressão psicológica e sanguínea. Aqui você vai aprender sobre ansiedade e sobre como lidar com esse problema.

Crises de ansiedade são difíceis de lidar, pois afetam diretamente a concentração e o bem-estar das pessoas que sofrem com esse problema. No entanto, muitas pessoas acabam “romantizando” a ansiedade e dizendo que sofrem da doença.

Por essa razão, é importante destacar o que de fato é a ansiedade, os sintomas desse problema e como lidar com ele. Além disso, é preciso saber como controlar os sinais dessa patologia, começando pelo processo de respiração. Entenda mais a seguir!

Técnicas de respiração para controlar a ansiedade

“Respire fundo” é uma das frases mais ditas para pessoas nervosas ou ansiosas, e ela faz o maior sentido! A respiração está diretamente ligada ao sistema nervoso, tanto a inspiração quanto a expiração.

Mulher respirando com braços abertos

Respirar fundo exclusivamente pelo nariz ajuda a controlar as crises de ansiedade (Foto: depositphotos)

Durantes crises de nervosismo e ansiedade, uma das primeiras coisas que saem de ordem é a respiração. Ela acelera, desregula-se e se concentra na parte de cima do tórax. Mas calma! Tem como corrigir a respiração e aliviar bastante a ansiedade durante o processo.

Veja então quais são as técnicas de respiração que ajudam a aliviar os sintomas da ansiedade:

Corrija a respiração

A respiração correta não se concentra na região do peito, como acontece durante episódios de ansiedade e mesmo de cansaço. A respiração deve se concentrar no centro do tórax, um pouco acima do umbigo. Na região que chamamos de diafragma.

Portanto, o primeiro passo realmente é respirar fundo. Isso vai diminuir a velocidade da respiração, dando a capacidade de “redistribuir” a respiração para o lugar correto.

Com a respiração voltando ao seu estado normal, a circulação sanguínea também desacelera, o que diminui o estresse no sistema nervoso.

Inspire e expire pelo nariz

Apesar da boca também ser conectada com o sistema respiratório, o correto sempre é respirar apenas pelo nariz! Em crises de ansiedade, o paciente pode não saber sobre isso ou mesmo esquecer, por isso, é muito importante prestar atenção.

Inspire pelo nariz e expire também pelo nariz, mas de forma mais lenta. Encha bem os pulmões e deixe o ar sair devagar deles. Isso vai diminuir a ansiedade e a tensão muscular na região do tórax.

Respiração deitada

Essa é a técnica adequada para se usar antes de dormir, quando a ansiedade ameaçar atrapalhar o sono. Deite de barriga para cima e coloque as mãos sobre o abdômen. Certifique-se de não usar um travesseiro muito alto, pois isso atrapalha a respiração.

Sempre pelo nariz, inspire contando até quatro e expire contando no mesmo tempo. Você logo perceberá seus batimentos cardíacos. Continue até o sono chegar. Foque toda a sua atenção na contagem respiratória.

Respiração curvada

Essa técnica ajuda muito em casos mais agudos de ansiedade, onde a pessoa precisa de alívio rápido para não ter piora no quadro.

Em uma cadeira confortável, sente e curve o tronco para frente, o apoiando sobre as pernas. Se preferir use um travesseiro ou toalha entre o tórax e as pernas. Deixe a cabeça e braços bem soltos e livres, em direção ao chão.

Com a coluna reta, inspire e expire pelo nariz, contando até quatro em ambos os processos. Dessa forma, o movimento respiratório se direciona para as costas, provocando alívio aos músculos e sistema nervoso.

Respiração pausada

Essa técnica é bem simples. Basta se sentar ou deitar em algum lugar confortável e respirar fundo pelo nariz. Inspire por 3 segundos, prenda a respiração por 2 segundos e expire lentamente por 4 segundos.

Concentre-se na contagem e deixe o corpo bem relaxado. Em alguns minutos, você vai perceber o corpo ficando menos tenso e a ansiedade diminuir.

Ansiedade é doença?

A ansiedade é uma resposta natural do corpo às emoções e aos pensamentos. É comum sentir ansiedade, como depois de perder o emprego ou antes de uma prova, por exemplo. Entretanto, quando esse sentimento é constante e interfere na vida rotineira de alguém, deve ser tratada como doença.

O Código Internacional de Doenças (CID), publicado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), está em sua décima edição. Nela, a ansiedade é considerada uma patologia, ou seja, uma doença. Isso quando afeta a vida comum do paciente e é diagnosticada por especialista (s).

Entre as principais manifestações da ansiedade como doença está o Transtorno da Ansiedade Generalizada (TAG). Esse é o tipo de situação que provoca crises e limita a vida e autonomia das pessoas que sofrem com o problema. É complicado para alguém com TAG realizar atividades comuns, como dirigir ou mesmo sair de casa.

