10 alimentos que são ricos em zinco

Você sabe quais são os principais alimentos ricos em zinco e qual a função desse mineral no corpo humano? Sabia que a deficiência dele pode fazer mal a saúde? Pois fique atento, pois neste artigo do Remédio Caseiro você vai descobrir tudo sobre esse tema.

O zinco é um mineral que está presente em todo o corpo humano. Um estudo publicado em 2011 mostrou que o corpo humano adulto apresenta entre 1,5 e 2,5 gramas de zinco, que age diretamente na manutenção das funções celulares. (1)

Essa manutenção está relacionada às funções imunes, de defesa, antioxidante, de crescimento e no desenvolvimento do organismo. Por isso o mineral é de extrema importância durante a gravidez e infância. (2)

Quando a ingestão desse nutriente não supre as necessidades diárias do metabolismo, o corpo pode apresentar alguns sintomas e ficar suscetível a diversos problemas de saúde. Contudo, nem sempre é necessário fazer a ingestão de suplementos industrializados, já que o zinco é encontrado naturalmente em diversos grupos alimentares.

Alimentos ricos em zinco

A quantidade de um determinado nutriente nos alimentos é definido pelo termo biodisponibilidade. Isso é a proporção da substância ingerida, que é absorvida e aproveitada pelo corpo humano. (1)

O alimento que mais possui zinco em sua composição são as ostras (Foto: depositphotos)

Dito isso, os principais alimentos ricos em zinco, de acordo com o livro Biodisponibilidade dos alimentos são:

1. Ostras

A ostra é o alimento mais ricos em zinco que existe. Uma porção de 100 gramas do alimento cozido contém 39 mg de zinco, quase quatro vezes a necessidade diária de um homem adulto. E entrega apenas cerca de 160 calorias.

Já as ostras cruas têm biodisponibilidade de 27 mg de zinco em cada 100 gramas ingeridas. E entregam apenas 125 calorias por porção. Elas são ricas em outros minerais, como: fósforo e potássio. (3)

2. Carnes vermelhas

Outro alimento que apresenta uma grande quantidade do mineral são as carnes vermelhas. Sendo que a carne de boi é considerada a mais nutritiva, com 8,5 mg de zinco em cada porção de 100 gramas.

O bife, que geralmente é feito com uma parte mais magra, apresenta 5,5 mg do mineral e o fígado de boi cozido, 5,4 mg de zinco por porção. Já a carne de cordeiro, outra fonte de carne vermelha, tem 4 mg do nutriente por porção. Enquanto o porco possui 2,4 mg, quase metade dos outros representantes do grupo. (3)

3. Carnes brancas

Outra ótima fonte de zinco natural é encontrada nas carnes brancas em geral, especialmente no peru e no frango. No entanto, a biodisponibilidade do mineral muda de acordo com a parte ingerida, estando mais encontrado no fígado.

Só para exemplificar, para cada 100 gramas de carne de frango cozida que é ingerida, o corpo consegue absorver 2,9 mg de zinco. Já para cada 100 gramas do fígado da ave, essa quantidade aumenta para 4,3 mg.

Enquanto isso o peru, que é a carne branca com maior concentração de zinco, possibilita a ingestão de 4,5 mg para cada porção ingerida. Os peixes não ficam de fora da lista. A sardinha é a com maior concentração do mineral, cerca de 1,4 mg para cada porção consumida. (3)

4. Semente de abóbora

Não é apenas em alimentos de origem animal que o mineral é encontrado, ele também está presente em vegetais e derivados deles, como as sementes de abóbora. Para cada 57 gramas, pouco menos que meia xícara de chá, o corpo consegue absorver 4,2 mg de zinco. (3)

No entanto, é preciso tomar cuidado, especialmente quem deseja perder peso. As sementes do vegetal são bastante calóricas com cerca de 310 calorias para a quantidade citada.

5. Amêndoa

Essa oleaginosa é uma boa fonte de consumo de zinco. Ao consumir uma porção de 78 gramas da semente o corpo consegue absorver 3,9 mg do mineral, quase metade das necessidades diárias de um adulto. (3)

Além disso as amêndoas também são ricas em vitamina E, do complexo B e diversos minerais essenciais para o funcionamento do organismo. Mas atenção, esse é outro alimento bastante calórico, apresentando quase 450 calorias na porção citada. Ela deve ser consumida com parcimônia.

6. Castanha-do-Pará

A castanha-do-Pará, também chamada de castanha-do-brasil, é uma oleaginosa nativa da região norte e bastante consumida por conta de seu alto valor nutritivo. Uma porção de 70 gramas representa a ingestão de 3,2 mg de zinco e contém pouco mais de 450 calorias. (3)

Além disso, ela também é rica em vitaminas do complexo B, diversos minerais e gorduras vegetais boas para o organismo.

7. Moluscos cozidos

Polvos, lulas e mariscos são representantes da classe dos moluscos e todos eles integram uma dieta rica em zinco. Isso porque uma porção de 100 gramas de moluscos cozidos no vapor contém 2,7 mg do mineral. (3)

Além disso, eles são alimentos com apenas 112 calorias por porção e são ricos em vitaminas A, do complexo B e alguns minerais importantes.

