Ácido fólico engorda ou emagrece?

O ácido fólico ajuda no metabolismo e transforma gordura em energia, mas apenas quando consumido corretamente

O ácido fólico (também conhecido como vitamina B9) engorda ou emagrece? Essa dúvida tem surgido muito nas rodas de conversa uma vez que essa substância é considerada uma propriedade relevante na vida fitness e na gravidez. Neste artigo, vamos te mostrar tudo sobre o ácido fólico. Quais são os benefícios e contraindicações. Quais alimentos são ricos nessa substância. E, claro, se ela faz engordar ou ajuda a emagrecer.

Em sua forma natural, o ácido fólico é conhecido cientificamente como Folato. Você já deve ter ouvido falar sobre o folato nas aulas de biologia ou química? Não viu? Não lembra? O folato (ácido fólico) é uma substância solúvel em água que é fundamental para as funções metabólicas do organismo.

Ou seja, sem ácido fólico no corpo, não podemos viver. A ausência dessa vitamina é capaz de desregular todo o corpo, provocando doenças que podem levar à morte. Durante a gravidez, a ingestão de ácido fólico é capaz de prevenir várias doenças e imperfeições no bebê, como problemas na coluna e no cérebro.

Mas, como dizem os apressados, chega de introdução! Vamos logo falar sobre todos os segredos dessa vitamina que tem entrado na dieta de muita gente. Vamos começar com a nossa pergunta principal:

Ácido fólico engorda ou emagrece?

Essa é uma questão ainda controversa. De início, já podemos dizer que o ácido fólico não engorda, mas sua relação com o emagrecimento não é muito simples de explicar.

Para falar a verdade, não existe nenhuma comprovação científica de que o ácido fólico cause o emagrecimento. Mas, existe uma relação entre os benefícios do ácido fólico e a melhora na perda de peso.

Vitamina B9

O ácido fólico é um membro da família B das vitaminas (Foto: depositphotos)

Em primeiro lugar, é bom deixar claro que é muito importante consultar um médico antes de começar a consumir ácido fólico. Não que ele vá fazer mal, mas a vitamina pode desregular algumas atividades do corpo caso ela seja ingerida sem necessidade.

Sobre o emagrecimento com o uso de ácido fólico, podemos relacionar o seguinte:

  • Ele aumenta e acelera o metabolismo. Todo mundo deve saber que quanto mais rápido e eficiente está a atividade metabólica, maior é a queima de calorias do corpo.
  • Transforma a gordura em energia. Isso acontece porque o ácido fólico ajuda a transformar a gordura acumulada em ácidos oleosos e glicerol. Realizando essa “mudança”, a gordura é usada como energia e vai sendo eliminada.
  • Diminui o acúmulo de gordura. Com a gordura acumulada sendo convertida em ácidos oleosos e glicerol, a taxa de gordura no corpo vai diminuindo mais depressa do que quando é queimada a gordura comum.

Dito isso, vale ressaltar que algumas outras vitaminas também são capazes de promover esses benefícios. Por isso, não existe uma oficialização de que o ácido fólico é uma substância emagrecedora.

Resumindo, é apenas um nutriente (muito bom, diga-se de passagem) que ajuda o corpo a funcionar melhor. Se o seu corpo está funcionando em uma dieta de emagrecimento, o ácido fólico vai beneficiar bastante. Mas se você não está em processo de emagrecimento, não é essa vitamina que vai causar perda de peso.

O que é ácido fólico?

Como já falamos na introdução deste artigo, o ácido fólico é um membro da família B das vitaminas. Também é conhecido como vitamina B9, folacina, ácido pteroil-L-glutâmico e Folato.  

De início, é uma substância imensamente necessária para diversas funções do corpo. Entre as principais estão a síntese e reparação do DNA, a produção de proteínas, a divisão e crescimento celular e a formação das hemácias (glóbulos vermelhos do sangue).

O ácido fólico é importante para manter a saúde cardiovascular e do sistema nervoso. Por outro lado, sem o ácido fólico, o organismo fica muito suscetível a várias doenças relacionadas ao metabolismo e ao cérebro.

Essa vitamina tem se popularizado bastante, principalmente entre as mulheres que buscam emagrecer ou durante a gravidez. Isto porque o ácido fólico ajuda a melhorar a atividade metabólica e previne malformações no bebê.

