8 benefícios da banana e receitas incríveis para sua dieta

Prata, maçã, nanica e da terra são os principais tipos de banana consumidos no Brasil. Mesmo sendo diferentes, eles possuem nutrientes capazes de prevenir câimbras, cuidar do sistema nervoso e ainda melhorar a digestão.

De acordo com a nutricionista Renata Guirau, essa fruta é fonte de fibras, potássio, magnésio e carboidratos. Além disso, possui vitamina A, B e C.

Na hora de aproveitá-la na cozinha, pode abusar da criatividade pois ela é uma fruta que pode ser consumida todos os dias. Além da forma in natura, faça bolo de banana, doce, cuca e torta. Também é possível preparar bebidas, como a tão famosa vitamina.

Consumir banana é ideal para atletas porque dá energia e evita câimbras (Foto: depositphotos)

No entanto, engana-se quem acha que só a polpa pode ser utilizada! Segundo a nutricionista, a casca também é rica em fibras e pode ser utilizada tanto em pratos salgados como doces. Sem contar nas atribuições saudáveis da biomassa, matéria feita com a fruta ainda verde.

Benefícios da banana

1. Ajuda na prevenção das câimbras

“Seu teor de potássio e magnésio ajuda no equilíbrio de eletrólitos no sangue, prevenindo os desconfortos causados pelas câimbras”, explica Renata Guirau.

Portanto, é um alimento benéfico para os atletas, principalmente para os que fazem exercícios mais longos e exaustantes.

2. Aumenta a sensação de bem-estar

“Como é uma boa fonte de magnésio e triptofano, a banana ajuda a melhorar nossa produção natural de serotonina, contribuindo para aumento na nossa sensação de bem-estar”, cita.

A serotonina é um neurotransmissor muito importante para o sistema nervoso, pois ela atua no cérebro e dentro de suas responsabilidades está a de regular o humor.

3. Melhora a qualidade do sono

Falando em hormônios, outro que também é essencial para o organismo é a melatonina. E o melhor, segundo a nutricionista, a fruta amarelinha estimula a produção desse neurotransmissor.

Por essa razão, o alimento pode ajudar a melhorar tanto a qualidade como a quantidade do sono. Na prática, dormir bem pode causar diversos impactos positivos na saúde, como mais disposição e relaxamento no dia seguinte.

4. Favorece a visão

Além da presença de vitamina A, o que por si só já auxilia na saúde dos olhos, essa fruta também conta com antioxidantes naturais, a exemplo dos carotenoides.

Essa substância se divide em várias outras, entre elas a luteína. Esse tipo de carotenoide tem propriedades capazes de inibir a degeneração macular relacionada à idade, doença que pode avançar para a perda da visão. (1)

5. Ajuda na função intestinal

“Por ser uma boa fonte de fibras, a banana ajuda a melhorar o trânsito intestinal“, conta Guirau. Inclusive, o Ministério da Saúde recomenda a fruta para as crianças e para quem sofre com distúrbios digestivos, como a diarreia. (2)

Além disso, tanto na forma natural como na versão farinha, a fruta contém uma fibra chamada amido resistente. Como o próprio nome diz, essa substância é resistente à digestão, por isso age como um probiótico no intestino.

Esse processo resulta em redução do pH no cólon, transformando esse ambiente em um lugar indesejável para a formação de células cancerígenas e o crescimento de micro-organismos causadores de doenças. (1)

6. Melhora os níveis de colesterol

Também é graças a ação das fibras que esse benefício é alcançado. Isso porque elas conseguem reduzir os níveis de colesterol e triglicérides no sangue.

Além delas, os fitoesterois presentes na farinha de banana verde reduz tanto o colesterol total como o colesterol ruim, conhecido popularmente como LDL. (1)

Também não se pode esquecer de mencionar a resistência que a fruta promove aos vasos sanguíneos. (2)

De acordo com a nutricionista, esses efeitos são propícios para a prevenção de doenças cardiovasculares.

7. Fornece energia

Os atletas podem beneficiar duplamente seus exercícios físicos com o consumo da fruta amarela. Além de evitar as temidas câimbras, o alimento ainda aumenta o nível de energia.

