Alimentos ricos em vitamina D

Óleo de fígado de bacalhau, salmão e cavala são alguns dos alimentos ricos em vitamina D.

Além dos raios solares, que configuram a principal fonte dessa substância, esses e outros alimentos podem complementar o nível da vitamina no organismo.

De acordo com a nutróloga Tamara Mazaracki, a vitamina D é, na verdade, um hormônio e tem efeitos diretos sobre mais de 1000 genes na maior parte dos tecidos humanos.

Isso significa dizer que a substância “desempenha um papel importante em numerosas funções corporais, incluindo o crescimento celular, redução da inflamação, funcionamento neuromuscular, interação com a microbiota intestinal e atividade do sistema imunológico”, explica a especialista.

Portanto, para usufruir desses e outros benefícios, é preciso estar com os níveis apropriados de vitamina D no organismo. E uma forma de conseguir isso é através da alimentação.

Então, confira a seguir as fontes alimentares desse hormônio. Além disso, veja também os sintomas da falta da vitamina no corpo, quais funções ela desempenha e como grávidas e veganos podem manter boas taxas.

Quais alimentos são ricos em vitamina D?

“Dentre os alimentos, a melhor fonte é o óleo de fígado de bacalhau. Peixes, ovos, leite integral e manteiga também contêm pequenas quantidades”, cita a nutróloga Tamara Mazaracki.

Alimentos com vitamina D

Além dos alimentos ricos em vitamina D naturalmente, existem produtos que são fortificados com esse nutriente (Foto: depositphotos)

Além desses, a médica lembra que há ainda alimentos fortificados com vitamina D.

Para saber quais são eles, é necessário checar os rótulos dos produtos, como leite, cerais e farinhas.

Veja abaixo a lista dos alimentos ricos nessa substância:

Óleo de fígado de bacalhau

Para a nutróloga, esse óleo é a melhor fonte da D3 (Foto: depositphotos)

Segundo a médica Mazaracki, 1 colher (de sopa) de óleo de fígado de bacalhau tem 1.360 UI (unidade internacional) de vitamina D. Além disso, o produto natural também é rico em vitamina A. (1)

Salmão

Salmão assado

Salmão também possui essa vitamina e outros nutrientes (Foto: depositphotos)

Já o salmão possui 360 UI a cada 100 gramas. Mas, conta ainda com outros nutrientes, a exemplo da ômega-3 e vitaminas A e K.

Cavala

Cavala assada

Os peixes, de uma maneira geral, são ricos em vitamina D e ômega-3 (Foto: depositphotos)

Também rico em ômega-3, o peixe do tipo cavala tem em 100 gramas a quantidade de 345 UI de vitamina D, segundo Mazaracki.

Sardinha

Sardinhas assadas

A sardinha pode ser uma alternativa para complementar a alimentação rica nesse hormônio (Foto: depositphotos)

Uma outra fonte de D3 e ômega-3 é a sardinha. No caso da vitamina, esse produto pode ter até  270 UI em 100 gramas.

Gema de ovo

Ovos cozidos

Cozida, a gema de ovo é ainda mais saudável e nutritiva (Foto: depositphotos)

A parte amarelinha do ovo tem 25 UI de D3 em cada unidade, além de ser rica em proteína animal e colesterol.

Leite fortificado

Além de cálcio, o leite também é fonte de D3 (Foto: depositphotos)

Para a médica, em 1 litro de leite há aproximadamente 400 UI de vitamina D. Contudo, essa bebida também é rica em cálcio, proteína e vitaminas do complexo de B.

Outras fontes desse hormônio

Como já foi mencionado no início do artigo, os raios solares são as principais fontes de vitamina D no organismo.

Dessa forma, é importante se expor ao sol três vezes por semana, sem filtro solar. Além disso, cada exposição deve durar 20 minutos e o horário ideal é de 11h às 15h, pois segundo a nutróloga “é a hora de maior intensidade de raios UVB, e é uma recomendação padrão baseada em estudos científicos.”

Os raios solares continuam sendo as principais fontes desse hormônio (Foto: depositphotos)

Outra maneira de conseguir esse nutriente é optando pela suplementação. No entanto, só é necessário quando há comprovadamente a carência da vitamina.

“Para saber se há necessidade de reposição, é essencial dosar o nível de vitamina D 25-hidroxi no sangue. Para conferir os efeitos protetores e preventivos, o nível de D3 precisa estar acima de 40 mg/ml. Se os níveis estiverem baixos, deve-se fazer a suplementação”, explica Mazaracki.

Mas tanto o exame como a ingestão de vitamina devem ser feitos com a supervisão de um médico.

