15 alimentos ricos em ácido fólico

O ácido fólico é uma vitamina indispensável para o bom funcionamento do corpo

O ácido fólico é a substância conhecida como vitamina B9. Nesse artigo você terá oportunidade de conhecer os 15 alimentos ricos em ácido fólico que vão ajudar a manter a sua saúde em dia.

Esse nutriente é encontrado de forma abundante na natureza, por isso, quando se leva uma dieta balanceada, o corpo está sempre preenchido. Na dúvida, não hesite em consultar o seu médico, já que a falta da vitamina B9 traz consequências drásticas.

Só para se ter ideia da importância do ácido fólico para o corpo, ele entra na síntese e reparação do DNA, regula o metabolismo das células, ajuda na produção das células vermelhas do sangue, previne doenças graves e ajuda na formação do bebê.

O ácido fólico é uma vitamina indispensável para o bom funcionamento do corpo justamente pelo fato de não ser produzido por ele, de forma natural. Sendo assim, a alimentação é a forma mais usual do corpo receber a substância.

Veja quais são os 15 alimentos ricos em ácido fólico

O ácido fólico pode ser encontrado em maiores quantidades em determinados alimentos, seja na forma natural, a exemplo de grãos, frutas, verduras, sementes ou em produtos manufaturados, como macarrão, pão e biscoitos.

Além disso, pode ser encontrado em farmácias como um suplemento medicamentoso em comprimido, solução ou gotas, com os nomes de Folicil, Enfol, Folacin, Acfol ou Endofolin. Porém, são usados apenas sob prescrição médica.

Conheça a lista com os principais alimentos ricos em ácido fólico:

  • Frutas cítricas
  • Abacate
  • Feijões, ervilhas e lentilhas
  • Vegetais escuros
  • Couve-flor
  • Beterraba
  • Cenouras
  • Aipo
  • Abóbora
  • Milho
  • Brócolis
  • Quiabo
  • Couve de Bruxelas
  • Aspargos
  • Sementes

Depois de conhecer todos eles, agora chegou a hora de apresentar mais alguns detalhes sobre cada um deles. Na dúvida em relação ao consumo, o mais indicado é procurar o seu médico ou nutricionista.

Frutas cítricas

Quando se fala em frutas cítricas, a laranja e o limão são quase uma unanimidade. No que diz respeito ao ácido fólico, essa categoria apresenta uma boa quantidade. Quando consumida junto a outras frutas, a quantidade de vitamina B9 aumenta consideravelmente. 100 gramas de laranja possui 31 mcg de ácido fólico.

Por isso, além da fruta in natura, não hesite em preparar deliciosos sucos, sobretudo com a mistura de outras frutas que vão deixar a bebida ainda mais gostosa, a exemplo da uva, banana, melão, mamão e morango.

Abacate

Além de figurar como um dos alimentos com teor de ácido fólico considerável, o abacate é uma excelente fonte de ácidos graxos, vitamina K e fibras. Ele pode ser consumido em saladas, vitaminas e até sobremesas.

Feijões, ervilhas e lentilhas

Presentes em quase todas as refeições diárias, os grãos são alimentos ideais quando o assunto é suprir a quantidade de ácido fólico necessária para o bom funcionamento do corpo. Em alguns casos, uma pequena quantidade já é mais que o suficiente.

Nesse caso, dependendo do grão escolhido, em uma xícara é possível encontrar de 42 mcg de ácido fólico a 358 mcg. Essa última é equivalente a 90% da quantidade diária que um ser humano saudável deve consumir de ácido fólico.

Vegetais escuros

Os vegetais que apresentam a coloração mais esverdeada nas folhas são ricos em fibras e também em ácido fólico. Sendo assim, espinafre, couve, nabo e alface ajudam a manter os níveis dessa substância sempre em evidência no organismo. O espinafre por exemplo tem 150 mcg de ácido fólico em 100 gramas.

É bom destacar que os mesmos vegetais de folhas escuras, também são benéficos para evitar problemas de saúde e deixar o corpo ainda mais resistente e em pleno funcionamento.

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Couve-flor

Consumida crua e fresca em uma salada ou cozida como acompanhamento, a couve-flor pode ajudar a suprir as necessidades diárias de ácido fólico no organismo. Somado a isso, ela também apresenta muitas outras vantagens para a saúde do paciente.

Beterraba

Conhecida pelo poder natural de purificar o fígado, a beterraba também apresenta níveis consideráveis de ácido fólico. Sua versatilidade também chama atenção, o que faz com que seja inserida no cardápio com maior facilidade.

