Batata doce: benefícios e receitas

A famosa e popular batata doce é um alimento que protege as células, a pele e o coração. Ao mesmo tempo em que fornece energia, também contribui para a formação de dentes e ossos. Tudo isso pois ela é antioxidante, rica em vitamina A, magnésio e cálcio.

Mas sua fama está principalmente relacionada ao ganho de massa muscular, tendo se tornado a queridinha dos que fazem musculação buscando a hipertrofia.

Além disso, possui uma versatilidade na cozinha. De acordo com a nutricionista Bianca Patrícia Bastos, existem diversas receitas com a batata doce, como tortas salgadas, coxinha fit, purê, sopa e chips. E o melhor, o tubérculo não tem contraindicações, podendo ser consumido, inclusive por diabéticos.

Benefícios da batata doce

Arte sobre os benefícios da batata doceA batata doce é fonte de outros nutrientes como as vitaminas E, C e as do complexo de B. E, independentemente do tipo (branca, roxa ou cor de abóbora), é um carboidrato complexo.

Para a especialista em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional, a melhor maneira de aproveitar os benefícios e manter a integridade das vitaminas encontradas nesse tubérculo é cozinhando-o no vapor.

Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

Um dos principais benefícios citados por Bianca Patrícia é a ação antioxidante dessa batata, especialmente as de cor roxa. Para a profissional, esse efeito é resultado das quantidades elevadas de antocianinas presentes no alimento.

Isso significa dizer que o consumo regular do tubérculo auxilia no combate aos radicais livres, moléculas instáveis responsáveis pelo estresse oxidativo que afeta as células saudáveis do corpo e podem causar doenças cardiovasculares.

Um dos problemas que pode ser evitado é a aterosclerose, popularmente chamada de enrijecimento das artérias. Essa doença é caracterizada pelo acúmulo de gorduras, como o colesterol, nas artérias. (1)

Mas, o efeito antioxidante não é o único composto desse alimento que consegue proteger o coração. Isso porque um estudo elaborado pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) e a Universidade Federal de Pelotas (UFPel) mostra o magnésio como outro fator preventivo.

Além disso, a pesquisa ainda cita a baixa ingestão regular desse mineral como um dos motivos associados ao desenvolvimento de depressão em adultos. (2)

Faz bem para pele

De acordo com Bianca Patrícia, a presença das vitaminas nesse tipo de batata é “essencial para a pele e para a formação do colágeno“.

Por exemplo, as raízes comestíveis dessa planta com coloração amarelada apresentam um teor maior de vitamina A do que a cenoura. Isso significa dizer que elas se tornam um alimento indicado contra a deficiência desse nutriente, eliminando a possibilidade de surgir problemas como pele áspera e até mesmo atraso de crescimento e cegueira noturna. (3)

Também conhecida como betacaroteno, a vitamina A possui propriedades refletoras da pele, auxiliando na proteção contra a radiação solar. Além disso, ela age como antioxidante, por essa razão bloqueia os radicais livres que podem causar danos nas células da epiderme, como o envelhecimento precoce. (4)

Da mesma maneira, a vitamina E atua no organismo, agindo como fotoprotetora e atuando contra a oxidação celular. Mas, nesse caso, é preciso que o nutriente trabalhe em conjunto com a vitamina C, para que esta última lhe proteja e ela consiga desempenhar suas funções protetoras. (4)

Age na formação de dentes e ossos

Como já mencionado brevemente no início desse artigo, esse tubérculo também desempenha função na formação de dentes e ossos. Mas isso só é possível graças à presença de cálcio nos diferentes tipos dessa batata.

Dependendo da cor desse alimento, podemos encontrar diferentes quantidades desse mineral. Por exemplo, a batata doce roxa é considerada a de maior destaque na concentração dessa enzima, pois cada 100 gramas apresenta 44,78 miligramas de cálcio.

Porém, esse mineral também desempenha outros papéis importantes no organismo, como o auxílio na coagulação sanguínea, na contração muscular, na função neurológica e nos processos metabólicos. (2)

Auxilia no tratamento da diabetes

De acordo com um estudo feito no Japão, a batata doce de pele branca além de aumentar a atividade imunológica do corpo, também apresenta efeitos antidiabéticos. Portanto, ao mesmo tempo em que esse alimento é benéfico para os diabéticos, ele ainda é indicado para auxiliar na prevenção dos sintomas desse problema de saúde. (5)

Segundo Patrícia, esse efeito é proveniente da composição rica em carboidratos especiais. “É fonte de carboidrato complexo, por isso possui baixo índice glicêmico, já que sua absorção é mais lenta, evitando picos de insulina“, explica a profissional de nutrição.

