Batata: 8 benefícios e receitas

Gratinada, recheada, frita ou em forma de purê. Além de versátil em receitas, a batata inglesa ainda é bastante popular.

Mas também toda essa fama não é de se espantar, uma vez que o tubérculo é barato e proporciona uma série de benefícios que envolve desde a  prevenção de câimbras até o cuidado com a pele.

A batata inglesa previne doenças cardiovasculares e melhora o funcionamento do cérebro (Foto: depositphotos)

Segundo a nutricionista Letícia Rocha, os efeitos benéficos não param por aí! Isso porque a batata inglesa ainda contribui com a saúde do coração e do cérebro.

Portanto, convidamos a profissional de nutrição para explicar um pouco sobre o valor nutricional desse tubérculo. E como ele é um importante alimento na cozinha brasileira, o Chef Lucas Martins ensina com exclusividade como fazer os principais pratos com esse alimento.

Benefícios da batata inglesa

Ela é fonte de vitamina C, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, sódio, zinco e iodo. Em menor quantidade, ainda podemos contar com a vitamina E, o ferro, o cobre e algumas das vitaminas do complexo B, como B1, B2 e B6.

“Alguns benefícios que podemos obter com esses nutrientes são: o bom funcionamento da nossa capacidade cerebral, atividade antioxidante e a prevenção de doenças cardiovasculares“, explica Rocha.

1. Melhora o funcionamento cerebral

O potássio (K) é o grande responsável por esse benefício, pois ele atua melhorando a transmissão nervosa. No caso da batata, ela representa uma das principais fontes do mineral, pois em 100 g do alimento há 370 mg de K. (2,3)

Além disso, Letícia explica que o tubérculo atua bloqueando a ação oxidativa dos radicais livres. Sendo assim, ele protege as células do cérebro contra o desgaste, impedindo a formação de doenças nesse órgão.

2. Previne doenças cardiovasculares

Pesquisas também evidenciam que um baixo consumo de potássio pode ter relação com o aumento da pressão arterial e com o próprio quadro de hipertensão. Logo, consumir alimentos fontes desse nutriente auxilia no controle da pressão.

Além disso, ele também é responsável por auxiliar na prevenção de acidente vascular cerebral (AVC). Um estudo realizado na Suécia, em 2010, observou uma relação entre o aumento do consumo desse mineral e a diminuição em 11% do risco de AVC. (2,3,4,5)

3. Fortalece o sistema imunológico

Por ser fonte de vitamina C (ácido ascórbico), a batata inglesa pode ser um imunoestimulante. Isso significa dizer que ela pode aumentar o desempenho do sistema imune, protegendo o organismo contra doenças, principalmente as infecciosas.

Um dos problemas que pode ser evitado é o escorbuto, condição resultante da ingestão inadequada do ácido ascórbico. Apesar de rara, essa doença pode causar sintomas preocupantes, como fadiga, hematomas, fraqueza, irritação na pele e sangramento nas gengivas. (6)

4. Fornece energia

A rica composição de carboidratos nesse alimento transforma-o em um excelente fornecedor de energia para as células do corpo. Ou seja, incrementar o tubérculo nas diferentes refeições é aumentar a disposição para as atividades do dia a dia. (7)

5. Melhora o sono

Ao mesmo tempo em que aumenta a energia, os carboidratos podem promover o sono, pois resultam em menores latências do sono, períodos entre deitar-se e dormir. No entanto, para que esse efeito funcione, é necessário consumir a batata mais de uma hora antes de dormir. (8)

6. Cuida da pele

Além de cuidar do sistema imunológico, a vitamina C presente nesse alimento, também é importante para a saúde da pele. Isso porque, o ácido é essencial para a formação do colágeno, proteína que dá sustentação à epiderme.

Essa mesma substância promove elasticidade e hidratação na pele. Portanto, auxilia na prevenção de rugas e das marcas de expressão. (6)

7. Favorece a saúde dos ossos

Por ser fonte de vitamina C e de potássio, a batata inglesa pode contribuir com a melhora da saúde óssea em crianças, adultos e idosos. Em primeiro lugar, a formação de colágeno é importante para todos os tecidos conjuntivos, incluindo cartilagem e ossos.

