Aveia engorda ou emagrece? Descubra

Afinal, aveia engorda? Essa dúvida é mais comum do que parece, especialmente pelo aumento da busca por uma alimentação mais saudável, fazendo com que as pessoas prestem mais atenção nos alimentos ingeridos.

Além disso, esse cereal vem conquistando um importante espaço nos pratos brasileiros, seja no café da manhã ou em um lanche no período da tarde. Por essas razões, é normal que surjam de perguntas como essas.

Mas o que ninguém pode duvidar é do grande valor nutricional que a aveia possui, sendo considerada um dos superalimentos, pois traz diversos benefícios para a saúde humana. A seguir você irá descobrir mais sobre as propriedades desse cereal e se ele é realmente adequado para dietas de emagrecimento.

Aveia engorda?

A aveia é um cereal que possui um alto valor calórico. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), cada porção de 100 gramas de aveia contém 394 calorias. E esse é o valor de quase um quarto do recomendado diário.

Aveia em flocos

Apesar de calórica, a aveia é aliada das dietas de emagrecimento (Foto: depositphotos)

No entanto, mesmo com essa particularidade, o cereal é indicado com frequência em dietas para emagrecimento. Isso acontece por causa da composição rica em fibras e componentes que agem como redutores da gordura corporal.

Na prática, as fibras solúveis e insolúveis da aveia aumentam de tamanho em contato com a água. Esse efeito acontece também dentro do estômago, fazendo com que você se sinta saciado mais rapidamente. Com isso, ocorre a redução do apetite e consequentemente da quantidade de calorias que são ingeridas ao longo do dia.

Ao mesmo tempo, as fibras solúveis em água têm a capacidade de reduzir a gordura corporal, que fica presa na consistência gelatinosa da mesma e é descartada através das fezes.

Por fim, o cereal também ajuda a reduzir os níveis de glicose no organismo, fazendo com que o corpo precise queimar a energia de reserva, que fica armazenada nos estoques de gorduras dos tecidos. Dessa maneira, há uma perda desse tecido adiposo que também favorece a perda de peso. (1, 2, 3, 4)

Propriedades nutricionais do cereal

Como já foi mencionado, a aveia é um alimento bastante rico em nutrientes. De acordo com a TACO, a cada 100 gramas de aveia em flocos, 13,9 são de proteínas e aminoácidos.

Além disso, o cereal apresenta 8,5 gramas de lipídios e ácidos graxos essenciais (ômegas 3 e 6), uma média de 66,5 gramas de carboidratos e o melhor de tudo, não possui colesterol. Já as fibras alimentares, que inclui as solúveis e insolúveis, representam 9,1 gramas por porção.

A aveia também possui boas quantidades de minerais como cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, sódio cobre, zinco e potássio. Entre as vitaminas é possível encontrar porções de vitaminas do complexo B, como B1, B2, B3, B6 e B9, além das vitaminas C e E. (4, 5)

Benefícios do cereal para o organismo

Você viu que a aveia possui diversos nutrientes e compostos que auxiliam no processo de perda de peso. No entanto, o consumo do cereal não está ligado apenas ao emagrecimento, mas também à manutenção de uma vida mais saudável.

Veja a seguir quais são os principais benefícios da aveia e porque adicioná-la na alimentação da sua família:

  • Regula o funcionamento do intestino
  • Reduz o colesterol
  • Diminui os riscos de doenças cardiovasculares
  • Ajuda no ganho de massa muscular
  • Poderosa fonte de energia
  • Rica em antioxidantes.

Regula o funcionamento do intestino

As fibras alimentares, tanto as solúveis quanto as insolúveis, já são velhas conhecidas pois ajudam no funcionando saudável do intestino. Isso acontece devido a dois motivos principais.

Em primeiro lugar, as fibras insolúveis, que como o nome já diz não se dissolvem em água ou com o suco gástrico, seguem inteiras para o intestino. Lá, elas se juntam ao bolo fecal e alargam a passagem, melhorando a mobilidade intestinal.