Ainda segundo a nutróloga, a dose indicada da suplementação vai depender de diversos fatores, variando de 1.000 UI a 10.000 UI por dia.

Benefícios dessa substância

A relação da vitamina D3 com a manutenção de ossos e dentes sadios não é uma surpresa para a maioria da população.

Mas, esse benefício vai além, e o hormônio em questão também atua na prevenção de osteoporose e raquitismo.

Ele ainda age como um anti-inflamatório geral e neuronal, ajudando a tonificar cérebros velhos e tratar a perda de memória ligada ao envelhecimento.

“A deficiência de vitamina D está ligada ao mal de Parkinson e à depressão“, destaca a nutróloga Tamara Mazaracki.

E não é só isso, segundo a médica, diversos estudos indicam que pessoas com um maior nível de D3 envelhecem mais devagar do que pessoas com níveis baixos da vitamina.

Laço da prevenção do câncer de mama

Câncer de mama pode ser prevenido em mulheres com níveis satisfatórios de vitamina D (Foto: depositphotos)

Além disso, o nutriente confere proteção contra diversos tipos de câncer.

“Mulheres com níveis muito baixos de vitamina D têm um risco cinco vezes maior de apresentar câncer de mama. Homens com deficiência de vitamina D têm um risco dobrado de câncer de próstata“, menciona a médica.

Esse nutriente também age no aparelho digestivo, protegendo o intestino contra doenças a exemplo da síndrome do intestino irritável e da colite ulcerativa.

Relação com o sistema respiratório

Pouca gente sabe, mas a vitamina D ajuda a prevenir gripes e resfriados devido à ação poderosa no sistema imunológico. Com isso, ela defende o corpo contra vírus, fungos e bactérias.

Sem contar no efeito preventivo de câncer de pulmão, principalmente em fumantes, como destaca Mazaracki. Tudo isso graças à ação imunomoduladora da vitamina.

Ações preventivas da vitamina D3

De acordo com a nutróloga, esse hormônio pode ajudar a prevenir diversas doenças, como por exemplo:

  • Hipertensão
  • Doença cardíaca
  • Obesidade
  • Diabetes
  • Resistência insulínica
  • Disbiose
  • Doenças autoimunes
  • Artrite reumatoide
  • Doença de Crohn
  • Cárie
  • Doença periodontal
  • Tuberculose
  • Asma
  • Septicemia
  • Psoríase
  • Eczema
  • Perda auditiva
  • Osteoporose
  • Fibrose cística
  • Esclerose múltipla
  • Enxaqueca
  • Depressão
  • Insônia
  • Mal de Alzheimer
  • Esquizofrenia
  • Autismo
  • Performance atlética
  • Mialgia (dor muscular)
  • Lesão muscular
  • Degeneração macular
  • Miopia
  • Convulsões
  • Pré-eclampsia.
Mulher com dor nas costas

De uma maneira geral, esse hormônio consegue prevenir dores (Foto: depositphotos)

Quais os sintomas da falta de vitamina D no corpo?

Baixa imunidade, fraqueza muscular, doença periodontal, sangramento de gengivas e pressão alta são alguns dos principais sintomas da falta de vitamina D no organismo.

“O risco de hipertensão arterial aumenta em 67 % em mulheres com níveis baixos de vitamina D”, alerta a médica.

Além disso, ela conta que pesquisas mostram que pacientes com dor crônica também têm níveis críticos dessa substância.

Por tudo isso, a insuficiência da D3 tem sido fortemente associada à diversas doenças sistêmicas. Mas, no início, o problema pode ser assintomático.

“O resultado de uma revisão clínica publicada em 2017 pela Associação Osteopática Americana revelou que quase 1 bilhão de pessoas no mundo podem ter níveis insuficientes de vitamina D, devido à doenças crônicas, exposição solar inadequada e uso de protetor solar”, menciona.

Ainda segundo a médica, filtros solares a partir de FPS 15 podem bloquear a produção de vitamina D em até 99%.

Doenças relacionadas

“Deficiência de vitamina D pode contribuir para osteoporose, raquitismo, baixa imunidade, disbiose (inflamação intestinal), diabetes, asma, doenças cardiovasculares, câncer e muitas outras”, cita Mazaracki.

Perguntas e curiosidades

Além de citar quais são os alimentos ricos em vitamina D e explicar a importância dela no organismo, também resolvemos tirar algumas dúvidas com a médica Mazaracki.

Confira abaixo as perguntas e curiosidades mais frequentes sobre o tema e aproveite para ficar por dentro desse hormônio tão importante para saúde humana!

Quais são as vitaminas D?

De acordo com a nutróloga Tamara Mazaracki, há quatro tipos de vitamina D, são eles: D2 (sintética), D3, D4 e D5.

