10 alimentos ricos em ferro que vão turbinar sua saúde

Os alimentos ricos em ferro são importantes em todas as fases do desenvolvimento humano

O ferro é um mineral que deve estar presente na alimentação humana. Nesse sentido, confira os 10 alimentos ricos em ferro que vão turbinar a sua saúde. Eles são fáceis de serem encontrados e inseridos no seu cardápio.

Só para você ter noção da importância do ferro, ele aparece como o componente essencial para manter o bom funcionamento de funções como transporte de oxigênio, síntese de DNA, produção de energia, crescimento e replicação de células.

A falta do ferro no organismo desencadeia uma série de problemas de saúde. Entre os mais comuns, destaque para queda do sistema imunológico e anemia. Crianças e gestantes também podem apresentar problemas quanto a ausência desse mineral.

Veja quais são os 10 alimentos ricos em ferro

Os alimentos ricos em ferro são importantes em todas as fases do desenvolvimento humano. Além do bom funcionamento do corpo, eles permitem o reforço da imunidade, evitando o aparecimento de certas doenças.

Alimentos ricos em ferro

Confira a lista dos principais alimentos ricos em ferro:

  • Vegetais verdes
  • Beterraba
  • Leguminosas
  • Cereais
  • Oleaginosas
  • Frutas secas
  • Gema de ovo
  • Carnes vermelhas
  • Peixes
  • Ostras

Depois disso, chegou a hora de conhecer mais detalhes sobre cada um dos alimentos apresentados e entender porque eles devem fazer parte da dieta. Em qualquer dúvida, o ideal é buscar orientação com o médico!

Vegetais verdes

Os vegetais que apresentam folhas verde-escuras são fontes de fibras, vitaminas e minerais, entre eles o ferro. No corpo, tudo isso ajuda no fortalecimento do organismo, minimizando as chances de contrair certos tipos de doenças. Um total de 100 g desses alimentos contêm cerca de 3,6 mg de ferro.

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Beterraba

Além dos diversos benefícios que a beterraba pode oferecer para a saúde, o ferro também é um dos componentes de destaque. Quanto ao preparo, aproveitá-la in natura conserva a maior concentração do mineral. A cada 100 g de beterraba crua, você ingere 2,5 mg de ferro.

Leguminosas

Leguminosas como feijão e lentilha são ricas em ferro. Por isso elas devem permear o cardápio do dia a dia. Além do mais, elas possuem fibras alimentares e proteínas que ajudam na manutenção do bom funcionamento do corpo. A ingestão de 100 g de qualquer uma dessas leguminosas fornece até 2 mg de ferro.

Cereais

Alimentos como massas integrais, quinoa, cevada, trigo e aveia possuem grandes quantidade de ferro em sua composição. Por isso eles devem ser evidenciados na sua alimentação diária de forma balanceada. A título de informação, a cada 100 gramas de cereais você pode encontrar até 5 mg de ferro.

Oleaginosas

Avelã, amêndoas, pistache e castanha do Pará são alimentos que estão presentes no grupo das oleaginosas. Porém, é bom destacar que eles devem ser ingeridos de forma balanceada para não interferir no lado saudável da sua alimentação. Em uma quantidade de 100 g de qualquer desses alimentos você pode encontrar até 2,5 mg de ferro.

Frutas secas

As frutas secas se destacam no cardápio alimentar pela grande quantidade de vitaminas e minerais. Entre eles, o ferro também aparece com certa evidência. Figo, uva passa, pêssego e damasco são as principais delas. Quanto ao ferro, 100 g de qualquer uma dessas frutas contém 2 mg do mineral.

Gema de ovo

Nas dietas para perder peso, a gema do ovo é praticamente abominada, visto a grande quantidade de calorias. Porém, em se tratando da quantidade de ferro, ela se destaca. Além dele, a gema possui vitaminas A, D e B, cálcio, ácido fólico e ômega 3. Em uma gema do ovo é possível encontrar até 1 mg de ferro.