Veja também: Ácido fólico na gravidez

Ele pode ser consumido através de alguns alimentos ou mesmo em sua forma farmacêutica, em cápsulas. Sempre se recomenda buscar o ácido fólico nos alimentos, pois ele vem junto com nutrientes que potencializam o seu efeito e também fazem bem para o corpo.

Benefícios dessa vitamina

De modo geral, o ácido fólico é conhecido por dois benefícios: melhorar o metabolismo e ajudar na gestação. Contudo, existem muitas outras vantagens saudáveis ao consumir essa vitamina. Veja a lista:

  • Previne a malformação do bebê (em gestantes)
  • Melhora a função metabólica
  • Faz bem para o coração
  • Melhora a atividade cerebral
  • Aumenta a imunidade
  • Previne o câncer
  • Melhora a qualidade dos cabelos, pele e unhas

De um modo geral, essas são as principais vantagens saudáveis de se consumir o ácido fólico. Vale ressaltar que, junto a outras vitaminas e nutrientes, o ácido fólico consegue trazer ainda mais benefícios.

Mas não estamos aqui só para te dizer os benefícios do ácido fólico sem explicá-los Veja agora, com detalhes, como essa vitamina age no corpo humano:

Previne a malformação do bebê (em gestantes)

O consumo regular de ácido fólico previne que a criança nasça com problemas na coluna, deficiências em geral e problemas neurológicos. Médicos ginecologistas e obstetras recomendam o consumo do ácido fólico a mulheres grávidas a fim de ajudá-las a ter uma gravidez saudável.

(Veja o tópico abaixo “O ácido fólico e a gravidez”. Lá explicamos melhor como essa vitamina age no corpo da gestante e qual a quantidade recomendada)

Melhora a função metabólica

Com o propósito de emagrecer mais rápido e melhor, muitas pessoas fazem o uso do ácido fólico. A substância não ajuda a acelerar a queima de gordura, mas melhora a atividade metabólica e transforma a gordura em substâncias que se transformam em energia para o corpo.

Mas é bom deixar claro que só a ingestão do ácido fólico ou consumo de alimentos que o contenha não é suficiente para o emagrecimento. Para isso, opte por uma dieta pouco calórica e a prática de exercícios físicos para emagrecer depressa.

Também é sempre bom lembrar que os melhores exercícios para emagrecer são os exercícios cardiovasculares. A corrida, bicicleta, natação, aeróbica e dança são ótimos para eliminar gordura.

Faz bem para o coração

O ácido fólico trabalha muito bem com as vitaminas B6 e B12 (por isso que é melhor consumir alimentos com essa substância e não suplementos, onde vem apenas o ácido fólico). Juntas, essas vitaminas produzem uma coenzima que protege o coração.

Essa coenzima diminui os níveis de homocisteína, um aminoácido que faz mal quando está excesso. Ele prejudica a reparação das células do coração e do corpo, além de endurecer os vasos sanguíneos. Isso pode levar ao problema de pressão alta.

Por isso, se quer melhorar o funcionamento do coração e se prevenir da pressão alta, consuma alimentos ricos em ácido fólico. (Veja no tópico abaixo “Alimentos ricos com essa vitamina”.)

Melhora a atividade cerebral

O ácido fólico desempenha uma função muito importante na atividade cerebral: melhora a capacidade cognitiva, a saúde mental e emocional. Dessa forma, o consumo de ácido fólico é muito importante para proteger o cérebro de transtornos mentais como depressão e ansiedade.

De acordo com o Instituto de Medicina Biomolecular do Estado de São Paulo (IMEBI), a deficiência de ácido fólico está diretamente ligada a casos de depressão. Segundo o IMEBI, o ácido fólico age no corpo junto a fluoxetina, principal componente dos remédios antidepressivos.

O Instituto deixa claro que o ácido fólico é um componente essencial para promover a melhora da saúde mental, sendo como remédio ou como agente de prevenção. “a deficiência de ácido fólico impede a melhora de um quadro depressivo”, explicam em artigo publicado.

Isto porque o ácido fólico é um cofator na produção da serotonina, neurotransmissor responsável pelo bom humor e bem-estar mental.

Aumenta a imunidade

As vitaminas do complexo B são muito importantes para as defesas do corpo, perdendo o lugar de destaque apenas para a vitamina C. Portanto, consumir alimentos com ácido fólico (vitamina B9) ajuda a manter o corpo mais sadio e protegido.