Já o mineral atua tanto na densidade como na massa óssea, melhorando a retenção de cálcio, criando um balanço positivo entre esse nutriente. Como resultado, pode auxiliar na prevenção de doenças como a osteoporose. (6,9)

8. Evita câimbras

As contrações musculares também são beneficiadas pelo consumo de alimentos ricos em potássio, como é o caso desse tubérculo. O nutriente é liberado durante a contração das células e age facilitando a continuidade desse processo.

Mas afinal, como ele consegue prevenir as câimbras? Para quem não sabe, elas podem ser resultantes da perda de nutrientes, como o próprio potássio. Como resultado, as células musculares ficam desordenadas e podem contrair sem relaxar, desenvolvendo a famosa fisgada. (2)

Tabela nutricional da batata inglesa

Porção de 100 gramasQuantidade por porção
Valor energético52 Kcal
Proteína1,2 g
Colesterol –
Carboidrato11,9 g
Fibra1,3 g
Cálcio4 mg
Fósforo24 mg
Ferro0,2 mg
Sódio2 mg
Potássio161 mg
Vitamina C3,8 mg
Magnésio5 mg

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Dados retirados do TACO, edição revisada e ampliada.

Consumir batata engorda ou emagrece?

Já se perguntou quantas calorias tem 100 gramas de batata? Segundo a nutricionista Letícia Rocha, são 51,59 Kcal. Por essa razão, ela “pode engordar se consumida em exagero.”

Receitas

De acordo com o chef Lucas Martins, a batata inglesa é um ingrediente versátil e pode estar presente em qualquer refeição do dia. “Pode compor desde um belo café da manhã reforçado na forma de uma tortilla espanhola, passando por um almoço super completo quando pensamos nas suas versões recheadas, e ainda uma janta deliciosa e leve quando transformada em cremes e caldos“, cita o profissional.

Ainda segundo Martins, ela é uma boa pedida para compor saladas, desde a clássica maionese de churrasco até outras versões mais leves para o dia a dia, sem contar nos petiscos deliciosos feitos com esse tubérculo!

A seguir, o profissional ensina como fazer alguns dos principais pratos feitos com esse alimento.

Purê de batata

Tigela com purê de batata
(Foto: depositphotos)

O chef indica adicionar ervas frescas moídas nessa receita, pois elas contribuem com mais sabor ao prato. E se preferir, os ingredientes como creme de leite e manteiga, podem ser substituídos por versões light.

Ingredientes

  • 500 g de batata inglesa
  • 1 xícara de creme de leite fresco
  • 1 colher (de sopa) de manteiga
  • 1 colher (de chá) de noz moscada
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

  1. Lave e descasque as batatas
  2. Corte em cubos e leve para cozinhar em água fervente com uma colher (de sobremesa) de sal até que estejam macias (o garfo entra sem resistência)
  3. Escorra as batatas e passe em um espremedor
  4. Volte para panela, em fogo baixo, as batatas espremidas com o creme de leite e misturando bem com um auxílio de um fouet
  5. Adicione a noz moscada moída na hora e corrija o sal
  6. Desligue o fogo e adicione a manteiga incorporando-a.

Chips

Chips de batata ao lado de pote com molho
(Foto: depositphotos)

“Para as tradicionais batatas fritas ou chips, brincar com os molhos que acompanham faz toda a diferença, tanto no sabor quanto nas calorias. Maioneses diversas, molhos a base de iogurte e ketchups caseiros (que podem ser feitos até com melancia) deixam a experiência ainda mais gostosa”, recomenda Martins.

Ingredientes

  • 500 g de batata inglesa
  • 4 colheres (de sopa) de azeite
  • 1 colher (de sobremesa rasa) de páprica
  • Pimenta do reino moída na hora a gosto
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

  1. Lave e descasque as batatas
  2. Com o auxílio de um mandolin, corte as batatas em lâminas finas
  3. Tempere as batatas com sal, pimenta, páprica e azeite
  4. Espalhe em uma forma e leve em forno médio até que estejam douradas.

Batata gratinada

(Foto: depositphotos)

Ingredientes

  • 1 l de leite
  • 75 g de farinha de trigo
  • 75 g de manteiga
  • 1 kg de batata inglesa
  • 100 g de parmesão
  • Sal e noz moscada a gosto.

