Avelã: benefícios e formas de consumir

As avelãs são frutas secas. Elas provêm da árvore aveleira de nome científico Corylus avellana e a parte comestível são as sementes no centro do fruto. São famosas pelo seu sabor e por ser ingrediente principal dos conhecidos cremes de avelã, como a Nutella. Contudo, em sua forma natural, são alimentos ricos em benefícios saudáveis.

Entre os principais efeitos positivos do consumo de avelã para o corpo humano, destacam-se o alto potencial redutor do colesterol e a capacidade de proteger o coração. E por se tratar de uma semente considerada eclética, ela pode ser usada tanto em receitas salgadas quanto em pratos doces.

Muitas avelãs

A avelã é uma semente oleaginosa capaz de diminuir o colesterol ruim e evitar doenças cardiovasculares (Foto: depositphotos)

Neste artigo, você encontrará uma lista com os principais benefícios comprovados pela ciência e dicas sobre como consumir avelã de forma saudável. Confira!

Benefícios da avelã para a sua saúde

Entre os nutrientes encontrados na composição desse alimento, destacam-se os minerais, como: potássio, fósforo, cálcio, magnésio e selênio. Todos eles têm benefícios próprios, mas podemos adiantar que consumi-los faz muito bem para os ossos e para o bom funcionamento dos órgãos vitais, inclusive o coração.

Faz bem o coração

O consumo regular do fruto da aveleira age positivamente na proteção das funções do coração. Isso ocorre porque o avelã é abundante em ácidos graxos monoinsaturados e substâncias bioativas antioxidantes, portanto seu consumo tem sido associado a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares, a exemplo da hipertensão e da arteriosclerose. (1)

Reduz o colesterol ruim

Um estudo, realizado em 2016, apontou que uma dieta enriquecida com avelãs promove a diminuição do colesterol ruim (LDL) e do colesterol total, sem reduzir o colesterol bom (HDL). (1)

Ajuda a aumentar a musculatura

O óleo obtido através das avelãs ajuda na hipertrofia dos músculos. Esse é um ótimo benefício para quem pratica exercícios de musculação, pois estimula o crescimento dos músculos. (2)

Vale ressaltar que a avelã é uma semente que pertence ao grupo das oleaginosas, portanto seu óleo entrega uma gordura considera boa. O segredo é não exagerar no consumo.

Melhora o sistema reprodutor masculino

O fruto tem propriedades estimulantes e protetoras para o esperma. Além disso, detém substâncias antioxidantes que atuam diretamente nos testículos, protegendo-os de várias doenças, inclusive do câncer. (3)

Essas propriedades melhoram também a qualidade do esperma, o que aumenta as chances de fertilidade masculina. Nesse caso, a avelã configura uma alternativa natural para homens que estão tentando ter filhos.

Previne contra doenças degenerativas

Alimentos antioxidantes, como as avelãs, são conhecidos na medicina por combaterem os radicais livres, moléculas instáveis que prejudicam o ciclo de vida das células e podem causar inúmeras doenças, como diabetes, hipertensão, câncer, Alzheimer, Parkinsonismo, entre outras.

Além disso, o consumo dessas substâncias está associado a prevenção do envelhecimento precoce da pele e conservação da aparência jovem.

Elimina micróbios

Outra enorme vantagem dessas sementes é que elas ajudam a limpar o corpo dos micróbios diversos que provocam doenças. Estamos falando de bactérias, vírus, fungos e pequenos parasitas. (4)

Melhora a flora intestinal

Por ser uma fonte de fibras, ajuda a regular o intestino. Essas substâncias são essenciais para o bom funcionamento do trato intestinal, auxiliando no tratamento da constipação e acelerando o tratamento de diarreias. (5)

Como consumir avelã de forma saudável?

Avelãs trituradas

A avelã pode ser consumida em lanches entre as principais refeições ou compondo saladas na sua versão triturada (Foto: depositphotos)

Sem dúvida, a maneira mais saudável de consumir essas sementes é ingerindo-as na forma natural, sem casca. Elas podem ser incluídas em saladas, inteiras ou picadas, e com frutas. Um punhado de avelãs no lanche da tarde também é uma boa opção.

A maioria das pessoas costuma consumir avelãs apenas em alimentos industrializados. O problema é que esses alimentos, como cremes e biscoitos, não são nada saudáveis, muito pelo contrário, acabam prejudicando a saúde e sendo motivo de ganho de peso.

Evite consumir a versão torrada ou açucarada da avelã. Nesse formato elas perdem muitos dos benefícios, podendo não agregar vantagens para o organismo.

Avelã engorda?

Sim, se consumida em exagero. As oleaginosas geralmente possuem um alto teor calórico devido às gorduras (boas) que existem em sua composição. Mas a avelã, quando consumida moderadamente, além de trazer todos os benefícios citados, ainda pode ajudar no emagrecimento.

As fibras dietéticas presentes nas sementes não permanecem no corpo, sendo eliminadas pelas fezes. O que se mantêm são suas gorduras e nutrientes que, em quantidade razoável, não vão influenciar no ganho de peso.

Referências

(1) Perna S, Giacosa A, Bonitta G, Bologna C, Isu A, Guido D, Rondanelli M. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients. 2016. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27897978. Acesso em: 13 de outubro de 2019.

(2) Terruzzi I, Vacante F, Senesi P, Montesano A, Codella R, Luzi L. Effect of Hazelnut Oil on Muscle Cell Signalling and Differentiation. J Oleo Sci. 2018. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30210078. Acesso em: 13 de outubro de 2019.

(3) Kara, H. et al. Hazelnut consumption improves testicular antioxidant function and semen quality in young and old male rats. Food Chem. 2019. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31126441. Acesso em: 13 de outubro de 2019.

(4) Bottone, A. et al. Plant Specialized Metabolites in Hazelnut (Corylus avellana) Kernel and Byproducts: An Update on Chemistry, Biological Activity, and Analytical Aspects. Planta Med. 2019. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31250412. Acesso em: 13 de outubro de 2019.

(5) Alasalvar C, Shahidi F, Liyanapathirana CM, Ohshima T. Turkish Tombul hazelnut (Corylus avellana L.). 1. Compositional characteristics. J Agric Food Chem. 2003. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797745. Acesso em: 13 de outubro de 2019. 

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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24 anos, é jornalista e produtor de conteúdo especializado. Atua com produção jornalística há 4 anos. Vencedor do prêmio de empreendedorismo digital “Academic Winner 2017”, promovido pela DeVry University na Califórnia, Estados Unidos. Tem no currículo trabalhos em emissoras de televisão, jornal impresso, revistas e internet. É pernambucano e tem como hobbies escrever, jogar videogames, cinema e estudos sociais.