Alimentos para anemia: os 6 mais indicados para prevenir a doença

A carne vermelha, a beterraba, o feijão e as frutas ácidas são elencados com os principais alimentos para anemia. Isso porque eles são fonte natural de ferro, mineral que é utilizado pelo corpo para produzir a hemoglobina e os glóbulos vermelhos.

Separamos os seis melhores alimentos para combater a anemia e ainda alguns que devem ser evitados ou terem o consumo reduzido.

No entanto, é importante sempre consultar um médico ao sentir os primeiros sintomas. Ele irá avaliar se será possível tratar apenas com alimentação ou se será preciso realizar a suplementação. 

6 alimentos que combatem a anemia 

1. Feijão  

O feijão preto é uma das melhores fontes vegetais contra a anemia (Foto: Freepik)

Um dos melhores alimentos para anemia é o feijão, especialmente o feijão preto, que é considerado uma ótima fonte de ferro não-heme, encontrado nos alimentos de origem vegetal. (1)

Para você ter uma noção, cada concha de feijão carioca cozido possui cerca de 1,95 mg de ferro, enquanto que a mesma porção de feijão preto tem, em média, 2,05 mg do mineral. (2)

Para que o ferro do feijão seja melhor absorvido pelo organismo, deixe os grãos de molho antes de cozinhar e sempre o consuma em conjunto com um cereal integral, como o arroz, que contém um aminoácido que consegue aumentar a biodisponibilidade desse tipo de ferro. (3

2. Beterraba 

A beterraba é indicada para o problema porque tem ferro e vitamina C na sua composição (Foto: Freepik)

Sabe aquela receitinha de vó de tomar suco de beterraba para tratar a anemia? Pois saiba que ela realmente funciona.

A raiz é fonte de ferro (0,32 mg por porção de 100 g) e de vitaminas A e C, que servem para aumentar a biodisponibilidade desse mineral no organismo. (2)

O consumo do suco desse vegetal aumenta os níveis de hemoglobina no sangue. (4) E também estimulam a propagação celular dos glóbulos vermelhos. (5) 

3. Carnes vermelhas 

A melhor fonte animal contra a anemia é a carne vermelha (Foto: Freepik)

A carne vermelha é um dos melhores alimentos para combater a anemia. Ela é fonte de ferro heme, tipo que é melhor absorvido pelo corpo por ser de origem animal.

100 gramas de acém possui 2,37 mg do mineral, enquanto que a mesma quantidade de fígado tem incríveis 5,79 mg, o que é mais da metade da indicação diária de consumo para uma mulher adulta (10 mg). (6)

4. Vegetais verde-escuros

A rúcula é um exemplo de vegetal que previne a anemia (Foto: Freepik)

Os vegetais folhosos verde-escuros como rúcula, agrião e couve são mais um tipo de alimento que ajuda no combate a doença.

Em primeiro lugar por serem fonte de ferro. Cada porção de couve, por exemplo, tem 0,66 mg do mineral. (7)

Além disso, esses vegetais são ricos em vitamina A que se combina com o ferro e faz com que o organismo identifique e absorva em uma maior quantidade. (8

Por esse motivo esses vegetais são indispensáveis para pessoas que seguem dietas vegetarianas. (9

5. Peixe e frutos do mar

O peixe é rico em um tipo de ferro melhor aproveitado pelo organismo (Foto: Freepik)

Peixes e frutos do mar são mais um exemplo de alimentos para a anemia. Em primeiro lugar pelo fato deles serem alimentos de origem animal e, portanto, serem fonte do ferro do tipo heme. 

100 gramas de salmão possui 0,37 mg do mineral, enquanto que a mesma porção de camarão tem, em média, 2,20mg. (2)

O consumo de peixes é ideal por conter ferro, mas também por conseguir aumentar o aproveitamento do ferro não-heme dos vegetais. (10)

6. Frutas ácidas

As frutas cítricas aumentam a absorção do ferro (Foto: Freepik)

As frutas ácidas como limão, laranja, caju, morango e acerola são itens indispensáveis quando se precisa combater a anemia. Todas elas são fontes naturais de vitamina C. (1)

Esse nutriente pode aumentar em até seis vezes a absorção do ferro vegetal. Por esse motivo que as frutas cítricas são fortemente indicadas para pessoas vegetarianas. (11

Alimentos que devem ser evitados 

Sabia que alguns alimentos devem ser evitados ou ter o consumo reduzido durante o tratamento da anemia? Pois é, a clara do ovo, por exemplo, rica na proteína albumina não é a melhor opção, pois inibe a absorção dos dois tipos de ferro. (11

O espinafre por ser rico em um antinutriente e os alimentos derivados de soja também devem ser evitados durante o tratamento. (12)

O consumo de leite e derivados, devido às proteínas, e de bebidas como café e chás, que possuem altas quantidades dos polifenóis do tipo taninos, também impedem a absorção do mineral. (13

O que é a anemia

A anemia é uma doença causada pela diminuição da hemoglobina, um tipo de proteína presente no interior das células sanguíneas e que serve para transportar oxigênio pelo sangue. 