Modo de preparo do Béchamel

  1. Em fogo baixo, misture a manteiga e a farinha de trigo mexendo por aproximadamente dois minutos
  2. Adicione todo o leite e mexa até engrossar (em torno de 20 minutos)
  3. Adicione o sal e a noz moscada.

Modo de preparo das batatas

  1. Lave e descasque as batatas
  2. Corte em rodelas de espessura média
  3. Em uma panela com água fervente e sal cozinhe as batatas até que estejam macias, mas não deixe desmancharem
  4. Em uma travessa organize em camadas as batatas e o molho
  5. Finalize com o parmesão ralado por toda superfície
  6. Leve ao forno médio até gratinar.

Versão vegana

Essa é uma versão vegana e menos calórica da batata gratinada. A dica é do canal Tá na mesa vegg e substitui o leite de vaca pelo leite vegetal de arroz. Acompanhe!

Batata recheada

(Foto: depositphotos)

Ingredientes

  • 4 batatas inglesas médias
  • 200 g de frango desfiado
  • 1 talo de alho-poró
  • 1 cebola roxa
  • 1 colher (de sopa) de manteiga
  • 1 colher (de sopa) de azeite
  • 75 g de cream cheese light
  • 100 g de parmesão ralado
  • Sal grosso.

Modo de preparo do recheio

  1. Remova a folhas e a ponta do alho-poró e divida-o ao meio para higienizar, removendo toda terra. Em seguida, corte em meia lua
  2. Corte a cebola roxa em tiras
  3. Em uma frigideira, adicione a manteiga e o azeite, refogue primeiro a cebola e depois adicione o alho-poró, refogue até que ele fique macio
  4. Adicione o frango desfiado e o cream cheese light
  5. Desligue o fogo e reserve.

Modo de preparo das batatas

  1. Lave as batatas e embrulhe em papel alumínio individualmente com sal grosso por baixo
  2. Leve ao forno médio até que fiquem macias (aproximadamente 45 minutos)
  3. Retire as batatas do papel alumínio e faça um corte em cruz na superfície
  4. Pressione a região do corte fazendo uma barca com as batatas
  5. Adicione o recheio e salpique o parmesão por cima
  6. Volte ao forno para gratinar.

Frita

(Foto: depositphotos)

Quem não gosta de uma batata frita? Consumindo com consciência, dá até para aproveitar dessa delícia mesmo fazendo dieta. Mas uma das principais dúvidas com relação a esse prato é: como deixar crocante?

Segundo o Chef Lucas Martins, existem diversas técnicas para contribuir com a crocância dessa receita e uma delas deve ser levada em consideração na hora da compra do ingrediente principal.

“Dê preferência sempre as cascas lisas e de aspecto saudável, batatas ‘velhas’ são mais difíceis de ‘crocar’. Outros processos como: deixar de molho na água com vinagre, imersão no gelo, fritá-las em duas etapas e passar no trigo são válidos. Mas, ainda assim, prefiro a técnica do óleo frio, não tem erro!”

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Lave e descasque bem as batatas
  2. Corte-as em formato de palitos e seque com papel toalha
  3. Em uma panela alta com o óleo frio, adicione o alecrim, o alho e as batatas, e ligue o fogo
  4. Retire quando as batatas estiverem douradas
  5. Despeje em recipiente com papel toalha e adicione em seguida sal a gosto.

O que é e como fazer batata rústica?

(Foto: depositphotos)

Martins explica que, para essa versão, as batatas são cortadas em gomos, de maneira mais “grosseira” e preservando as cascas. Depois disso, cada um pode optar por seguir uma receita diferente.

“Eu cozinho rapidamente (em torno de 5 minutos) e elas vão ao forno médio até dourar (mais ou menos uns 40 minutos), besuntadas em azeite com pimenta do reino e sal grosso, dentes de alho inteiros e ervas mediterrâneas que se dão bem com assados (utilizo sempre alecrim, tomilho e as vezes a sálvia). O aroma que essa receita espalha pela cozinha é incrível”, revela o chef.

Curiosidades e dúvidas sobre o alimento

Mesmo sendo conhecida no Brasil como batata inglesa, esse alimento tem como origem a região dos Andes, na América. No entanto, quando introduzida na Europa, no século XVI, tornou-se uma das principais fontes alimentícias da Inglaterra, por isso esse nome.