Em segundo lugar, as fibras insolúveis se transformam em uma massa fermentada que age estimulando a produção de gases e a proliferação de colônias de bactérias benignas. Além de reterem água, que levam umidade para a região.

Com o aumento de líquidos e a melhora da mobilidade intestinal, ocorre uma regulação do funcionamento do órgão. Assim, é possível evitar tanto a constipação como também os problemas de diarreia. (1)

Reduz o colesterol

A presença das fibras alimentares também está ligada à diminuição do colesterol. O que acontece é que as fibras capturam as moléculas de gordura, mas como elas não são digeridas, as duas substâncias seguem para o trato intestinal.

No intestino, outros componentes da aveia agem impedindo que as moléculas de gordura sejam absorvidas pelas paredes do intestino. Desse modo, elas são expulsas do organismo através das fezes. Assim, causam uma eliminação gradual dos níveis de colesterol e gordura nos tecidos, melhorando a taxa de metabolização deles no corpo.(1, 2, 3)

Diminui os riscos de doenças cardiovasculares

Uma das fibras solúveis da aveia é a β-glucana, substância que está relacionada com a diminuição dos riscos de acidentes cardiovasculares. Alguns estudos mostram que consumir apenas 40 gramas de aveia por dia ajuda a reduzir as chances de desenvolver esses problemas.

Além disso, esse alimento atua diretamente na redução do chamado colesterol ruim (LDL), substância que aumenta as frações da lipoproteína de alta densidade, também chamada de colesterol bom (HDL) e que faz bem para o organismo.

A aveia também apresenta quantidades satisfatórias de ômegas 3 e 6, que também possuem propriedades reguladoras do colesterol e previnem o entupimento das artérias. (1, 2)

Ajuda no ganho de massa muscular

As proteínas formadas por aminoácidos encontradas no cereal atuam sobre a recuperação e criação das células musculares. A aveia, além disso, apresenta um teor proteico maior do que qualquer outro cereal utilizado na alimentação humana.

Isso faz dela um ótimo alimento funcional e perfeito para quem deseja ganhar massa muscular, ao mesmo tempo em que queima a gordura.(6)

Poderosa fonte de energia

Os carboidratos, cerca de 66 gramas para cada porção de aveia, também são responsáveis por dar mais energia para enfrentar o dia ou exercícios físicos. Isso acontece porque os carboidratos são metabolizados em glicose, um tipo de açúcar.

Com isso, o organismo fica com mais energia para gastar e você vai demorar mais para se sentir esgotado. Desse modo, consumir o cereal na forma de vitaminas, cereais ou acompanhado de frutas é uma ótima maneira de começar o dia mais animado e preparado para tudo. (6)

Rica em antioxidantes

Para finalizar a lista de benefícios da aveia existe o fator antioxidante. Os principais componentes do gênero encontrados nesse cereal são a vitamina E, o ácido fítico e os compostos fenólicos, antioxidantes poderosos que impedem a degradação das células.

A vitamina E, também chamada de alfa tocoferol, é um importante antioxidante. Ela age retardando o envelhecimento e protegendo o corpo contra doenças como câncer, diabetes e até mesmo o Mal de Parkinson.

Já o ácido fítico estimula a absorção de minerais como o cálcio, magnésio, ferro e zinco, além de atuar contra a liberação dos radicais livres através da oxidação das células. (3, 5)

Qual é o melhor tipo de aveia?

As principais marcas de aveias vendidas nos supermercados são fabricadas a partir do grão integral. Ou seja, é formado por todas as partes do grão que são o farelo, o endosperma e o gérmen. Portanto, mantêm todos os nutrientes essenciais do cereal.

Em relação aos diferentes processos pelos quais o cereal passa, o melhor tipo de aveia é o farelo. Nele são encontrados as maiores quantidades dos nutrientes essenciais, maiores até mesmo do que no grão integral.

