10 exercícios para definir e engrossar as pernas

Agachamentos e flexões das pernas são os principais exercícios para engrossar os músculos dos membros inferiores

Está curioso(a) sobre quais são os melhores exercícios para definir e engrossar as pernas? Conseguir pernas grossas e torneadas é um dos principais objetivos das pessoas que começam a praticar atividade física, principalmente das mulheres. Aqui você encontra o conteúdo mais completo, com dicas e explicações sobre os exercícios para conseguir as pernas dos sonhos.

Entre os principais exercícios para engrossar as pernas estão os agachamentos, afundo, stiff e a contração de panturrilhas. Essas atividades corporais são capazes de fornecer massa muscular em toda a perna. Aprenda como fazê-los corretamente.

Algumas pessoas fazem uso de dietas hipercalóricas nesse processo, uma vez que geralmente pessoas muito magras estão em busca de pernas mais grossas. Para pessoas com o tipo de corpo ‘comum’, geralmente só é necessário adicionar alguns alimentos e exercícios na rotina.

Entretanto, há quem possua pernas grossas por pura genética, do mesmo jeito que outras pessoas têm dificuldade de engrossá-las. Afinal, cada corpo tem suas características próprias.

Como esse fato não é uma generalidade, malhar pernas é vantajoso para todas as pessoas. Além de fortalecer o corpo como um todo, ter pernas funcionais e torneadas aumenta também a capacidade de melhorar outras áreas do corpo.

Quais exercícios fazer para definir e engrossar as pernas

A princípio, não existe muito segredo para se ter pernas grossas. Para obtê-las, é necessário somente praticar exercícios que estimulam os músculos e seguir uma alimentação de ganho muscular.

As variações de agachamento estão entre os melhores exercícios para definir e engrossar as pernas

As repetições dos exercícios devem aumentar de acordo com a experiência do atleta (Foto: depositphotos)

Em primeiro lugar, a flexão dos músculos das pernas é a base física para estimular o crescimento dos músculos. Por isso, os 10 melhores exercícios para conseguir pernas definidas e grossas são:

  • Agachamento
  • Afundo
  • Agachamento sumô
  • Levantamento com 1 perna
  • Contração de panturrilha
  • Stiff unilateral
  • Salto alternado
  • Salto na caixa (Box Jump)
  • Prancha com salto
  • Agachamento lateral

Veja como fazer estes exercícios da forma certa, com dicas e explicações detalhadas:

1- Agachamento

Por mais que seja detestado por muitas pessoas, o agachamento é o melhor exercício para aumentar e definir coxas. Isso é um fato! Seja o agachamento livre, com peso ou com barra, essa atividade física aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos das coxas e ajuda a defini-las.

Como fazer: Para realizá-lo do jeito certo, mantenha o corpo reto e os pés separados na distância dos ombros. Deixe os pés um pouco virados para a diagonal, algo em torno da posição 11:05 do relógio.

Em seguida, agache abrindo os joelhos na diagonal (seguindo a direção dos pés), nunca totalmente para frente ou para dentro. Fique atento a postura, pois a coluna precisa permanecer reta.

Dica: Tenta abaixar o máximo que puder. Junte as mãos na frente do peito ao agachar, pois facilita o movimento.

Repetições: Entre as repetições iniciais comuns para esse exercício, o mais recomendável são 30 agachamentos, divididos em 3 séries de 10 repetições. Use 1 minuto de descanso entre as séries. Se o exercício ficar muito fácil com o tempo, experimente usar um peso ou aumentar o número de séries.

Esse número de repetições é indicado para iniciantes. Entretanto, se você quer pernas grossas, saiba que isso não vai vir de forma fácil. Nunca se fixe em um número de série ou repetições. Sempre vá progredindo conforme os treinos forem ficando mais fáceis.

Veja também: Melhores exercícios para glúteos e pernas

2- Afundo

O afundo é um ótimo exercício para eliminar gordura ruim das pernas, fortalecer e definir os músculos. Esta atividade física também ajuda a definir glúteos e tornar aparente os músculos posteriores das coxas. Contudo, é um exercício que pode ser pesado para pessoas sem prática (assim como todos os outros).

Como fazer: Para realizá-lo da maneira certa, fique com a postura reta e com o peito estufado. Os pés devem estar na distância dos ombros. Dê um grande passo para frente, levando o joelho da outra perna o mais próximo ao chão, com a perna em ângulo de 90º. Depois volte à postura inicial e faça o mesmo com a outra perna.