Trata-se de um tubérculo pertencente à família Solanácea, chamado cientificamente de Solanum tuberosum L. Por essa razão, é “parente” do tomate, berinjela, jiló e pimentão. (1)

Tipos: quais as diferenças entre a inglesa, doce e yacon?

Para Letícia Rocha, a batata inglesa é o tipo mais comum, fonte de fósforo, vitaminas do grupo B e vitamina C. No entanto, se comparada com as demais, é a que possui menor quantidade de fibras alimentares.

Já a tipo doce é a favorita de quem faz atividade física, pois “ela tem baixo índice glicêmico, também aumenta as defesas do corpo e ajuda a prevenir lesões.” Além disso, é rica em fibras, benéfica para o intestino, é anti-inflamatória, antioxidante e possui vitaminas do tipo A e C.

Já a batata yacon possui um sabor adocicado e tem uma textura macia. A nutricionista também destaca outras propriedades como baixo valor calórico e a riqueza em minerais, carboidratos e fibras.

“Tem a capacidade de regular os níveis de açúcar no sangue, ajuda na perda de peso, diminui o colesterol ruim, baixa a pressão sanguínea, melhora a saúde do fígado, melhora a saúde digestiva e fortalece o sistema imunológico”, complementa a profissional.

Diabético pode comer batata inglesa?

A nutricionista explica que a batata inglesa não está entre as melhores opções para os diabéticos, mesmo promovendo tantos benefícios como os que já foram citados.

“Ela é considerada uma vilã pelo seu índice glicêmico e carga glicêmica relativamente altos. Ou seja, quando consumida, a batata promove um aumento nas taxas de açúcar no sangue (glicemia)”, finaliza Rocha.

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista Letícia Rocha (CRN- 25870/P) e do Chef Lucas Martins.

Referências

(1) MATOS, Maria José L. F.; et al. “Batata“. Embrapa, 2016. Disponível em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/160899/1/BATATA-CCCC-2017.pdf. Acesso em: 31 de janeiro de 2020.

(2) CUPPARI, Lilian; BAZANELLI, Ana Paula. “Potássio“. Internacional Life Sciences Institute Brasil, 2010. Disponível em: https://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/11-Pota%CC%81ssio.pdf. Acesso em: 31 de janeiro de 2020.

(3) LARSSON, Susanna C.; ORSINI, Nicola; WOLK, Alicja. “Dietary potassium intake and risk of stroke“. National Institute of Environmental Medicine, 2010. Disponível em: https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.111.622142. Acesso em: 31 de janeiro de 2020.

(4) SANTOS, Alejandro; et al. “A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial“. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, 2018. Disponível em: https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1525882103Aimporta%cc%82nciadopotassioedaalimentacaonaregulacaodapressaoarterial.pdf. Acesso em: 31 de janeiro de 2020.

(5) ABURTO, Nancy; et al. “Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses“. BMJ, 2013. Disponível em: https://doi.org/10.1136/bmj.f1378. Acesso em: 31 de janeiro de 2020.

(6) GEBER, Jonny; MURPHY, Eileen. “Scurvy in the Great Irish Famine: Evidence of Vitamin C Deficiency From a Mid-19th Century Skeletal Population“. American Journal of Physical Anthropology, 2012. Disponível em: https://doi.org/10.1002/ajpa.22066. Acesso em: 31 de janeiro de 2020.

(7) KING, Janet C.; SLAVIN, Joanne L. “White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance“. Advances in Nutrition, 2013.Disponível em: https://doi.org/10.3945/an.112.003525. Acesso em: 31 de janeiro de 2020.

(8) HALSON, Shona L. “Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep“. Sports Medicine (Auckland, N.z), 2014. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/. Acesso em: 31 de janeiro de 2020.

(9) International Potash Institute. “A importância do potássio“. 2013. Disponível em: https://www.ipipotash.org/uploads/udocs/420-human-health-brasil.pdf. Acesso em: 31 de janeiro de 2020.

Sobre o autor

Formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, tem experiência em rádio e escreve para o Remédio Caseiro desde 2015. Registro Profissional MTB-PE: 6750.