Frutas vermelhas: quais são e benefícios de cada uma

Comer porções regulares de frutas vermelhas fortalece o sistema imunológico, dá brilho aos cabelos, melhora a aparência da pele e ainda ajuda a regular o intestino.

Nesse grupo estão as frutas que possuem a casca vermelha, como o morango, a cereja e a framboesa, ou em tons de roxo bem escuro e azul, como é o caso da jabuticaba e do mirtilo. Conheça mais sobre elas e seus benefícios a seguir.

Principais benefícios e quem são as frutas vermelhas 

Morango, cereja, amora e framboesa são exemplos de frutas vermelhas (Foto: Freepik)

As frutas vermelhas são alimentos ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, que ajudam a manter a defesa do organismo funcionando corretamente. 

Elas também são consideradas uma boa fonte de fibras alimentares, que aumentam a sensação de saciedade e regulam o funcionamento intestinal, possuindo ainda poucas calorias e bastante água em cada porção.

Essas frutas possuem em comum a presença de um grupo de substâncias chamadas antocianinas, classificado como antioxidante, impedindo a ação de compostos voláteis que causam dano celular. (1)

Desse modo, consumir essas frutinhas traz vários outros benefícios, como: proteger contra doenças crônicas e degenerativas, como problemas cardiovasculares e neurológicos, contra o câncer e ainda retardar o envelhecimento da pele, estimular a memória e reduzir os sintomas de inflamações. (2)

Vamos conhecer as frutas que fazem parte dessa categoria? É fácil identificá-las, basta observar a cor das cascas. Todas que apresentarem tons de vermelho, roxo e azul se encaixam. (3

  • Morango
  • Framboesa 
  • Cereja 
  • Jabuticaba
  • Amora 
  • Açaí 
  • Mirtilo 
  • Pitanga

Morango (Fragaria ananassa)

O morango é formado por 90% de água e é rico em vitaminas A, C, E e do complexo B, vários aminoácidos essenciais e minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo e potássio, e possui apenas 35 calorias por porção de 100 gramas. (4)

Seu consumo reduz os riscos de desenvolver e ainda controla quadros de hipertensão, diabetes e de colesterol alto, reduzindo assim os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares. 

As antocianinas do morango também protegem a saúde do cérebro, prevenindo doenças como Parkinson e Alzheimer. Elas impedem a replicação irregular das células, que é o que causa os tumores malignos. (4)

No entanto, os morangos possuem um composto que pode causar alergia. Por isso, consumir em excesso pode aumentar os riscos de cálculos (pedras nos rins). (5)

Framboesa (Rubus idaeus)

Outra frutinha vermelha é a framboesa, mais popular em países do hemisfério norte. No Brasil, é mais comum encontrar a versão congelada, que mantém boa parte dos seus benefícios. 

As antocianinas encontradas nela protegem contra doenças degenerativas e reduzem a inflamação, o que é ótimo para tratar alergias e até reumatismo. 

Ainda pode auxiliar no controle dos níveis de glicemia e colesterol, bem como relaxar os músculos e reduzir o estresse. (6)

Ao comer uma porção de 100 gramas de framboesa você absorve boas quantidades de fibra alimentar, água, vitamina A, do complexo B, C e folato, além de minerais como o potássio, ferro, cálcio e magnésio, possuindo apenas 45 calorias. (7)

Cereja (Prunus avium)

A cereja também é outro exemplo de fruta vermelha saborosa e versátil. Ela regula as funções intestinais, por ser rica em fibras, e melhora o funcionando das articulações, reduzindo as dores do reumatismo, graças a ação anti-inflamatória. 

Sabia que comer cerejas também produz uma sensação de bem-estar? Pois é, graças aos vários fitoquímicos encontrados nela, que estimulam a produção de hormônios calmantes, comer uma porção pode tirar o estresse do dia a dia e melhorar a qualidade do sono. 

Por ser rica em potássio (222 mg por porção), a fruta ainda possui efeito diurético. Isso significa que ela aumenta a produção de urina, reduzindo assim os inchaços causados pela retenção de líquido, diminuindo os riscos de infecções urinárias e ainda eliminando toxinas. (8)

DICA! Sempre que puder, opte por comer a cereja fresca que é menos calórica (45 calorias por porção), e mantém as vitaminas e minerais de maneira integral. A versão em calda possui 164 calorias, quase 5 vezes mais açúcar, e perde vários dos nutrientes. (9)

Jabuticaba (Plinia cauliflora)

A jabuticaba, fruta de cor roxa bem escura, quase preta, é um exemplo de fruta vermelha nativa do Brasil. Entre os benefícios que ela traz para a saúde está a capacidade de melhorar a circulação, sendo uma opção natural para controlar a pressão arterial.