Carnes vermelhas

A carne vermelha aparece como um dos alimentos que mais contém ferro. Porém, é bom destacar que ele deve ser ingerido de forma equilibrada. No que diz respeito ao tipo, as carnes de fígado, rins e coração obtêm a maior quantidade do mineral. Em média, 100 g de carne vermelha oferece 5 mg de ferro.

Peixes

Os peixes como um todo são mais conhecidos pela grande quantidade de ômega 3. Porém, esse alimento também apresenta altos índices de ferro, que pode ser bem aproveitado pelo corpo. Uma quantidade de 100 g de peixe pode oferecer até 1 mg de ferro.

Ostras

As ostras são ricas em cálcio e em vitamina D. Com isso, elas são consideradas muito nutritivas. Porém, mulheres grávidas devem ficar longe desse alimento, pois existe o risco de contrair toxoplasmose, que pode ser uma doença muito perigosa para o bebê. Um total de 100 g do alimento, ou oito ostras, possui entre 5 e 9 mg de ferro.

Benefícios de consumir alimentos ricos em ferro

Pelo que já deu para sentir até agora, o ferro é muito importante no que diz respeito à saúde humana e ao bom funcionamento do corpo. Um indivíduo adulto saudável tem em seu organismo de 4 a 5 gramas de ferro.

Carne, ovos, grãos e sementes

Ingerir alimentos ricos em ferro, como a carne vermelha e vegetais folhosos, evita a anemia (Foto: depositphotos)

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Nesse sentido, o ferro pode ser obtido através do funcionamento do próprio corpo, proveniente da destruição das hemácias ou por meio da alimentação. Agora, veja mais sobre os benefícios do ferro.

  • Previne anemia
  • Reforça a imunidade
  • Contribui para a oxigenação
  • Auxilia no bom funcionamento do coração
  • Bom para a pele
  • Faz bem para gestantes e crianças

Veja a ação do ferro com mais detalhes, levando em consideração os pontos levantados, a partir de agora.

Previne anemia

O ferro está diretamente ligado a produção das células vermelhas do sangue. O mineral aparece como um dos principais componentes da hemoglobina. Por esse motivo, a falta desse mineral causa anemia nas pessoas.

Reforça a imunidade

O ferro é importante para o funcionamento do corpo justamente pelo fato dele protegê-lo contra o aparecimento de algumas doenças. Além do mais, o mineral também ajuda na produção de energia pelo corpo.

Contribui para a oxigenação

O ferro é um mineral que contribui para o transporte de oxigênio para todo o corpo. Isso acaba sendo bem aproveitado na prática de atividades físicas, protegendo o músculo de possíveis lesões.

Auxilia no bom funcionamento do coração

No coração, o ferro aparece na formação de uma importante proteína, a mioglobina, responsável pela oxigenação do órgão. Em níveis normais, o ferro ajuda no bom funcionamento do coração, evitando problemas como o infarto.

Bom para a pele

O ferro contribui para deixar a pele bonita e bem hidratada. Isso é possível graças ao auxílio que ele dá na produção de colágeno e elastina, necessário para a manutenção do tecido conjuntivo.

Faz bem para gestantes e crianças

Durante a gravidez, o ferro diminui o risco de morte maternal no parto e no pós-parto. Já entre os pequenos, além de prevenir o bebê contra a ação de possíveis infecções, o mineral ajuda ainda na capacidade cognitiva e de aprendizado.

Alimentos que combatem a anemia

Um dos problemas mais recorrentes causados pela falta de ferro no organismo é a anemia. Trata-se de uma doença caracterizada pela baixa quantidade de hemoglobina no sangue, resultante da carência de nutrientes no organismo.

Estima-se que 90% das anemias sejam causadas por carência de ferro. Essa condição é denominada Anemia Ferropriva. Entre os principais sintomas estão: fadiga generalizada, tonturas, falta de ar, dor de cabeça e palidez da pele.