Fornece energia

Falando em carboidratos, esse composto também é o responsável pela demanda energética. “Quanto maior for a intensidade dos exercícios, maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia”, afirma um trabalho desenvolvido na Universidade Tecnológica Federal do Paraná (UTFPR) para o curso de Tecnologia em Alimentos.

Nesse caso, é necessário que, após as atividades físicas, os atletas e não atletas consumam alimentos balanceados e ricos em nutrientes que possam repor os gastos energéticos perdidos no esforço muscular, como é o caso da batata doce, rica em carboidratos. (6)

Melhora inflamações

Em 2018, pela primeira vez, um artigo científico buscou compreender o uso anti-inflamatório desse tipo de batata. Elaborada no Departamento de Farmácia da Faculdade de Ciências Biológicas da Universidade Quaid-i-Azam, no Paquistão, a pesquisa conseguiu comprovar esse efeito.

De acordo com os estudos, a alta quantidade de polifenóis e os componentes dietéticos fazem desse tubérculo um agente antiartrítico eficaz. Portanto, é possível afirmar que o consumo dessa batata pode contribuir para o tratamento de artrite inflamatória aguda e crônica. (7)

No entanto, vale ressaltar que nenhum tratamento natural deve substituir a prescrição médica. Além disso, é importante buscar a opinião do profissional de saúde para entender quais são as recomendações com relação à quantidade e forma de consumo desse alimento.

Batata doce engorda?

Batata engorda?

Segundo a especialista em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional, Bianca Patrícia, a batata doce só vai contribuir com o ganho de peso se for consumida em excesso, assim como qualquer outro alimento. Isso porque, o tubérculo é uma boa fonte de carboidratos.

“O importante é consumi-la com moderação e evitar os exageros. Uma boa opção é prepará-la com a casca, que tem muitos nutrientes e é rica em fibras, o que aumentará a sensação de saciedade“, indica a nutricionista.

A profissional ainda explica que nenhum alimento “engorda” ou “emagrece” por si só. Esses processos são resultados de uma série de fatores, como a dieta e a prática de exercícios físicos.

“Além disso, uma alimentação variada é essencial para a saúde. Portanto, varie os carboidratos em suas refeições, para a que dieta não fique monótona”, finaliza.

Quantas calorias tem esse tubérculo?

De acordo com Bianca Patrícia, cada 100 gramas de batata doce possui 112 calorias.

Função na musculação

Popularmente, esse tubérculo é associado aos exercícios físicos, não apenas por ser um fornecedor de energia, mas por auxiliar no aumento dos músculos. E, de acordo com a nutricionista, esse último benefício é uma realidade.

“Para quem deseja se dedicar à uma dieta para hipertrofia, deve aliar esse carboidrato com alimentos ricos em proteínas, pois juntos eles ajudam na reconstituição muscular, geram energia e promovem a sensação de saciedade para o organismo. Frango com batata doce é o prato tradicional dessa dieta”, destaca.

Receitas

Além do frango com batata doce cozida, esse tubérculo vai bem em outras receitas. Para Bianca Patrícia, ele pode se transformar em “torta salgada, coxinha fit, purê, sopa e escondidinho. Nas consultas, sempre repasso as receitas para os pacientes”.

Pão

Pão de batata doce

O pão de batata doce é uma excelente forma de usufruir dos benefícios do tubérculo e ainda variar no cardápio (Foto: depositphotos)

Essa receita é indicada pelas nutricionistas e professoras da Unoeste, Cristina Atsumi Kuba e Juliana Santiago. Segundo elas, esse pão é fonte de fibras e por isso reduz o índice glicêmico do alimento, promovendo energia de forma gradativa.

Ingredientes

  • 500 g de batata doce (cozida)
  • 120 ml de azeite
  • 500 g de polvilho azedo
  • 3 colheres (de sopa) de chia
  • 1 colher (de chá) de sal
  • 1 colher (de chá) de fermento em pó.

Modo de preparo

Após o cozimento da batata, amasse todas elas e misture com azeite, chia e polvilho azedo. Em seguida, adicione o fermento e o sal. Mexa a massa até que ela comece a desgrudar da mão. Depois, é só fazer bolinhas e assar no forno a 160°C. Além disso, você não precisa assar todas de uma vez, pois elas podem ficar congeladas.