Ela também favorece o sistema respiratório, auxiliando no tratamento de problemas como asmas e alergias

Já as antocianinas encontradas na casca protegem o corpo contra doenças cardiovasculares degenerativas e reduz a excitação cerebral. Com isso, alivia o estresse e ansiedade, melhorando o sono. (10)

A jabuticaba in natura apresenta apenas 60 calorias por porção, que são derivadas dos carboidratos e proteínas encontradas nela. Vitamina C, tiamina, fibras alimentares e minerais como potássio e zinco também estão presentes nesse alimento. (11)

Amora (Morus)

A amora, chamada popularmente de amora-preta por conta da sua casca escura, é uma das frutas vermelhas mais ricas em antocianinas, com uma média de 317 mg para cada porção de 100 gramas. 

Adicionar essa fruta na alimentação pode auxiliar na prevenção do câncer, principalmente o de pele, visto que ela inibe a proliferação desregulada das células saudáveis e protege contra os efeitos nocivos dos raios solares. 

Ela também consegue tratar as dores causadas pelas doenças reumáticas, inflamação crônica das articulações, agindo de maneira bem semelhante ao ibuprofeno, mas sem os efeitos nocivos desse. 

Consumir a amora também ajuda a prevenir a osteoporose, perda da densidade dos ossos, por ela é abundante em cálcio, e reduz os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM). 

A vitamina A presente nela estimula o crescimento capilar, uma vez que melhora a circulação no couro cabeludo, e dá brilho aos fios, porque favorece a queratinização. (12)

Açaí (Euterpe oleracea)

Outro exemplo bem brasileiro de fruta vermelha é o açaí, que é nativo da região norte do país e ganhou um status de alimento funcional nos últimos anos. 

Ela ajuda a prevenir a síndrome metabólica, conjunto de fatores como obesidade, hipertensão e diabetes, que aumenta as chances de ter problemas cardíacos. 

Seu consumo dá mais energia para praticar atividades físicas por ser rico em carboidratos e ainda aumenta os níveis do colesterol bom, por ser uma fonte natural de ácidos graxos, como o ômega 3 e 6. 

O açaí estimula a digestão, aumenta a proliferação da flora intestinal, que é formada por bactérias boas e aumenta o foco e a concentração.

A polpa do fruto também é bastante nutritiva. Ela é rica em vitamina A, C e E, proteínas, fibras alimentares e vários minerais. (13

O melhor de tudo isso é que o açaí não é calórico, com apenas 67 calorias por porção, mas desde que comido de maneira mais natural possível. Portanto, se deseja perder peso, evite misturar coisas como leite em pó, granola e leite condensado no alimento. 

Mirtilo (Cyanococcus)

O mirtilo, frutinha de coloração roxa ou azulada, é outro exemplo de fruta vermelha que é mais comum em países frios, mas que pode ser encontrado congelado com facilidade no Brasil. 

O consumo dela promove um up na memória, por apresentar substâncias que melhoram a comunicação entre as várias partes do cérebro. Com isso, estimula o aprendizado e a capacidade de guardar e acessar informações. 

A vitamina A do mirtilo protege a visão contra a degeneração causada pela diabetes, miopia e glaucoma. Inclusive, devido a isso o consumo dela está relacionado com a prevenção da cegueira noturna, problema causado pela deficiência desse nutriente. 

Comer mirtilos também protege o coração, pois reduz o colesterol, aumenta a sensibilidade à insulina, ou seja, diminui a quantidade do hormônio necessária para normalizar a taxa de glicose no sangue e ainda previne as doenças inflamatórias intestinais. (14)

Pitanga (Eugenia uniflora)

A última fruta da lista é a pitanga, frutinha vermelha e azeda que é bem popular no nordeste do Brasil. Dos vários benefícios dela para a saúde é possível citar a ação contra inflamações, como alergias, e a ação de aliviar as dores musculares

A polpa previne problemas intestinais, como gases e prisão de ventre, pois aumenta a mobilidade intestinal.

Quer mais motivos para comer a pitanga? Pois saiba que ela é um tratamento auxiliar natural para infecções bacterianas ou fúngicas, visto que impede que esses micro-organismos consigam se proliferar e atingir outras partes do corpo. (15)

Por ter vitamina A, protege a visão e deixa a pele e os cabelos mais bonitos. Ela também possui vitamina C, fibras alimentares e minerais como cálcio, magnésio e ferro. Ela é uma opção perfeita para manter o peso corporal, pois tem apenas 36 calorias por porção de 100 gramas. (16)

Como consumir as frutas vermelhas

As frutas vermelhas podem ser consumidas ao natural ou na forma de sucos e geleias (Foto: Freepik)

O lado bom das frutas vermelhas, além de possuírem todos os benefícios já citados, é que elas são extremamente versáteis.

