Alimentos ricos em fibras: Veja a lista

As principais fontes deste composto alimentar são os cereais, frutas, leguminosas e verduras

Você já deve ter ouvido que alguns alimentos são ricos em fibras, mas você sabe realmente o que isso significa? Pois é, grande parte das pessoas não sabe, e por isso fizemos esse artigo para explicar tudo sobre esse tema. E o melhor: com uma lista completa de alimentos que entram nessa categoria.

Logo de início, as fibras são sempre relacionadas aos benefícios que elas causam a saúde intestinal. Mas é bom deixar claro que esse não é o único bem que esse tipo de nutriente traz. Proveniente dos vegetais, as fibras também ajudam no controle do colesterol, prevenção de doenças cardiovasculares, tratamento da diabetes e até mesmo no combate a obesidade.

O consumo diário de fibras é essencial para quem busca uma vida saudável, pois elas afetam diretamente o funcionamento da capacidade intestinal e digestiva.

Confira então quais são os melhores alimentos ricos em fibras que podem ser encontrados do Brasil. Dessa forma, vai ficar bem mais fácil trazer esse composto para a sua alimentação diária e emagrecer de forma saudável e rápida.

Veja a lista dos alimentos ricos em fibras

Para facilitar a sua vida, nós do Remédio Caseiro, levamos em conta os alimentos comuns no Brasil para produzir uma lista que seja acessível para você. Confira então a lista com os principais alimentos ricos em fibras que existem na alimentação brasileira:

Prato com feijão preto

O feijão preto é referência no quesito fibras (Foto: depositphotos)

  • Feijão preto
  • Ervilhas
  • Lentilha
  • Grão-de-bico
  • Folhas verdes (em geral)
  • Chia
  • Linhaça
  • Aveia
  • Batata doce
  • Goiaba com casca
  • Maçã
  • Caqui
  • Pera
  • Abacate
  • Brócolis
  • Milho
  • Alcachofra
  • Soja
  • Abóbora

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O que são as fibras?

As fibras são carboidratos de origem vegetal que não são absorvidas nem digeridas pelo organismo. Isso mesmo, nosso corpo consome as fibras, mas não consegue digeri-las. Ou seja, consumimos os alimentos com fibras, nosso corpo as usa e depois elimina.

As fibras são essenciais para o funcionamento intestinal. A baixa ingestão de fibras pode causar problemas como constipação ou alterações que facilitam o surgimento de doenças no sistema digestivo e intestinal.

Elas ajudam a emagrecer?

Sim. As fibras ajudam a emagrecer principalmente por dois motivos: aumentam a saciedade e aceleram o processo de perda de peso.

Como já dissemos antes, as fibras não são digeridas pelo organismo humano, portanto não oferecem calorias. Ou seja, nós comemos, usamos e eliminamos as fibras. Elas servem para saciar a fome, trazer nutrientes para o corpo e depois ser eliminada.

Essa é uma grande vantagem, pois se você consumir uma quantidade de alimento gorduroso, a gordura vai continuar no seu corpo. Se você consumir a mesma quantidade de um alimento fibroso, a maioria das calorias vai ser eliminada em seguida.

As fibras também ajudam a combater o sobrepeso e a obesidade porque os alimentos que contêm as fibras são comuns em dietas de emagrecimento. Dessa forma, ao incluir fibras na alimentação, a pessoa está incluindo alimentos saudáveis que combatem o acúmulo de gordura.

Tipos de fibras

As fibras são compostos que podem ser classificados em 2 tipos: solúveis e insolúveis. Muita gente se confunde com as classificações, mas vamos explicar de um jeito bem fácil:

Fibras solúveis: São as que podem ser dissolvidas na água, formando uma espécie de gel. São importantes para diminuir a glicose no sangue e o colesterol. Estas são as principais fibras usadas para o emagrecimento, pois o gel formado permanece mais tempo no estômago, promovendo saciedade.

Fibras insolúveis: Não se dissolvem. Ajudam a melhorar o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes. Previnem doenças como constipação, prisão de ventre, hemorróidas e inflamações intestinais. Também diminuem as chances do câncer de cólon.

Para que serve? Benefícios das fibras para a saúde

Já falamos o quão importante é a boa ingestão diária de fibras para o funcionamento do corpo. Contudo, nunca é demais mostrar os benefícios que este composto oferece. Sendo assim, veja os benefícios de consumir fibras todos os dias.

Veja também: Psílio: A fibra ‘emagrecedora instantânea’, que faz bem

Grãos de aveia

A aveia é um tipo de fibra solúvel (Foto: depositphotos)

Elas ajudam o intestino

Esse é o carro-chefe das fibras! Elas ajudam a saúde intestinal de várias maneiras, fornecendo material digestivo para o trabalho do intestino, aumentando o volume fecal, prevenindo doenças e até mesmo o câncer nesse órgão.