Chips de batata doce

Chips de batata doce

Essa receita é muito indicada para ser consumida no intervalo das principais refeições (Foto: depositphotos)

Ingredientes

  • Batata doce roxa
  • Temperos (sal rosa himalaia e chimichurri) a gosto
  • Suco de limão.

Modo de preparo

Lave, descasque e corte a batata roxa em rodelas finas. Logo depois, mergulhe-as no suco de limão durante 5 minutos, para evitar que elas escureçam. Finalize colocando os temperos de acordo com seu gosto pessoal.

Depois é só colocar as fatias em um prato de vidro e levar ao micro-ondas por 2,5 minutos de cada lado, a uma temperatura de 150°C. Quando assar os dois lados, retire e deixe esfriando. Consuma os chips durante o dia como um lanche. (6)

Existe contraindicação?

De acordo com a nutricionista Bianca Patrícia Bastos, não existe contraindicação para o consumo da batata doce. “Até os pacientes com diabetes mellitus podem comer, por se tratar de um carboidrato de baixo índice glicêmico”, enfatiza.

Quais as diferenças entre batata doce e batata inglesa?

 

Segundo a especialista em Nutrição Clínica e Nutrição Esportiva Funcional, a mesma quantidade de batata doce tem mais calorias e mais carboidratos do que a batata inglesa.

No entanto, a tipo doce tem mais fibras e, por essa razão, apresenta um índice glicêmico menor. Dessa forma, muitas pessoas acabam dizendo que ela é melhor do que a inglesa.

“A batata doce, quando cozida, tem índice glicêmico (IG) de 60 e a inglesa na mesma versão tem IG de 95. Por outro lado, a batata inglesa, apesar de ter maior índice glicêmico, possui menor carga glicêmica e isso faz muita diferença”, revela a nutricionista.

Para a profissional, é importante destacar que o índice glicêmico corresponde à qualidade de carboidrato de um alimento ou o quão rapidamente ele é absorvido pelo organismo (quanto mais lento, melhor). Já quando se fala em carga glicêmica, leva-se em consideração tanto a qualidade como também a quantidade de carboidrato de um alimento.

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista Bianca Patrícia Bastos, graduada pela UFPE, especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Esportiva Funcional e pós-graduanda em Nutrição Estética Funcional (CRN: 12083).

Referências

(1) SANTOS, Alessandro Carvalho Alves. et al. “Potencial antioxidante de antocianinas em fontes alimentares: revisão sistemática“. Revista Interdisciplinar, Centro Universitário Uninovafapi, 2014. Disponível em: https://revistainterdisciplinar.uninovafapi.edu.br/index.php/revinter/article/view/467/pdf_143. Acesso em 1 de agosto de 2019.

(2) VIZZOTTO, Márcia. et al. “Composição mineral em genótipos de batata-doce de polpas coloridas e adequação de consumo para grupos de risco“. Brazilian Jounal of Food Technology, 2018. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/bjft/v21/1981-6723-bjft-21-e2016175.pdf. Acesso em 1 de agosto de 2019.

(3) JOSÉ, António Alísio. “Compostos fenólicos e atividade antibacteriana em acessos de Ipomea batatas (L.) Lam (Batata-doce)“. Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Instituto de Ciência e Tecnologia de Alimentos, 2012. Disponível em: https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/60480/000861944.pdf;sequence=1. Acesso em 1 de agosto de 2019.

(4) DIAS, Ana Margarida Pereira da Silva de Portugal. “Nutrição e a pele“. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação, Universidade do Porto, 2008. Disponível em: https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/54741/3/120815_0819TCD19.pdf. Acesso em 1 de agosto de 2019.

(5) KUSANO, Shuichi; ABE, Hiroyuki. “Antidiabetic activity of white skinned sweet potato (Ipomoea batatas L.) in obese zucker fatty rats“. 2000. Disponível em: https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb1993/23/1/23_1_23/_pdf/-char/en. Acesso em 1 de agosto de 2019.

(6) CAMPOS, Viviane Ribeirete de. “Elaboração de um snack de batata-doce (Ipomoea batatas)“. Universidade Tecnológica Federal do Paraná, Curso Superior de Tecnologia em alimentos, 2014. Disponível em: http://repositorio.roca.utfpr.edu.br/jspui/bitstream/1/5269/1/LD_COALM_2014_1_11.pdf. Acesso em 1 de agosto de 2019.

(7) MAJID, Muhammad. “Ipomoea batatas L. Lam. ameliorates acute and chronic inflammations by suppressing inflammatory mediators, a comprehensive exploration using in vitro and in vivo models“. BioMed Central, 2018. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045844/. Acesso em 1 de agosto de 2019.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

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Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.