Quais são os sintomas?

Os sintomas da ansiedade são percebidos mais de forma psicológica do que física. Contudo, existem os sintomas nas duas categorias. Confira:

Sintomas psicológicos

  • Medo irracional: Os medos são comuns na vida de todo mundo, mas em pessoas ansiosas, os medos que são considerados simples (como a de aranha ou de altura) impossibilitam o paciente de realizar várias atividades, como interagir socialmente. A fobia é uma característica da ansiedade e é classificada como um transtorno
  • Lembranças e pensamentos ruins: Memórias negativas e pensamentos desconfortáveis aparecem constantemente na mente da pessoa ansiosa, se tornando um transtorno
  • Consciência negativa de si: Não conseguir sair para uma reunião, festa ou interagir normalmente com as pessoas por sempre se achar inconveniente e desconfortável
  • Perfeccionismo exagerado: A espera por elogios e opiniões positivas começa a ficar tão grande que se torna um transtorno
  • Preocupação em excesso: O nervosismo pode acabar se tornando um transtorno capaz de atrapalhar a realização de atividades simples do dia a dia.
Mulher sentada com mão na cabeça

Medo irracional, tremores e roer unhas podem ser sinais de ansiedade (Foto: depositphotos)

Sintomas físicos

  • Insônia: Apesar de ser um sintoma comum de várias doenças, a insônia quase sempre está presente na vida das pessoas ansiosas. Vale lembrar que a insônia causada pela ansiedade é constante e não acontece só de vez em quando
  • Tremores: Alguns tipos de ansiedade causam tremores involuntários e propositais. Os tremores propositais se constituem de ficar balançando pernas e mãos sem parar, como se faz durante o nervosismo
  • Roer unhas: O hábito de roer unhas alivia a ansiedade em alguns casos da doença. Mas pessoas ansiosas chegam a machucar os dedos de tanto roer as unhas
  • Dores de estômago: O nervosismo e a ansiedade causam má digestão e dores de barriga. Sendo assim, esse é um sintoma comum em pessoas ansiosas
  • Músculos tensos: A ansiedade provoca tensão muscular, principalmente na região dos ombros, pescoço e costas.

A ansiedade entra no Código Internacional de Doenças (CID) classificada como F41, uma categoria que possui sub-tópicos. A seguir você conhece um pouco mais sobre as classificações do CID-10 a respeito da ansiedade.

Tipos de ansiedade de acordo com o CID-10

O Código Internacional de Doenças na 10º Edição (CID-10) classifica a ansiedade como doença. O CID é uma ferramenta muito importante no diagnóstico dessa patologia. Além de melhorar a precisão diagnóstica, ele ajuda a encontrar o melhor tipo de tratamento em cada caso.

No Código, a ansiedade está em uma sessão chamada F41, que classifica a doença em alguns tipos e graus. Confira:

F41: Outros transtornos ansiosos

É a forma básica da ansiedade enquanto doença. Caracteriza-se pela crise ansiosa que acontece sem necessitar da exposição a algum determinado evento ou sentimento. De forma simpĺes, é a crise de ansiedade que vem ‘do nada’.

Pode surgir com sintomas depressivos e obsessivos, como nervosismo, palpitação e tremores. É nesse estado de ansiedade que se deriva a ansiedade fóbica (referente a fobia), em que se sente medo de algo que não está perto ou não aconteceu.

F41.0: Transtorno de pânico (ansiedade paroxística episódica)

Ataques de ansiedade grave (ataques de pânico) que podem ou não surgir a partir de alguma situação específica. São imprevisíveis.

Os sintomas desse tipo são os mais graves e precisam ser tratados com medicamentos receitados por especialistas. Geralmente ocorrem palpitação acelerada, dores no tórax, sensação de falta de ar, tontura e perda da realidade.

Há também nesse caso o medo de morrer, de perder o autocontrole e/ou de ficar louco. Nessas ocasiões, o paciente não consegue voltar para a realidade e entender que só está passando por uma crise de pânico.

F41.1: Ansiedade generalizada

Caracterizado pelo estado ansioso sem motivos perceptíveis. É chamada de ‘ansiedade flutuante’. Tem sintomas como nervosismo persistente, tremores, tensão muscular, palpitações e tonturas.

Esse é o tipo TAG, que citamos lá em cima, no tópico “Ansiedade é doença?”. É uma categoria de ansiedade que se baseia na sensação de que o paciente ou pessoas próximas vão ficar doentes, acidentados ou até mesmo morrer.