A versão em flocos, mesmo possuindo menos nutrientes, é a melhor opção para quem está começando o consumo do cereal agora. Isso porque, eles são mais finos e possuem uma textura mais agradável ao paladar. (5)

Quantidade diária ideal do alimento

Como já foi dito, a aveia é um alimento com um alto teor calórico. Por isso, não deve ser consumida em grandes quantidades. O ideal é consumir em média 40 gramas de farelo de aveia ou 60 gramas dos flocos por dia.

Mingau de aveia

Mingau de aveia é uma forma saudável de utilizar esse cereal no dia a dia (Foto: depositphotos)

O consumo do cereal pode ser feito através de mingau, vitaminas com banana ou até mesmo acompanhado com frutas e mel. Sempre com cuidado em relação a quantidade de açúcar que é adicionada à refeição. (2)

Aveia é liberada para celíacos?

Além de trazer diversos benefícios para a saúde e auxiliar no emagrecimento, a aveia também é um alimento liberado para quem é celíaco. Isso é, pessoas portadoras de uma doença autoimune em que o consumo de glúten causa uma reação inflamatória severa.

Geralmente, os celíacos possuem dificuldades em encontrar alimentos sem glúten no mercado. A boa notícia é que a aveia não possui esse componente, portanto ela pode ser utilizada como substituto para preparações à base de trigo.

No entanto, é preciso tomar alguns cuidados pois alguns locais processam o cereal no mesmo maquinário usado para processamento de trigo. Dessa maneira, é sempre importante verificar a lista de ingredientes para confirmar se o produto possui traços desse outro alimento, que pode trazer sérias consequências para a saúde de quem sofre com a doença.

Referências

(1) BERNAUD, Fernanda Sarmento Rolla; RODRIGUES, Ticiana C. “Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo“. Arq. Bras. de endocrinologia e metabologia [online], v. 57, n. 6, p.397-405, [2013]. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1590/S0004-27302013000600001. Acesso em 5 de maio de 2019.

(2) SCHMIELE, Marcio et al. “Influência da adição de farinha integral de aveia, flocos de aveia e isolado protéico de soja na qualidade tecnológica do bolo inglês. Digital Library of Journals, v.29, n.1, p.71-82, [2011]. Disponível em: http://dx.doi.org/10.5380/cep.v29i1.22751. Acesso em 5 de maio de 2019.

(3) COMINO, Isabel; MORENO, Maria de Lourdes; SOUZA, Carolina. “Role of oats in celiac disease“. World Journal of Gastroenterology, v.21, n.41, p.11825-11831, [2015]. Disponível em: https://dx.doi.org/10.3748%2Fwjg.v21.i41.11825. Acesso em 5 de maio de 2019.

(4) “Tabela Brasileira de composição de alimentos“. NEPA – UNICAMP, 4ª edição, 2011 Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/home.php?ativo=home. Acesso em 5 de maio de 2019.

(5) DAL MOLIN, Viviane Terezinha Sebalhos. “Avaliação química e sensorial do grão de aveia em diferentes formas de processamento. [2011]. Disponível em: https://repositorio.ufsm.br/handle/1/5697. Acesso em 5 de maio de 2019.

(6) GALDEANO, Melicia Cintia. “Aveia, uma escolha saudável“. Maio de 2013. Disponível em: https://www.infoteca.cnptia.embrapa.br/handle/doc/957168. Acesso em 5 de maio de 2019.

Sobre o autor

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Jornalista (Mtb-PE: 6770) com formação completa no curso de Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo (UniFavip-DeVry). Experiência prática de dois anos em produção jornalística para TV e rádio. Atualmente atua na área de redação para web, nas áreas de educação, beleza e saúde alternativa. Além da formação no curso superior, possui experiência em produção de vídeo, diagramação de livros e revistas e marketing.