15 alimentos e nutrientes saudáveis para a mulher

Existem alguns alimentos mais saudáveis para a mulher, pois são ricos em nutrientes essenciais para cada fase da vida do sexo feminino. De acordo com a nutricionista e consultora da Superbom, Cyntia Maureen, para cada faixa etária há uma necessidade do organismo da mulher.

Por exemplo, enquanto o ferro é essencial na infância, na adolescência as vitaminas do complexo B são algumas das substâncias mais importantes dessa fase. Do mesmo modo, durante a vida adulta, nutrientes como vitaminas A, C e ácidos graxos essenciais são indispensáveis.

Já na terceira idade, a nutricionista recomenda que as mulheres invistam em alimentos ricos em isoflavona. Isso porque, tal substância tem um efeito semelhante ao estrogênio no organismo feminino. Além de refeições ricas em vitamina E.

Diante desses conselhos, separamos 15 alimentos e nutrientes saudáveis para o organismo feminino. Esses itens estão dispostos no decorrer do artigo divididos por faixa etária e importância. Acompanhem todos eles!

Alimentos saudáveis para a mulher na infância

Frutas variadas, grãos, legumes e demais alimentos naturais são essenciais para manter o organismo feminino saudável e protegido. Mas assim como os homens, as mulheres precisam de nutrientes específicos no decorrer de suas vidas. Por isso, confira quais alimentos não podem faltar na alimentação feminina durante a infância!

Frutas cortadas

Os primeiros alimentos que devem ser introduzidos na vida de uma criança são as frutas (Foto: pixabay)

Frutas

O primeiro alimento que não deve faltar nas refeições das meninas é, na verdade, um conjunto de itens: as frutas. Segundo a nutricionista Cyntia, após o aleitamento materno exclusivo até os seis meses de idade, a criança pode aproveitar de alimentos ricos em ferro, zinco, vitaminas C, A e D.

“O ferro, por exemplo, ajuda na formação do cérebro e suas funções neuromotoras. Enquanto as demais vitaminas ajudam na absorção do ferro, no fortalecimento do sistema imunológico e na saúde dos ossos, respectivamente”, esclarece a especialista em nutrição.

Portanto, é necessário apostar por exemplo em laranja, banana, abacate, mamão, melancia e manga. (1)

Legumes

Outros alimentos importantes na infância são os legumes e vegetais folhosos. Juntos, esses alimentos são capazes de manter o peso saudável e inibir o surgimento de problemas no futuro, como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. (2)

Feijões

Assim como os legumes, os tipos de feijões em suas formas naturais também contribuem com a prevenção de problemas de saúde. Na infância, principalmente, esse alimento contribui com a ingestão de nutrientes importantes para o organismo, como fibras, ácido fólico e ferro. (2)

Grão-de-bico

Semelhante ao feijão, o grão-de-bico também é bem-vindo na alimentação humana, especialmente das mulheres. Isso ocorre porque esse produto é fonte de magnésio e cálcio, dois nutrientes importantes para o crescimento e desenvolvimento saudável. (3)

Alimentos indispensáveis na adolescência

Nessa fase da vida, é comum que as jovens queiram seguir padrões de beleza impostos pela sociedade. No entanto, esse tipo de comportamento deve ser freado pelos pais, evitando que as adolescentes apresentem problemas como anorexia, bulimia ou até mesmo depressão.

Ainda na adolescência, as meninas estão em transição, pois é chegada a menstruação e o corpo está em constante transformação. Dessa forma, a nutricionista Cyntia Maureen recomenda alimentos que sejam fontes de vitaminas do complexo B, ferro e zinco.

Nozes e castanhas

As oleaginosas são alimentos considerados antioxidantes (Foto: pixabay)

Vitaminas do complexo B

Produtos de origem animal (carnes, peixes, ovos, leite e seus derivados), folhas verdes, leguminosas, cereais e grãos são alguns dos alimentos ricos nas diversas vitaminas que compõem o complexo B. Para as adolescentes, esses produtos conseguem ser um tônus muscular (4), prevenindo as fortes dores de cólica.

Eles também são benéficos para a pele, cabelos, olhos, boca e fígado. Ainda promovem uma melhora na função cerebral, combate a depressão, fadiga, enxaquecas e náuseas. (4) Por tudo isso, devem ser adotados na alimentação diária das jovens.

Oleaginosas

De uma maneira geral, as oleaginosas são importantes para todos os grupos de pessoas. Isso porque, elas são ricas em diversos nutrientes importantes para o organismo humano como minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis. (5)

Além disso, são alimentos considerados antioxidantes, ricos em selênio e ácidos graxos, como ômega-3  e ômega-6. No entanto, devem ser consumidas com cautela, pois são calóricas e podem ajudar no ganho de peso. (5)

São exemplos de oleaginosas as castanhas, nozes e amêndoas.

Ferro

O consumo de alimentos ricos em ferro é essencial durante a puberdade em ambos os sexos. Isso porque, é nessa época que ocorre o crescimento acelerado dos jovens. No entanto, esse nutriente é ainda mais importante para as adolescentes, devido à perda de ferro durante a menstruação.