“As bananas são fontes de carboidratos de boa qualidade, fornecendo energia para as atividades diárias“, destaca a especialista em nutrição.

8. Protege as células

Tanto a banana como seus subprodutos são ricos em substâncias antioxidantes, o que significa dizer que eles protegem as células contra a oxidação.

Atualmente, sabe-se que esse processo de degradação celular está relacionado com o surgimento de problemas de saúde como arteriosclerose, tipos de câncer, artrite, doença de Alzheimer, diabetes e inflamação. (3)

Portanto, de certa forma, o consumo regular desse alimento pode ajudar na prevenção desses distúrbios.

Banana engorda?

Não, muito pelo contrário, ela auxilia no emagrecimento. Segundo Renata Guirau, na quantidade adequada, a fruta não oferecerá calorias em excesso, por isso pode ser utilizada em estratégias para redução de peso sem medo.

“Por ser uma fruta prática, pode ser consumida em lanches intermediários, evitando o consumo de lanchinhos indesejados”, aconselha.

Outra boa dica é usar os subprodutos da banana, como a farinha ou a biomassa, nos preparos culinários. Ambos podem compor diversas receitas menos calóricas e mais saudáveis.

Receitas

Versatilidade é a palavra-chave para definir como a banana se comporta na culinária. Com essa fruta é possível fazer comidas, bebidas e até aperitivos. Confira algumas sugestões de receitas indicadas pela nutricionista e outros preparos selecionados.

Bolo de banana

(Foto: depositphotos)

Renata Guirau ensina uma receita de bolo de caneca muito fácil e rápido de fazer. São apenas 10 minutos desde o modo de preparo até a sobremesa ficar pronta.

Ingredientes

  • 1 banana prata madura
  • 1 ovo
  • 1 colher (de café) de fermento em pó
  • 1 colher (de chá) de chocolate em pó
  • 1 pitada de canela em pó.

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em uma caneca grande até ficar um conteúdo homogêneo. Depois leve para o micro-ondas durante 3 minutos. Consuma após esfriar.

Doce de banana

O canal Mamãe Vida Saudável indica o modo de preparo de um doce de banana que suja apenas uma panela.

Ingredientes

  • 4 bananas nanicas
  • 1 colher (de sopa) açúcar mascavo (adoçante, xilitol ou mel)
  • 2 colheres (de sopa) água
  • 1 colher (de sopa) de suco de limão
  • Canela a gosto.

Modo de preparo

Farofa de banana da terra

A nutricionista aproveita para explicar como fazer uma farofa com banana da terra. O preparo é bem fácil!

Ingredientes

  • 2 bananas da terra
  • 1 cenoura média ralada
  • 1 xícara (de chá) de milho verde cozido
  • ½ xícara (de chá) de azeitonas picadas
  • 1 cebola média cortada em cubos
  • 1 xícara (de chá) de farinha de mandioca
  • ½ xícara (de chá) de cheiro verde picado
  • 2 colheres (de sopa) de azeite
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Comece colocando o azeite para aquecer em uma panela e refogue a cebola. Em seguida, acrescente os demais ingredientes, com exceção da farinha e do cheiro verde. Mexa com delicadeza e acerte o sal.

Ainda com a panela no fogo, acrescente aos poucos a farinha de mandioca  e deixe cozinhando por mais alguns minutos. Depois é só desligar o fogo e finalizar com o cheiro verde picado. Sirva!

Torta de banana

O preparo dessa torta pode causar estranheza no primeiro momento, mas depois de pronta você terá certeza que seguiu pelo caminho certo. Então, confira como a Mi Alves fez a dela em uma versão vegana:

  • 10 colheres (de sopa) de farinha de trigo integral
  • 5 colheres (de sopa) de açúcar mascavo orgânico
  • 1 colher (de sopa) de canela em pó
  • 1 colher (de chá) de fermento químico em pó
  • 1 xícara de leite vegetal de sua preferência
  • 3 colheres (de sopa) de margarina vegana derretida
  • 1 colher (de chá) de essência de baunilha
  • 10 bananas nanicas maduras.

