Inclua o cálcio na sua alimentação com receitas deliciosas

O recomendado é que a ingestão diária de cálcio gire entre 1.000 e 1.500 mg por dia. Por isso, as pessoas devem criar variedade no cardápio


Certamente você já ouviu falar sobre os benefícios do consumo de cálcio para o organismo. Pois bem, essa substância chega até o corpo através da alimentação.

Essa substância é fundamental para garantir ossos fortes e saudáveis, prevenindo doenças como osteoporose; além de melhorar a capacidade de contração dos músculos, sendo útil para a qualidade de vida do indivíduo, entre outros.

A nutricionista Gabriela Fregolente, pós-graduada em nutrição clínica funcional e em fitoterapia, confirma a importância da ingestão do leite e seus derivados como principal fonte de cálcio, mas garante que essa não é a única forma de suprir o corpo com a quantidade necessária de cálcio que ele precisa. Também vale a pena investir em peixes de água fria, vegetais verdes, soja, açaí, castanhas e tomate.

Inclua o cálcio na sua alimentação com receitas deliciosas

Foto: depositphotos

Mas, além da alimentação, o corpo precisa ainda ser estimulado de outras formas, como a nutricionista faz questão de ressaltar.  “Além de uma alimentação rica em cálcio e de praticar exercícios físicos regulares, também é importante lembrar da vitamina D. Uma de suas funções é controlar a absorção de cálcio no intestino. Sem vitamina D o organismo não absorve o cálcio ingerido”, explica Gabriela.

Saúde à mesa

O recomendado é que a ingestão diária de cálcio gire entre 1.000 e 1.500 mg por dia. Sendo assim, as pessoas devem se concentrar em criar uma variedade de opções para não cair na mesmice.

Por isso, a dica é investir em ingredientes ricos na substância. “Em todas as receitas usamos ingredientes ricos em cálcio, como espinafre, queijo meia cura e grão de bico”, atesta Gabriela.


Outra dica bastante valiosa quanto a utilização de alguns ingredientes vem a partir do gergelim. Ele aparece como rica fonte de cálcio, proteína, gorduras insaturadas, vitamina A, E (tocoferol), B1 e B2, fósforo, ferro e magnésio. Na cozinha ele pode ser usado para empanar peixes e frangos, deixando-os ainda mais crocantes e substituir o sal no tempero de saladas.

Quando estiver combinando os pratos, preste atenção aos ingredientes que estão sendo usados. É importante ressaltar que existem pegadinhas na alimentação quase nunca observadas. O cálcio e o ferro, quando consumidos juntos, por exemplo, não são aproveitados adequadamente, pois competem entre si na absorção pelo organismo. Como exemplo pode ser citado o consumo de sobremesas lácteas após refeição rica em ferro.

Receita

Depois de conhecer as vantagens de inserir o cálcio no cardápio diário, chegou a hora de aprender a fazer um delicioso quibe de quinoa e abóbora recheado com ricota e espinafre com gergelim.

Ingredientes

  • 2 xícaras de quinoa em grão;
  • 3 xícaras de abóbora japonesa cozida e espremida;
  • 4 xícaras de água;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • Meia colher de chá de noz-moscada;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Meia xícara de chá de brócolis em floretes (brócolis ramoso – não o ninja);
  • 2 xícaras de folhas de espinafre picados;
  • ½ xícara de alho poró picado finamente;
  • 200 g de ricota;
  • 1 Colher de pimenta rosa moída;
  • 1 Colher de cebolinha picada;
  • 1 colher de sopa de folhas de manjericão;
  • Gergelim para salpicar;
  • Manteiga para untar.

Modo de preparo

Lave a quinoa numa peneira fina. Coloque em uma panela com água e deixe ferver. Quando atingir esse ponto, abaixe o fogo e cozinhe com tampa por mais 20 minutos. Retire do fogo e misture a abóbora, o azeite, o sal e noz-moscada. Leve de volta ao fogo e cozinhe, mexendo, até desprender do fundo da panela. Reserve.

Numa tigela pequena, coloque a alga, cubra com água quente. Deixe de molho por 10 minutos e escorra. Pegue todos os ingredientes verdes e jogue na água fervendo por 30 segundos, retire e passe imediatamente para uma tigela com água gelada para interromper o cozimento.

Escorra bem. Pegue uma tigela e misture as verduras, a ricota e a alga até formar uma massa grossa e homogênea. Tempere com sal, pimenta e as ervas.

Para montar, coloque a metade da quinoa na assadeira, espalhando e apertando com uma espátula. Distribua o recheio e alise com a espátula. Por último, coloque a quinoa restante, apertando para que fique firme. Salpique com o gergelim, e asse em forno a 220°C pré-aquecido por 20 minutos. Sirva acompanhado por coalhada seca e azeite e decore com folhas de manjericão.


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