Cenoura

Cozida, crua ou usada no preparo de sanduíches naturais, a cenoura é um vegetal que também é lembrado quando o assunto se refere a quantidade de ácido fólico que oferece para o corpo. Fora isso, também possui outras vitaminas e sais minerais relevantes para a manutenção da saúde do organismo.

Aipo

O aipo é conhecido por ajudar a eliminar as pedras nos rins. Porém, também ganha destaque quando o assunto é q quantidade de ácido fólico que oferece para o corpo quando inserido no cardápio diário.

Abóbora

A abóbora é um ingrediente que apresenta alto valor nutritivo. Esses índices também são positivos quando o assunto diz respeito a quantidade de ácido fólico que ela pode fornecer para o organismo.

Milho

O milho fresco e orgânico contém uma abundância de ácido fólico. Em uma xícara do ingrediente cozido é possível encontrar 76 mcg da substância. Isso pode representar um ganho enorme para a saúde do corpo.

Brócolis

O brócolis é conhecido por integrar a receita de muitos sucos detox. Porém, o que importa agora é a quantidade de ácido fólico que ele apresenta em sua composição. Isso faz dele um alimento mais do que indicado para o consumo diário.

Na hora de preparar, o brócolis se mostra bastante versátil. Porém, uma dica importante é: quando consumido de forma cozida, modere o tempo, já que a exposição excessiva ao calor pode ocasionar perda de grande parte das propriedades.

Quiabo

O quiabo apresenta quantidade de vitaminas e sais minerais relevantes. Ele é conhecido por proporcionar alguns benefícios para a saúde, tais como limpar o trato digestivo do acúmulo de toxinas.

Já em relação a quantidade de ácido fólico, uma xícara do ingrediente cozido fornece cerca de 37 mcg da substância.

Couve de Bruxelas

A couve de Bruxelas fornecer cerca de 25% da sua quantidade diária de ácido fólico recomendada. Além do mais, o ingrediente também é rico em vitamina C, vitamina K, vitamina A e sais minerais como o potássio e o manganês.

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Aspargos

Conhecidos pelo formato e gosto marcante, os aspargos também se destacam pela quantidade de nutrientes que possuem. Só para se ter ideia, uma xícara do ingrediente pode fornecer 262 mcg de ácido fólico.

Por ser considerado um ingrediente versátil, os aspargos podem ser utilizados no preparo de muitos pratos.

Sementes

Pode parecer um pouco inusitado para as pessoas que não possuem costume, mas consumir sementes de girassol, gergelim, linhaça e abóbora podem fazer muito bem para o corpo, principalmente quando se trata da quantidade de ácido fólico.

Junto a elas, amendoim, nozes e amêndoas também apresentam a vitamina B9 na sua composição, o que é de relevante importância para o bom funcionamento do corpo.

Quais os alimentos que contêm mais ácido fólico?

Para ficar por dentro dos alimentos e das respectivas quantidades de ácido fólico disponível na sua composição, fique de olho nessa tabela que o Remédio Caseiro preparou para você!

Qual a quantidade recomendada de ingestão diária

Para que uma pessoa esteja suprida quando o assunto diz respeito a ingestão do ácido fólico, existe uma quantidade tida como recomendada. Entre os adultos, o considerado saudável é consumir 400 mcg de ácido fólico por dia.

Já entre as gestantes, o cenário muda. Dessa forma, o indicado é que a ingestão seja de 600 mcg por dia. Isso acontece justamente pela formação do bebê, que requer uma quantidade maior da substância.

Para que não reste mais nenhuma dúvida em relação a quantidade recomendada de ácido fólico por dia, acompanhe a tabela a seguir:

Idade

0 a 6 meses – 65 mcg
7 a 12 meses – 80 mcg
1 a 3 anos – 150 mcg
4 a 8 anos – 200 mcg
9 a 13 anos – 300 mcg
14 anos ou mais – 400 mcg
Mulheres grávidas – 600 mcg
Mulheres que amamentam – 500 mcg

É importante destacar que, mesmo com os indicativos da tabela, o mais aconselhável é procurar orientação médica para que a suplementação do ácido fólico seja segura. Isso garantirá a prevenção de problemas de saúde, tais como a anemia.

Qual é a função do ácido fólico no organismo?

Para que não exista mais nenhuma dúvida sobre o ácido fólico, veja agora quais as suas funções e para que ele serve quando o que está em jogo é o funcionamento do organismo humano.

O ácido fólico é conhecido como vitamina B9. Ele fortalece o sistema imunológico, colabora para o bom funcionamento do cérebro, prevenindo problemas como a depressão e o Alzheimer .