Importante: Lembre que a força para baixar e levantar devem estar no calcanhar, nunca na ponta do pé. E sempre deixe a coluna reta, não se incline para frente.

Dica: Junte as mãos na frente do peito para estabelecer mais equilíbrio e facilitar a atividade.

Repetições: Entre as repetições comuns para iniciantes desse exercício, o recomendável são 3 séries de 20 repetições (10 para cada perna). Também é necessário 1 minuto de descanso entre as séries. Outra dica, é não se sentar durante o descanso, para não desacelerar o fluxo sanguíneo nas pernas.

3- Agachamento Sumô

O agachamento sumô segue a mesma premissa que o agachamento normal. A diferença é que as pernas precisam estar bem mais abertas e o agachamento se faz até a altura dos joelhos. É também uma maneira mais difícil de agachamento. Pode ser também o exercício certo para engrossar as coxas e pernas no geral.

Como fazer: Com a postura bem reta e abdome enrijecido, abra bem as pernas para os lados. Deixe os pés na posição de 11:05. Em seguida, agache em direção ao chão (joelhos seguindo a direção dos pés), com a coluna bem reta. Tente fazer com que o bumbum chegue na altura dos joelhos, em seguida, volte a postura inicial.

Dica: Cuidado para não inclinar o corpo para frente. Você pode estender os braços para frente do peito, embora isso deixe o treino mais difícil. Contudo, melhora o equilíbrio.

Repetições: Esse tipo de exercício é difícil e as pessoas mais acostumadas tendem a fazer ele de forma “explosiva”. Esse é o nome do treino que força muito o músculo e o faz crescer mais rápido. Para iniciantes, repita 4 séries de 10 repetições, com 1 minuto de descanso as séries.

4- Levantamento com 1 perna

A elevação do corpo é muito boa para fazer crescer os músculos laterais e posteriores das coxas. O melhor exercício para se fazer em casa para isso é o levantamento com 1 perna. A premissa desse exercício é muito simples. Você se senta em uma cadeira ou banco e depois levanta, só que usando uma única perna.

Como fazer: Sente-se em um banco, cadeira ou mesmo sofá, que esteja numa altura ideal para sua própria altura. Cuidado para não ficar com os pés fora do chão ou em um assento muito baixo. Fique com a postura bem ereta. Certifique-se de que os pés estão tocando bem o chão e estão na distância do quadril.

Em seguida, estenda uma das pernas, deixando-a reta. O calcanhar desta perna não deve tocar no chão. Junte as mãos em frente ao peito e levante usando somente a perna que está no chão. Tente sentir o peso do corpo nessa perna e lembre-se de estar com a postura reta. Volte a sentar e repita o movimento.

Dica: Contraia o abdômen ao levantar e ao sentar, ajuda a equilibrar corpo. Segure as mãos em frente ao peito durante todo o exercício.

Importante: Esse exercício para engrossar as pernas não é um dos mais fáceis. Exige bastante controle do corpo e força, por isso, vai ser difícil nas primeiras vezes. Não desanime! Com o tempo, você vai pegar a prática.

Repetições: Tente fazer 3 séries de 10 repetições (5 com uma perna e depois, 5 com a outra) se você é iniciante. Com o tempo, aumente o número de repetições e séries. O treino comum e que traz mais resultado são 5 séries de 20 repetições (10 para cada perna).

5- Contração de panturrilha

A contração de panturrilha é o principal exercício para se obter a conhecida “batata da perna” dos sonhos. É também o exercício mais tradicional e o que traz mais resultados.

Como fazer: Procure um degrau em sua casa, ou uma superfície firme que aguente o seu peso sem oferecer risco de cair. Coloque o peito do pé no degrau e deixe a metade dos calcanhares suspensa. Erga o corpo para cima contraindo bem a panturrilha. Depois relaxe o corpo todo. Repita o movimento.

Dica: Pode inclinar os joelhos um pouco para frente, contraindo também o abdômen. Segure pesos ao lado do quadril para dificultar o exercício e conseguir resultados mais rápidos.

Repetições: Esse exercício é considerado leve. É possível fazer muitas repetições sem exigir muita força ou cansaço. Você já pode começar fazendo 3 séries de 30 repetições.

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6- Stiff unilateral

O stiff unilateral é muito bom para fortalecer e definir o músculo posterior da coxa. Se você quer pernas grossas, precisa treinar também a parte de trás das mesmas. Desse modo, as pernas vão crescendo em todas as direções.