Previne o câncer

De acordo com estudo realizado pela Revista Brasileira de Cancerologia, “existem algumas evidências sugerindo que o tratamento com ácido fólico, em doses apropriadas, reduz a incidência de câncer colorretal”, afirmam as autoras.

As especialistas ainda pontuam que esse fenômeno depende da dose de ácido fólico administrada. Contudo, também fica evidente neste estudo que os níveis necessários dessa vitamina raramente são supridos apenas com a alimentação. Dessa forma, é necessário o apoio de suplementos de ácido fólico.

Vale ressaltar também que outros estudos apontam que a redução do risco de câncer através do consumo de ácido fólico funciona em outros tipos de tumores, além do colorretal. Da mesma forma como fica em relevância a relação da falta de ácido fólico no organismo com o surgimento de tumores malignos.

Por agir na síntese e reparação do DNA humano, através das coenzimas que alteram as reações no metabolismo de ácidos nucleicos e aminoácidos no corpo, o folato evita a formação de células defeituosas. Para quem não sabe, a causa do câncer são defeitos nas células.

Melhora a qualidade dos cabelos, pele e unhas

E claro que não podemos deixar de falar das maravilhas que as vitaminas do complexo B trazem para a aparência e saúde. O ácido fólico (vitamina B9) ajuda no crescimento das unhas e cabelos e combate doenças como acne e dermatite. Além disso, serve para dar brilho e melhorar a qualidade da pele, ajudando também a controlar a oleosidade.

Veja também: O que é e para que serve o ácido fólico

O ácido fólico e a gravidez

Primeiramente é bom deixar claro: uma criança não nasce saudável se a gestante não consumir ácido fólico! Sim, é isso mesmo. “Mas nenhuma mãe que eu conheço precisou tomar ácido fólico e a criança nasceu saudável”. É porque ela consumiu através dos alimentos sem nem saber disso.

Sem o folato, o corpo feminino não consegue, por si só, estruturar o sistema nervoso do cérebro de um feto/bebê. Mas não precisa ficar nervoso(a), porque em muitos alimentos que consumimos há a presença de ácido fólico. Por isso, as crianças nascem, na maioria, saudáveis e sem deformações.

Dessa forma, o ácido fólico é muito importante para a gravidez, essencialmente nas primeiras 8 semanas, quando ocorre o desenvolvimento do tubo neural. Para evitar qualquer problema, a suplementação com ácido fólico deve começar antes mesmo da gravidez, durante as tentativas de concepção. Sempre sob orientação médica.

Uma mulher com deficiência de ácido fólico no organismo dificilmente vai dar a luz a uma criança saudável. O bebê poderá nascer com problemas de locomoção, na estrutura óssea e problemas mentais. Mas você ainda deve estar se perguntando: “Já que é tão importante assim, quanto de ácido fólico eu devo ingerir?”. Veja no próximo tópico.

Quantidade recomendada

Antes de tudo, lembre-se que o consumo de ácido fólico deve ser acompanhado por um médico. Principalmente se for em cápsulas ou suplementos. Nunca se automedique com essa substância. Pois, quando usada de forma errada, ela pode acabar fazendo mal.

Mesmo assim, seu/sua médico(a) de preferência provavelmente vai seguir a tabela abaixo.

Idade / Momento de vida Quantidade
0 a 6 meses 65 microgramas ao dia
7 a 12 meses 80 microgramas ao dia
1 a 3 anos 150 microgramas ao dia
4 a 8 anos 200 microgramas ao dia
9 a 13 anos 300 microgramas ao dia
14 em diante 400 microgramas ao dia
Gestantes 600 microgramas ao dia
Lactantes 500 microgramas ao dia

Fonte: Revista Brasileira de Cancerologia, 2002 (FNB, 1998).

Alimentos com essa vitamina: veja a lista

Na maioria dos casos, os alimentos que consumimos já contêm parte do ácido fólico que devemos consumir. Em uma dieta saudável, o nível da substância alcança o ideal facilmente. Aqui nós vamos te mostrar uma lista com os alimentos ricos em ácido fólico.