A substância também previne o aparecimento de doenças cardíacas, controla a evolução do vitiligo, estimula a formação de células do sangue e previne o câncer de cólon, por prevenir alterações no DNA das células.

Ácido fólico na gravidez

Pelo que já deu para perceber, o ácido fólico é uma substância que deve fazer parte da vida das pessoas. Porém, entre as mulheres, sobretudo quando estão com planos de engravidar ou já estão grávidas, o ácido fólico deve estar mais presente.

Isso porque essa substância é considerada essencial para que a coluna do bebê se desenvolva da forma correta, prevenindo complicações do tubo neural, a exemplo de falhas no desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal.

Um estudo realizado pela Radbound University in Nijmegen, na Holanda, constatou que a ingestão do ácido fólico deve ser intensificada ao menos três meses antes de engravidar e também nas primeiras semanas de gestação.

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Isso reduz em até 20% as chances do bebê nascer com problemas cardíacos congênitos. Além do mais, a substância também possibilita que o feto se desenvolva dentro da normalidade.

Ácido fólico para homens

Já que o assunto se definiu a partir dos gêneros, o ácido fólico também interfere na integridade da saúde do homem. De início a substância reduz o risco de alterações cromossômicas nos espermatozoides.

Esse benefício faz com que os espermatozoides fiquem ainda mais fortalecidos, evitando episódios de abortos naturais. Isso também se reflete na formação do embrião, evitando doenças como a síndrome de Down.

O que provoca a falta do ácido fólico

Por todos os benefícios do ácido fólico no organismo, já dá até para imaginar que sua ausência pode desencadear alguns problemas, certo? Pois quem pensou dessa forma, acertou.

Ele afeta o crescimento e a reparação dos tecidos corporais, além do sangue e do trato digestivo. Veja outros sintomas que podem ser identificados com a falta dessa vitamina:

  • Cansaço
  • Dores de cabeça
  • Aftas
  • Inchaço na língua
  • Taquicardia
  • Problemas de crescimento
  • Anemia

Entre todos os problemas que a falta de ácido fólico pode trazer para o organismo, a anemia pode ser considerada um dos piores. Justamente pelo fato dela desencadear outros sintomas.

Os mais comum são: pele pálida, textura diferenciada da língua, irritabilidade, diarreia, tontura, esquecimento, perda de peso e falta de apetite.

Suco rico em ácido fólico

Além das frutas e alimentos mostrados nesse artigo, o reforço na ingestão de ácido fólico também pode ser feito a partir da ingestão de sucos. Eles são bem fáceis de serem preparados e carregam muitos benefícios para o corpo.

Veja algumas receitas:

Suco de banana com morangos

Para preparar essa bebida você vai precisar de 2 xícaras de suco de toranja natural, 1 banana média em pedaços, 6 morangos frescos, adoçante e gelo. Junte todos os ingredientes e bata de uma só vez no liquidificador. Acrescente o gelo e beba.

Suco de laranja com gérmen de trigo

No preparo desse suco, basta separar os seguintes ingredientes: 300 ml de suco de laranja, 1 banana grande e 1 colher (de chá) de gérmen de trigo. Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata. Acrescente gelo e ingira em seguida.

Suco de cenoura com beterraba

Para preparar essa bebida rica em ácido fólico, basta separar 6 cenouras, 1 beterraba, 1 pepino descascado e 2 folhas de alface. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Se preferir, antes de beber, passe por uma peneira.

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Ácido fólico para preserva a saúde

Depois de todas as dicas e informações que foram passadas nesse artigo, você pode se considerar um verdadeiro especialista no que diz respeito aos benefícios do ácido fólico e quais os alimentos ricos na substância.

Porém, é importante destacar que, antes de fazer qualquer mudança na sua alimentação, o mais sensato é consultar o médico. Só ele possui conhecimento suficiente para dosar a quantidade de ácido fólico que cada corpo necessita.

Sobre o autor

Formado em Jornalismo pela UniFavip | Wyden. Já trabalhou como repórter e editor de conteúdo em um site de notícias de Caruaru e em três revistas da região. No Jornal Extra de Pernambuco e Vanguarda de Caruaru exerceu a função de repórter nas editorias de Economia, Cidades, Cultura, Regional e Política. Hoje é assessor de imprensa do Shopping Difusora de Caruaru-PE, Seja Digital (entidade responsável pelo desligamento do sinal analógico no Brasil), editor da revista Total (com circulação em Pernambuco) e redator web do Remédio Caseiro.