Como fazer: Deixe os pés na distância do quadril. Depois, com a coluna bem reta, curve o tronco para frente (70º) flexionando levemente os joelhos. Os braços devem estar retos em direção ao chão, mas próximos as pernas. Após se curvar, volte o corpo para a posição reta. Lembre-se que a leve flexão das pernas e quadris são o segredo nesse treino.

Dica: Para fazer esse exercício é imprescindível o controle da coluna. Para saber como é o movimento perfeito, incline o tronco para a frente com as mãos em direção ao chão. Flexione um pouco as pernas, depois empine o bumbum e estufe o peito o máximo que conseguir. Esse é o movimento final ideal.

Dica 2: Você pode segurar um cano de PVC na altura do quadril, o que facilita o movimento.

Repetições: Esse treino parece ser leve, mas pode ser difícil para pessoas não acostumadas. As repetições iniciais são de 3 séries de 15 repetições.

7- Salto alternado

O salto alternado é muito parecido com o afundo. O movimento final é o mesmo, contudo, a mudança está no fato de que há um salto entre a flexão de uma perna e a outra. Entenda:

Como fazer: Fique com o corpo na postura ereta. Tente manter a coluna firme. Pule e, ao cair, leve uma perna para frente e outra para trás, flexionando as pernas com um joelho em direção ao chão e a outra perna segurando o peso do corpo.

Parece com a postura que os homens fazem quando vão pedir alguém em casamento. Depois disso, com um impulso, pule novamente e faça o movimento com a outra perna.

Dica: Preste atenção na coluna (precisa estar firme e ereta). Lembre-se que o ângulo de 90º nas pernas é muito importante neste exercício. Imagine que o espaço entre as pernas precisa formar um quadrado.

Repetições: Para iniciantes, o indicado são 3 séries de 10 pulos (5 para cada perna).

8- Salto na caixa (Box Jump)

O salto na caixa é excelente para pernas mais fortes e grossas. Ajuda muito a definir os músculos. Para esse exercício é preciso encontrar um caixa muito resistente de madeira ou alguma superfície de concreto na altura dos joelhos (ou mais alta, quando houver mais prática).

Como fazer: Se posicione em frente a caixa. Depois pule em cima da mesma com os dois pés, de uma única vez. Tente manter o corpo reto durante o salto. Quando estiver em cima, as pernas vão estar flexionadas. Estenda-as para ficar com a postura reta. Desça pulando novamente ou uma perna por vez.

Dica: O exercício fica mais difícil e eficaz quando o(a) praticante desce da caixa/superfície pulando novamente. Tente fazer dessa forma quando pegar a prática.

Repetições: Esse exercício cansa bastante, e trabalha muito bem as pernas, contudo não é considerado um exercício pesado. Iniciantes podem fazer 3 repetições de 10 saltos tranquilamente.

9- Prancha com salto

A prancha com salto é um dos exercícios mais cansativos dessa lista. Isso porque, além de ser ótimo para engrossar as pernas, ele também ajuda na eliminação dos acúmulos de gordura. É excelente para substituir a gordura por massa magra. Indicado para quem quer pernas grossas e torneadas.

Como fazer: Faça o movimento comum de prancha no chão (conhecido como ‘marinheiro’). Abra um pouco as pernas, numa distância mediana, nem muito nem pouco. Tente manter a coluna reta. Depois pule em direção ao quadril. Tente parar com os pés bem firmes no chão e as pernas flexionadas.

Pule até onde for possível colocar o pé todo no chão. Volte à posição inicial com outro pulo. Tudo isso sem tirar as mãos do lugar.

Dica: Faça esse exercício rapidamente, pois ele é do tipo “explosivo”. É preciso forçar e sentir a ardência nas pernas para que o seu efeito seja validado.

Repetições: Faça 5 repetições de 10 saltos cada. Tire 1 minuto de descanso entre cada série.

10- Agachamento lateral

O agachamento lateral é recomendado para definir a coxa em geral, tanto a parte frontal, lateral e posterior. É ótima para definir as pernas, e o melhor: traz resultados rápidos. É bom também para aumentar e definir os glúteos.

Como fazer: Fique com a postura ereta e abra bem as pernas. Os pés precisam estar na posição de 11:05. Agache para os lados, em direção aos joelhos. Um lado de cada vez.

Dica: Cuidado com a postura. Não se incline para a frente. Esse erro é muito comum.

Repetições: 3 séries de 10 agachamentos, 5 para cada lado. Tire 1 minuto de descanso entre cada série. Aumente o número de agachamentos por série quando pegar a prática.