O problema da anemia é percebido porque ela causa sintomas como dificuldade de concentração, tontura, fraqueza e até taquicardia (batimentos cardíacos acelerados), pois o coração precisa se esforçar mais para levar oxigênio para todas as partes do corpo. 

Quando não tratada, a doença prejudica o sistema imune, aumentando os riscos de doenças, reduz a capacidade de aprendizado e prejudica o crescimento e o desenvolvimento cognitivo de crianças. (1)

É importante destacar que a anemia atinge com mais frequência crianças, grávidas e pessoas que seguem dietas vegetarianas.

Receita de suco para anemia 

Essa receitinha de suco vai ajudar no combate a anemia de maneira deliciosa e saudável. Ela combina o ferro da beterraba e dos vegetais folhosos com a vitamina C da fruta. 

Ingredientes

  • 2 copos de suco natural de laranja
  • 1 beterraba pequena
  • 2 folhas de couve. 

Modo de preparo

Bata os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. O melhor é que esse suco já é naturalmente docinho, por isso nem precisa adoçar. Você pode colocar gelo para ficar mais refrescante. 

Referências  (1) Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Programa Nacional de Suplementação de Ferro: manual de condutas gerais / Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Brasília: Ministério da Saúde, 2013. 24 p. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (2) Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.0. São Paulo, 2019. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (3) MOURA, Neila Camargo de; CANNIATTI-BRAZACA, Solange Guidolin. Avaliação da disponibilidade de ferro de feijão comum (Phaseolus vulgaris L.) em comparação com carne bovina. Ciência e Tecnologia dos Alimentos, v.26, n.2, p.270-276, 2006. Disponível em: https://doi.org/10.1590/S0101-20612006000200007. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (4) PRIYA, N. Gayathri; MALARVIZHI, M.; JOTHI, Annal Jega. Beetroot juice on haemoglobin among adolescent girls. Journal of Nursing and Health Science, v.2, n.1, p.9-13, 2013. Disponível em: http://iosrjournals.org/iosr-jnhs/papers/vol2-issue1/C0210913.pdf. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (5) BESHEL, Favour Nyoh; BESHEL, Justin Atiang; ANTE, Ekmma Edet. The Ethanolic Extract of Beetroot (Beta Vulgaris) Ameliorates Some Red Cell Parameters In Phenylhydrazine-Induced Anaemic Rats. Journal of Nursing and Health Science, v.7, n.4, p.27-30, 2018. Disponível em: https://www.iosrjournals.org/iosr-jnhs/papers/vol7-issue4/Version-10/D0704102730.pdf. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (6) MOSHE, Galit et al. Anemia and Iron Deficiency in Children: Association With Red Meat and Poultry Consumption. Hepatology and Nutrition, v.57, n.6, p.722-727, dezembro de 2013. Disponível em: https://doi.org/10.1097/MPG.0b013e3182a80c42. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (7) CZERWONKA, Malgorzata; TORKAZ, Andrzej. Iron in red meat – friend of foe. Meat Science, 2015. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2016.09.012. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (8) MARAMAG, C.C. et al. Influence of carotene-rich vegetable meals on the prevalence of anaemia and iron deficiency in Filipino schoolchildren. European Journal of Clinical Nutrition, v.64, p.468-474, 2010. Disponível em: https://www.nature.com/articles/ejcn201023. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (9) CHIPLONKAR, S.A. et al. Fortification of vegetarian diets for increasing bioavailable iron density using green leafy vegetables. Food Research International, v.32, p.169-174, 1999. Disponível em: https://doi.org/10.1016/S0963-9969(99)00070-8. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (10) NAVAS-CARRETERO, Santiago et al. Oily Fish Increases Iron Bioavailability of a Phytate Rich Meal in Young Iron Deficient Women. Journal of the American College of Nutrition, v.27, n.1, p.96-101, 2008. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1080/07315724.2008.10719680. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (11) SAUINDERS, Angela V. et al. Iron and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, v.199, n.4, p.11-16, [2013]. Disponível em: https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets?inline=true. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (12) BERSAMIN, Andrea et al. Nutrition and Health Info Sheet: Iron and Iron Deficiency Anemia. Nutrition and Health Info Sheet. Disponível em: https://anrcatalog.ucanr.edu/pdf/8141.pdf. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020. (13) CARDOSO, Marly A.; PENTEADO, Marilene de V.C. Intervenções Nutricionais na Anemia Ferropriva. Caderno de Saúde Pública, v.10, n.2, p.231-240, 1994. Disponível em: https://doi.org/10.1590/S0102-311X1994000200010. Acesso em: 25 de fevereiro de 2020.

Sobre o autor

Jornalista, possui experiência em rádio, apuração de dados para programa de televisão e produção de conteúdo para a Internet. Registro Profissional MTB-PE: 6770.