Para se ter uma ideia, após os 16 anos de idade, a necessidade diária do ferro é três vezes maior para as meninas. Nesse caso, é recomendado que a alimentação seja composta por alimentos com alto valor nutricional no ferro, como é o caso das carnes, cereais e os vegetais folhosos.  (6)

Fase adulta

Durante esse período da vida, muitas mulheres precisam lidar com diversos problemas, pois as responsabilidades são ainda maiores na fase adulta. Trabalho, estudo, casa e, algumas vezes, família tomam muito tempo do sexo feminino.

Com isso, há grandes chances de esquecer dos cuidados básicos com a saúde, como por exemplo, uma alimentação adequada e saudável. Sendo assim, confira como não descuidar desse momento tão importante acertando nos alimentos corretos.

Monte de espinafre

Os vegetais folhosos verdes, como o espinafre, são ricos em vitamina A (Foto: pixabay)

Vitamina A

Infelizmente, a deficiência de vitamina A no organismo humano é bastante comum no Brasil, principalmente em crianças e mulheres que amamentam. (7) Por essa razão, é importante consumir alimentos ricos nesse micronutriente encontrado tanto em fontes de origem animal como também vegetal.

Além do leite humano, é possível encontrar a vitamina A no fígado de boi, gema de ovo e leite de vaca.

Também são fontes desse nutriente os vegetais folhosos verdes, como o espinafre e o couve; os vegetais amarelos, a exemplo da abóbora e da cenoura; as frutas amarelo-alaranjadas, como manga, caju, mamão e caqui; e os óleos e frutas oleaginosas, como o dendê e o pequi. (7)

Todos esses alimentos promovem no organismo uma ação chamada de antioxidante. Para quem não sabe, esse efeito auxilia na redução de danos nas células do corpo, que são provocados pelos radicais livres. Além de manter o organismo saudável, essa ação também impede o envelhecimento precoce.

Vitamina C

Outra vitamina essencial para as mulheres adultas é a vitamina C, também chamada de ácido ascórbico. Muito conhecido e falado, esse nutriente pode ser encontrado em frutas como acerola, mamão, goiaba, kiwi, morango e laranja. Pimentão, brócolis e couve-flor são outros alimentos ricos nessa substância.

Assim como no tópico anterior, a vitamina C também age contra os radicais livres, formando a primeira linha de defesa contra essas substâncias. Desta forma, ajuda o sistema imunológico promovendo resistência às infecções e inflamações. Além disso, está relacionada com a formação de colágeno e dos glóbulos vermelhos do sangue. (8)

Ômega-3

Segundo o médico nutrólogo e vice-presidente da Associação Médica Brasileira de Ortomolecular, Renato Leça, uma dieta rica em ômega-3 melhora a qualidade de vida das mulheres e traz maior sensação de bem-estar ao dia a dia.

Ainda de acordo com o médico, o câncer de mama, as doenças cardiovasculares e as alterações hormonais podem sofrer influência do consumo regular dessa substância e de sua suplementação.

Portanto, é recomendado fazer uso constante de óleos de peixes marinhos, como sardinha, salmão, atum, arenque e anchova. Também é indicado usar algas marinhas, óleos e sementes de alguns vegetais, como a linhaça, por exemplo. (9)

Ômega-6

Assim como o ômega-3, o tipo 6 também é considerado um aliado da saúde e do bem-estar feminino. Esse tipo de ácido graxo é capaz de proteger a pele contra problemas, atenuar os sintomas da tensão pré-menstrual e combater as doenças cardiovasculares.

Além disso, o ômega-6 ainda age protegendo os ossos contra o desgaste e, consequentemente, evitando a predisposição de doenças como a osteoporose. Por tudo isso, é recomendado o uso diário de alimentos como os azeites vegetais, a exemplo do girassol, milho, soja etc. (9)

Alimentos essenciais para mulheres na 3ª idade

Existem diversos problemas e doenças muito comuns nessa fase da vida das mulheres. Com a idade avançada, surgem também o envelhecimento das células, o enfraquecimento dos ossos e a fragilização das funções vitais do organismo.

Portanto, confira quais alimentos são mais indicados para as mulheres idosas cuidarem da saúde de forma mais natural possível.

Soja e leite de soja

A soja e seus derivados são capazes de atenuar os sintomas da menopausa (Foto: pixabay)

Soja

A transição da fase adulta para a terceira idade também traz mudanças hormonais para as mulheres. Nesse caso, é comum que as pessoas do sexo feminino passem por um período chamado de menopausa, quando há a diminuição gradual da atividade dos ovários na produção de hormônios como estrogênio e progesterona. (10)

Com essa redução, surgem alguns sintomas comuns da menopausa como insônia, ansiedade e irritabilidade. Além disso, também é comum aumentar o risco de desenvolver osteoporose.

Felizmente, estudos mostram que a soja possui uma substância chamada de isoflavona, uma subclasse de compostos flavonoides, e que possui atividade estrogênica. Assim, ela consegue diminuir os efeitos da menopausa, fazendo com que esse período seja mais leve para a mulher.