Ajudam a emagrecer

Elas não são digeridas, por isso, não trazem calorias para o corpo. Aumentam a sensação de saciedade, controlam a fome e ajudam o intestino a eliminar todo o bolo fecal, o que ajuda na redução de medidas.

Regulam a diabetes

O consumo diário de alimentos ricos em fibras faz bem pois diminui o nível de glicose no sangue. Isto é essencial para quem tem problemas metabólicos como a diabetes.

Mas vale deixar claro que as fibras não substituem as orientações médicas. Em caso de diabetes, não mude a alimentação ou se automedique sozinho. Procure um endocrinologista e um nutricionista.

Alimentos ricos em fibras solúveis

As fibras solúveis são as grandes aliadas para regular o colesterol. Ela elimina o colesterol ruim (LDL) e aumentam a taxa do colesterol bom (HDL). Por isso, se você está procurando alimentos com fibras solúveis para melhorar o colesterol, confira a seguinte lista:

  • Leguminosas: feijão (principalmente o preto), lentilha, ervilha, grão de bico.
  • Cereais: Aveia, chia, linhaça, cevada, soja, farelo de arroz.
  • Frutas: Morango, maçã, limão, banana, laranja.
  • Legumes: Batata, batata-doce, couve-flor, cenoura.

Em relação ao feijão, citado no tópico “leguminosas”, é importante lembrar que é o feijão preparado sem muitas adições. O conhecido “feijão básico” com, no máximo, alguns legumes. Se você utilizar carnes e muitos temperos, o feijão pode acabar piorando o seu colesterol.

Alimentos ricos em fibras insolúveis

Já as fibras insolúveis são ótimas para regular o intestino e melhorar a digestão. É também o melhor tipo de alimento para dar saciedade de forma saudável, ajudando assim a emagrecer. Confira a lista dos alimentos ricos em fibras insolúveis:

  • Cereais integrais: Arroz integral, centeio, trigo e farelos.
  • Leguminosas: feijão preto, feijão branco, ervilha, soja.
  • Vegetais: Brócolis, couve-flor.
  • Cascas e bagaços de frutas.
  • Verduras folhosas: Alface, rúcula, couve.

Quanto devo comer de fibras no dia?

A quantidade de fibras recomendada pelos órgãos e instituições de saúde varia entre 20 e 30 gramas por dia. Parece pouco, mas estudos comprovam que a maioria dos adultos não consome sequer metade dessa quantidade.

Para as crianças com até 10 anos, a quantidade varia de 5 a 10 gramas, o que vai mudando com o passar da idade.

Veja também: Brasileiro ainda consome pouca quantidade de fibra

Consumir fibras demais faz mal?

Faz! Os mesmos órgãos de saúde que recomendam a quantidade ideal de fibras a serem consumidas também alertam que o excesso pode gerar problemas. Consumir mais de 35 gramas de fibra alimentar, por exemplo, faz com que os alimentos passem rápido pelo intestino, que não consegue retirar todos os nutrientes.

Isso prejudica a absorção de minerais essenciais para a vida, como o cálcio, zinco, ferro, fósforo e magnésio. Muita fibra também podem causar gases, diarreia, dores abdominais e até mesmo intolerância intestinal.

O que acontece se eu não comer fibras?

Agora que já falamos sobre a lista de alimentos ricos em fibras e te explicamos detalhes sobre o que são as fibras e seus tipos, vamos falar sobre a deficiência desse composto alimentar. Existem algumas consequências da ausência de fibras no organismo. Não chega a gerar doenças, mas aumenta o risco de alguns problemas de saúde sérios.

Se não chega uma quantidade suficiente de fibras no intestino por muito tempo, o mesmo começa a reabsorver toxinas, hormônios e colesterol, que deviam ter saído junto com as fibras, nas fezes.

Existem também alguns sintomas da deficiência de fibras no organismo, como gases, inchaço, dores de cabeça, mal-estar e alteração de humor. Todos esses sintomas são, na verdade, consequências do processo digestivo funcionando de forma precária.

Vale lembrar também que, em casos extremos, os detritos que não são eliminados do intestino podem causar inflamações, diminuir a imunidade do corpo e até mesmo causar doenças muito graves, como infecções e câncer de intestino.

Sobre o autor

24 anos, é jornalista e produtor de conteúdo especializado. Atua com produção jornalística há 4 anos. Vencedor do prêmio de empreendedorismo digital “Academic Winner 2017”, promovido pela DeVry University na Califórnia, Estados Unidos. Tem no currículo trabalhos em emissoras de televisão, jornal impresso, revistas e internet. É pernambucano e tem como hobbies escrever, jogar videogames, cinema e estudos sociais.