F41.2 – Transtorno misto ansioso e depressivo

Essa categoria é a junção dos sintomas da ansiedade e depressão. Ambas as características das doenças surgem ao mesmo tempo, sem a predominância perceptível entre elas.

O diagnóstico dessa categoria é precisa. Não são os sintomas completos da ansiedade e nem da depressão. Se os sintomas são suficientes para diagnósticos isolados, então o paciente não tem o transtorno misto ansioso depressivo, e sim as duas doenças separadamente.

F41.3 – Outros transtornos ansiosos mistos

Essa categoria confere sintomas ansiosos que não corresponde, em si, ao diagnóstico isolado da ansiedade. É quando outras doenças são capazes de gerar ansiedade como um sintoma. Nessas situações, deve-se combater a doença principal.

F41.8 – Outros transtornos ansiosos especificados

É o tipo de ansiedade chamada “Histeria de angústia”, mais conhecida atualmente como as fobias. As fobias são medos que impossibilitam alguém de estar próximo, encarar ou mesmo pensar muito na fonte do medo.

Há pessoas que tem fobia de altura, de aranhas, do escuro e até de lugares apertados (claustrofobia). É bom ressaltar que ter medo é diferente de ter uma fobia. O medo é um sentimento comum e normal, já a fobia pode causar ataques de pânico e outros sintomas.

Essa categoria de ansiedade prejudica a vida do paciente pois ele começa a ficar nervoso e a temer sair de casa, por exemplo, para não precisar enfrentar a sua fobia.

F41.9 – Transtorno ansioso não especificado

Se refere a ansiedade SOE (sem outras especificações). É um tipo de ansiedade com características básicas da doença, mas sem fonte de origem detectada no diagnóstico da doença.

Como é uma crise de ansiedade?

Uma crise de ansiedade pode ser entendida como um ‘pico’ de ansiedade, um momento ou período de maior manifestação da doença. As pessoas ansiosas podem sofrer de ansiedade contínua (em casos mais graves) ou na forma de crises.

De acordo com o psicólogo Gilberto Souza, em quadros de ansiedade são frequentes os casos de instabilidade de humor. Isto faz com que os sujeitos fiquem nervosos e irritadiços.

O especialista explica que “os pacientes apresentam ainda queixas quanto a dificuldade de executar suas tarefas cotidianas, por conta da falta de concentração que, muitas vezes, associa-se a sintomas físicos como: dores musculares, taquicardia, sudoreses, formigamento, tontura dentre outros”.

Souza ainda explica também que é muito comum as alterações no sono durante os quadros de ansiedade. “É constante a perda do sono ao longo da semana, aumentando o tempo no estágio de vigília, podendo até a se caracterizar quadros de insônia.”

Ansiedade tem a ver com depressão?

Não. Ansiedade e depressão são doenças diferentes! Ambas precisam de tratamento feito por médicos especialistas (psicólogo e/ou psiquiatra) e devem ser diferenciadas uma da outra.

Apesar disso, como citado acima, existe um tipo de ansiedade que se mescla com os sintomas da depressão: o Transtorno Misto Ansioso e Depressivo. Apesar do nome e dos sintomas, esse é um tipo de ansiedade e não de depressão.

Como lidar com esse problema?

Para responder essa pergunta, buscamos a orientação do psicólogo Gilberto Souza. Ele explica que “em situações de crise de ansiedade, o mais aconselhável é que antes de mais nada, familiares e amigos, junto ao sujeito acometido de ansiedade, procurem um profissional da área de saúde mental para um acompanhamento e o uso de medicação se for necessário”.

O especialista ainda explica que, em alguns casos, também é necessário o acompanhamento psiquiátrico associado ao tratamento psicoterápico.

Souza pontua que o tratamento em casos de ansiedade se dá de acordo com a faixa etária do paciente, assim como suas condições socioeconômicas. E ressalta a importância da terapia ocupacional e outras terapias alternativas (como yoga e acupuntura) no tratamento dos transtornos ansiosos.

Como ajudar alguém com crise de ansiedade?

Com apoio e sem julgamentos. A ansiedade é uma doença que mexe profundamente com a qualidade de vida e o equilíbrio mental de uma pessoa. Por isso, o melhor a se fazer é encaminhar o paciente ao tratamento especializado e apoiá-lo durante o processo.

Segundo Souza, “após as crises, muitas vezes os sujeitos se sentem envergonhados, com autoestima baixa, debilitados tanto fisicamente como mentalmente, então é importante o apoio de todo corpo familiar e de amigos”, explica.