8. Gérmen de trigo

O gérmen é considerada a parte mais nobre do trigo, sendo o embrião que daria origem a novas plantas. Por isso é bastante nutritivo e pode ser usado de diversas maneiras na alimentação.

Consumir apenas 14 gramas diariamente equivale a ingestão de 2,4 mg de zinco. Isso corresponde a cerca de 30% do valor recomendado do nutriente por dia. Enquanto tem poucas calorias, pouco mais de 50 por porção e é rico em vitaminas e minerais. (3)

9. Iogurte

Outro ótimo alimento para quem precisa consumir mais zinco é o iogurte, principalmente os que têm baixo teor de gordura. Uma porção equivalente a uma xícara do alimento, possibilita a ingestão de 2,2 mg do mineral, ou 15% do valor diário. Tudo isso com apenas 154 calorias e diversos outros nutrientes e gorduras saudáveis para o organismo. (3)

10. Feijões

Por fim, as leguminosas como os feijões também são ótimas fontes do mineral. O feijão comum, como o carioca, possui 1,8 mg de zinco em cada porção de 127 gramas e apenas 197 calorias.

Enquanto o preto, uma variedade bastante apreciada no Brasil, tem 1 mg do mineral e 113,5 calorias em cada porção de 86 gramas. Além disso, essas leguminosas são ricas em diversos outros minerais, vitaminas e gorduras boas para o organismo. (3)

Qual a função do mineral no organismo?

Você viu no tópico anterior 10 alimentos ricos em zinco, mas você sabe qual a função e a importância do consumo correto desse mineral? Em primeiro lugar é preciso citar que o zinco está presente em mais de 300 enzimas que atuam em funções importantes no corpo humano.

A ação delas vão desde o desenvolvimento cognitivo até a melhora do sistema imune, ajudando a tratar e prevenir diversas doenças. Além disso, o mineral atua diretamente na capacidade de reprodução, principalmente em homens, no transporte de glicose para as células e na redução da pressão arterial. (2)

O nutriente também age diretamente no sistema endócrino, principalmente na produção de hormônios do crescimento e na secreção de insulina. Manter os níveis de zinco adequados ajuda a melhorar o funcionamento do intestino, especialmente em crianças.

O mineral melhora o processo de cicatrização de lesões, a absorção de água e sódio e ainda protege as mucosas do corpo contra infecções.(4) Por fim, o zinco é uma substância que atua de maneira direta na atividade neural e da memória. (3)

Essas funções tornam o mineral um elemento essencial, principalmente em algumas fases da vida, como, durante a infância e adolescência, onde ele atua no crescimento e no desenvolvimento cognitivo.

Em mulheres grávidas ou que estejam amamentando, o zinco é indispensável, já que ele atua diretamente no desenvolvimento do feto. Após o nascimento, o zinco absorvido pela mãe chegará ao bebê através do leite materno, ajudando a fortalecer as defesas do organismo contra doenças. (5)

Dose diária recomendada para cada fase da vida

As doses diárias de zinco recomendada pelos especialistas mudam de acordo com a idade e necessidades especiais. Como é o caso de doenças ou gravidez, por exemplo. Veja quanto de zinco é necessário ingerir de acordo com a idade a seguir.

Crianças até 13 anos

Os recém nascidos até os seis meses de idade retiram todo o zinco necessário do leite materno. Por isso é importante que as mulheres em fase de amamentação mantenha uma alimentação balanceada e rica nesse mineral.

Nessa fase da vida a ingestão adequada de zinco é de 2 mg ao dia. A partir dos sete meses de idade, quando começa a introdução alimentar, a quantidade mínima vai para 3 mg ao dia e se mantém assim até os três anos de idade.

Já as crianças de 4 a 8 anos precisam em média de 5 mg de zinco por dia, para manter um crescimento e desenvolvimento cognitivo saudável. As crianças, independentemente do sexo, entre os 9 e 13 anos devem ingerir em média 8 mg do mineral ao dia. (3)

Homens e mulheres adultos

Os homens possuem necessidades de zinco um pouco maiores que as mulheres. Principalmente porque o nutriente atua na produção dos espermatozoides e até no tamanho dos testículos. Por isso o consumo adequado para homens adultos diário é de 11mg e esse número se estende até a velhice. (3)

Já as mulheres precisam ingerir cerca de 8 mg de zinco diariamente. Sendo que esse número sofre uma alteração durante a gravidez, por conta do desenvolvimento do feto. (2)

Durante a gravidez e amamentação

Durante essas duas fases, as mulheres precisam de uma ingestão maior de zinco. Afinal, o nutriente também é destinado para o desenvolvimento saudável do feto e do recém-nascido.

Por esse motivo a ingestão adequada de zinco durante a gravidez é 13 mg por dia. (3) Já as mulheres que estejam amamentando devem consumir alimentos que garantam a absorção de em média 14 mg do mineral diariamente.