De início, é bom pontuar que esses alimentos são as folhas verdes escuras, os cereais integrais, alguns grãos, vísceras (como o fígado de galinha), algumas frutas, ovo e derivados de cereais. Veja a lista:

  • Espinafre
  • Brócolis
  • Couve
  • Salsa
  • Alface
  • Rúcula
  • Feijão verde
  • Feijão carioca
  • Feijão preto
  • Ervilha
  • Lentilha
  • Grão-de-bico
  • Aveia integral
  • Arroz integral
  • Cogumelos
  • Fígado de galinha
  • Fígado de boi
  • Carne de frango
  • Bife de boi
  • Peixe
  • Abacate
  • Melão
  • Abacaxi
  • Laranja
  • Manga
  • Tomate
  • Banana
  • Ovo
  • Levedo de cerveja
  • Germe de trigo

Portanto, se observa que a variedade é bem grande. Esses são os alimentos comuns nos supermercados do Brasil (exceto o levedo de cerveja e o germe de trigo) que contêm boas quantidades de ácido fólico. É preciso incluir, pelo menos, 3 desses alimentos na alimentação diária para conseguir uma quantidade regular de ácido fólico no organismo.

Em resumo, é bem fácil encontrar o ácido fólico nos alimentos que consumimos diariamente. Portanto, somente em casos específicos de deficiência extrema e na gravidez pode ser necessário fazer uso dos suplementos dessa vitamina.

Opte pelos alimentos

Os suplementos vitamínicos podem ser muito importantes para a boa saúde, principalmente para quem não tem uma alimentação regular e saudável. Eles suprem a necessidade de algumas vitaminas e minerais essenciais para a boa saúde. Mas é sempre bom lembrar que nada substitui o valor nutricional dos alimentos.

Ácido fólico dá fome?

Essa é uma dúvida recorrente que não é comprovada, mas tem um fundamento. As vitaminas do complexo B geralmente são capazes de aumentar o apetite, mas não o suficiente para causar fome.

Outra coisa sobre essa questão é que geralmente quem faz uso do ácido fólico de forma suplementar são as mulheres grávidas. Durante a gravidez, é comum a gestante comer mais do que antes desse período, para nutrir a formação do bebê. E muitas podem achar que o aumento de apetite é devido ao ácido fólico.

Em resumo, o ácido fólico é capaz de abrir sim o apetite e melhorar a energia do corpo, mas não o suficiente para causar fome fora de hora, por exemplo.

Veja também: 15 alimentos ricos em ácido fólico

O que acontece se eu não consumir?

A deficiência de ácido fólico no organismo é assintomática, ou seja, não apresenta sintomas. Nos casos mais graves e avançados, causa cansaço, dor de cabeça, falta de ar e feridas na boca. Mas é preciso estar muito grave para isso acontecer. Se você é mulher e tem deficiência de ácido fólico, caso você engravide, o bebê pode nascer com malformações e problemas neurológicos.

A medicina aponta que a deficiência de ácido fólico pode causar depressão e outros transtornos mentais. Isto porque o folato é um dos “ingredientes” principais no processo de produção da serotonina, a partir do aminoácido chamado triptofano.

A serotonina é um hormônio neurotransmissor relacionado à regulação do humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e intelecto. Quando está em falta, causa mau humor, insônia, ansiedade, baixa autoestima, fadiga e, claro, depressão.

Nas crianças, a deficiência de ácido fólico (e de serotonina, consequentemente) ainda pode causar falta de atenção, dificuldade de aprendizado e irritabilidade.

Contraindicações e cuidados

Como todo alimento, nutriente e substância, o consumo em excesso e interações inadequadas com o ácido fólico podem fazer mal para o organismo. A maioria dos casos de problemas no consumo dessa vitamina vem da automedicação. Por isso, nunca comece a tomar suplementos de ácido fólico por conta própria.

O ácido fólico é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, se dilui em água. Dessa forma, é facilmente eliminado pela urina. Contudo, o uso de suplementos sem orientação médica pode trazer alguns problemas para o corpo, como:

  • Dores no estômago
  • Náusea e enjoo
  • Coceiras na pele
  • Anemia
  • Tontura
  • Cansaço físico e mental

Nunca se deve ultrapassar a quantidade 5000 microgramas de ácido fólico, número esse que só acontece quando se consome o suplemento de forma excessiva. É muito improvável que alguém consiga consumir mais de 3000 microgramas da vitamina através da alimentação.

Interação com remédios

O ácido fólico pode reagir a remédios para convulsões e reumatismo, trazendo complicações no tratamento. Por isso, se você tomar remédios desse tipo, só use suplementação de ácido fólico sob orientação médica.