Devido a isso, podem ser consumidas in natura, melhor opção para o consumo das frutas frescas pois preserva todos os seus nutrientes.

Já as versões congeladas podem ser usadas para preparar geleias, sucos ou smoothies, opções ótimas para manter guardadas por mais tempo no freezer.

Referências

(1) VIZZOTTO, Marcia. Propriedades funcionais das pequenas frutas. Informe Agropecuário, v.33, n.268, p.84-88, [2012]. Disponível em: https://www.embrapa.br/busca-de-publicacoes/-/publicacao/939258/propriedades-funcionais-das-pequenas-frutas. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

(2) CARDOSO, Luciana Marques; LEITE, João Paulo Viana; PELUZIO, Maria do Carmo Gouveia. Efeitos biológicos das antocianinas no processo aterosclerótico. Revista Colombiana de Ciências Químicas e Farmacêuticas, v.40, n.1, p.116-138, [2011]. Disponível em: http://www.scielo.org.co/scielo.php?pid=S0034-74182011000100007&script=sci_abstract&tlng=pt. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

(3) BARBIERI, Rosa Lia; VIZZOTTO, Marcia. Pequenas frutas ou frutas vermelhas. Informe Agropecuário, v.33, n.268, p.7-10, [2012]. Disponível em: https://www.embrapa.br/busca-de-publicacoes/-/publicacao/938851/pequenas-frutas-ou-frutas-vermelhas. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

(4) BASU, Arpita et al. Strawberry as a functional food: An evidence-based review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, v.54, n.6, p.790-806, [2014]. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1080/10408398.2011.608174. Acesso em: 19 de novembro de 2019. 

(5) QUINATO, Éricka Esteves; DEGÁSPARI, Claúdia Helena; VILELA, Regina Maria. Aspectos nutricionais e funcionais do morango. Visão Acadêmica, v.8, n.1, p.11-17, [2007]. Disponível em: https://revistas.ufpr.br/academica/article/view/11660. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

(6) ROCABADO, Guillermo Omar et al. Rubus – A Review of its Phytochemical and Pharmacological Profile. Natural Products Communications, v.3, n.3, p.423-436, [2008]. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/287480490_Rubus_-_A_review_of_its_phytochemical_and_pharmacological_profile. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

(7) Universidade de São Paulo. Framboesa, in natura. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0204C. Acesso em: 19 de novembro de 2019. 

(8) TAVARES, Silvia Daiane Rodrigues et al. Importância das frutas vermelhas na prevenção de doenças. Revista Faculdade Montes Belos, v.7, n.1, p.76-87, [2014]. Disponível em: http://revista.fmb.edu.br/index.php/fmb/article/view/145. Acesso em: 19 de novembro de 2019. 

(9) Universidade de São Paulo. Cereja, in natura, Prunus avium. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0182C. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

(10) PALOZI, Rhanany Alan Calloi et al. Pharmacological safety of Plinia cauliflora (Mart.) Kausel in rabbits. Toxicology Reports, v.6, p.616-624, [2019]. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2019.06.017. Acesso em: 19 de novembro de 2019. 

(11) Universidade de São Paulo. Jabuticaba, in natura Myrciaria cauliflora Berg. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0079C. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

(12) SANTOS, Mirelli Papalia dos. O papel das vitaminas antioxidantes na prevenção do envelhecimento cutâneo. Março de 2013. Disponível em: http://bibliodigital.unijui.edu.br:8080/xmlui/handle/123456789/1571. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

(13) LOBO, Ana Carolina Martini; VELASQUE, Leandra Fiori Lopes. Revisão de literatura sobre os efeitos terapêuticos do açaí e sua importância na alimentação. Biosaúde, v.18, n.2, p.97-106, [2016]. Disponível em: http://www.uel.br/revistas/uel/index.php/biosaude/article/view/27624. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

(14) EDWARDS, Sarah E. et al. Phytopharmacy: An Evidence‐Based Guide to Herbal Medical Products, 1ª edição. John Wiley & Sons, Ltd, 2015. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781118543436. Acesso em: 19 de novembro de 2019. 

(15) SCHAPOVAL, E.E.S. et al. Evaluation of some pharmacological activities of Eugeniu uniflora L. Journal of Ethnopharmacology, v.44, p.137-142, [1994]. Disponível em: https://doi.org/10.1016/0378-8741(94)01178-8. Acesso em: 19 de novembro de 2019. 

(16) Universidade de São Paulo. Pitanga, in natura, Eugenia uniflora L. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0068C. Acesso em: 19 de novembro de 2019.

Sobre o autor

Jornalista, possui experiência em rádio, apuração de dados para programa de televisão e produção de conteúdo para a Internet. Registro Profissional MTB-PE: 6770.