Qual a importância desse hormônio durante a gravidez?

Grávida tomando sol

Estudos mostram que a vitamina D pode auxiliar na prevenção do autismo (Foto: depositphotos)

Ainda segundo a médica, esse hormônio tem um papel importantíssimo na gravidez, tanto com relação à saúde da mãe como também do bebê.

“Alguns estudos mostram que a dose adequada de vitamina D materna pode ser um dos fatores na prevenção de autismo. Deficiência de vitamina D no primeiro trimestre da gravidez foi associada com um risco elevado para diabetes gestacional, e este risco aumenta se a deficiência persistir até o segundo trimestre”, alerta.

Portanto, a futura mamãe deve avaliar o status dessa substância desde o início da gravidez. E, claro, manter sempre o contato com o médico que a acompanha.

A vitamina D emagrece?

Pesquisas mostram pessoas com níveis adequados de D3 tendo maior facilidade em perder peso. No entanto, a nutróloga explica que a vitamina não deve ser utilizada como um emagrecedor.

“Na verdade, o metabolismo depende de diversos fatores, incluindo a vitamina D e muitos outros nutrientes. O ideal é estar em equilíbrio para poder manter o peso saudável, e o mais importante é comer certo.”

Existe algum chá que contém essa vitamina?

A D3 está presente em produtos de origem animal ou que são fortificados. Por essa razão, chás, que são feitos com produtos de origem vegetal, não são fontes dessa vitamina.

Qual a relação da vitamina D e a pele negra?

Mulher negra tomando sol

Em peles negras, a vitamina D tem mais dificuldade de ser produzida (Foto: depositphotos)

De acordo com as informações da nutróloga, pessoas com a pele negra tendem a ter mais facilidade em desenvolver deficiência dessa vitamina do que brancos. E isso ocorre devido à cor da pele.

“A melanina, presente em alta concentração na pele negra, age como um filtro solar impedindo a entrada dos raios UVB na epiderme e a consequente produção de vitamina D”, explica.

Sendo assim, pessoas com a pele mais escura precisam passar mais tempo no sol para garantir esse nutriente.

Qual a relação desse hormônio com outros nutrientes?

Cálcio e magnésio são dois minerais que possuem uma relação direta com a D3. Por exemplo, a vitamina maximiza a absorção e utilização do cálcio pelo corpo.

“Magnésio e D3 têm importante relação – se o nível do mineral estiver baixo, há redução na conversão de vitamina D para a sua forma ativa”, destaca a nutróloga.

Além disso, outras vitaminas e minerais também estabelecem uma interação com a D, como a vitamina K2, zinco, boro e vitamina A.

Como os veganos podem adquirir esse nutriente?

Como se trata de um hormônio de origem animal, veganos não consomem alimentos ricos em vitamina D3.

Nesse caso de restrição alimentar, Tamara Mazaracki aconselha os banhos de sol com mais frequência e a suplementação da vitamina após consulta com algum especialista.

*Artigo feito com a colaboração da nutróloga e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Tamara Mazaracki (CRM – 52 301716).

Referências

Vitamin D: A Micronutrient Regulating Genes“. Current Pharmaceutical Design 2019.

Analysis of Association between Vitamin D Deficiency and Insulin Resistance“. Nutrients 2019.

Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations“. Journal of the American Osteopathic Association 2017.

Vitamin D, Autoimmune Disease and Rheumatoid Arthritis“. Calcified Tissue International 2019.

The immunological implication of the new vitamin D metabolism“. Central European Journal of Immunology 2018.

The role of telomeres and vitamin D in cellular aging and age-related diseases“. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine 2015.

Factors Associated with Vitamin D Testing, Deficiency, Intake, & Supplementation in Patients with Chronic Pain“. Journal of Dietary Supplements 2018.

Improving autism perinatal risk factors: A systematic review“. Medical Hypotheses 2019.

Vitamin D status during pregnancy and the risk of gestational diabetes mellitus: A longitudinal study in a multiracial cohort“. Diabetes, Obesity & Metabolism 2019.

Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis“. Health Technology Assessment 2019.

Sunshine, fertility and racial disparities“. Economics & Human Biology 2019.

Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial“. American Journal of Clinical Nutrition 2018.

ATENÇÃO: Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo. Todo procedimento deve ser acompanhado por um médico ou até mesmo ditado por este profissional.

Sobre o autor

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Jornalista (MTB-PE: 6750), formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, pela UniFavip-DeVry, escreve artigos para os mais diversos veículos. Produz um conteúdo original, é atualizada com as noções de SEO e tem versatilidade na produção dos textos.