Porém, através da alimentação, é possível corrigir essa deficiência. Veja agora quais são os alimentos, sejam eles de origem animal e vegetal, mais indicados para quem quer tratar a anemia com eficiência:

  • Carnes vermelhas
  • Ovo
  • Feijão
  • Ervilha
  • Salsa

Para que a absorção do ferro seja mais eficiente, a dica é consumir esses alimentos junto a uma fonte de vitamina C, a exemplo da laranja, morango ou pimentão. Outra forma é através da mistura de frutas e legumes nos sucos.

Essas mesmas dicas podem ser utilizadas para casos de anemia profunda. Porém, o paciente não deve se deter somente a ela. Nesses casos, o mais aconselhável é procurar o médico com urgência.

Veja também: Atenção mulheres! Coquetel de ferro para acabar com a anemia

Alimentos ricos em ferro para gestantes

O ferro é um mineral indispensável para a manutenção da saúde de uma pessoa. Nos casos das mulheres grávidas, essa substância deve estar ainda mais presente. Só para se ter ideia, a quantidade ideal para uma grávida ingerir de ferro por dia é de 27 mg.

A título de comparação, isso representa 9 mg a mais se comparado a uma mulher que não esteja esperando um filho. Isso acontece justamente pelo fato de, na gravidez, aumenta a quantidade de sangue no organismo.

Sendo assim, é necessário ferro para produzir mais células do sangue. Quando levado em consideração o desenvolvimento do bebê na barriga da mãe, o ferro também é imprescindível.

Nesse sentido, a gestante tem de estar sempre em contato com o médico obstetra, pois, dependendo da necessidade pontual de cada uma, ele pode montar uma dieta especial rica em ferro, o que pode ser benéfico tanto para a mãe quanto para o bebê.

Qual é o alimento que contém mais ferro?

Na busca pela alimentação saudável, muita gente investe mesmo no conhecimento popular para montar a dieta e aproveitar todo o ferro que existe nela. Mas, respondendo a pergunta, o alimento que possui mais ferro é o feijão branco.

Só para você ter ciência do que está sendo falado, uma porção com 100 g de feijão branco possui a quantidade de 11,9 mg do mineral. Veja agora uma tabela completa com os principais alimentos e a quantidade de ferro de cada um deles.

Riscos do consumo em excesso

Por mais benéfico que possa parecer, existe riscos para quem ingere o ferro em excesso. É o desenvolvimento de uma doença conhecida por hemocromatose. Dependendo da condição apresentada pelo paciente, ela pode ser identificada de duas formas: hemocromatose primária e hemocromatose secundária.

A hemocromatose primária é passada pelo paciente de forma hereditária. Trata-se de uma desordem genética que ocorre no nascimento. As crianças acabam absorvendo muito ferro por meio do trato digestivo.

Já a hemocromatose secundária está relacionada a talassemia, anemias ou a realização de muitas transfusões de sangue. A doença pode causar cirrose hepática e sérios danos renais.

Como se ainda não bastasse, o excesso de ferro também pode favorecer a gravidade de doenças já existentes. Entre as principais delas estão: cardiovasculares, neoplasias infecções, acidentes vascular cerebral, artrites e doenças neonatais.

O consumo seguro do ferro

Depois de tudo o que foi elencado nesse artigo, a conclusão que se tem é que procurar o médico é indispensável para que o índice de ferro no organismo seja consumido de forma segura.

Por isso, leve em consideração o conhecimento que foi passado com os alimentos que apresentam maior índice do mineral e procure adequar a sua alimentação a partir das orientações do médico, até porque, sua saúde é muito importante!

Sobre o autor

Formado em Jornalismo pela UniFavip | Wyden. Já trabalhou como repórter e editor de conteúdo em um site de notícias de Caruaru e em três revistas da região. No Jornal Extra de Pernambuco e Vanguarda de Caruaru exerceu a função de repórter nas editorias de Economia, Cidades, Cultura, Regional e Política. Hoje é assessor de imprensa do Shopping Difusora de Caruaru-PE, Seja Digital (entidade responsável pelo desligamento do sinal analógico no Brasil), editor da revista Total (com circulação em Pernambuco) e redator web do Remédio Caseiro.