Modo de preparo

Smothie de banana e frutas vermelhas

Esse smothie indicado pela Renata Guirau leva, além da banana, algumas frutas vermelhas que ficam a seu critério definir!

Ingredientes

  • 1 xícara de frutas vermelhas congeladas
  • 1 xícara de banana nanica bem madura congelada
  • 1 xícara de água de coco.

Modo de preparo

Para preparar essa bebida, use um mixer ou um liquidificador e bata todos os ingredientes de uma só vez. Depois é só servir e aproveitar da delícia logo em seguida.

Cuca de banana

A cuca não é nem um bolo, nem uma torta, mas tem uma textura que lembra essas outras sobremesas. Larissa Zorzella ensina uma opção fit dessa receita no canal Amante do Fogão.

Ingredientes da cuca

  • 3 ovos
  • 1 e ½ xícara (de chá) de açúcar mascavo
  • 1 colher (de sopa) de essência de baunilha
  • ½ xícara (de chá) de leite desnatado
  • ½ xícara (de chá) de óleo de coco
  • 2 xícaras (de chá) de farinha de arroz
  • 1 colher (de sopa) de fermento em pó
  • 3 bananas cortadas em rodelas.

Ingredientes da farofinha

  • 3 colheres (de sopa) de leite em pó desnatado
  • 4 colheres (de sopa) de aveia
  • 3 colheres (de sopa) de açúcar demerara
  • 1 colher (de sopa) de canela em pó
  • 2 colheres (de sopa) de óleo de coco.

Modo de preparo

Vitamina de banana

Por último, mas não menos importante: vitamina de banana! Aprenda como fazer uma receita indicada pelo Ministério da Saúde e que leva outras frutas no preparo.

Ingredientes

  • ½ banana cortada em rodelas
  • 1 manga congelada
  • 1 maçã descascada e cortada em cubos
  • ½ litro de leite.

Modo de preparo

Primeiramente, bata a manga com a metade do leite no liquidificador. Em seguida, adicione a maçã, a banana e o restante do leite. Bata novamente e sirva logo em seguida. Essa receita rende até três porções. (2)

Vitamina vegana

Além dessa versão, existem outras formas de se fazer esse tipo de vitamina. Uma dessas maneiras é ensinada pela Bela Gil no canal Nhac GNT. Essa opção é vegana e muito simples.

Ingredientes

  • 200 g de amendoim descascado e hidratado
  • 3 xícaras de água
  • 2 bananas congeladas.

Modo de preparo

Outras formas de consumo

A versatilidade da banana não se restringe apenas à quantidade de receitas que podem ser feitas com ela, mas sim pela possibilidade de usá-la em todos os estágios de maturação.

Por exemplo, quando verde, a fruta rende tanto uma biomassa como uma farinha. Já quando está amadurecendo, pode ser aplicada em preparações salgadas, como as farofas.

Quando a banana está madura, Renata Guirau aconselha o consumo da fruta in natura ou na preparação de vitamina e/ou composições de saladas de frutas.

E quando está muito madura, para que ela serve? Ainda de acordo com a nutricionista, a fruta assim não se perde, ela deve ser aproveitada em “receitas de bolos e tortas doces, ajudando a adoçar as preparações de forma natural.”

Biomasssa com banana verde

O canal Presunto Vegetariano ensina como fazer a biomassa usando bananas verdes. Além disso, dá algumas dicas de como esse produto natural pode ser utilizado na cozinha. Veja:

  • 4 bananas bem verdes
  • Água.

Casca da banana

Se você descarta a casca da banana, não sabe a quantidade de nutrientes e benefícios que está jogando no lixo. Segundo a nutricionista, essa parte da fruta pode ser muito bem aproveitada na cozinha, mas é preferível que ela seja orgânica.

“Possui um alto teor de fibras e pode sim ser consumida em preparações, como tortas e farofas. O único cuidado deve ser com a higienização da casca antes de ser utilizada”, esclarece Renata Guirau.

Pensando nas possibilidades culinárias com a casca da banana, Bela Gil fez uma almôndega com esse ingrediente.