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O que comer para ajudar a definir e engrossar as pernas

Para engrossar as pernas e estimular a hipertrofia (ganho muscular), o segredo da alimentação é a inclusão de carboidratos e proteínas. Confira quais são os melhores alimentos que podem te ajudar com esse objetivo.

Grãos

Os grãos são alimentos indicados para quem quer engrossar pernas e coxas

Como exemplo de grãos temos a lentilha, o arroz integral e o grão-de-bico (Foto: depositphotos)

Os grãos são muito indicados para quem quer ter pernas grossas e definidas. Eles são fontes de proteínas de origem vegetal, que ajudam no desenvolvimento dos músculos e são extremamente saudáveis para o organismo.

Carnes magras

As carnes magras são alimentos indicados para quem quer engrossar pernas e coxas

As carnes indicadas são frango e peixe (Foto: depositphotos)

As carnes magras, por outro lado, também são fontes de proteínas. Elas ajudam a estimular o crescimento e nutrição dos músculos do corpo. Entretanto, invista nos preparos que dispensam o uso o óleo. Frangos e peixes são as carnes magras mais indicadas.

Frutas

As frutas são alimentos indicados para quem quer engrossar pernas e coxas

A indicação é não consumir apenas um tipo de fruto, mas sim variar (Foto: depositphotos)

As frutas são recomendadas para serem consumidas antes dos treinos de perna. Elas ajudam no fornecimento de energia e força para realizar os treinos de musculatura dos membros inferiores. Mas cuidado para não ficar comendo uma única fruta. Tente sempre consumir uma boa variedade e também sem exagero.

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O que comer antes do treino

Exercícios para pernas finas

Em primeiro lugar, as pernas finas são características de muitas pessoas. Elas podem estar presentes em pessoas muito magras ou pessoas que possuem tendência genética a não possuir musculatura nem gordura nessa região.

Existem alguns exercícios recomendados para mudar essa realidade. Veja:

  • Agachamentos (comum e lateral)
  • Afundo
  • Contração de panturrilha
  • Esteira inclinada

Esses exercícios básicos, quando feitos regularmente, são o segredo para se livrar das pernas finas. Também são excelentes para melhorar a circulação sanguínea nos membros inferiores e estimular o metabolismo.

Como engrossar as coxas femininas em pouco tempo

Para as mulheres, pernas grossas ajudam a obter uma melhor silhueta e curvas. Para os homens, malhar pernas ajuda na hipertrofia. Ou seja, no ganho de massa muscular de todo o corpo. Apesar disso, as mulheres sempre são as que mais procuram esse tipo de treino.

Muitas mulheres passam a praticar exercícios físicos e entram na academia somente para malhar pernas e perder peso. Contudo, para ter resultados rápidos é bom ressaltar que isso não é suficiente.

Afinal, você já se perguntou por que existem pessoas que estão há um bom tempo na academia e não mostram muitos resultados? E também porque há pessoas que em pouco tempo já estão bem definidas? A resposta para isso é bem simples, na verdade.

Resultados físicos rápidos, inclusive nas pernas, é consequência de uma boa alimentação e um bom treino regular. Por isso, se você quer pernas grossas de forma rápida, o segredo é mudar para o estilo de vida saudável. É um preço a se pagar, mas você vai ter as pernas que deseja como consequência.

Pernas e coxas grossas: não desista

As pernas grossas são resultado da prática regular de atividades físicas e de uma alimentação que estimula o desenvolvimento dos músculos. Apesar de algumas pessoas possuírem pernas definidas e coxas grossas por pura genética, é preciso entender que isso não é uma realidade para a maioria.

A maioria das pessoas só consegue esse resultado com muito esforço e você pode ser uma dessas. Os exercícios podem ser feitos inclusive usando o peso do seu próprio corpo, então não há desculpas.

Por isso, levante e use a disposição que está adormecida no seu corpo. Dessa forma, a distância entre você e as pernas dos sonhos já fica menor.

Sobre o autor

24 anos, é jornalista e produtor de conteúdo especializado. Atua com produção jornalística há 4 anos. Vencedor do prêmio de empreendedorismo digital “Academic Winner 2017”, promovido pela DeVry University na Califórnia, Estados Unidos. Tem no currículo trabalhos em emissoras de televisão, jornal impresso, revistas e internet. É pernambucano e tem como hobbies escrever, jogar videogames, cinema e estudos sociais.