Nutricionista indica cardápio para combater os sintomas da TPM

Para amenizar os efeitos da TPM, é necessário ter uma mudança no estilo de vida, principalmente na alimentação


Algumas mulheres podem até não sentir os efeitos da Tensão Pré-Menstrual, mas ela está presente na maior parte da ala feminina, onde pelo menos 80% das brasileiras sentem os sintomas deste período. E então vem uma série de distúrbios, como desconfortos, cólicas, ansiedade, irritação, inchaço, compulsão alimentar entre outros sinais.

Mas, o mais conhecido dos indícios da TPM é a mudança de humor. Decorrente da variação de estrogênio e progesterona, dois hormônios femininos, as mulheres apresentam também variação neste quesito. Neste período, por exemplo, é comum que o nível destas substâncias fiquem baixos, provocando alterações psicológicas e físicas na mulher.

Além destes, a serotonina, conhecida como “hormônio do bem estar”, também fica baixa. Mesmo sabendo que esta condição é natural do corpo das mulheres, existe a possibilidade de manter uma relação mais amistosa com a TPM.


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Para isso, a nutricionista, Sinara Menezes, afirma que é necessário ter uma mudança no estilo de vida, principalmente com relação a alimentação que deve ser mais balanceada. “Mesmo que boa parte dos sintomas sejam resultantes de agentes fisiológicos, é possível preparar o organismo e oferecer, através da alimentação, nutrientes que atenuem a queda de determinadas substâncias, principalmente a serotonina e a endorfina”, explica a profissional.

Dicas da nutricionista para completar o cardápio anti-TPM

  • Alimentos de baixo índice glicêmico: Lentilha, ervilha e soja são boas opções para estabilizar a glicose e proporcionar energia de forma mais lenta. Desta maneira, não há uma queda brusca de açúcar no sangue e por isso a paciente não sente a fome compulsiva.
  • Apostar em fibras: Além de manter o corpo saciado por mais tempo, as fibras também conseguem combater constipações e inchaços e, por terem uma estrutura mais complexa beneficiam o trânsito intestinal. São exemplos de alimentos ricos em fibras: cereais como aveia, o arroz integral e o milho.
  • Pratos com triptofano: “Invista em alimentos como o salmão, atum, e queijo – além de ricos em triptofano são boas fontes de proteína animal. Porém, também existem opções de origem vegetal como a banana, o abacate e oleaginosas”, indica Sinara. Este micronutriente é essencial pois auxilia na produção do hormônio do bem-estar.
  • Invista em hortaliças: Cálcio, magnésio, vitamina A e vitamina B6, são nutrientes importantes no organismo humano, mas que ficam em baixa quantidade no período menstrual. Por isso, é ideal repor estas substâncias alimentando-se de vegetais como a cenoura, a abóbora o brócolis e o espinafre.
  • Aproveite os antioxidantes: “O óleo de prímula, o salmão e a linhaça são ótimas fontes de ácidos graxos eficazes no combate a diversos males do organismo”, afirma a especialista.
  • Hidrate-se:  Com água de coco, chás relaxantes e, indispensavelmente, a própria água, é possível auxiliar na digestão de fibras e evitar o inchaço que é comum neste período.

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