Almôndegas de casca de banana

  • Cascas de 10 bananas maduras
  • 2 dentes de alho
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 colher (de sopa) de orégano
  • 1 colher (de sopa) de azeite de oliva
  • Pitadas de cominho, noz moscada e pimenta do reino
  • ½ xícara de coentro picado
  • 1/4 xícara de manjericão picado
  • Pitadas de urucum e cúrcuma
  • Sal a gosto
  • 1 ovo
  • 100 g de farinha de aveia.

Molho de tomate

  • Tomates maduros
  • 4 colheres (de sopa) de azeite
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher (de chá) de cominho
  • ½ colher de noz moscada
  • ½ xícara de folhas de manjericão 
  • ½ xícara de coentro
  • 1 colher (de chá) de orégano
  • Pimenta do reino a gosto.

Tipos de banana

Essa é uma fruta tropical do gênero Musa e pertence à família Musaceae. No entanto, ela se divide em algumas variedades e quatro delas são muito populares no Brasil. Confira as principais características de cada uma!

Banana da terra ou banana comprida

“É a maior e mais densa dentre as bananas. Deve ser consumida em preparações, uma vez que ela crua é de difícil digestão“, destaca a nutricionista.

Além disso, ela é composta por 63,9% de água e 33,7 g de carboidratos de alta qualidade. (4)

Nanica

Ainda segundo a profissional de nutrição, esse tipo é o que mais possui potássio e magnésio dentre as variedades. E suas calorias são bem baixas, em 100 g há apenas 92 kcal. (4)

Prata

Banana prata é uma das mais consumidas, pois tem a polpa mais doce e é muito rica em vitamina C. Já a quantidade de fibras em 100 g da fruta é de 2 g. (4)

Maçã

Possui mais fibras dentre as bananas e também menos calorias por cada 100 g de fruta. Sua polpa é bem mais clara que outras bananas”, complementa Renata Guirau.

Dúvidas frequentes sobre a fruta

1- Quantas calorias tem uma banana?

Banana maçã é a que possui menos calorias em 100 g da fruta, contendo 87 kcal. A mais calórica é a da terra com 128 kcal na mesma proporção. (4)

2- Que tipo de banana é bom para câimbra?

“A banana nanica tem um maior teor de potássio e magnésio, mas todas as variedades são fontes desses minerais”, ressalta.

3- Quantas bananas pode comer por dia?

Apesar da fruta ser liberada diariamente para o consumo, a quantidade por dia é variável para cada pessoa. Por essa razão, é importante consultar um nutricionista e fazer uma avaliação. 

4-  Existe malefício ou contraindicação?

Mesmo sendo raro, existem pessoas que possuem alergia à banana. Dessa forma, não devem consumir nenhuma variação dessa fruta e nem receitas que levam esse ingrediente.

“Algumas pessoas podem apresentar má digestão com a banana, principalmente com a nanica. Nesses casos, se a banana estiver mais madura será melhor”, finaliza a nutricionista.

*Artigo feito com a colaboração da nutricionista da Oba Hortifruti, Renata Guirau, especialista em Nutrição Clínica e Esportiva (CRN 35487).

Referências

(1) KHOOZANI, Amir Amini; BIRCH, John; BEKHIT, Alaa El-Din Ahmed. “Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry“. Journal of Food Science and Technology, 2019. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400781/. Acesso em: 09 de março de 2020.

(2) Ministério da Saúde; Universidade Federal de Minas Gerais. “Na cozinha com as frutas, legumes e verduras“. Brasília, 2016. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cozinha_frutas_legumes_verduras.pdf. Acesso em: 09 de março de 2020.

(3) SIDHU, Jiwan S.; ZAFAR, Tasleem Um. “Bioactive compounds in banana fruits and their health benefits“. Food Quality and Safety, 2018. Disponível em: https://academic.oup.com/fqs/article/2/4/183/5164297. Acesso em: 09 de março de 2020.

(4) Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA); Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). “Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO“. Campinas, São Paulo, 4ª ed., 2011. Disponível em: https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 09 de março de 2020.

Sobre o autor

Formada em Comunicação Social com Habilitação em Jornalismo, tem experiência em rádio e escreve para o Remédio Caseiro desde 2015. Registro Profissional MTB-PE: 6750.