Sendo que isso deve ser feito através de alimentos, já que alguns estudos mostram riscos quanto ao uso de suplementos industrializados. (5)

Sintomas da deficiência em zinco para a saúde

Existem diversos sintomas apresentados pelo corpo quando a quantidade de zinco ingerida não é suficiente. Alguns dos principais são vistos em crianças, como por exemplo: perda de cabelo, diarreia e lesões na pele, como a acne. A longo prazo isso pode gerar anorexia e retardo no crescimento ou no desenvolvimento fetal, quando a deficiência é vista em grávidas.

Adultos com níveis baixos do mineral podem apresentar cicatrização mais lenta de lesões, intolerância à glicose e diminuição da produção de insulina, o que pode acarretar em diabetes mellitus. Além de impotência sexual, infecções recorrentes, problemas de memória e dermatite. (2)

Quando a deficiência é mais acentuada, pode ocorrer perda de apetite e sensação de cansaço constante e até a pele mais áspera. (4)

Principais riscos para esse problema

A deficiência do mineral pode trazer consequências graves para o organismo. As principais são problemas relacionados ao sistema gastrointestinal, que pode ser fatal caso não tratado rapidamente.

Além disso, o problema aumenta os riscos de mortalidade materna e aborto. Além de atrasar o parto e até influenciar no parto normal, da mesma forma que pode causar infertilidade. (4)

Outros riscos ligados a deficiência em zinco são diarreias constantes e atraso no crescimento e desenvolvimento motor e cognitivo. Os baixos níveis do mineral afetam até mesmo as defesas do organismo contra infecções. Fazendo com que ele seja mais suscetível a malária e pneumonia e até a obesidade ou desnutrição infantil. (5)

Por fim, alguns estudos realizados entre os anos de 1996 e 1998 mostraram que o zinco pode estar relacionado com a performance neuropsicológica. Ou seja, a deficiência pode modificar o modo o indivíduo se comporta e reagir em algumas situações. (6)

Quais as principais causas de deficiência em zinco?

A deficiência em zinco é algo visto em várias regiões do mundo, principalmente em países emergentes. As principais causas do problemas tende a ser uma alimentação inadequada, má absorção ou má utilização das fontes do nutriente.

A má absorção, por sua vez, pode ocorrer por diversos motivos. Uma das principais é a acrodermatite enteropática, doença que causa uma desordem na capacidade de absorver o zinco. Outras causas são algumas doenças inflamatórias, que causam a perda do nutriente.

Por fim, problemas intestinais como a diarreia e algumas doenças crônicas também podem acarretar no problema. Nesses casos, pode ser necessário a suplementação externa do mineral. (5)

Como e quando suplementar?

A suplementação de zinco é indicada em casos mais severos do problema e deve ser recomendada apenas por um profissional médico. O uso indiscriminado pode trazer riscos para a saúde. Por isso, é necessário realizar exames, para verificar como estão os níveis dos minerais e outros nutrientes no sangue.

Uma das maneiras para se fazer a suplementação é através dos medicamentos para prevenção de anemia ou deficiência em outros minerais. Isso porque, muitos deles já são enriquecidos com zinco e podem ser consumidos com segurança.

Em alguns casos a suplementação pode ser indicada para tratar problemas de diarreia em crianças. (5) As doses costumam ser de 6,5 mg de zinco por dia, em um tratamento que dura em média seis meses. (4)

O que é zinco quelado e como usar?

Zinco quelado é o nome dado ao suplemento quando o mineral está ligado a um aminoácido. Dessa forma, ele passa a ser chamado de minerais orgânicos. A principal vantagem desse tipo de suplementação é que o nutriente é absorvido mais rápido pelo organismo.

Sendo assim, é mais indicado para os casos em que o indivíduo não consegue consumir ou reter as quantidades necessárias de zinco no organismo. O zinco quelado costuma vir em forma de comprimentos de 10 ou 6 mg e devem ser consumidos diariamente. (7)

Cuidados com a suplementação do mineral

O zinco é um nutriente que possui um limite bastante amplo para superar os níveis aceitáveis de ingestão diária. No entanto, isso pode acontecer, principalmente quando é necessário fazer a suplementação externa do mineral.

Sendo assim a ingestão de uma quantidade superior ao máximo diário, durante um longo período de tempo, pode fazer com que o mineral se torne tóxico para o organismo.

O principal efeito colateral disso é o problema para metabolizar o cobre. Dessa maneira, existe uma chance maior de desenvolvimento de anemia. Além disso, o excesso do mineral no organismo pode acarretar em úlceras gástricas, diminuição do sistema imune e do colesterol.

Outros consequências do excesso de zinco são náuseas, vômitos e diarreia, acompanhados da sensação de letargia. (4) O limite máximo aceitável de ingestão diária de zinco é de 40 mg, em média, para indivíduos adultos e de 23 mg para crianças de até 13 anos.

Por esse motivo é sempre importante não fazer nenhuma suplementação por conta própria, somente um profissional de saúde irá indicar a quantidade ideal para cada caso.