Além da soja, que é a maior fonte de isoflavonas, os alimentos à base dela também possuem essa substância. Por isso, é indicado adicionar à alimentação produtos como o leite de soja e tofu. Girassol, nozes, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e legumes são outras fontes confiáveis. (10)

Vitamina E

Outros alimentos que conseguem atenuar os sintomas da menopausa são as fontes de vitamina E. Segundo estudos, essa substância ajuda a diminuir as ondas de calor que também são comuns nesse período de vida das mulheres.

Além disso, essa mesma substância atua como um antioxidante. Como já vimos, esse efeito protege as células contra o envelhecimento precoce, mantendo o organismo mais jovem, na medida do possível.

Níveis elevados de vitamina E também diminuem o risco de infarto ou derrame na maioria das pessoas, inclusive nas mulheres. Esse nutriente também pode retardar ou prevenir doenças relacionadas com a idade avançada. Um exemplo disso é a melhora da memória a curto prazo em idosos.

Portanto, recomenda-se a adição de alimentos fontes de vitamina E, como por exemplo: verduras frescas, azeite e óleos de origem vegetal. (8)

Cálcio

A relação de cálcio e ossos fortes é bastante popular na sociedade, por isso é comum incentivar o consumo desse mineral em todas as fases da vida da mulher, especialmente na terceira idade.

Isso porque, a menopausa aumenta o risco de osteoporose no sexo feminino. “Uma em cada três mulheres na pós-menopausa e a maioria da população idosa sofre com osteoporose.” (11)

Com o consumo de cálcio adequado, os riscos de desenvolver esse problema são atenuados. Sendo assim, é indicado o consumo de leite e derivados.

Alimentos integrais

Para completar nossa lista de alimentos e nutrientes para a saúde da mulher estão os integrais, incluindo pães e bolos, por exemplo. Isso porque, esses produtos são ricos em fibras, o que favorece um melhor funcionamento do intestino. (12)

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista e consultora da Superbom, Cyntia Maureen (CRN 42.830/SP) e o médico nutrólogo Renato Leça (CRM-SP 58.672).

Referências

(1) BORTOLINNI, Gisele A.; FISBERG, Mauro. “Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro“. Revista Brasileira de Hematologia, Associação Brasileira de Hematologia e Hematerapic. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbhh/2010nahead/aop70010.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(2) SOUZA, Elizabel Rodrigues. “Alimentação saudável na infância“. Monografia de especialização da Universidade Tecnológica Federal do Paraná, 2014. Disponível em: http://repositorio.roca.utfpr.edu.br/jspui/bitstream/1/4785/1/MD_ENSCIE_IV_2014_35.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(3) Sociedade Brasileira de Cardiologia. “Cartilha Informatica Campanha Temática Mulher“. Disponível em: http://prevencao.cardiol.br/campanhas/hipertensao/cartilha-mulher-2014.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(4) “As vitaminas do complexo B” Aditivos & Ingredientes. Disponível em: http://funcionaisnutraceuticos.com.br/upload_arquivos/201612/2016120367203001481552689.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(5) Governo do Brasil. “Saiba os benefícios de castanhas, nozes e amêndoas“. 2015. Disponível em: http://www.brasil.gov.br/noticias/saude/2015/01/saiba-os-beneficios-decastanhas-nozes-e-amendoas. Acesso em 24 de junho de 2019.

(6) VITALLE, Maria Sylvia de Souza. “Alimentação na adolescência“. Disponível em: https://extensao.cecierj.edu.br/material_didatico/sau2202/pdf/aula05_leitura02_AlimentacaoNaAdolescencia.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(7) Ministério da Saúde. “Manual de condutas gerais do Programa Nacional de Suplementação de Vitamina A“. Brasília, 2013. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/manual_condutas_suplementacao_vitamina_a.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(8) Dossiê Vitaminas. “Vitaminas“. Food Ingredients Brasil, nº 29, 2014. Disponível em: http://www.revista-fi.com/materias/378.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(9) “Ácidos graxos polinsaturados nos alimentos“. Aditivos & Ingredientes. Disponível em: http://aditivosingredientes.com.br/upload_arquivos/201601/2016010459045001453468854.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(10) ESTEVES, Dulce Maria Boleta. “Fitoestrogénios alimentares: saúde e prevenção de da doença“. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação, Universidade do Porto. 2004. Disponível em: https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/54602/5/68443_04-31T_TL_01_P.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(11) LIMA, Adriana de Sousa; et al. “Ingestão dietética de cálcio em mulheres adultas e sua relação com a densidade mineral óssea“. Artigo Original, Revista Brasileira de Nutrição Clínica, 2016. Disponível em: http://www.braspen.com.br/home/wp-content/uploads/2016/11/06-Ingest%C3%A3o-diet%C3%A9tica-de-calcio.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

(12) Ministério da Saúde. “Alimentação saudável para a pessoa idosa“. Brasília, 2009. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel_idosa_profissionais_saude.pdf. Acesso em 24 de junho de 2019.

Sobre o autor

Avatar
Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.