O excesso de ácido fólico para quem faz tratamento de depressão e transtornos psicológicos pode ser o conhecido “tiro no pé”. Apesar do folato fazer muito bem nesses casos, o excesso no organismo pode desregular o tratamento e causar piora.

Portanto, nesses casos sempre pergunte ao médico antes. Ele avaliará os remédios que você toma e dirá se o consumo de ácido fólico vai reagir bem ou mal ao tratamento. Também vale ressaltar que vários remédios antidepressivos já contém o ácido fólico, por isso a suplementação pode causar excesso.

Interação com o álcool

O consumo de álcool afeta diretamente o funcionamento do ácido fólico no corpo. Isso porque causa desperdício, pois aumenta a eliminação da vitamina através da urina. Muitos alcoólatras têm problemas de deficiência de ácido fólico.

Nos casos mais graves de alcoolismo, as pessoas ficam suscetíveis a problemas mentais devido à deficiência severa de folato no organismo. É comum o fato de que alcoólatras não seguem uma dieta saudável, por isso já consomem pouco ácido fólico e eliminam a maioria na urina graças ao álcool.

Portanto, se você está tomando suplemento de ácido fólico, não ingira bebidas alcoólicas. Caso faça isso, está jogando parte do seu dinheiro no lixo. Ou melhor, no vaso sanitário.

Excesso de ácido fólico para emagrecer

“O ácido fólico melhora o metabolismo, então vou tomar muito suplemento para queimar mais gordura”. Esse pensamento é um erro enorme! Como acontece com toda vitamina, o corpo humano tem um limite de absorção.

Por exemplo, digamos que o limite de consumo de ácido fólico (folato) do seu corpo é 100 (número representativo). Se você consumir 120, o seu corpo não vai absorver os 20 em excesso. Eles serão eliminados na urina e ainda podem fazer mal ao corpo.

Consulte um médico ou faça acompanhamento nutricional. Os especialistas vão indicar a quantidade de ácido fólico se você precisar consumir.

Preciso da suplementação: qual devo comprar?

Se um médico receitou a suplementação e você precisa tomá-la, opte pelo suplemento de vitaminas do complexo B, e não apenas o ácido fólico separado. O folato age melhor junto as vitaminas “irmãs”. Lembre-se sempre de ler os rótulos dos produtos que você compra, para verificar se estão ali apenas as vitaminas necessárias.

Receitas ricas em ácido fólico

Agora que você sabe tudo sobre o ácido fólico, principalmente se ele engorda ou ajuda a emagrecer, vamos te mostrar algumas receitinhas super fáceis de fazer e que matam a fome facilmente. Confira:

Creme de espinafre

Primeiro faça um molho branco. Separe 1 medida igual (pode ser 1 colher de sopa) de manteiga e farinha de trigo. Coloque na panela a manteiga e 1 cebola picada. Deixe dourar. Depois acrescente a farinha de trigo até formar uma massa. É o que vai dar cremosidade.

Adicione 1 litro de leite morno e mexa até ficar com a consistência de creme. Em seguida, adicione o quanto quiser de espinafre refogado na água e sal. Certifique-se de que o espinafre está bem escorrida. Mexa bem, tempere com sal e pimenta.

O espinafre é rico em ácido fólico e outros nutrientes. Essa receita é fácil e muito gostosa. Vale a pena fazer em casa!

Arroz com brócolis

Opte pelo arroz integral. Em uma panela, adicione 1 xícara de arroz e uma de água. Se preferir, refogue com alho, cebola e sal antes. Caso não faça isso, pode adicionar o sal na água do arroz antes do cozimento.

Em outra panela, coloque o brócolis lavado com água corrente em 1 panela, adicione 2 xícaras de água e deixe cozinhar. Ele estará pronto quando estiver bem verdinho mais claro e a ponta de um garfo conseguir perfurar facilmente o “caule” do brócolis.

Com o arroz e o brócolis cozinhados, vocês tem 2 opções. Simplesmente servir os dois juntos ou bater o brócolis no liquidificador e misturar o creme resultante no arroz.

Sobre o autor

24 anos, é jornalista e produtor de conteúdo especializado. Atua com produção jornalística há 4 anos. Vencedor do prêmio de empreendedorismo digital “Academic Winner 2017”, promovido pela DeVry University na Califórnia, Estados Unidos. Tem no currículo trabalhos em emissoras de televisão, jornal impresso, revistas e internet. É pernambucano e tem como hobbies escrever, jogar videogames, cinema e estudos sociais.