Homem com psicóloga

Tratamento psicológico e apoio familiar são ideais para o bem-estar do paciente (Foto: depositphotos)

De acordo com o psicólogo, o sujeito acometido de uma crise de ansiedade vive uma experiência de urgência em seus afetos. “A todo momento ele vai demandar de si e, consequentemente de quem tiver perto, que suas demandas sejam sanadas”, explica.

Ele ainda frisa sobre a importância de evitar julgamentos, pois isso pode levar o paciente ao desestímulo  do tratamento e, em muitos casos, até mesmo ao suicídio, devido ao sentimento de impotência diante do quadro psíquico.

Cuidar de quem cuida

O especialista ainda chama a atenção sobre os cuidados que se deve ter para os cuidadores de pacientes com transtornos mentais, como a ansiedade. “É recomendado que os cuidadores se revezem no processo de cuidado e que os cuidadores que lidam com sujeitos em situação de ansiedade constantemente entrem também em acompanhamento psicológico”, explica.

Segundo Souza, a qualidade da saúde mental do cuidador de pacientes ansiosos é essencial para que o trabalho seja realizado de forma efetiva e saudável.

Qual médico devo procurar?

A melhor opção para analisar e diagnosticar a ansiedade é procurar um psicólogo e/ou um psiquiatra. De forma que o profissional poderá descobrir qual o tipo e a origem do problema. Além de determinar se o tratamento deve ser feito com remédios ou somente com terapia.

Se você tem crises de ansiedade mais leves, em que não se perde a noção de realidade e não resultem em ataques de pânico, procure primeiramente um psicólogo. A terapia pode ser uma ótima opção para resolver a doença.

Se há ataques de pânico e perda da realidade, procure imediatamente um psiquiatra. Nesses casos, geralmente o tratamento é medicamentoso e somente um especialista pode receitar o melhor remédio para cada quadro.

Quais são os sintomas do ataque de pânico?

Os ataques de pânico podem ser tidos como uma das piores situações provenientes da ansiedade como doença. E o pior de tudo é que eles são comuns em quem sofre com esse problema. Veja como identificar um ataque de pânico:

  • Nervosismo e pânico descontrolados
  • Sensação de asfixia
  • Perda da realidade
  • Sensação de morte
  • Aumento dos batimentos cardíacos
  • Medo de perder o autocontrole e/ou ficar louco (a)
  • Dores na região do estômago
  • Tonturas e vertigens

Em casos mais graves, os sintomas físicos como taquicardia e nervosismos podem ser confundidos como ataque cardíaco e infarto. Há casos também em que vítimas de ataques de pânico fogem do lugar onde estão em busca de um lugar aberto e iluminado, como um campo.

É importante deixar muito claro que os ataques de pânico precisam ser tratados imediatamente por um psiquiatra. É uma doença bastante séria que pode causar danos psicológicos irreversíveis se não for tratada.

Como se faz o diagnóstico dessa doença?

De acordo com Souza, o diagnóstico se faz em conjunto entre a psicologia e psiquiatria. “Os especialistas discutem o caso, observando se os sintomas ansiosos causam sofrimentos clinicamente significativos e se prejudicam a vida social e ocupacional do indivíduo”, explica.

Ele ainda pontua que outros profissionais da saúde mental também podem participar do processo de diagnóstico. Souza ainda explica que nem todo quadro de ansiedade tem relação a alguma síndrome ou transtorno, por isso o diagnóstico é feito de acordo com os sintomas e história de vida de cada paciente.

“Para isso, é construído um projeto terapêutico singular, onde o sujeito acometido de ansiedade será diagnosticado e tratado de acordo com as suas peculiaridades”, afirma o psicólogo.

Ansiedade tem cura

Nesse artigo, mostramos muitas informações sobre ansiedade enquanto doença, como aliviá-la com técnicas de respiração e também como tratar essa doença. Mas você ainda deve estar se perguntando: ansiedade tem cura?

Infelizmente, a ansiedade não tem cura. Mas com o tratamento adequado, o paciente pode passar anos sem sofrer com o problema. Na internet, você encontrar inúmeros relatos de pessoas que fazem tratamento e vivem normalmente.

Contudo, vale ressaltar também que casos de ansiedade não tratados podem evoluir para doenças mentais mais sérias, como síndrome do pânico e até mesmo esquizofrenia.

*Artigo feito com a colaboração do psicólogo Gilberto Souza.

Sobre o autor

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24 anos, é jornalista e produtor de conteúdo especializado. Atua com produção jornalística há 4 anos. Vencedor do prêmio de empreendedorismo digital “Academic Winner 2017”, promovido pela DeVry University na Califórnia, Estados Unidos. Tem no currículo trabalhos em emissoras de televisão, jornal impresso, revistas e internet. É pernambucano e tem como hobbies escrever, jogar videogames, cinema e estudos sociais.